Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Самое необходимое: витамины, минералы и немного дополнительной информации
Если бы ваши клетки могли написать колонку в газете под названием «Один день из жизни тела», они бы с восторгом рассказали о примерно 30 различных незаменимых витаминах и минеральных элементах, которые не могут вырабатывать самостоятельно. Клетки используют это сырье, чтобы выполнять сотни функций, поддерживающих жизнь. Они сказали бы, что употребление цельной пищи, а не пищевых добавок или таблеток, содержащих, к примеру, всего один витамин, обеспечивает им контакт более чем с 25 000 фитонутриентами, все тонкости работы которых мы пока еще не очень понимаем. Эти биоактивные пищевые компоненты, конечно, могут работать индивидуально при получении из пищевой добавки, но я не хочу, чтобы вы упустили все кумулятивные и синергетические эффекты, благодаря которым этот огромный класс веществ мешает развиваться болезням. Например, мы знаем, что витамин C – антиоксидант, но если съесть целый апельсин, то вы задействуете сразу целый арсенал – например лимонин, который накапливается внутри клеток рака груди и проявляет активность, подобную химиотерапии [134]. Ваши жевательные пастилки с витамином C и не подозревают о химиотерапии с лимониновым вкусом! За редким исключением – об этом мы поговорим позже в разделах о витамине B12, фолиевой кислоте и витамине D – сбалансированное питание остается самым безопасным и эффективным способом получить достаточное количество необходимых витаминов и минералов.
Клетки нашего тела используют витамины и минеральные элементы, которыми мы их кормим. Они не вырабатывают их самостоятельно. Поэтому сбалансированное питание – самый эффективный способ получить наибольшее количество полезных веществ.
Вот самые заметные из них. Витамин A. Фенретинид (200 мг/день), аналог витамина A, по некоторым данным, снижает развитие и рецидивы рака груди у женщин до менопаузы на 35 %[135]. Он содержится в моркови, батате, кудрявой капусте, шпинате, брокколи и желтой тыкве.
Бета-каротин. Метаанализ 11 исследований показал, что бета-каротин снижает риск рака груди на 18 %[136]. Организм перерабатывает его в витамин A, так что добавьте в приведенный выше список продуктов, богатых витамином A, абрикосы, дыни и сладкий перец чили.
Витамин B6. Витамин B6 снижает риск на 30 %[137]. Ешьте авокадо, фасоль пинто, патоку, семечки подсолнуха, кунжут и фисташки; если вы едите мясо, рыбу, то витамин B6 содержится в тунце, курице и грудке индейки.
Витамин B12. Витамин B12 снижает риск рака груди до менопаузы на 64 %[138]. Содержится в моллюсках, рыбе, мясе, птице, печени, молочных продуктах, яйцах, обогащенных зерновых хлопьях. Если вы веган или просто употребляете недостаточно этих продуктов и вам меньше 65 лет, принимайте циано кобаламин (не метил кобаламин) дозами 2500 мкг в неделю[139], а если вам больше 65 лет, принимайте циано кобаламин дозами 1000 мкг в день[140].
Фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витаминами B6 и B12, помогая организму вырабатывать глутатион, самый мощный из всех межклеточных антиоксидантов, который выводит токсины и уничтожает канцерогены[141]. Фолиевая кислота содержится, например, в горохе, фасоли, орехах, шпинате, листовой капусте, спарже и обогащенных цельнозерновых продуктах. В «Исследовании здоровья медсестер» высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке крови обеспечивал снижение риска рака груди на 27 %[142]. Среди участниц исследования, которые в среднем пили как минимум одну порцию алкоголя в день, те из них, кто получали максимум фолиевой кислоты из еды или пищевых добавок, уменьшили риск рака на целых 89 % по сравнению с теми, кто фолиевой кислоты получал мало. Дело все в том, что алкоголь замедляет переработку фолиевой кислоты в ее полезную, восстанавливающую ДНК форму – метилфолат. Соответственно, умеренно пьющим женщинам стоит принимать 800 мкг метилфолата (не фолиевой кислоты) в день или пить меньше.
