Методика тренировок и питания «Размер/Квартал». За 60 минут

Лев Гончаров

Методика тренировок и питания «Размер/Квартал». За 60 минут

 

 

http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=29827984

ISBN 9785449047175

Аннотация

 

Методика «Размер/Квартал» создана, чтобы упростить все знания о форме тела и его трансформации.Суть методики – это точная постановка цели, учет проделанной работы и контроль выполнения плана.Чтобы поставить цель на ближайшие 3 месяца, вам нужно знать о нормах изменений, которые могут происходить в вашем теле. Эта методичка как раз об этом.

 

Методика тренировок и питания «Размер/Квартал»

За 60 минут

Лев Гончаров

 

Дизайнер обложки Лев Евгеньевич Гончаров

Иллюстратор Лев Евгеньевич Гончаров

 

© Лев Гончаров, 2018

© Лев Евгеньевич Гончаров, дизайн обложки, 2018

© Лев Евгеньевич Гончаров, иллюстрации, 2018

 

ISBN 978‑5‑4490‑4717‑5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

 

 

 

Предисловие

 

Методика «Размер/квартал» создана, чтобы упросить все знания о форме тела и его трансформации.

 

Суть методики – это точная постановка цели, учет проделанной работы и контроль выполнения плана.

 

Чтобы поставить цель на ближайшие 3 месяца – на ближайший отчетный квартал, вам нужно знать о нормах изменений, которые могут происходить в теле.

 

Сначала вам нужно понять, с какой скоростью растут мышцы. Без знаний о скорости роста мышц нельзя поставить цель на обозримый срок.

 

К тому же у роста мышц есть предел. Мышцы не могут расти беспредельно. Особенно это касается роста мышц «в натураху» – без приема анаболиков.

 

Многих людей вводит в заблуждение форма тела тех, кто принимает анаболики на грани жизни и смерти, и тех, кто принимает их в «гомеопатических» дозах.

 

Вторым важным вопросом является сжигание жира.

 

Многие «специалисты» утверждают, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

 

Быстро нельзя – медленно можно.

 

У сжигания жира тоже есть нормы. Чем больше в вас лишнего жира, тем быстрее он горит без потери мышечной ткани.

 

Чем больше у вас мышц и чем меньше жира – тем ниже нормы сжигания жира в неделю.

 

Сжигать жир без потерь мышц можно, но для этого вам нужно понять принцип «мышцы кормить – жир морить».

 

Жир на правильном питании может гореть. Но какое бы правильное питание ни было, без тренировок мышцы не растут.

 

Тренировки тоже должны быть правильные: в правильном объеме и с правильной интенсивностью.

 

Методика «Размер/квартал» подойдет всем, кто тренируется или хочет тренироваться: дома, на улице или в фитнес‑клубе.

 

В этой методике всего 3 движения и бесконечное множество взаимозаменяемых упражнений.

 

На любое упражнение дома вы сможете подобрать эквивалентное упражнение на площадке для воркаута или в тренажерном зале.

 

Зная свою цель роста мышц и сжигания жира в килограммах вам нужно определить, добились вы ее за три месяца или нет.

 

Весы могут измерить вес в килограммах, но не могут взвесить килограммы мышц и жира по отдельности.

 

Чтобы измерить прирост мышц и потери жира, вам не нужен биоимпеданс. Есть более надежный инструмент – сантиметровая портняжная лента.

 

О том, как при помощи напольных весов и портняжной ленты измеришь прирост мышц и потери жира, я напишу ниже.

 

Чтобы достичь цели за три месяца, нужно безошибочно правильно питаться и правильно тренироваться 12 недель. Поэтому важно вести дневник питания и дневник тренировок. И за каждую неделю ведения дневника нужно получить оценку «5».

 

 

Каждую неделю нужно этот дневник анализировать и следить за темпами роста силы и изменения массы тела. Методика «Размер/квартал» учит не только писать, но и читать дневник тренировок, чтобы находить ошибки и не буксовать на пути к цели.

 

Но начнем по порядку с норм роста мышц…

 

Нормы роста мышц

 

Во многих источниках о натуральном бодибилдинге написано, что в первый год тренировок можно нарастить десять килограммов мышц, во второй – пять, в третий – два.

