Продолжительность тренировки

 

В любой спортивной секции тренировка начинается от часа. Постепенно продолжительность тренировки увеличивается. Мастера спорта со стажем тренировок более семи лет, могут тренироваться 2–3 часа подряд. Но в первый год обучения тренировка может длиться час.

 

Натуральный бодибилдинг – не исключение. Начинать нужно с часовой тренировки. Если тренироваться час не получается, то можно разбить тренировку на две по полчаса и тренироваться каждый день.

 

В чем измеряется силовая тренировка?

 

Есть много сложных видов спорта, которые трудно измерить: шахматы, футбол, борьба. Это ситуационные виды спорта.

 

В ломовых – прямолинейных видах спорта тренировки легко измеряются в проделанной работе. Например, бег измеряется в километрах, а силовую тренировку можно измерить в подходах.

 

Когда пишется план силовой тренировки, то в первую очередь определяется ее объем в подходах.

 

Число подходов за тренировку

 

Силовые тренировки в чистом виде – силовые виды спорта: например, тяжелая атлетика или пауэрлифтинг – требуют продолжительного отдыха между подходами – около трех минут.

 

Сейчас в моде высокоинтенсивные силовые тренировки, например кроссфит. В кроссфите отдых между подходами всего 10 секунд. Такие тренировки нельзя назвать силовыми, несмотря на то, что они могут использовать штангу. Аэробные тренировки со штангой остаются аэробными тренировками.

 

Дыхание и жжение в мышцах не должны быть ограничением для подхода в силовой тренировке. В силовых тренировках подход исполняется, когда организм к нему готов: дыхание ровное, а мышцы достаточно расслабленные – восстановленные.

 

Интенсивность одного подхода в моей методике ниже, чем в тяжелой атлетике, но выше, чем в кроссфите. Я рекомендую отдыхать менее трех минут, но более десяти секунд. Обычно тренировка проходит со скоростью один подход в две минуты.

 

Так за часовую тренировку можно успеть сделать 25–30 подходов.

 

Подводим итоги

 

 

В первый год обучения натуральному бодибилдингу я рекомендую тренироваться не менее трех часов в неделю и делать не менее 25 подходов за час – 75 подходов в неделю.

 

 

Движения – много упражнений

 

В основе моей методики лежат 3 движения, которые делятся на множество упражнений в зависимости от вашего уровня подготовки и места тренировок.

 

Неважно, на каком уровне крепость вашего опорно‑двигательного аппарата – вы всегда можете выбрать 3 упражнения, которые укрепят ваше тело пропорционально.

 

Вы можете быть бухгалтером с лишними 40 килограммами и больными коленями, который 40 лет не вставал из‑за стола. Или вы можете быть продвинутым турникменом, который может потянуться 30 раз.

 

Любой человек найдет пользу в моей методике, потому что скелет и мышцы от рождения у всех устроены по одним и тем же правилам.

 

Все упражнения в фитнесе и спорте можно разложить на 3 простых движения, которые основаны на крайних точках тела: ладонях и стопах.

 

Стопа от ладони отличается тем, что она не умеет хватать. Поэтому в 33% случаев мышцы человека работают с учетом «хвата» – остальные 66% движений человек ничего не хватает.

 

Все движения человеком выполняются либо верхними конечностями, либо нижними.

 

Итого: у нас есть два движения для верхних конечностей и одно движение для нижних.

 

Конечно, это условное деление: грубое упрощение или модель, – но она позволяет самому составлять гармоничные комплексы упражнений для своих тренировок.

 

Для наглядности приведу пару примеров комплексов упражнений, которые оставлены на принципе «3 движения»

 

Пример 1

 

Возьмем бухгалтера с лишним весом, который никогда не тренировался, но хочет через 3 года быть в оптимальной форме.

 

Рассмотрим два примера: мужчину и женщину.

 

Разница между мужчиной и женщиной заключена в пропорциях тела. У мужчин более развит верх, у женщин – низ.

 

Половые различия тоже нужно учитывать, чтобы создать пропорциональное тело в соответствии с полом.

 

Комплекс упражнений мужчины будет выглядеть так:

 

1. Отжимания с колен.

2. Тяга гантели в наклоне.

3. Приседания на диван.

 

Комплекс упражнений женщины так:

 

1. Приседания на диван.

2. Наклоны с гантелями.

3. Отжимания от стены.

 

Здесь я представил комплексы домашних упражнений, но если есть тренажерный зал, то упражнения могут быть повеселее.

 

Приседания на диван можно заменить жимом ногами, отжимания – жимом в тренажере, наклоны – гиперэкстензиями, а тягу гантели – тягой блока.

 

Пример 2

 

Во втором примере возьмем продвинутого спортсмена, который может подтянуться более 30 раз и пожать более 100 кг.

