Упражнения для похудения и здоровья

Хорошее самочувствие, это не только признак здоровья, это еще и показатель того, что ваш организм в хорошей форме, т.е. органы на своем месте, мышцы в тонусе, связки эластичны, суставы подвижны, сосуды имеют достаточный просвет, а сердце поставляет по ним нужное количество крови.

Хорошая форма — это результат успешной адаптации организма к более суровым условиям, чем повседневные нагрузки. Достижение и поддержание такой формы является целью наших тренировок. Можно быть вполне здоровым и отвратительно себя чувствовать, потому что: вы не привыкли: так быстро ходить, так низко наклоняться, так глубоко дышать и т.д., т.е. вы не в форме.

Предлагаемая программа не сложна. Ей можно заниматься дома. Лучше по утрам или через два часа после еды. Во время пищевой паузы, в любое время. Она занимает немного времени и доступна всем.

Приведенный комплекс упражнений для похудения достаточно прост. Воздействие упражнений направлено на снижение веса. И в то же время эти домашние упражнения для похудения построены так, чтобы оказывать и общее воздействие на тело. Но сначала обязательно выполните упражнения для разминки. Они разогреют мышцы и помогут более эффективно похудеть.

Упражнения для разминки

Бегите на месте, стараясь ударять на каждом шагу пяткой по ягодице. При этом желательно соблюдать следующий ритм дыхания: на три счета — вдох, на один — выдох. Выполнять такой бег, поначалу хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время бега.

Комплекс упражнений

	Стойте прямо, ноги шире плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой руки носка левой ноги — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. То же левой рукой.
	Стойте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища в правую и левую стороны. Во время наклона вперед — выдох, прогибаясь назад — вдох. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
	Резко поднимите вверх над головой прямые руки — вдох. Опустите руки вниз, одновременно резко поднимите правую ногу — выдох. То же другой ногой. Повторите 20 раз.
	Стойте прямо, руки на поясе. Приседайте на носках, колени врозь, руки вперед — выдох. Возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите 10 раз.
	Ложитесь на спину, руки за голову. Поднимайте прямые ноги — выдох, опускайте — вдох. Повторите 10 раз.
	Встаньте, поднимите руки вверх, прогибая туловище назад, — вдох. Резко наклонитесь вперед, руками касаясь пола, — выдох. Повторите это упражнение 15 раз.
	Сидя на табуретке или прочной скамейке, закрепите носки ног в упоре, прогнитесь и наклонитесь назад с вытянутыми за голову руками — вдох. Возвращаясь обратно, руки перед грудью — выдох. Повторите 10 раз.
	Лежа на спине, делайте ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Выполнять 20 — 25 раз.
	Ладонями рук обопритесь о сиденье стула или пол, туловище и ноги — на одной прямой. Согните руки в локтях, приближаясь грудью к упору — выдох. Разгибая руки — вдох. Повторить это упражнение 10 раз.
Станьте, руки на поясе. Прыжки на месте: ноги врозь и накрест. Дыхание произвольное. Повторите 20 раз. Затем походите по комнате, постепенно замедляя темп.

 

Достаточно эффективные упражнения для похудения - упражнения лежа. Почти все они выполняются лежа на спине, на коврике. Эффективность их в том, что эти физические упражнения хорошо тренируют мышцы живота, спины и ног, что позволяет быстро сбросить вес и при этом подкачать формы, не допуская их отвисания и дряблости.

 

Ноги согнуты в коленях, руки под головой. Глубокий вдох, втяните живот, выдох — надуйте его. Повторите 6 раз. Руки вытянуты вдоль туловища. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги и поднимите под прямым углом. Повторите это упражнение 10 раз.
	Ноги слегка согнуты в коленях. Постарайтесь медленно сесть, вытянув руки, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
	Поднимите прямые ноги вверх и энергично 10 раз сделайте упражнение "ножницы"
	Медленно приподнимитесь и коснитесь руками пальцев ног, не сгибая коленей и не отрывая их от пола. Затем так же медленно ложитесь. Повторите 3 — 4 раза.
Встаньте на четвереньки и глубоко подышите.
	Снова ложитесь на спину, руки вдоль туловища. 3 раза медленно поднимите и опустите прямые ноги.
	Руки над головой. Поднимите прямые ноги невысоко над полом и снова 10 раз сделайте "ножницы".
	Снова согните ноги в коленях и садитесь, вытягивая руки то вправо и лечь, то влево и лечь. Повторить по 5 раз в каждую
	Повернитесь на бок, одна рука под головой, другая упирается в пол перед собой. Медленно поднимите одну ногу, затем другую. Повторить 3 раза.
	Ложитесь на спину, руки под головой, ноги согнуты. Делайте круговые движения коленями вправо и влево (по 5 раз), не отрывая плечи от пола.
	Встаньте на колени, правая рука над головой, правая нога отведена в сторону. Как можно глубже наклонитесь влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

 

 