 

Если спортсмен после трех лет тренировок и прироста 17 кг мышц вдруг за пару месяцев набрал 10 кг, значит, он перестал быть натуралом.

 

Первые 5 кг нарастут в первые 2–3 месяца – это активация мышечного потенциала. Следующие 5 кг будут расти медленнее – оставшиеся 9–10 месяцев.

 

5 кг за 10 месяцев – это примерно 100 г мышц в неделю.

 

Вот такой небыстрый прирост мышечной ткани в натуральном бодибилдинге в первый год тренировок. А потом еще медленнее.

 

Чтобы заметить прирост мышц в 100 г в неделю, я отслеживаю не только массу тела, но показатели силовых тренировок.

 

Первые 2 месяца тренировок происходит не только активация мышечной массы, но формирование устойчивых двигательных навыков. Это значит, что рост силовых показателей на тренировке происходит не только за счет роста мышц, но и за счет улучшения техники.

 

Когда техника сформировалась, а мышцы активировались, начинается основная работа над ростом мышц за счет увеличения силы. Это происходит через 2 месяца освоения новых упражнений.

 

Начиная со второго месяца, рост силы или силовой выносливости означает рост мышц на толщину папиросной бумаги – 100 г в неделю.

 

Если вы рассмотрите нормативы силовых видов спорта, например в жиме лежа, то заметите, что таблицы составлены с ростом весовых категорий примерно на 10% и таким же ростом норматива силы.

 

По нормам силовых видов спорта 1 кг веса спортсмена равен 1 кг веса штанги.

 

Мои нормативы более жесткие. Я считаю, что приличные люди при росте массы тела на 10% прибавляют в силе 20%.

 

Таким образом, 1 кг мышц дает минимум 2 кг силы.

 

Если человек тренируется с собственным весом, то прирост мышц рассматривается через рост силовой выносливости. Здесь мной установлены нормы 10% силы – это 20% силовой выносливости.

 

Например, вы жали лежа 50 кг на 10 раз, но решили поставить на штангу 55 кг. Это значит, что число повторов в норме уменьшиться до 8.

 

Итак, наша цель, через 2 месяца врабатывания за следующие 10 месяцев набрать 5 кг мышц и 10 кг силы. Что означает прирост 100 г мышц в неделю и 200 г силы.

 

Я не помню новичков, которые без подготовки могут выжать лежа 100 кг, но 50–70 кг через 2 месяца тренировок по силам многим.

 

200 г на штанге для новичка это примерно 3% от его уровня силы.

 

В норме для новичков растить 3% силы в неделю, или 6% силовой выносливости.

 

Чтобы быть уверенным в том, что неделя не прошла даром и 100 г мышц выросли, мои клиенты отслеживают десятые повтора.

 

 

Нормы сжигания жира

 

Один из моих принципов: мышцы кормить – жир морить.

 

В каждом человеке есть: активные и пассивные ткани, общая масса тела и сухая масса тела, актуальный вес и боевой вес.

 

Всякий человек мечтает быть идеальным и находиться в боевом весе, но находится в актуальном.

 

Разница между актуальным и боевым весом – это лишний вес.

 

Женщины не понимают фразу «боевой вес», поэтому для них я использую фразу «идеальный вес».

 

Чем больше разница между актуальным и боевым весом, тем выше норма сжигания жира.

 

Норма сжигания жира определена дефицитом калорий. А дефицит калорий определен лишним весом.

 

Пример 1

 

Женщина весом 100 кг имеет лишних 40 кг.

 

Один килограмм требует на обогрев 24 килокалории в сутки.

 

Дефицит калорий для измора жировой ткани составит: 40х24=960 килокалорий.

 

Пример 2

 

Атлет весом 80 кг хочет подсушиться и сжечь 4 кг жира, сохранив мышцы.

 

Дефицит калорий для сжигания жировой ткани составит: 4х24=96 калорий.

 

А теперь давайте сравним нормы сжигания жира женщины и атлета, которых мы взяли для примера.

 

Сжигание одного грамма жира выделяет 9 килокалорий тепла.

 

Женщина, имея 40 кг «НЗ» и дефицит в 960 килокалорий, легко будет сжигать 100 г жира в день. А атлет со своими 96 килокалориями в день, только 10 г.

 

Нормы сжигания 40 кг и 4 кг жира отличаются в 10 раз!

