Средства и методы развития общей выносливости у девушек 12-14 лет

Средний школьный возраст является сенситивным для развития ряда физических качеств. Также в данный возрастной период проходит процесс закрепления техники двигательных действий, перевода умения в навык. Средние школьники посредством создания разнообразных педагогических условий на занятиях физической культурой:

- варьирования техники выполнения движений,

- смены интенсивности,

- объема нагрузки,

- использования разнообразных методов физического воспитания и т.д.

Подростковый возраст - это период продолжающегося двигательного совершенствования моторных способностей, больших возможностей в развитии двигательных качеств. Одним из таких качеств является силовая выносливость. Силовая динамическая выносливость как вид специальной выносливости предполагает способность человека выполнять двигательные действия силового характера длительное время до искажения техники и снижения эффективности движения. Развитие специальных видов выносливости позволяют «добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей» [8, c.44].

Для повышения эффективности процесса физического воспитания у девушек 12-14 лет современный учитель физической культуры должен интегрировать в учебный процесс разнообразные средства и методы оздоровительных методик.

Система упражнений кроссфит - это интеграция средств и методов собственно-соревновательных и специально-подготовительных упражнений из разделов программы по физической культуре (легкая атлетика, гимнастика). Средства кроссфита разнообразны, но чаще всего используют двигательные действия силового характера с отягощением веса собственного тела, внешних предметов, изменения площади опоры (например, запрыгивания), с использованием внешних факторов (передвижения по пересеченной местности) и т.д.

Я считаю, что система упражнений кроссфит дает широкий спектр разнообразных по направленности упражнений и является эффективным методом развития выносливости 12-14 лет. Содержание двигательных действий кроссфита позволяет всесторонне и гармонично развивать физические качества. Средства и методы кроссфита повышают эмоциональный фон тренировок, тем самым стимулируют мотивацию учащихся к занятиям физической культурой.

Система упражнений кроссфита предполагает последовательное непрерывистое или с определенными, строго регламентированными паузами отдыха выполнение упражнений различной направленности. Влияние упражнений кроссфита на организм человека связано, прежде всего, с развитием его функциональной системы (сердечно-сосудистой и дыхательной) в относительном аэробном или аэробно-анаэробном режиме с последовательным преодолением силовой нагрузки [8, c.47].

Важно учитывать дозировку физических воздействий исходя из уровня физической подготовленности учащихся.

Также для обеспечения эффективности процесса физического воспитания при использовании средств и методов кроссфита необходимо учитывать техническую сложность движений и степень освоенности этих действий самими подростками.

Система упражнений кроссфита как средство и метод физической подготовки учащихся содержит в себе также ряд гимнастических упражнений, которые позволяют направленно воздействовать на статическую силовую выносливость различных мышечных групп. Упражнения данной направленности выполняются в анаэробном режиме, метод тренировки можно выбрать на усмотрение учителя в зависимости от количества учеников, задач урока, уровня подготовленности занимающихся и т.д. Например, можно применить круговой метод, повторный, соревновательный. Гимнастические упражнения, выполняемые в статическом режиме можно выполнять с паузами отдыха, в том числе активного характера (например, используя упражнения на растяжение). Следует отметить, что учитель физической культуры определяет, исходя из уровня физической подготовленности учащихся, необходимость пауз отдыха или их отсутствие. Во втором случае метод выполнения упражнений, например, в круговой методе будет непрерывистый, что позволит развивать также общую выносливость [8, c.44]. При выполнении движений необходимо учитывать технику выполнения, то есть необходимость удержания оперативной позы. В случае искажения техники необходимо уменьшить нагрузку (количество упражнений, сходное положение, их сложность, время удержания, тип и массу отягощения и т.д.).

Прыжковые упражнения, характерные для кроссфита, разнообразны: запрыгивания на тумбу или какую-либо возвышенность, стандартные или модифицированные, с отягощениями внешних предметов (гантели, манжеты и т.д.) или весом собственного тела из различных исходных положений, прыжки в длину с места или с разбега. Следует отметить, что в среднем школьном возрасте целесообразнее использовать разнообразные прыжки с отягощением собственного тела. При выполнении прыжков развивается прыжковая выносливость, взрывная сила, силовая выносливость мышц ног, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах (например, переход после спрыгивания в глубину в полуприсед).

Экспериментальные комплексы упражнений для девушек 12-14 лет представляют собой перечень физических упражнений на разные мышечные группы как с отягощением собственного тела, так и с весом внешних предметов прыжкового, силового характера, а также циклических упражнений. Комплексы упражнений кроссфита рассчитаны на средний уровень подготовленности школьников.

Следует отметить, что согласно общепринятой в кроссфите методике проведения учебно-тренировочных занятий существует необходимость и возможность масштабировать (изменить, модифицировать параметры) все параметры нагрузки (выбор упражнений, темп, количество кругов, интенсивность, количество упражнений, техническая сложность). Следует отметить, что упражнения представлены отдельно для девочек и мальчиков.

Комплекс №1. За основу данного комплекса упражнений взят WOD «Easy Mary».

Задание: выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

5 сгибаний-разгибаний рук в упоре лёжа/в упоре на коленях.

5 подтягиваний на высокой перекладине/подтягивания из виса лежа.

10 «воздушных» приседаний.

