Схема сеансу активної релаксації

 Приступаючи до заняття по м'язової релаксації, необхідно пам'ятати, що:

1. Ці заняття корисні при стані стресу і тревожність, які супроводжуються м'язовим напряженням.

2. При ослабленні м'язів можна досягти значного зменшення переживань, занепокоєння.

3. Відчуття розслаблення м'язів легше досягти, по відчував і порівнявши розслаблення і напруження.

4. Активна релаксація - потужний засіб, дозволяю ний повністю розслабитися і знайти душевний рівноваги.

5. Однак релаксація - це навичка, і, як всякий навик, він вимагає наполегливої ​​тренування. Помилка більшості людей, початківців займатися релаксацією, полягає в тому, що вони прагнуть форсувати подію. А для досягнення успіху потрібні практика і терпіння., 6. 15 хвилин в день варто витратити на зайняття активної релаксацією для загального хорошого самопочуття.

Інструкція

Перш ніж почати займатися, знайдіть зручне місце з приглушеним освітленням. Система релаксаційних вправ передбачає напруга з наступним розслабленням кожної групи м'язів протягом 5 секунд, які повторюють двічі.

Слід пам'ятати, що м'язове напруга не м'язового болю або інших негативних відчуттів: мимовільної тремтіння, посмикуванням та ін. Якщо ви хочете розслабити все тіло, то на це потребує близько 20 хвилин. Можна скоротити час, релаксуючи менше число м'язових груп.

І ще досить важлива річ: під час виконання вправ не затримуйте дихання. Дихайте нормально або, якщо це зручніше, вдихайте і видихайте при розслабленні м'язів. Розслаблення почнемо з грудної клітини.

Грудна клітка

Робимо дуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, який вас оточує. Зробимо це зараз. Готові? Почали! Зробіть дуже глибокий вдих! Самий глибокий вдих! Глибше! Глибше! Затримайте повітря... і розслабтеся. Тепер видихніть все повітря з легенів і повернетеся до нормального дихання. Відчули напруга в грудній клітці під час вдиху? Чи помітили ви розслаблення після видиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття, усвідомлюємо і оцінимо його, оскільки доведеться повторити цю вправу. Готові? Почали! Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж раніше! Глибше, ніж будь-коли! Затримайте повітря і розслабтеся. Швидко видихніть і поверніть вихідне подих. Відчули тепер напруга? Відчули розслаблення? (Між вправами паузи в 3-10 секунд.)

Нижня частина ніг

Давайте звернемося до ступень ніг і литках. Перш ніж почати, поставте обидві ступні щільно на підлогу. Залишіть пальці ніг на підлозі і підійміть обидві п'яти так високо, наскільки це можливо. Готові? Почали! Підніміть ваші п'яти! Підніміть їх обидві дуже високо! Ще! Затримайте їх у такому положенні і розслабте. Нехай вони м'яко впадуть на підлогу. Ви повинні були відчувати напругу в литках. Давайте повторимо. Готові? Почали! Підніміть п'яти високо! Дуже високо! А зараз ще вище! Вище! Затримайте! А тепер розслабтеся. При розслабленні відчуйте поколювання в литках, деяку тяжкість, що відповідає розслабленого стану.

 (Пауза 20 секунд.)

Стегна і живіт...

Тепер зосередимо увагу на м'язах стегон. Ця вправа дуже просте. Необхідно витягнути прямо перед собою обидві ноги, якщо це незручно, то можна витягати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, ікри не повинні напружуватися. Давайте почнемо! Готові? На чалі! Випрямляйте обидві ноги перед собою! Прямо! Ще прямій! Прямо, що було! Затримайте! І розслабтеся. Нехай ноги м'яко впадуть на підлогу. Відчули ви напруження в стегнах? Давайте повторимо ця вправу. Готові? Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще пряміше! Прямо, ніж досі! Затримайте! І розслабтеся.

Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть, що ви на пляжі зариває п'яти в пісок. Готові? Почали! Заривайте п'яти в підлогу! Твердіше! Твердіше, ніж було! Твердіше! І розслабтеся. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Заривайте п'яти в підлогу! Твердіше! Ще твердіше! Ще твердіше, ніж було! Ще! І розслабтеся. Тепер у верхній частині ваших ніг можна відчувати розслаблення. Дайте розслабитися ще більше! Ще! Зосередтесь на цьому відчутті. (Пауза 20 секунд.)

Кисті рук...

Тепер перейдемо до рук. Спочатку одночасно треба обидві руки дуже міцно стиснути в кулаки. Стисніть разом обидва кулака настільки сильно, наскільки це можливо можна. Готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно! Міцніше! Ще міцніше! Міцніше, ніж до цих пір! Затримайте! І розслабтеся. Це прекрасна вправа для тих, чиї руки втомилися від листа протягом всього дня. Тепер давайте повторимо. Готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно! Міцніше! Ще міцніше! Найміцніше! Затримайте! І розслабтеся.