 

Для него комплекс упражнений может выглядеть так:

 

1. Отжимания на одной руке.

2. Подтягивание на одной руке и одном пальце.

3. Приседания на одной ноге.

 

Этот комплекс будет полезен, когда нет тренажерного зала. Если спортсмена занесло в тренажерный зал, то комплекс упражнений может выглядеть так:

 

1. Жим лежа.

2. Тяга блока.

3. Приседания со штангой на плечах.

 

Как видите, моя методика из 3 движений может подойти: мужчинам и женщинам, новичкам и продвинутым, тем, кто тренируется дома или ходит в тренажерный зал.

 

 

 

Принцип вполсилы

 

Американцы любят говорить: «Нет боли – нет результата». А мой папа говорит: «Тихий воз всегда на горе». А еще мой папа говорит: «Убивает не дистанция, убивает темп».

 

Многие эмоциональные атлеты не добиваются успеха, потому что достигают перетренированности до того, как вырастут мышцы.

 

Мышцы растут не столько от сильного напряжения, которым пугают киношники в спортивных боевиках, сколько от проделанной работы.

 

У спортсменов силовых видов спорта есть понятие рабочего подхода. Что же такое рабочий подход?

 

У вас уже есть опыт собственных рекордов. Вы знаете свой рекорд в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. Но почему не ставить рекорды каждый день?

 

Мне часто доводилось видеть, как неопытные атлеты каждый подход делают с максимальным для себя количеством раз.

 

Например, первый подход в подтягивании может быть 10 раз, второй – 9, третий – 6, а четвертый и вовсе 3 раза.

 

Это похоже на то, как неопытные бегуны стартуют в темпе 4 минуты километр, а финишируют в темпе 10 минут километр. Опытные же бегуны финишируют быстрее, чем бегут всю дистанцию.

 

В моей методике все подходы тренировки имеют одинаковое число повторов, кроме пятого.

 

В нашем примере я предпочел бы сделать четыре подхода по 7 повторений, нежели в первом подходе 10, а последнем 3.

 

Я набрал бы те же 28 повторов, но для роста мышц это было бы полезнее, а для нервной системы безопаснее.

 

Философ Сенека писал: «Не бывает так, чтобы и боль была нестерпимой, и длилась она долго».

 

Сегодня одна из главных ошибок многих спортсменов и тренеров в том, что понятие тренировки путают с понятием соревнований. Тренировка напоминает крейсерскую скорость бегуна, а соревнования похожи на финишный рывок из последних сил.

 

Шварценеггер писал, что за час тренировки успевает сделать 25 подходов. Моя практика тренировок совпадает с практикой Арнольда. За час тренировки я успеваю сделать 25 подходов и рекомендую это своим ученикам.

 

Вы уже знаете, что начинать свою карьеру атлета лучше с трех часов тренировок в неделю. Итого за неделю можно успеть сделать 75 подходов.

 

Можно ли установить 75 рекордов за неделю? Конечно, нет! Можно ли сделать 75 подходов из последних сил? Конечно, нет! Если нельзя оставить все силы в каждом из 75 подходов, то сколько сил оставлять в каждом из подходов на тренировке?

 

В рекордах оставляют все свои силы, но работать лучше вполсилы.

 

Например, если ваш рекорд в подтягиваниях 12 раз, то рабочий подход на тренировке будет составлять всего 6 подтягиваний. Именно это я называю рабочим подходом – подход вполсилы от рекордного.

 

Может возникнуть вопрос: а не мало ли подтягиваться по 6 раз, если я могу подтянуться 12?

 

Физиолог Ламарк писал: «Работа строит орган». Если вы подтянетесь на турнике 12 раз, то мышцы от этого не вырастут, но если за неделю вы сделаете 25 подходов по 6 раз, то 150 подтягиваний за неделю гарантированно (!) обеспечат рост мышц.

 

Надеюсь, я вас убедил тренироваться вполсилы – вполсилы от своих рекордов.

 

Однако возникает вопрос: как же прогрессировать? За счет чего будет расти рекорд?

 

 

Даже если вы не будете выкладываться из последних сил целых 3 месяца, то рекорд все равно вырастет за счет большого объема проделанной работы.

 

Но можно расти и быстрее, используя принцип финишной прямой: каждый пятый подход делать по самочувствию, а не по плану.

 

Принцип финишной прямой

 

Есть мнение, что для роста мышц нужна постоянная прогрессия в нагрузках. Это правда.

 

Организму нужно предъявлять повышенные требования, тогда он будет крепнуть, а мышцы расти.

 

Однако под прогрессивной нагрузкой неопытные атлеты понимают рост силовых показателей от тренировки к тренировке.

 

Но! Мышцы не растут линейно – они растут постепенно.

 

Попробую объяснить разницу между словами «линейно» и «постепенно». Вчитайтесь в слово «постепенно». Постепенно – это по ступеням.