Витамин C. При упоминании витамина C вы, скорее всего, думаете об апельсиновом соке, но цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы – снижают риск рака груди довольно скромно, всего на 10 %[143]. Если добавить другие источники витамина C (и, соответственно, многочисленные фитонутриенты), например морковь, батат, зелень и брокколи, вы улучшите защиту до 31 %[144].
Витамин D. «Солнечный витамин» заслуживает той славы, которую у него незаслуженно отняли. В правильной дозировке витамин D оказывает защитный эффект: прием более 800 МЕ в день снижает заболеваемость раком груди у женщин после менопаузы на 34 %[145]. До 50 % эта цифра повышается, если соединить 2000 МЕ в день, получаемые с пищей, с примерно 3000 МЕ, вырабатываемых кожей, если ежедневно проводить 20 минут на солнце, не используя крем от загара[146]. При уже диагностированном раке витамин D вдвое снижает смертность от рака груди[147]. Отличные источники витамина D – обогащенное молоко, соевое молоко, тофу и зерновые хлопья, грибы, обработанные ультрафиолетом (высушивайте их на солнце в течение двух дней), сардины, лосось и, конечно же, ваша кожа плюс солнечный свет.
Принимайте 4000 МЕ витамина D в день, если живете там, где недостаточно солнца, или вам за 60.
Если вы живете севернее 40-й параллели (Нью-Йорк, Барселона, Рим, Торонто, Куинстаун, Будапешт, Цюрих, Вена, Мюнхен, Москва), или вам больше 60 лет, или у вас темная кожа и вы проводите на солнце менее 30 минут в день, вам нужны дополнительные дозы витамина D. Ежедневно принимайте 4000 МЕ в зимние месяцы, когда «солнце не светит»[148]. Новейшие исследования говорят, что эффективнее всего уровень рака снижается при уровне витамина D в сыворотке крови от 40 до 80 нг/мл, что часто требует приема 5000 МЕ или более, так что при следующем визите к врачу проверьте уровень витамина D в крови и попросите доктора по необходимости прописать вам курс препаратов[149]. Кальций. 1250 мг пищевого кальция в день снижает риск рака груди от 20 до 50 %, а у женщин до менопаузы – до 74 %[150]; самые вероятные механизмы действия – снижение пролиферации клеток, индуцированной жиром, нейтрализация жирных кислот и связывание мутагенных желчных кислот[151]. Кальция много в кудрявой капусте, брокколи, всей темной листовой зелени, йогурте, сыре, молоке, соевых бобах, обогащенных зерновых хлопьях и зернах.
Длинноцепочечная кислота омега-3 – альфа-липоевая кислота (АЛК). Если вы не едите рыбу, то, возможно, не получаете достаточно длинноцепочечной АЛК из короткоцепочечной АЛК (см. следующий раздел о жирах). Обязательно употребляйте в пищу достаточное количество этой незаменимой жирной кислоты для оптимального здоровья мозга и принимайте либо рыбий жир с кислотами омега-3, либо длинноцепочечную АЛК из дрожжей или водорослей – 250 мг в день[152].