«Воздушные» приседания представляют собой стандартные приседания в полный или классический присед, выполняемые в высоком темпе с техникой киппинга, представленной в виде маха руками назад в фазе разгибания коленных и тазобедренных суставов.

Используется круговой метод непрерывистого типа.

Комплекс №2. За основу данного комплекса взят WOD «Ghost».

Задание: выполнить 6 кругов.

30 секунд передача набивного мяча (1 кг) в парах.

30 секунд из упора присев перейти в упор лежа выпрыгивание вверх «Берпи».

30 секунд прыжки через скакалку.

30 секунд отдых.

Особенностью данного комплекса является ограничение выполнения упражнений по времени без указания определенной дозировки.

Используется круговой метод интервального типа.

Комплекс №4. За основу взят WOD «Bull».

Задание: выполнить два круга на время.

20 прыжков через скакалку.

10 приседаний с набивным мячом.

10 подтягиваний из виса лежа.

2 круга - гладкий бег.

Базовый метод при выполнении данного комплекса упражнений – круговой повторный.

Следует обратить внимание на то, что необходимо последовательно выполнить всю двигательную задачу. В частности, выполнить все повторения прыжков через скакалку, а затем переходить к следующему упражнению. Возможно, уменьшать дозировку в упражнении исходя из возможностей учащегося.

При выполнении вышеперечисленных комплексов упражнений используются различные методы физического воспитания. В частности, метод непрерывного упражнения, который подразумевает выполнение упражнений слитно, равномерно без перерывов между «станциями». Также использовался метод интервального упражнения, который подразумевал последовательное прохождение станций с интервалами отдыха между ними. Метод повторного упражнения подразумевал многократное выполнение одного упражнения с последующим переходом к следующему.

Характерной особенностью представленных комплексов упражнений является использование упражнений на растяжение тех мышечных групп, которые участвовали в оперативной фазе движения. Данные упражнения целесообразно использовать после выполнения всего комплекса упражнений в полном объеме. Также рассматривается возможность растяжения сегментов тела в качестве средства активного отдыха между подходами, повторами (кругами).

Примерный комплекс упражнений на растяжение.

1. И.п. - сед ноги вместе/врозь. Наклоны вперед с фиксацией в конечной фазе на 5-10 секунд.

2. И.п - сед, ноги согнуты в коленных суставах и отведены («сед брассиста») прогибание назад, опускание туловища на пол с удержанием позы в конечной фазе 5-10 секунд.

3. И.п. - полный вис на перекладине. Повороты туловища влево-вправо с фиксацией в конечной фазе поворота на 5 секунд.

4. И.п. - о.с. Наклоны вниз с фиксацией в конечной фазе на 5-10 сек.

5. И.п. - упор одной рукой стоя боком к стене. Повороты туловища против опорной руки с фиксацией в конечной фазе на 5-10 сек.

Таким образом, комплексы упражнений с использованием кругового метода с элементами кроссфита подбирались с учетом возрастных особенностей девушек 12-14 лет.

Одной из задач реализации представленных комплексов кроссфита является повышение уровня общей физической подготовленности организма девушек. Такие упражнения, как приседания, подтягивания, сгибания и разгибания рук, прыжки через скакалку, в программный материал на уроках физической культуры в общеобразовательной школе как общеподготовительные упражнения.

Следует отметить, что при составлении комплексов упражнений для девушек 12-14 лет с использованием средств кроссфита ориентируются на возможные вариации (дифференцирование, интегрирование, изменение дозировки) двигательных действий.

Заключение

    Опыт работы в школе ясно показывает, что любой может стать выносливым с любой наследственностью, если он, не ленясь, каждый день, тренирует своё тело. Поэтому одна из главных задач учителя – научить учеников работать с максимальным напряжением сил в классе, что дает им не только развитие упорства, но и подготовку к успешной жизни в современном обществе.

Предмет «Физическая культура» в школе призван решать проблемы физкультурного образования, оздоровления и направленного воспитания личности средствами физической культуры. На уроках физической культуры наряду с решением образовательной и воспитательной задач особое внимание необходимо уделять повышению двигательной активности школьников, что определяет требования к уровню их физической подготовленности.

Однако развитие выносливости у детей остается на довольно низком уровне. Проблема в том, что, по данным мониторинга двигательных способностей школьников уровень их физической подготовленности снижается, что свидетельствует о необходимости изменений подходов к организации и проведению уроков физической культуры. Особенно актуально решение данной задачи в среднем школьном возрасте, который является наиболее благоприятным для развития и совершенствования общей выносливости. Определяющей характеристикой метода тренировки на выносливость во время обучения в школе является постепенный переход воздействий, направленных в первую очередь на повышение аэробных возможностей организма, и тренировку специальной выносливости в упражнениях различного рода.

В данной работе были предложены комплексы упражнений с использованием кругового метода с элементами кроссфита, которые подбирались с учетом возрастных особенностей девушек 12-14 лет.

Одной из задач реализации представленных комплексов кроссфита является повышение уровня общей физической подготовленности организма девушек. Такие упражнения, как приседания, подтягивания, сгибания и разгибания рук, прыжки через скакалку, в программный материал на уроках физической культуры в общеобразовательной школе как общеподготовительные упражнения.

Следует отметить, что при составлении комплексов упражнений для девушек 12-14 лет с использованием средств кроссфита ориентируются на возможные вариации (дифференцирование, интегрирование, изменение дозировки) двигательных действий.