Для того щоб розслабити протилежну групу м'язів, потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Готові? Почали! Розтавте ваші пальці широко! Ширше! Ще ширше * задер житі їх у цьому стані! Розслабтеся. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Розчепірте ваші пальці! Ширше! Ще ширше! І розслабтеся. Зверніть увагу на відчуття теплоти і поколювання в кистях рук. (Пауза 20 секунд.)

Плечі...

Тепер давайте попрацюємо над плечима. Ми несемо на наших плечах великий вантаж напруги і стресу. Дана вправа складається в знизуючи плечима в вертикальній площині у напрямку до вух. Подумки прагнете дістати до мочок вух вершинами плечей. Давайте спробуємо. Готові? Почали! Підніміть плечі. Підніміть їх вище! Ще! Вище, ніж було! Тисніть! Разслабтесь. Повторимо ще раз. Готові? Почали! (Пауза 20 секунд.)

Обличчя...

Перейдемо до лицьової області. Почнемо з рота. Перше - посміхніться настільки широко, наскільки це можливо можна. Це повинна бути «посмішка до вух». Готові? Почали! Посміхніться широко! Ще ширше! Ширше нікуди! Затримайте! І розслабтеся. Тепер повторимо ця вправу. Готові? Почали! Широка усмішка! Найширший усмішка! Ще ширше! Ширше! Затримайте! І розслабтеся. Для розслаблення протилежної групи м'язів стисніть губи разом, ніби ви хочете поцілувати кого-то. Готові? Почали! Зімкніть губи разом! Дуже сильно стисніть їх! Ще! Сильніше! Стисніть їх максимально міцно! Розслабтеся. Повторимо цю вправу. Готові? Почали! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть трохи вперед! Ще сильніше! Затримайте! І розслабтеся. Розпустіть м'язи навколо рота - дайте їм розслабитися! Ще більш і більш розслабляйте їх.

Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що ваші очі повинні бути при цьому закриті. Готові? Почали! Підніміть брови високо! Як можна вище! Так високо, наскільки це можливо! Затримайте! Розслабтесь. Повторимо цю вправу. Готові? Почали! Під німіте брови! Ще вище! Як можна вище! Ще! За тримайте їх! Розслабтеся. Зробіть паузу на декілька миттєвостей, щоб відчути повне розслаблення особи. (Пауза 15 секунд.)

Заключний етап...

Зараз ви розслабили більшість основних м'язів вашого тіла. Щоб була впевненість в тому, що всі вони дійсно розслабилися, зараз у зворотному порядку перерахуйте м'язи, які ви напружували, а потім рас слабкими. У міру того, як будете називати їх, намагайтесь розслаблювати їх ще сильніше. Ви відчуєте, проникаюче в ваше тіло, як тепла хвиля. Ви відчуваєте розслаблення, починаючи з чола, потім воно переходить на очі і нижче на щоки. Ви відчуваєте важкість розслаблення, що охоплює нижню частину обличчя, потім воно опускається до плечей, на грудну клітку, передпліччя живіт, кисті рук. (Пауза 2 хвилини.)

Пробудження...

Тепер рахуйте від 1-го до 10-ти. На кожний рахунок ви будете відчувати, що свідомість стає все більш і більш ясним, а тіло більш свіжим і енергійним.

Коли долічите до 10-ти, відкрийте очі і ви по відчуваєте себе краще, ніж будь-коли у цей день. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і ба ня діяти. Давайте почнемо:

«1-2» - ви починаєте прокидатися, «3-4» - з'являється відчуття бадьорості,

«5-6» - напружте кисті і ступні, «7-8» - потягніться, «9-10» - тепер відкрийте очі.

Аутогенне тренування

(На основі класичного аутотренінгу Шультца) Дуже ефективним методом розслаблення, є аутогенне тренування (скорочено - АТ). АТ застосовується після втоми, для регуляції емоційного стану, для боротьби з безсонням. В основі АТ лежить самонавіювання.

Самим сприятливим часом для самонавіювання, природним аутогіпнозе є момент після нічного сну і перед засинанням. Крім ранкових і вечірніх годин, АТ можна проводити до 2-3 разів на день, залежно від ритму і розпорядку життя. Пам'ятайте: щоб досягти максимального ефекту, потрібно займати ся щоденно, незалежно від самопочуття.

Навчатися психічної релаксації слід, природно, в розслабленій позі. Найзручніше займатися лежачи на спині, руки при цьому злегка зігнуті в ліктях, долонями вниз уздовж тулуба, а ступні розсунуті на 20-30 сантиметрів. Це може бути і положення сидячи у м'якому кріслі з підголівником і підлокітниками, на які займається кладе розслаблені руки. Якщо немає такої можливості, можна просто прийняти так звану «позу кучера». Щоб прийняти її, потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі скелетні м'язи. Голова опущена на груди, очі закриті, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи заокруглені.

Тренуватися необхідно не менше 3-х разів на добу по 10-15 хвилин.

Формули треба вимовляти «про себе» на видиху, якщо ж формула занадто довга, то можете розтягнути її на два видиху.