На чашах весов – серотонин и мелатонин

 

Так ли выглядит ваш типичный день? Здоровый завтрак, кофе в середине дня, салат или сэндвич на обед. Возможно, что-то сладкое на десерт, но в остальном вы довольны собой, когда думаете о съеденном за первую половину дня. Но, думаю, во второй половине дня вы действуете по одному из следующих сценариев:

1. Через некоторое время после обеда вы начинаете есть все, что попадается на глаза, и оставшуюся часть дня ругаете себя, что не удержались после такого хорошего начала.

2. Вы так заняты после обеда, что вам некогда и подумать о еде, пока вы не вернетесь домой. А там вы наливаете бокал белого вина и, возможно, закусываете его сыром с крекерами. Наконец-то вы вздыхаете с облегчением: день заканчивается!

3. Беспредел начинается после ужина, когда вы открываете холодильник и говорите себе: «Я чего-то хочу. Не знаю, чего, но хочу. Возможно, здесь что-нибудь найдется!»

А может быть, к вам применимы все три сценария? Не волнуйтесь, сейчас я все объясню.

Два первых варианта связаны в основном с содержанием глюкозы в крови. Третий вариант описывает «мисс Серотонин». Серотонин – это гормон счастья, спокойствия и удовольствия. Благодаря этому гормону мы чувствуем себя так хорошо, что нам больше ничего не надо. Мы довольны своей жизнью, и серотонин помогает нам не впадать в панику. Мелатонин – это гормон сна, отвечающий за то, как мы засыпаем и спим. Эти гормоны работают противоположным образом. То есть если уровень одного поднимается, то уровень другого снижается.

Тело имеет суточные биоритмы, которые управляют множеством гормональных процессов. Эти ритмы, а также садящееся солнце ведут к повышению уровня мелатонина, что, в свою очередь, означает, что уровень серотонина должен снизиться.

Когда уровень гормона (серотонина), благодаря которому вы чувствуете счастье, спокойствие и удовольствие, снижается, вы тревожитесь или раздражаетесь, чувствуете, явную перемену в настроении, хотя в окружающем мире ничего не изменилось. Пять минут назад все было прекрасно, а сейчас вам чего-то не хватает, что-то не так. Не исключено, что сравнительно низкий уровень серотонина по вечерам отчасти объясняет, почему пары обычно обсуждают крупные покупки именно в это время суток. Химические процессы, идущие в нашем теле, заставляют нас чего-то хотеть, и мозг пытается определить, чего именно. Мы не просыпаемся с мыслью, что нам совершенно необходимо срочно сделать ремонт в ванной! Мы делаем подобные заявления по вечерам, и, если вы живете с любимым человеком, в это время суток он скорее поймет ваш настойчивый тон, когда вы будете рассказывать, чего вам не хватает в жизни. Конечно, это хорошо!

Гормоны обладают большой властью и не только меняют наши мысли и настроение, но и влияют на выбор еды. Люди инстинктивно знают, что пища, богатая углеводами, способствует выработке серотонина. Отчасти поэтому, когда наступает синдром «Чего-то хочется», многие женщины направляются к холодильнику. Там вы надеетесь отыскать желаемое, однако часто находите только чувство вины.

Утро тоже бывает проблемой для тех, кто живет по этому сценарию. Солнечный свет разрушает мелатонин, поэтому, когда вы утром выходите из дома потренироваться, потом прекрасно чувствуете себя весь день. Когда сетчатка глаз оказывается на солнце, уровень мелатонина резко падает, а уровень серотонина – повышается. В день, когда вы встали и подставили глаза солнцу, с таким гормональным профилем вы справитесь с чем угодно. Однако обратная сторона выглядит не так привлекательно. Если вы легли спать после полуночи, плохо спали (или и то, и другое разом), вам не захочется вставать вместе с солнцем или маленькими детьми, так как вы не отдохнули. Если вы выбрались из постели где-то в середине утра, мелатонин снижается медленно, а серотонин так же медленно повышается. В такой день вам нужно несколько чашек кофе, чтобы заставить себя двигаться.