 

Молодые люди, у которых не получается подсушиться, говорят, что невозможно сжечь жир не задев мышцы.

 

Я согласен с тем, что трудно поймать 100 килокалорий в день и сжигать жир со скоростью 77 г в неделю, чтобы не задеть мышцы.

 

Это и трудно, и сложно, и скучно, и требует больших заморочек с ведением дневника питания и тренировок.

 

Поэтому мы с восхищением смотрим на тех, кто при помощи гормонов и наркотиков выдает на сцене 4% жира, и недоумеваем: как это у них получилось?

 

Моя методика для простых людей, которые живут обычной жизнью и не готовы зашагивать за пределы натурального роста мышц и пределы натурального сжигания жира.

 

Если мужчина за 3 года тренировок набрал 17 кг мышц и получил 8% жира, то это хорошая форма. С ней можно жить и выделяться в любой тусовке, если это не конкурс гормональных бодибилдеров.

 

Вывод

 

 

– определите массу лишнего веса;

– по массе лишнего веса определите дефицит калорий;

– по дефициту калорий определите норму сжигания жира в неделю.

Следите за этой нормой, не смотрите на фото звезд, никуда не торопитесь и будьте довольны натуральной красотой своего тела.

 

 

Подходов

 

Чтобы понять, почему нужно делать именно 75 подходов, я расскажу о нормах затрат времени на тренировки: сколько часов в неделю нужно тренироваться минимум, сколько времени нужно посвящать одной тренировке и что нужно успеть за одну тренировку.

 

Когда вы сложите число тренировок и подходы за тренировку, то получите 75 подходов минимум.

 

Число тренировок в неделю

 

Все детские спортивные секции начинаются от трех тренировок в неделю. Это первый год обучения любому виду спорта. Постепенно ребенок растет и за семь лет становится мастером спорта, а мастера спорта занимаются шесть раз в неделю.

 

Натуральный бодибилдинг – не исключение. Начинать нужно с трех тренировок в неделю минимум.

 

Подводим итоги

 

 

В первый год обучения натуральному бодибилдингу я рекомендую тренироваться не менее трех часов в неделю и делать не менее 25 подходов за час – 75 подходов в неделю.

 

 

Движения – много упражнений

 

В основе моей методики лежат 3 движения, которые делятся на множество упражнений в зависимости от вашего уровня подготовки и места тренировок.

 

Неважно, на каком уровне крепость вашего опорно‑двигательного аппарата – вы всегда можете выбрать 3 упражнения, которые укрепят ваше тело пропорционально.

 

Вы можете быть бухгалтером с лишними 40 килограммами и больными коленями, который 40 лет не вставал из‑за стола. Или вы можете быть продвинутым турникменом, который может потянуться 30 раз.

 

Любой человек найдет пользу в моей методике, потому что скелет и мышцы от рождения у всех устроены по одним и тем же правилам.

 

Все упражнения в фитнесе и спорте можно разложить на 3 простых движения, которые основаны на крайних точках тела: ладонях и стопах.

 

Стопа от ладони отличается тем, что она не умеет хватать. Поэтому в 33% случаев мышцы человека работают с учетом «хвата» – остальные 66% движений человек ничего не хватает.

 

Все движения человеком выполняются либо верхними конечностями, либо нижними.

 

Итого: у нас есть два движения для верхних конечностей и одно движение для нижних.

 

Конечно, это условное деление: грубое упрощение или модель, – но она позволяет самому составлять гармоничные комплексы упражнений для своих тренировок.

 

Для наглядности приведу пару примеров комплексов упражнений, которые оставлены на принципе «3 движения»

 

Пример 1

 

Возьмем бухгалтера с лишним весом, который никогда не тренировался, но хочет через 3 года быть в оптимальной форме.

 

Рассмотрим два примера: мужчину и женщину.

 

Разница между мужчиной и женщиной заключена в пропорциях тела. У мужчин более развит верх, у женщин – низ.

 

Половые различия тоже нужно учитывать, чтобы создать пропорциональное тело в соответствии с полом.

 

Комплекс упражнений мужчины будет выглядеть так:

 

1. Отжимания с колен.

2. Тяга гантели в наклоне.

3. Приседания на диван.

 

Комплекс упражнений женщины так:

 

1. Приседания на диван.

2. Наклоны с гантелями.

