Совершенствование физических качеств

Тренировочные занятия, направленные на освоение и совершенствование техники всех видов десятиборья, сами по себе развивают физические качества, но этого недостаточно. Десятиборец должен круглогодично заниматься совершенствованием физических качеств, уделяя особое внимание слабым звеньям в своей подготовке. К сожалению, эта очевидная истина довольно часто игнорируется. Мы можем почти ежедневно наблюдать, что спортсмен на тренировке с удовольствием занимается упражнениями, развивающими качества, которые у него уже достаточно развиты, и не хочет заниматься тем, что ему трудно даётся. Искусство тренировки многоборца заключается в том, чтобы умело сочетать на тренировочных занятиях упражнения, развивающие физические качества, с упражнениями на совершенствование техники.

Быстрота. Это одно из основных качеств десятиборца. От скорости зависят результаты в беге на 100 и 400 м, прыжках и метаниях. Хотя считается, что по сравнению с другими физическими качествами быстрота развивается значительно труднее, мы наблюдаем, однако, что десятиборцы благодаря своей комплексной подготовке резко улучшают результаты в спринте, т.е. становятся быстрее. Учитывая, что в беге на короткие дистанции большое значение имеет гармоническое развитие всех физических качеств, а также координация движений, можно полагать, что многоборная подготовка способствует хорошему развитию этих качеств.

Скоростная подготовка должна проходить круглогодично. Мнение о том, что зимой надо развивать в основном силу и выносливость и лишь в апреле развивать быстроту, нам представляется неоправданным.

Основными средствами развития быстроты в подготовительном периоде являются: старты из разных положений, бег с ходу 20-30 м, бег со старта 30,40,50,60 м, бег по разбегу в прыжках в длину.

Скоростные упражнения зимой включаются в план тренировки 1-2 раза в неделю. Бег с максимальной интенсивностью в наших климатических условиях в подготовительном периоде можно проводить только в закрытом помещении. Быстрый бег по снегу или по грязи не способствует развитию быстроты.

Скоростная выносливость. Развитие этого качества является одной из наиболее нужных и сложных задач в тренировке многоборца. Многие рослые и тяжёлые десятиборцы очень плохо переносят повторное пробегание отрезков с короткими интервалами для отдыха и после таких тренировок медленно восстанавливаются. Поэтому надо основную работу по скоростной выносливости выполнить в подготовительном периоде. Начиная с января, после хорошей кроссовой подготовки в ноябре - в декабре включаются 2 раза в неделю в конце тренировки повторные пробегания отрезков 100-400 м, причём темп пробегания постепенно возрастает. Иногда можно для разнообразия варьировать дистанции, например: 100+200+300+400+300+200+100 м или 400+300+250+200+150+100 м

Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы десятиборец чувствовал себя готовым к последующей работе. Заполняются интервалы обычной ходьбой или медленным бегом (трусцой).

Эффективным методом воспитания скоростной выносливости является круговая тренировка, где разные силовые упражнения выполняются подряд, без длительного отдыха между ними.

Скоростные упражнения:

Упражнения для совершенствования техники бега и развития быстроты реакции.

17.Старты из разных положений (лёжа на спине, на животе, стоя спиной в направлении бега и т. д.).

18.Прыжки вверх из полуприседа по команде с доставанием подвешенного предмета.

19.Бег на месте с продвижением вперёд, высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работы рук и дыханием.

20.Бег на месте и с продвижением вперёд с захлёстыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.

21.Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу.

22.Бег с выпрямленными коленями, отталкиваясь только стопой.

23. Бег в гору.

Выносливость. Соревнования по десятиборью обычно начинаются утром и заканчиваются поздно вечером. Десятиборцы два дня подряд в течение 10-12 ч должны быть готовыми к максимальным усилиям. Естественно, что к такой соревновательной нагрузке надо готовиться специально. Поэтому тренировочные занятия по десятиборью весьма продолжительны.

Чтобы выработать у десятиборца выносливость в подготовительном периоде, применяются длительные кроссы, где ставится задача бегать в медленном равномерном темпе непрерывно не менее 60 мин.