Если эта история вам знакома и потребление углеводов по вечерам не поддается контролю, решение следует искать в первую очередь – или всегда – в питании.

Первый шаг – начать вставать по утрам в одно и то же время, выходить из дома и двигаться. Если семейные обстоятельства не позволяют вам этого, то просто раздвиньте шторы и взгляните на наступивший день. Приветствуйте его занятием тай-чи, прогулкой, растяжкой (лучше упражнениями, где нужно сосредоточиваться на дыхании). Делайте это в течение четырех недель каждый день и наблюдайте, перестанет ли вас по вечерам тянуть на углеводы и поможет ли избавиться от тревожного чувства или оно будет усиливаться к вечеру. Серотонин будет вам благодарен!

 

Восприятие

 

Как видите, кортизол играет в нашем теле множество ролей, и его оптимальный уровень необходим для доступа к жиру и его сжиганию, спокойствия и удовлетворенности, достаточной энергии и контроля над воспалительными процессами.

Также не стоит забывать, что наше восприятие играет огромную роль в том, испытываем мы стресс или нет. Иногда тело бывает травмировано чем-то, что произошло давным-давно. Даже если вы разумом понимаете, что справились с травмой или оставили ее позади, подсознание продолжает бороться. Или причиной стресса становятся «мелочи». У вас есть больная мозоль, на которую наступает муж, дети, начальник и даже случайные люди. Тело проходит через все это вместе с вами, и даже если вы не думаете о прошлом, иногда тело все еще его переживает. Если смотреть глубже, я надеюсь, что мои слова позволят вам по-новому взглянуть на здоровье, питание, движение, жизнь, ощущения, убеждения и, самое главное, на то, насколько спокойно и безопасно вы чувствуете себя в этом мире. Существуют чудесные методы, которые помогают переключиться телу и эмоциям, когда вам уже кажется, что вы едва живы. И при этом не можете избавиться от стресса, вес не уходит, а вы слишком бурно реагируете на мелочи. Неприятности, над которыми вы раньше просто бы посмеялись, теперь кажутся непреодолимыми.

 

Важность отдыха

 

Из «Рекомендаций» вы узнаете, что в основе всех моих стратегий для поддержания нормального уровня адреналина лежит отдых – качественный отдых, который восстанавливает и дает новые силы. Для оптимального здоровья, отличного сжигания жира и способности сохранять спокойствие за работой необходим отдых, но в наше время лишь немногие по-настоящему отдыхают, хотя мы и не понимаем этого. Как говорилось в предыдущей главе, парасимпатическая нервная система активна, когда мы действительно отдыхаем. Эта часть нервной системы отвечает за отдых и восстановление, но доминирует порой ее другая часть – симпатическая нервная система. ПНС также позволяет тщательно переваривать пищу. Ее активизация важна не только для ощущения равновесия и спокойствия, но и для того, чтобы после еды у вас не раздувало живот. Этого не должно происходить, однако на вздутие живота жалуется более 70 % западных женщин. Спокойствие крайне важно для нормального пищеварения, и мы еще поговорим об этом. Ниже приведен отрывок из моей журнальной статьи, где говорится о роли стресса в заболеваниях и дается некоторое объяснение проблем со здоровьем, в том числе с пищеварительной системой (таких как синдром раздраженного кишечника).

 

 

Роль стресса в заболеваниях

Человеческий мозг состоит из трех взаимосвязанных частей. Первая – это ствол головного мозга (рептильный мозг). Он отвечает за выживание. Ствол головного мозга контролирует все функции, необходимые для вашего выживания как отдельного человека и вида. В его ведении – голод, жажда, сердцебиение, дыхание, пищеварение, иммунитет и половое влечение. Это базовая, основная часть мозга, она есть у всех животных: «Дайте мне пищу, кров и позвольте размножаться!» Именно отсюда исходит реакция «бей или беги».