3. Отжимания от стены.

 

Здесь я представил комплексы домашних упражнений, но если есть тренажерный зал, то упражнения могут быть повеселее.

 

Приседания на диван можно заменить жимом ногами, отжимания – жимом в тренажере, наклоны – гиперэкстензиями, а тягу гантели – тягой блока.

 

Пример 2

 

Во втором примере возьмем продвинутого спортсмена, который может подтянуться более 30 раз и пожать более 100 кг.

 

Для него комплекс упражнений может выглядеть так:

 

1. Отжимания на одной руке.

2. Подтягивание на одной руке и одном пальце.

3. Приседания на одной ноге.

 

Этот комплекс будет полезен, когда нет тренажерного зала. Если спортсмена занесло в тренажерный зал, то комплекс упражнений может выглядеть так:

 

1. Жим лежа.

2. Тяга блока.

3. Приседания со штангой на плечах.

 

Как видите, моя методика из 3 движений может подойти: мужчинам и женщинам, новичкам и продвинутым, тем, кто тренируется дома или ходит в тренажерный зал.

 

 

 

Принцип вполсилы

 

Американцы любят говорить: «Нет боли – нет результата». А мой папа говорит: «Тихий воз всегда на горе». А еще мой папа говорит: «Убивает не дистанция, убивает темп».

 

Многие эмоциональные атлеты не добиваются успеха, потому что достигают перетренированности до того, как вырастут мышцы.

 

Мышцы растут не столько от сильного напряжения, которым пугают киношники в спортивных боевиках, сколько от проделанной работы.

 

У спортсменов силовых видов спорта есть понятие рабочего подхода. Что же такое рабочий подход?

 

У вас уже есть опыт собственных рекордов. Вы знаете свой рекорд в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. Но почему не ставить рекорды каждый день?

 

Мне часто доводилось видеть, как неопытные атлеты каждый подход делают с максимальным для себя количеством раз.

 

Например, первый подход в подтягивании может быть 10 раз, второй – 9, третий – 6, а четвертый и вовсе 3 раза.

 

Это похоже на то, как неопытные бегуны стартуют в темпе 4 минуты километр, а финишируют в темпе 10 минут километр. Опытные же бегуны финишируют быстрее, чем бегут всю дистанцию.

 

В моей методике все подходы тренировки имеют одинаковое число повторов, кроме пятого.

 

В нашем примере я предпочел бы сделать четыре подхода по 7 повторений, нежели в первом подходе 10, а последнем 3.

 

Я набрал бы те же 28 повторов, но для роста мышц это было бы полезнее, а для нервной системы безопаснее.

 

Философ Сенека писал: «Не бывает так, чтобы и боль была нестерпимой, и длилась она долго».

 

Сегодня одна из главных ошибок многих спортсменов и тренеров в том, что понятие тренировки путают с понятием соревнований. Тренировка напоминает крейсерскую скорость бегуна, а соревнования похожи на финишный рывок из последних сил.

 

Шварценеггер писал, что за час тренировки успевает сделать 25 подходов. Моя практика тренировок совпадает с практикой Арнольда. За час тренировки я успеваю сделать 25 подходов и рекомендую это своим ученикам.

 

Вы уже знаете, что начинать свою карьеру атлета лучше с трех часов тренировок в неделю. Итого за неделю можно успеть сделать 75 подходов.

 

Можно ли установить 75 рекордов за неделю? Конечно, нет! Можно ли сделать 75 подходов из последних сил? Конечно, нет! Если нельзя оставить все силы в каждом из 75 подходов, то сколько сил оставлять в каждом из подходов на тренировке?

 

В рекордах оставляют все свои силы, но работать лучше вполсилы.

 

Например, если ваш рекорд в подтягиваниях 12 раз, то рабочий подход на тренировке будет составлять всего 6 подтягиваний. Именно это я называю рабочим подходом – подход вполсилы от рекордного.

 

Может возникнуть вопрос: а не мало ли подтягиваться по 6 раз, если я могу подтянуться 12?

 

Физиолог Ламарк писал: «Работа строит орган». Если вы подтянетесь на турнике 12 раз, то мышцы от этого не вырастут, но если за неделю вы сделаете 25 подходов по 6 раз, то 150 подтягиваний за неделю гарантированно (!) обеспечат рост мышц.

