Как извлечь из кофеина максимум продуктивности

 

Я пишу эти слова в 10:30 в небольшом кафе рядом с домом, потягивая черный кофе. Хотя у меня нет привычки пить кофе помногу, в такие дни, как сегодня, он мне нужен, поскольку позволяет привнести еще больше энергии и концентрации в написание этой книги, и, на мой взгляд, в данном случае преимущества перевешивают последствия. Есть определенные периоды в течение дня, когда дополнительный заряд энергии очень кстати, и у меня сейчас один из таких периодов.

Перейти от привычки к кофеину к его стратегическому употреблению достаточно сложно, но постепенно этого можно добиться. Например, если вы подсели на кофе и выпиваете по две чашки в день, можно начать с того, чтобы в каждой чашке была четверть кофе без кофеина. Скорее всего, вы не заметите особой разницы.

Самое замечательное в том, что, как только вы начинаете употреблять кофеин стратегически, а не просто по привычке, наступают волшебные изменения: вы вдруг получаете доступ к значительным резервам энергии именно в тот момент, когда она вам нужна больше всего. Чем сложнее решаемая задача, тем больше пользы может принести эта дополнительная энергия.

В ходе проекта, и особенно после эксперимента с водой, я начал прибегать к кофеину в следующих случаях:

• Перед тем, как делать важную презентацию.

• Садясь за написание большой статьи.

• Берясь за выполнение одного из моих ежедневных намерений (см. главу 3).

• Приступая к чтению сложного научного исследования.

• Перед серьезными физическими нагрузками в спортзале (кофеин, как показывают исследования, положительно сказывается на спортивных результатах).

 

Кроме употребления кофеина в стратегические моменты, предлагаю еще несколько общих советов:

• Не пейте сахаросодержащие или алкогольные напитки, содержащие кофеин. Это только приведет к более быстрой потере энергии.

• Будьте осторожны с кофеином, приступая к работе над творческой задачей, потому что кофеин снижает продуктивность.

• Будьте осторожны и старайтесь избегать употребления кофеина менее, чем за 8–14 часов до сна, иначе это может негативно сказаться на его качестве.

• Если это имеет смысл в контексте вашей личной продуктивности, лучше ограничить употребление кофеина временем между 9:30 и 11:30 (при условии, что вы просыпаетесь с 6 д 8 утра). Кофеин будет иметь наибольшее влияние на энергетический уровень именно в это время, потому что в это время у вас ниже уровень энергии, а в организме понижен уровень кортизола. Кофеин также очень эффективен между 13:30 и 17:30, но, поскольку он выводится из организма не ранее чем через 8–14 часов, лучше отказаться от него в это время, поскольку он может сказаться на вашем сне.

• Найдите оптимальный для себя способ доставки кофеина в организм, например, это может быть зеленый чай или маття. Я предпочитаю именно зеленый чай или маття, потому что в них дополнительно содержится значительное количество антиоксидантов и L-теанина. Эти компоненты смягчают последствия от резкого падения содержания кофеина в организме, которое неизбежно наступает через какое-то время. Маття чуть дороже, чем чай или кофе, но я думаю, что он стоит своих денег. За несколько лишних долларов вы по сути приобретаете некоторое количество энергии, которое сможете использовать позже в течение дня. А если учесть, какое воздействие ваш уровень энергии может оказать на достижение результатов, то часто это стоит дополнительных затрат.

• Используйте периоды спада энергии стратегически. Если предстоит ночной полет, я люблю выпить большую чашку кофе за 12 часов до него, чтобы спад энергии пришелся как раз на время полета и я мог проспать все время в самолете. А когда я путешествую где-нибудь, где большая разница во времени, мне нравится выпить кофе через несколько часов после пробуждения, чтобы в течение дня я испытывал максимум энергии, а спад пришелся как раз на то время, когда нужно ложиться спать в соответствии с новым графиком.

 

Небольшое примечание для интровертов: было показано, что кофеин снижает результаты, достигаемые интровертами в условиях цейтнота и при решении задач, связанных с цифрами. При этом у экстравертов кофеин вызывает прямо противоположную реакцию. Это происходит потому, что интроверты по умолчанию более сильно реагируют на внешние стимулы, и дополнительное количество кофеина может усугубить эту реакцию. Поскольку я амбиверт и нахожусь в этом смысле где-то посередине (возможно, чуть ближе к интроверту), в отношении себя я выяснил, что умеренное потребление кофеина положительно сказывается на моей продуктивности почти в любой ситуации.

 

Возможности временно повысить продуктивность безграничны, если вы решите употреблять кофеин стратегически.

Это еще один пример того, как преднамеренные действия позволяют добиваться выдающихся результатов.

 

Любовь к воде

 

Первоначально при проведении эксперимента с водой я хотел понять, как исключение кофеина и алкоголя из рациона скажется на продуктивности. Хотя в принципе можно было заранее предсказать, что если целый месяц пить только воду, то уровень энергии будет значительно выше.

У воды и медитации много общего: простота, чистота и эффективность. Вода легко выиграла конкуренцию и стала моим любимым питьем. С тех пор у меня всегда с собой бутылка воды. Каждое утро после пробуждения я первым делом выпиваю литр воды. В большинстве случаев я продолжаю пить воду в течение дня, пока не лягу спать. На эту тему существует масса исследований, и все они подтверждают благотворное влияние воды на здоровье и продуктивность.