Вторая часть нашего мозга – лимбическая система, или мозг млекопитающих. Он есть у всех млекопитающих и состоит из миндалевидного тела, гиппокампа и таламуса. Эта часть мозга отвечает за эмоции и контролирует все функции, связанные с эмоциональными аспектами выживания. Лимбическая система следит за такими вещами, как память, поведение, удовольствие, реакция на боль и переживание всех эмоций, а также реакцией «бей или беги».

Третья часть мозга – кора головного мозга, или человеческий мозг. Эта часть мозга есть у людей и еще некоторых млекопитающих – приматов, дельфинов и китов. Она отвечает за мышление. Кора контролирует принятие решений, внимание, осведомленность, язык, суждения, чтение и письмо. Именно она – центр высшей мыслительной деятельности, и реакция «бей или беги» ей вредит.

Каждый момент наш мозг оценивает окружающий мир и спрашивает: «Я в безопасности?». Этот вопрос задается на всех трех уровнях: интеллектуальном, эмоциональном и с точки зрения выживания. Если мозг определяет, что вам грозит опасность на любом из трех уровней, он посылает телу сигнал тревоги и включается реакция «бей или беги». Ствол головного мозга активизирует механизмы выживания, чтобы вы были готовы бороться или бежать. Так происходит, когда за нами гонится тигр, когда мы сдаем экзамен, видим мигалку в зеркало заднего вида или когда с нами говорят угрожающим тоном. Так происходит каждый раз, когда наш мозг воспринимает «опасность».

Стрессовая реакция в общих чертах выглядит следующим образом. Тело вырабатывает адреналин, который должен дать дополнительную энергию. В печени и мышцах хранится глюкоза в форме гликогена, и тело превращает гликоген обратно в глюкозу (сахар), чтобы увеличить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию. Кровяное давление поднимается, пульс учащается, чтобы мышцы получили больше кислорода. Мышцы напрягаются, готовя нас к действию, а зрачки расширяются, чтобы в случае темноты мы лучше видели. Функции иммунитета, пищеварения и полового влечения «отключаются», так как на них тратится энергия. Они не важны для выживания в данный момент, а голод и секс могут стать отвлекающими факторами, на которых не следует сосредоточиваться, если мы хотим пережить воспринимаемую «угрозу» жизни.

Все эти реакции необходимы, чтобы пережить нападение тигра или другую опасность. Однако, когда опасность миновала и стресс закончился, эти функции тела должны вернуться в сбалансированное состояние. Но! Если во время этих напряженных событий лимбическая система – часть мозга, отвечающая за эмоции, – работает (мы испытываем страх, злость, возмущение), она посылает сообщение стволу головного мозга поддерживать стрессовую реакцию, чтобы защитить нас, если вдруг подобная ситуация повторится. Со временем стрессовая реакция может стать хронической, а мы и не будем осознавать, что привело к стрессу – учитывая, что в большинстве случаев реальной угрозы для жизни нет.

Хорошо известно, что «стресс» играет важную роль в развитии многих болезней, как и пища, которой мы питаемся. Рассмотрите список стрессовых психологических реакций ниже, и вам станет очевидно, что самые распространенные хронические заболевания в странах западного мира связаны со стрессом:

 

• Выработка адреналина: тревожность.

• Повышение глюкозы в крови: диабет второго типа.

• Повышение кровяного давления: гипертония

• Учащение пульса: аритмия сердца.

• Мышечное напряжение: боли в шее и спине.

• Расширенные зрачки: дальнозоркость.

• Снижение иммунитета: любые заболевания, связанные с иммунитетом.

• Ухудшение пищеварения: синдром раздраженного кишечника, запор, несварение.

• Снижение либидо: импотенция, бесплодие.