 

График роста нагрузок – это не прямая линия, круто направленная вверх, а медленный подъем невысокими ступенями. Причем чем больше стаж тренировок, тем ниже и длиннее ступени.

 

Первые недели, когда формируется двигательный навык, нагрузку можно добавлять от тренировки к тренировке.

 

Спустя два месяца тренировок это невозможно. Нагрузка начинает расти от недели к неделе.

 

Каждый пятый подход мои клиенты делают не по плану, а по самочувствию. Но прогресс мы смотрим не по пятому подходу, а по среднему значению за неделю.

 

И если человек соблюдает правила восстановления, делает при этом каждый пятый подход по самочувствию, но не до отказа, то среднее число повторов в подходе за неделю растет. Это прогресс.

 

Свои методики прогресса я не придумываю, а списываю у достойных тренеров из разных видов спорта. Бодибилдинг не в счет, потому что в этом спорте прогресс определен дозой лекарств, а не методиками тренировок.

 

Уже много раз мне встретились идей достойных тренеров, что только 20% объема тренировок должны быть с интенсивностью более 80–90%.

 

В нашем случае – это каждый пятый подход.

 

Моя методика копирует лучшие методики разных видов спорта: 4 подхода клиент делает в свою силу – вполсилы по плану, а пятый подход расширяет границы комфорта, но не до отказа, чтобы избежать перетренированности.

 

Это похоже на бег 5 км. 4 км спортсмен бежит с крейсерской скоростью, а пятый ускоряйся на результат.

 

Однако надо помнить, что пятый подход – это право ускориться, но не обязанность.

 

Пятый подход я называю «не по плану, а по самочувствию»

 

Если самочувствие говорит «не хочется ускорений», то пятый подход делается по плану.

 

Если вы 2 недели не можете зашагнуть за границы плана, то нужно искать ошибку в восстановлении. Начать нужно с питания и понятий «удельная калорийность» и «ЖБУ – 1/2/4».

 

 

Принцип «минус один»

 

Оптимальная форма в моей методике достигается за 3 года.

 

В любом виде спорта спортсмен растет 7 лет.

 

Действительно, пиковая форма достигается за 7 лет, а оптимальная за 3 года.

 

Под оптимальной формой я понимаю не пиковый результат раз в жизни, а форму, которую можно удерживать десятилетиями.

 

Например, свою оптимальную форму я достиг в 18 лет, а пиковую в 23 года. Сейчас я удерживаю форму 18, а не 23 лет.

 

Однако если вы тренируетесь более 3 лет – это не значит, что вы достигли оптимальной формы.

 

В многолетней подготовке спортсмена есть правило: побеждает не тот, кто тяжелее тренировался, а тот, кто меньше лечился.

 

Например, один спортсмен тренировался на 100% 3 года и лечился за этот период 30 недель. А его соперник тренировался на 90%, но лечился только 3 недели.

 

При таком раскладе второй через три года победит первого.

 

Вы уже знакомы с принципом финишной прямой. Но и финишная прямая не подразумевает тренировки до отказа.

 

Тренировки до отказа означают напряжение сил на 100%, а иногда тренеры требуют напряжения на 101%.

 

101% – это травма.

 

Часто, чтобы разогнать свою психику на 100%, спортсмены используют разные стимуляторы на фоне усталости тела.

 

Самый простой стимулятор – это любимая музыка. Потом может быть кофе. В пике напряжения – нашатырь. Про обезболивающие я молчу.

 

Цель всех этих стимуляций психики – выжать из тела 100% и больше.

 

С точки зрения механики 101% – это травма опорно‑двигательного аппарата.

 

Любая травма – это минимум минус 3 недели из обычных тренировок даже вполсилы.

 

5 таких травм за 3 года – и у вас остается 90% объема запланированной работы. Не проще ли сразу тренироваться на 90%?

 

Обычно мои клиенты на финишной прямой не делают больше 12 повторов. 10–12 повторов в пятом подходе – это норма.

 

Чтобы тренироваться на 90%, нужно недоделать всего один повтор до отказа.

 

Часто, когда я прошу клиентов сделать пятый подход по самочувствию, новички меня переспрашивают: «До отказа?» или «На максимум?»

 

По привычке я объясняю: «На максимум минус один. У вас должна быть полная уверенность в том, что еще один повтор вы сделали бы без нарушения техники».

 

Теперь вы знаете, что означает принцип «минус один»: на финишной прямой в пятом подходе нужно сделать на максимум за вычетом одного повтора.

 

 

Часто меня спрашивают: что делать, если болит плечо или локоть? Какие мази использовать? Как нужно тейпироваться? К какому доктору сходить?

 

Я не знаю ответы на эти вопросы, потому что в моей методике профилактикой от врачей, мазей и бинтов является принцип «минус один».