Развитию выносливости помогает также разминка и заключительная часть тренировочных занятий. В подготовительном периоде десятиборцы пробегают в разминке в спокойном темпе 2-2,5 км и в заключительной части 1,5-2 км.

Таким образом, десятиборцы пробегают в подготовительном периоде в спокойном темпе 30-31 км в неделю. Это даёт хорошую основу для тренировки к выступлению десятиборцев в основном периоде.

Некоторые десятиборцы, особенно те, которые живут в больших городах и тренируются в манежах и на зимних стадионах, пренебрегают кроссовой подготовкой. А это приводит к тому, что они на тренировках очень сильно устают и плохо выступают в беге на 400 и на 1500 м.

Силовая подготовка. Десятиборец должен круглогодично совершенствовать свои силовые качества. Результаты всех видов десятиборья, кроме бега 1500 м, непосредственно зависят от физической силы. Одно из основных средств развития физической силы - упражнения со штангой. В подготовительном периоде они включаются в тренировочные занятия 2-3 раза в неделю, а в соревновательном периоде - раз в неделю. В упражнениях со штангой предпочтение отдаётся быстрым движениям, в основном с весом 70-80% от максимального. Предельные веса применяются, как правило, не чаще 1 раза в неделю.

В одном подходе при небольшом весе штанги делается 6-8 повторений, и по мере увеличения веса число повторений уменьшается до двух или одного.

Хорошим упражнением для мышц туловища являются наклоны вперёд со штангой на плечах, наклоны в стороны с поворотом со штангой на плечах или на груди, боковые качи с весом в руках за головой или над головой.

Упражнения со штангой являются только одной частью силовой подготовки десятиборца. Разные упражнения с преодолением отягощения собственного веса входят, особенно в соревновательном периоде, ежедневно в утреннюю зарядку десятиборца.

В соревновательном периоде упражнения со штангой проводятся раз в неделю. В это время отдаётся предпочтение околопредельным и предельным весам. Количество подходов и повторений небольшое. Такая силовая подготовка проводится в большинстве случаев в конце цикла, на третий день тренировки, и заканчивается длительным кроссом.

Упражнения со штангой должны всегда чередоваться со упражнениями на гибкость и расслабление.

Прыжковая подготовка должна входить в систему тренировки десятиборца почти ежедневно. Основными прыжковыми упражнениями являются: скачки на одной ноге (тройной, пятерной, шестерной и т. д.) и с ноги на ногу, отталкивание на 3-5-й шаг разбега, прыжки через барьеры с отталкиванием одной и двумя ногами, спрыгивание с небольшой высоты на одну ногу с последующим быстрым отскоком вперёд, прыжки в высоту с прямого разбега, скачки с отягощением.

 

Средства восстановления

 

В тренировочном процессе чередуются три периода.

24. Подготовительный период, в ходе которого создаются предпосылки, обеспечивающие становление спортивной формы.

25. Соревновательный период, во время которого сохраняется спортивная форма и реализуется в спортивных достижениях.

26. Переходный период - для восстановления приспособительных возможностей организма. Этот период должен предупредить перерастание суммарного эффекта тренировки и состязаний в перетренированность и вместе с тем обеспечить переход к более высокой ступени спортивного мастерства.

27. Подготовительный период делится на два этапа: общеподготовительный и специально - подготовительный. У десятиборцев он приходится на ноябрь - январь. На этом этапе выполняют основную по объёму подготовительную работу.

Главная задача - повышение общей физической подготовленности. Особое внимание уделяется развитию общей выносливости и силы.

Стабильность спортивной формы зависит в первую очередь от объёма подготовительной работы и длительности периода, на протяжении которого она выполняется.

Десятиборец должен в этом периоде работать и над техникой, но лишь в той мере, в какой позволяет уровень развития двигательных качеств. Необходимо постоянно обращать внимание на развитие тех групп мышц и суставов, от которых зависит правильное выполнение техники видов.