 

Надеюсь, я вас убедил тренироваться вполсилы – вполсилы от своих рекордов.

 

Однако возникает вопрос: как же прогрессировать? За счет чего будет расти рекорд?

 

 

Даже если вы не будете выкладываться из последних сил целых 3 месяца, то рекорд все равно вырастет за счет большого объема проделанной работы.

 

Но можно расти и быстрее, используя принцип финишной прямой: каждый пятый подход делать по самочувствию, а не по плану.

 

Принцип финишной прямой

 

Есть мнение, что для роста мышц нужна постоянная прогрессия в нагрузках. Это правда.

 

Организму нужно предъявлять повышенные требования, тогда он будет крепнуть, а мышцы расти.

 

Однако под прогрессивной нагрузкой неопытные атлеты понимают рост силовых показателей от тренировки к тренировке.

 

Но! Мышцы не растут линейно – они растут постепенно.

 

Попробую объяснить разницу между словами «линейно» и «постепенно». Вчитайтесь в слово «постепенно». Постепенно – это по ступеням.

 

График роста нагрузок – это не прямая линия, круто направленная вверх, а медленный подъем невысокими ступенями. Причем чем больше стаж тренировок, тем ниже и длиннее ступени.

 

Первые недели, когда формируется двигательный навык, нагрузку можно добавлять от тренировки к тренировке.

 

Спустя два месяца тренировок это невозможно. Нагрузка начинает расти от недели к неделе.

 

Каждый пятый подход мои клиенты делают не по плану, а по самочувствию. Но прогресс мы смотрим не по пятому подходу, а по среднему значению за неделю.

 

И если человек соблюдает правила восстановления, делает при этом каждый пятый подход по самочувствию, но не до отказа, то среднее число повторов в подходе за неделю растет. Это прогресс.

 

Свои методики прогресса я не придумываю, а списываю у достойных тренеров из разных видов спорта. Бодибилдинг не в счет, потому что в этом спорте прогресс определен дозой лекарств, а не методиками тренировок.

 

Уже много раз мне встретились идей достойных тренеров, что только 20% объема тренировок должны быть с интенсивностью более 80–90%.

 

В нашем случае – это каждый пятый подход.

 

Моя методика копирует лучшие методики разных видов спорта: 4 подхода клиент делает в свою силу – вполсилы по плану, а пятый подход расширяет границы комфорта, но не до отказа, чтобы избежать перетренированности.

 

Это похоже на бег 5 км. 4 км спортсмен бежит с крейсерской скоростью, а пятый ускоряйся на результат.

 

Однако надо помнить, что пятый подход – это право ускориться, но не обязанность.

 

Пятый подход я называю «не по плану, а по самочувствию»

 

Если самочувствие говорит «не хочется ускорений», то пятый подход делается по плану.

 

Если вы 2 недели не можете зашагнуть за границы плана, то нужно искать ошибку в восстановлении. Начать нужно с питания и понятий «удельная калорийность» и «ЖБУ – 1/2/4».

 

 

Принцип «минус один»

 

Оптимальная форма в моей методике достигается за 3 года.

 

В любом виде спорта спортсмен растет 7 лет.

 

Действительно, пиковая форма достигается за 7 лет, а оптимальная за 3 года.

 

Под оптимальной формой я понимаю не пиковый результат раз в жизни, а форму, которую можно удерживать десятилетиями.

 

Например, свою оптимальную форму я достиг в 18 лет, а пиковую в 23 года. Сейчас я удерживаю форму 18, а не 23 лет.

 

Однако если вы тренируетесь более 3 лет – это не значит, что вы достигли оптимальной формы.

 

В многолетней подготовке спортсмена есть правило: побеждает не тот, кто тяжелее тренировался, а тот, кто меньше лечился.

 

Например, один спортсмен тренировался на 100% 3 года и лечился за этот период 30 недель. А его соперник тренировался на 90%, но лечился только 3 недели.

 

При таком раскладе второй через три года победит первого.

 

Вы уже знакомы с принципом финишной прямой. Но и финишная прямая не подразумевает тренировки до отказа.

 

Тренировки до отказа означают напряжение сил на 100%, а иногда тренеры требуют напряжения на 101%.

 

101% – это травма.

 

Часто, чтобы разогнать свою психику на 100%, спортсмены используют разные стимуляторы на фоне усталости тела.