Кстати, о жирах…
«Жир» когда-то было плохим словом, помните? Мы думали, что если не есть жир, то не станешь жирным. А оказалось, что, если не есть жир, будешь мертвым. Жир эффективно хранит и выдает энергию и регулирует температуру тела; жир окружает нервы, мозговую ткань и глазные яблоки, словно пупырчатый полиэтилен окутывает чашки; жир переносит витамины, вырабатывает стероиды, поддерживает рост и функционирование клеток и не дает вашей коже быть такой, как у шарпея[153]. Но знаете ли вы, как отличить жир-союзник от жира-врага? Давайте сначала поговорим о друзьях. Какой жир самый полезный? Ненасыщенный. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, английская аббревиатура – PUFA); я очень люблю говорить: «PUFA! Вот и нет раковой клетки». ПНЖК жидкие при комнатной температуре. Они незаменимы – это значит, что ваш организм не может их вырабатывать, и вы получаете их только из пищи. Они нужны вам, если вы хотите двигать мышцами или остановить кровотечение при порезе. ПНЖК омега-3, так называемая альфа -линоленовая кислота (АЛК), содержится в семени льна, грецких орехах, рапсовом масле, негидрогенизированном соевом масле и жирной рыбе – лососе, сельди, сардинах, макрели.
От жира не становятся жирными. Он дает энергию и поддерживает рост и формирование клеток. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (растительное масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы) и уменьшите употребление насыщенных (мясо, молоко, яйца, сливочное масло, сыр). По последним данным, у женщин, употребляющих большое количество насыщенных жиров, рак груди развивается на 30 % чаще.
Полезные жиры также включают в себя мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). МНЖК содержатся в маслах – оливковом, рапсовом, кунжутном, масле грецкого ореха, арахисовом, миндальном, льняном, масле огуречной травы, а также в сафлоровом и подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты; цельные источники этих кислот – авокадо, оливки, миндаль, кешью, пекан, макадамия и твердые ореховые масла. Кстати, масла обычно содержат смесь различных ПНЖК и МНЖК, а также насыщенных жиров, так что могут выполнять сразу три задачи.
Семена льна, грецкие орехи, жирная рыба содержат омега-3, которые организм не может вырабатывать сам.
Выбирайте самые чистые ненасыщенные жиры и сведите к минимуму употребление или вообще откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, курице, сливочном масле и сыре. Пользу от МНЖК и ПНЖК омега-3 подтверждают многие исследования[154]. В крупнейшем исследовании о связи жира и рака европейские ученые наблюдали за 337 327 женщинами из десяти стран в течение 11 лет[155]. Они обнаружили, что у женщин, которые ели больше всего насыщенных жиров, рак груди развивался примерно на 30 % чаще. Помните, как мама уговаривала вас есть больше овощей? Мамы всегда правы. Современные данные говорят, что употребление в пищу в возрасте 10–15 лет большего количества растительных жиров (ПНЖК, МНЖК) и орехов значительно снижает вероятность развития рака груди много лет спустя, после менопаузы[156]. «Исследование здоровья медсестер II» показало, что вероятность рака груди снижается на 42 %, если есть много растительных жиров в старших классах[157].
Употребление ненасыщенных жиров в старших классах снижает риск рака груди после менопаузы на 42 %.
Хотите узнать больше о возможностях полезных жиров? Давайте рассмотрим для примера льняные семена (МНЖК). Это самый концентрированный источник кислот омега-3 в мире, содержащий к тому же более чем в сто раз больше фитонутриентов-лигнанов, чем большинство других пищевых продуктов[158]. Лигнаны проявляют разнообразные защитные свойства от рака груди, снижая эстроген и останавливая рост раковых клеток[159]. В одном исследовании 45 женщин сделали биопсию груди, и у них обнаружились предраковые клетки. Это большой риск. После этого они просто ели по чайной ложке молотого льняного семени в день в течение года, а затем снова сделали биопсию. У 32 % женщин предраковые клетки снова стали нормальными, а у 80 % снизился биомаркер клеточного деления Ki-67[160]. Добавьте ложку молотого льняного семени в салат сегодня же за обедом (цельные льняные семена организмом не перевариваются) или в смузи (как обычно делаю я). Если вы решите внести только одно изменение в образ жизни, прочитав эту главу, пусть это будут одна-две столовые ложки молотых льняных семян в день. Я серьезно.
|
|||||||
Последнее изменение этой страницы: 2021-01-14; просмотров: 46; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.147.61.142 (0.014 с.) |