Специально-подготовительный этап приходится на февраль - апрель. На этом этапе повышается специальная подготовленность, совершенствуется техника, воспитываются волевые качества. Продолжаются занятия по общефизической подготовке. Большое внимание уделяется совершенствованию спортивной техники, особенно таких сложных видов, как барьерный бег и прыжки с шестом. Каждый десятиборец должен исходить из своих индивидуальных особенностей и использовать этот этап для работы над техникой отстающих видов. В подготовительном периоде не должно быть каких-либо ответственных состязаний, требующих специальной подготовки. Во второй половине февраля и первой половине марта надо участвовать в соревнованиях по отдельным видам лёгкой атлетики, чтобы контролировать и оценивать свои возможности, накапливать опыт (особенно в отстающих видах) и поддерживать психологическую готовность. Можно выступить и в одном комбинированном многоборье. Участвовать в соревнованиях надо попутно, не изменяя системы тренировок, а лишь облегчая нагрузку в предсоревновательные дни. Отдельные тренеры считают, что в подготовительном периоде десятиборцу необходимо выступить в двух-трёх многоборьях. Это требует перехода на двухпиковую подготовку, которую вряд ли можно рекомендовать десятиборцам, так как им в подготовительном периоде приходится решать много задач по улучшению физических качеств, совершенствованию в техники и т. д.

. В соревновательном периоде главные задачи сводятся к тому, чтобы создать наиболее благоприятные условия для реализации приобретённой спортивной формы. Десятиборец участвует в летнем сезоне в трёх-пяти состязаниях и, следовательно, должен сохранять спортивную форму в течение 4-5 месяцев. Важнейшим средством становятся целостные соревновательные упражнения, которые занимают центральное место в тренировке. Помимо состязаний в основновном виде десятиборец должен выступать в отдельных видах, входящих в десятиборье. Для приобретения соревновательной практики ему особенно полезно выступать в отстающих видах и в таких технически сложных, как барьерный бег, прыжки с шестом, метание диска. Тренировку нужно строить с учётом результатов предыдущих соревнований и задач по подготовке к последующему выступлению.

В соревновательном периоде необходимо поддерживать общую и специальную физическую подготовленность.

3. Переходный период направлен на активный отдых и на поддержание достаточного уровня физической подготовленности. Как известно, мышечная усталость проходит быстро, а ликвидация последствий нервного утомления занимает более длительное время. Пассивный отдых не подходит многоборцу. Резкий переход от высоких тренировочных нагрузок и напряжённых соревнований к полному бездействию вредно отразится на здоровье спортсмена. Поэтому в переходном периоде нужно нервам давать отдых, а мышцам - работу.

Выводы

28.Методология моделирования в спорте в теоретическом аспекте используется для исследования различных сторон соревновательной и тренировочной деятельности спортсменов разной квалификации для определения или уточнения количественных и качественных характеристик обобщённых и индивидуальных моделей.

29.Применение моделирования позволяет повысить эффективность разработки тренировочных программ спортивной подготовки и своевременной коррекции подготовки к соревновательной деятельности.

30.Современная система перспективной подготовки десятиборцев должна строиться на одновременном овладении техникой видов десятиборья и комплексном развитии основных физических качеств.

31.Соотношение между изучением техники и развитием основных физических качеств зависит от переноса тренированности и в отдельных видах десятиборья находится в различных сочетаниях. Несоответствие между этими двумя сторонами тренировочного процесса отражается на степени реализации основных физических качеств - силы, быстроты и выносливости - при выполнении основного спортивного упражнения. На этапе начальной спортивной специализации в десятиборье, ввиду взаимосвязи видов, целесообразно большую часть тренировочного времени (до 70%) отвести для занятий непосредственно в самих видах.

32.Наиболее разностороннее влияние в овладении всем комплексом десятиборья оказывает тренировка в беге и прыжках. В тренировке десятиборца беговые упражнения способствуют улучшению результатов в других видах на 46% и прыжковые упражнения - на 52%, в то время как метание только на 19%.

33.Комплексное применение в тренировке юных многоборцев различных моделей подготовки в многоборьях способствует успешному достижению цели этапа начальной спортивной специализации в десятиборье.

34.Контроль динамики специальной подготовленности юных многоборцев на этапе начальной спортивной специализации позволяет регулировать выбор их личностно0ориентированной модели подготовки.