 

Самый простой стимулятор – это любимая музыка. Потом может быть кофе. В пике напряжения – нашатырь. Про обезболивающие я молчу.

 

Цель всех этих стимуляций психики – выжать из тела 100% и больше.

 

С точки зрения механики 101% – это травма опорно‑двигательного аппарата.

 

Любая травма – это минимум минус 3 недели из обычных тренировок даже вполсилы.

 

5 таких травм за 3 года – и у вас остается 90% объема запланированной работы. Не проще ли сразу тренироваться на 90%?

 

Обычно мои клиенты на финишной прямой не делают больше 12 повторов. 10–12 повторов в пятом подходе – это норма.

 

Чтобы тренироваться на 90%, нужно недоделать всего один повтор до отказа.

 

Часто, когда я прошу клиентов сделать пятый подход по самочувствию, новички меня переспрашивают: «До отказа?» или «На максимум?»

 

По привычке я объясняю: «На максимум минус один. У вас должна быть полная уверенность в том, что еще один повтор вы сделали бы без нарушения техники».

 

Теперь вы знаете, что означает принцип «минус один»: на финишной прямой в пятом подходе нужно сделать на максимум за вычетом одного повтора.

 

 

Часто меня спрашивают: что делать, если болит плечо или локоть? Какие мази использовать? Как нужно тейпироваться? К какому доктору сходить?

 

Я не знаю ответы на эти вопросы, потому что в моей методике профилактикой от врачей, мазей и бинтов является принцип «минус один».

 

Десятые повтора

 

Если вы выбрали упражнения, то наберитесь терпения не менять их хотя бы 6 недель. 6 недель – это минимальный срок, на котором упражнения показывают свою эффективность.

 

Чтобы упражнения показали свою эффективность, нужно постоянно в них прогрессировать.

 

Обычно в первый год я не меняю объем силовых упражнений. Для первого года тренировки – это 75–90 подходов.

 

Это значит, что прогресс в упражнениях измеряется в повторах.

 

В норме добавлять 3–10% в неделю. Но как прибавить 3% в повторах в подходе, если вы делаете упражнение на 6 раз?

 

В нашем примере добавление одного повтора в подходе – это 17%. А у нас в норме только 3%.

 

Многие люди годами тренируются в надежде на то, что когда‑нибудь у них вырастут мышцы.

 

Но если вы за неделю не смогли прибавить 3%, значит, есть о чем подумать уже сейчас и не нужно жить надеждой на много лет вперед.

 

Уже сейчас есть ошибка и ее нужно искать.

 

Но как понять, что ты не вырос на 3% в повторах, если 1 повтор это 17%.

 

Все очень просто: нужно считать десятые повтора.

 

В нашем примере 3% это 0,18 повтора.

 

Любой атлет с 20‑летним стажем силовых тренировок скажет, что это бред: сделать подход на 6,18 повтора.

 

Однако я хочу рассказать вам свою методику расчета прогресса в силовых упражнениях.

 

Для того чтобы отследить прогресс нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО вести дневник тренировок.

 

Но то, как именно вы ведете дневник тренировок, и будет решать, сможете вы отследить прогресс или нет.

 

Бегуны в дневниках тренировок записывают километры и темп. Джек Дэниел предложил считать очки по минутам и пульсу, чтобы считать нагрузку в разных темпах.

 

Методика счета штангистов – это ПОИ: подъемы, объем и интенсивность. Иногда подъемы пишут, как КПШ – количества подъемов штанги.

 

В каждом виде спорта вы найдете свою методику учета тренировок.

 

Иногда меня спрашивают, почему ты не берешь методику штангистов? Потому что мои клиенты тренируются и со штангой, и со своим телом. Поэтому мне нужна методика счета прогресса, которая будет справедлива и для тех, и для других.

 

Так я придумал методику десятых повтора.

 

Клиенты, которые ведут дневники тренировок, суммируют все повторы за неделю и берут среднее значение повторов в подходе.

 

Например, клиент сделал 25 подходов в подтягиваниях за неделю. 15 подходов он сделал по 6 повторов и 10 подходов – по 7.

 

В сумме мы получаем 160 повторов.

 

 

Делим сумму на 25 подходов и получаем 6,4 повтора.