В одном из них было показано, что вода, выпитая сразу после пробуждения, запускает процесс метаболизма и ускоряет его на 24 %. (К тому же после восьми часов сна организм, как правило, бывает обезвожен.) В результате еще одного исследования выяснилось, что участники, которые выпивали стакан воды перед каждым приемом пищи, в течение трех месяцев похудели в среднем на два килограмма.

Почему? Перед едой вода частично заполняет желудок и подавляет аппетит, не добавляя ни одной калории. Вода также способствует ясности мышления (мозг на 75 % состоит из воды), улучшает состояние кожи лица и значительно снижает риск многих заболеваний и недомоганий. Если вы будете пить больше воды, то к тому же сэкономите. Я большой поклонник экономного образа жизни – в моем восприятии это способ выкупить свое собственное время в будущем. Каждый выпитый стакан воды означает, что я не буду пить какую-то более дорогую альтернативу. Когда я в течение месяца пил только воду, я сэкономил $150 на других более дорогих и менее здоровых напитках.

Да, вода – несколько скучный напиток (если вы не пьете газированную воду или воду с вкусовыми добавками), но не пренебрегайте ею. В отличие от алкоголя или сахаросодержащих напитков, которые через какое-то время лишают вас сил, или кофеина, который вообще может серьезно сбить ваши энергетические настройки (если, конечно, вы не употребляете его стратегически), вода неизменно оставляет вас с большим количеством энергии, чем было вначале. И если вы будете выпивать в день по три литра воды (если вы женщина) или четыре литра (если вы мужчина), я думаю, вы удивитесь, насколько энергичным или энергичной вы себя почувствуете, особенно если до сих пор вы пили недостаточно воды. (Я обнаружил, что для достижения хороших результатов в течение дня мне нужно больше воды, чем рекомендованные восемь чашек [2 литра] в день. К этому же сводятся рекомендации многих организаций, включая Американский институт медицины.) Недостаток воды может вызывать усталость, сонливость, беспокойство, трудности с концентрацией внимания – все это плохо с точки зрения продуктивности. После того как мой эксперимент завершился, я пошел и купил литровую бутылку воды, которую теперь ношу с собой повсюду и наполняю четыре раза в день.

Пить больше воды и меньше напитков, в конечном итоге снижающих уровень энергии, – простая тактика, и если ваш организм будет действительно получать достаточно Н2О, то в течение дня вы будете гораздо активнее, чем большинство окружающих. Подобно тому, как многие вполне могли бы есть в два раза меньше, чем они привыкли, и при этом не испытывать чувства голода, можно удвоить потребление воды и почувствовать себя намного лучше.

 

 

ЗАДАНИЕ, СВЯЗАННОЕ С ВОДОЙ

Расчетное время на выполнение задания: 2 минуты.

Необходимые энергия/концентрация: 2/10.

Ценность: 7/10.

Удовольствие от выполнения задания: 7/10.

Практический результат: вы будете испытывать гораздо меньше энергетических сбоев в течение дня и в целом получите большее количество энергии за неделю. Энергия – топливо, которое мы сжигаем, чтобы быть продуктивными. Чтобы повысить уровень энергии, пейте больше воды и меньше алкогольных, сахаросодержащих и даже кофеиносодержащих напитков.

Задание для вас: на этой неделе нужно внести одно небольшое изменение в привычки, связанные с употреблением напитков.

Поскольку почти невозможно полностью перестроиться за один день, если вы хотите, чтобы изменение прижилось, оно должно быть достаточно скромным. Вот несколько идей, которыми можно воспользоваться.

Употреблять меньше сахаросодержащих напитков. Они вызывают быстрое повышение содержания глюкозы в крови, за которым спустя какое-то время следует резкий энергетический спад. С точки зрения продуктивности их не стоит пить вовсе. А сахаросодержащие напитки, в которых к тому же есть кофеин или алкоголь, могут вообще иметь непредсказуемые последствия для вашего уровня энергии.

Снизить толерантность к кофеину. Со временем это поможет вам потреблять кофеин стратегически. (Сократить потребление кофеина особенно полезно, если у вас привычка выпивать несколько чашек кофе ежедневно; со временем это может стать источником стресса и вызвать истощение надпочечников.)

Пользоваться кофеином стратегически, например, перед тем как взяться за срочную задачу, или когда энергия нужна больше всего – для большинства людей это период между 9:30 и 11:30.

Пить меньше алкоголя. Да, алкоголь – это удовольствие, и часто удовольствие, за которое мы готовы платить. Но если вы постепенно сократите количество потребляемого алкоголя, то удивитесь, сколько дополнительной энергии у вас появится. К счастью, то, что хорошо для мозга, хорошо и для тела. Работая над повышением продуктивности, мы учимся жить и работать более обдуманно. И если очевидно, что потребляемые вами еда и напитки оказывают такое глубокое воздействие на уровень энергии, мне кажется, стоит уделить внимание и тому, и другому, особенно если уровень энергии сильно колеблется в течение дня.