Практические рекомендации

· При решении основных задач тренировочного процесса с юными многоборцами: обучения, развития физических качеств и комплексного совершенствования в избранной спортивной специализации - необходимо применять разнообразные упражнения (общеподготовительные, специально-подготовительные и соревновательные) с оптимальным соотношением и с учётом индивидуальных особенностей юных многоборцев.

·   На этапе начальной спортивной специализации упражнения, направленные на общую физическую подготовленность и на обучение техники движений, должны составлять соотношение 50:50.

·   При выполнении тренировочных заданий широко используются различные мотиваторы, способствующие качественному их выполнению (доступности предлагаемых тренировочных нагрузок и значимости их выполнения для совершенствования специальной подготовленности, формирования надёжности соревновательной деятельности).

·   Широко использовать в тренировочном процессе метод тестирования для оценки индивидуальных сдвигов в показателях общей и специальной подготовленности. При этом акцентировать внимание на показатели быстроты, скоростно-силовых качеств, успешности овладения техникой видов многоборья.

·   В практике тренировочного процесса создавать условия, способствующие формированию готовности к участию в соревновательной деятельности.

 

Литература

 

35.Волков В.В., “Тренировка в многоборьях”.

36.Зациорский М.В., “Физические качества спортсмена”, Москва, “Физкультура и спорт”, 1970.

37.Зеличенок В.Б., Никитушкин В.Г., Губа В.Г., “Лёгкая атлетика. Критерии отбора”, Москва, 2000.

38.Ионов Д.П., “Бег на короткие дистанции”.

39.Коробов А.В., Н.Г. Озолин, В.П. Филин, “Бег”, разделы “Бег на короткие дистанции” и “Эстафетный бег”, “Бег на средние и длинные дистанции”.

40.Колодий О.В., Лутовский Е.М., “Основы тренировки в лёгкой атлетике”.

41.Куду Ф.О., “Лёгкоатлетические многоборья”, Москва, “Физкультура и спорт”, 1981 г.

42.Кузнецов В., Теннов В. Олимпийские кольца “королевы спорта”. Москва, “Советская Россия”, 1979 г.

43.Левитский Н.Г., Н.Г. Озолин, В.В. Тепфер, “Прыжки”.

44.Лёгкая атлетика. Учебная программа для ДЮСШ, М., 1977 г.

45.Лёгкая атлетика и методика преподавания: учебник для ИФК/под редакцией О.В. Колодина, Е.М. Лутковского, В.В. Ухова. - М.: Ф и С, 1985 г.

46.Лукаускас Р.И., “Исследование оптимального сочетания видов лёгкой атлетики в обучении и тренировке юных многоборцев”, Тарту, 1976 г.

47.Луковский Е.М., “Основы техники легкоатлетических упражнений”, Ленинград, 1981 г.

48.Малков Е.А. Подружись с “королевой спорта”. Москва, “Просвещение”, 1987 г.

49.Озолин Н.Г., “Построение, содержание и планирование тренировки легкоатлетов”. Физкультура и спорт. - 1985г.

50.Озолин Н.Г. и др. Лёгкая атлетика. Москва, - Физкультура и спорт. - 1989г.

51.Озолин Н.Г., Настольная книга тренера. - М.: Издательство АСТ Астрель, 2003 г.

52.Основы управления подготовкой юных спортсменов (Под ред. М.Я. Набатниковой - М.: Ф и С, 1982 г.

53.Платонов В.Н. и Сахновский К.П., Подготовка юного спортсмена. - 1988г.

54.Плотников В., “Системный подход программирования и управления тренировочным процессом юных десятиборцев”/Лёгкая атлетика, № 6, 2002 г.

55.Прохоров А.М. и др. Большая советская энциклопедия. Москва, - Советская энциклопедия. - 1974г.

56.Попов В., Суслов Ф., Ливадо Е. Юный легкоатлет. Москва, “Физкультура и спорт”, 1984 г.

57.Система подготовки спортивного резерва. Под редакцией Никитушкина В.Г., М., 1994 г.

58.Шустин Б.Н., Моделирование в спорте (теоретические основы и практическая реализация), автореферат д.п.н. М. - 1995.