 

Если через неделю мы не видим числа 6,6, то начинаем думать почему – искать ошибку в восстановлении.

 

Такой кропотливый подход к учету прогресса на неделе позволяет нам не тратить годы впустую. И вы теперь не тратьте!

 

Минут кардио

 

90 минут кардиотренировок нужно всем: и молодым спортсменам, которые увлечены силовыми тренировками, и немолодым офисным работникам, которые набрали лишний вес многолетней практикой сидячего образа жизни.

 

Сначала я напишу о пользе для тех, кто хочет нарастить мышцы, а потом о пользе для тех, у кого еще есть лишний жир.

 

Кардио и мышцы

 

В натуральном бодибилдинге существует мнение, что кардио не должно быть более 20 минут за тренировку, иначе происходит потеря мышечной массы.

 

С этим мнением я жил достаточно долго, пока не провел эксперимент на отрезке одного года.

 

За год кардиотренировок продолжительностью более 45 минут мне удалось не только не потерять мышечную ткань, но и немного приобрести. А тело стало чуточку жестче, потому что талия стала чуточку меньше.

 

Причем объем кардио я делал от 3 до 6 часов в неделю.

 

В результате годового эксперимента я понял, что кардио действительно сжигает мышцы, если выходит за рамки 80% от максимума.

 

Но при интенсивности 60–80% и адекватном питании кардиотренировки в объеме 3–6 часов в неделю помогают и сжиганию жира, и росту мышц.

 

Немного об адекватном питании.

 

Если вы добавляете кардиотренировки, то добавляйте в питании 10 килокалорий на килограмм веса на час кардиотренировки.

 

Например, я вешу 80 кг. Это значит, что на час кардио я добавляю 800 килокалорий питания.

 

800 килокалорий – это дополнительный прием пищи. Причем более 60% этих килокалорий должны составлять углеводы.

 

Почему кардиотренировки оказались очень важными для роста мышц?

Если у вас плохие сосуды, слабое сердце, маленькие легкие, мало митохондирий и плохое усвоение кислорода, то вам трудно рассчитывать на нормальную прибавку мышечной массы.

 

Раньше я слишком примитивно понимал рост мышц. Мне, как и большинству новичков, казалось, что для роста мышц нужны лишь штанга и протеин.

 

Но чем больше я погружался в практику выращивания мышечной ткани натуральными методами, тем больше я понимал сложность природы.

 

Еще во времена приема фармакологии я понял, что чем больше разных препаратов ты сумел сочетать в правильной пропорции, тем лучше эффект роста мышц.

 

Потом я понял, что чем разнообразнее питание, тем лучше рост мышц.

 

Наконец я понял, что мышцы не хотят расти без роста сердца, роста сосудов и роста легких.

 

Если вы силовым тренировкам помогаете кардиотренировками, то мышцы растут лучше.

 

Я уже написал, что для роста мышц нужно 75 подходов силовых упражнений минимум. Теперь я должен написать, что для роста сердца, сосудов и легких нужно минимум 90 минут кардиотренировок.

 

К этой мысли я шел 40 лет, или 30 лет практики тренировок.

 

Чем скорее вы дойдете до этой мысли, тем скорее ваши мышцы начнут расти лучше.

 

Кардио и жир

 

Без кардиотренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее.

 

Большинство людей жалуются на снижение активности, если садятся на диету.

 

При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом.

 

Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше» связано с бессилием и медлительностью ума.

 

Концепция моей методики: мышцы кормить – жир морить.

 

Если смотреть на этот вопрос шире, то короткую фразу можно дополнить: мышцы, сердце, легкие, сосуды, мозг кормить – жир морить.

 

Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но не за счет снижения питания, а за счет увеличения кардиотренировок.

 

Для роста благосостояния люди стараются больше зарабатывать, а не меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион – это лучше, чем жить на десять тысяч.

 

Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании.

 

Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил.

 

Прибавить кардиотренировок на 300 килокалорий – это лучше, чем урезать питание на 300 килокалорий.

 

Практика огромного количества бегунов‑любителей, которые никогда не бегали, начинается от 90 минут бодрой ходьбы в неделю.

 

 

Именно этот минимум я и положил в основу своей методики.

 

К этой мысли я шел 20 лет осознанной практики диет и одного года осознанной практики кардиотренировок. Надеюсь, ваш путь осмысления этой мысли будет короче.

 

 

Удельная калорийность

 

Питание для многих людей – это понятие не только физиологическое, но и морально‑нравственное.

 

Очень многие люди боятся говорить о питании, потому что им кажется, что эти разговоры приведут к тому, что у них отнимут еду.

 

Инстинктивно такие люди прекращают всякие разговоры о еде. Их нельзя в этом винить, потому что пищевой инстинкт – это основной инстинкт.

 

Однако находятся люди, которые усилием воли начинают разгары о питании, но вопрос «отъема еды» становится вопросом справедливости.

 

Например: «Я ем мало, но не худею, а вот моя подруга ест много и не поправляется. Где справедливость?»

 

Чтобы сократить разговоры о справедливости среди моих клиентов, я ввел понятие удельной калорийности.

 

Если бы вы делили деньги внутри семьи по справедливости, то делили бы их поголовно, на килограмм массы тела, или по труду?

 

Так же и с питанием: мы обеспечиваем им себя из расчета на килограмм массы тела по труду.

 

Определить питание на килограмм массы тела нетрудно. Нужно дневную калорийность разделить на массу тела.

 

Например, я вешу 80 кг и потребил за день 3200 килокалорий. 3200/80 = 40 ккал/кг.

 

Сорок килокалорий на килограмм – это моя удельная калорийность.

 

Если женщина весом 80 кг, которая не тренируется и работает в офисе, скажет, что тоже хочет 40 килокалорий на килограмм ее тела, то это будет несправедливо.

 

У меня есть клиенты, которые потребляют 45 удельных килокалорий и остаются сухими. Но если бы вы работали инструктором по дайвингу 16 часов в день, то и вы бы «ели много».

 

Некоторые клиенты потребляют 40 килокалорий и худеют, хотя хотят набрать вес. Это связано с проблемами пищеварения. Стоит добавить ферментов и на 32 килокалориях вес начинает расти вверх.

 

Одним словом, удельная калорийность – это параметр питания, который помогает мне понять, что делать с питанием человека в условиях, в которых он живет с учетом болезней, которые его преследуют.

 

Решения бывают абсолютно разные. Кроме прибавки или урезания удельных калорий, я могу ввести понятие квазикалорий.

 

Например, человек потребляет 22 удельные калории и растет.

 

С точки зрения физики – это невозможно. Но человек не может найти ошибку учета питания.

 

Тогда я ввожу понятие квазикалорий. Мы предполагаем, что он ест не калории, а какие‑то условные, свойственные его методике учета питания единицы – квазикалории.

 

И тогда я принимаю решение вести учет питания в квазикалориях и считать удельную квазикалорийность.

 

Такие люди могут худеть на 17 квазикалориях, хотя по факту они теряют вес на 24 калориях. Ошибку в 7 удельных калорий я принимаю в расчет исходя из индивидуальных понятий питания клиента.

 

 

Повторюсь: удельная калорийность – это параметр питания, который помогает мне и моим клиентам быстро находить решения о том, какие изменения внести в питание.

 

ЖБУ – 1/2/4

 

Удельная калорийность – это единица измерения объема питания, а ЖБУ – это показатель качества питания.

 

Если вы хотите иметь нормы жира и мышц в теле, то вам следует озадачиться соблюдением норм белка и жира на столе.

 

Если человек просто ест мало, но качество пищи с перекосом в сторону жиров, то и тело получится маленьким, с перекосом в сторону жиров.

 

Так появляются фетскинимэны и фетскинивумэны. На русском языке это называется жирно‑костлявый тип сложения.

 

Чтобы тело было не худым, а стройным и не мягким, а твердым, мало тренироваться, нужно еще соблюдать баланс белков и жиров.

 

Баланс этот простой: на 1 г жира нужно 2 г белка.

 

В питании человека есть пластический и энергетический материал.

 

Из белков и жиров строится тело человека, а энергия на работу и строительство берется из углеводов.

 

В норме углеводов должно быть больше, чем белков, в 2 раза.

 

Итак, мы получили пропорцию качественного питания: ЖБУ – 1/2/4. 1 г жира требует 2 г белка и 4 г углеводов.

 

Моя методика нисколько не противоречит нормам РАН, Российской академии наук, или нормам Агентства по контролю за продуктами питания и лекарствами США.