Более легкий комплекс упражнений

1. И.п. — стоя, руки назад. Выводя руки вперед, поднять их вверх-назад, через перед снова отвести назад, одновременно согнуть правую ногу, носок вытянут, подняться на носок левой ноги. Опустить правую ногу, левую поставить на всю ступню, встать пятки вместе, носки врозь, руки через перед поднять вверх. Затем через перед отвести руки назад, правую ногу поднять, не сгибая, вверх, левую — на носок. То же в другую сторону. Повторить 10 раз каждой ногой.
2. И. п. — стоя, руки на затылке (локти отвести назад). Отвести в сторону-вверх правую ногу и наклониться вправо. Вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 8 раз каждой ногой.
3. И.п. — стоя, руки вверх. Глубокий расслабленный наклон вперед (туловище прижать к ногам), рывком отвести руки назад. Рывком через перед поднять руки вверх, наклон вперед прогнувшись. Снова глубокий наклон вперед, рывком перевести руки назад и плавно вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
4. И. п. — то же. Наклониться вперед, положить кисти на пол и передвигаться вперед на руках до упора лежа. Оттолкнувшись ногами, принять упор присев, вернуться в и. п., поворот кругом. Повторить 12 раз.
5. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вперед-вправо прогнувшись и пружинящее движение в наклоне прогнувшись. Выпрямиться и то же влево. Расслабленный наклон вперед и 4 пружинящих движения в наклоне вперед, руками поочередно стараясь коснуться то правого, то левого носка. Повторить 10 раз.
6. И. п. — сидя, опираясь руками о пол сзади. Прямые ноги поднять и, опуская их на пол, правую вытянуть вперед, левую согнуть назад, бедра образуют прямой угол. То же, левую ногу вперед, правую согнуть назад. Повторить 10 раз.
7. И. п. — лежа на спине, руки вверх. Сесть, согнуть ноги перед собой и вытянуть руки вперед. Вернуться в и. п., повернуться на живот, руками опереться о пол около груди и, опираясь на руки, вернуться в и. п. Поворачиваться один раз направо, другой — налево. Повторить 8 раз.
8. Чередовать прыжки ноги вместе и прыжки на одной ноге, свободная нога согнута сзади. Сгибая отведенную назад левую ногу, стараться правой рукой коснуться левой пятки и наоборот. Выполнять до утомления.

Нано-диета при голодании

Нано-диета, это компромисс. Когда к ней стоит обратиться?

1. В тех случаях, когда попытки вывести продукты обмена «процедурным» способом, не удаются. Вода после второй клизмы остается светлой, вес снижается не по плану, а самочувствие нарушается
2. В случаях, когда снижение веса не является основной задачей и замедление темпов его снижения не критично.
3. Когда начальный вес и так не велик.
4. Когда желчный пузырь работает неважно (есть камни, частенько запоры, головные боли и горечь во рту).
5. Когда желчный пузырь уже удален.

От пищевой паузы мы ожидаем снижения веса и конечно, оздоровления. Полный отказ от еды на некоторое время вполне оправданный шаг. Но, как вы понимаете, наш организм с самого рождения (не по своей природе, а в силу обстоятельств) приспосабливался получать пищу регулярно.

Это привело к тому, что многие не пищевые функции организма синхронизировались со своевременным приемом пищи. Например, функцией очищения организма ведает печень. Независимо от наличия еды необходимо освобождать кровь от продуктов обмена. Кишечник, так же, занимается не только пищеварением, но и транспортом отходов. Практически все внутренние органы (от рецепторов языка и носа, слюнных желез и поджелудочной железы, до активности прямой кишки) связаны между собой системой нервных и гуморальных (химических) связей. Дирижирует этой связью, пища. Ее перемещение от ротовой полости, до унитаза дополнительно связывает органы в единую систему.

Во время голодания мы вынуждены замещать эту связь процедурами. Но, увы, некоторые связи слишком крепки, а процедуры порой неумелы или их выполнение не совпадает с нужным моментом времени. Компенсировать это может нано-диета.

Мы обратили внимание на то, что получение организмом питания до 100 ккал в сутки практически не меняет характера и лечебно-оздоровительного эффекта голодания. Правда, несколько снижается темп потери веса и не так быстро проявляется лечебный эффект. Зато она снимает множество проблем у начинающих.

Но 100 ккал, это очень мало! Поэтому мы используем только продукты с низкой калорийностью и достаточным объемом.

Основными компонентами нано-диеты являются: грибы, некоторые овощи, водоросли и отруби, их калорийность низка. Соль, лимонная кислота и специи делают такую еду вкусной.

В «первых» блюдах используется обезжиренный говяжий бульон или овощной отвар. Такая еда обладает вкусом, запахом, объемом и приятной консистенцией, что делает голодание более комфортным. Дополнением к нано-диете могут быть фито добавки (лечебные травы), с различными свойствами, в зависимости от проблем подопечного и рекомендаций врача.

Калорийность такого питания не должна превышать 50 ккал на прием, при двухразовом питании. Это составляет 1/20 обычного суточного рациона. В то же время, объем и состав достаточен для поддержания регулирующей и транзитной функции. Это избавляет нас от необходимости проведения некоторых процедур (практически всех, кроме клизмы).

ПРимеры нано-диеты

Маринованные грибы

В рецептах мы используем древесный гриб муэр. В отличие от прочих грибов, он практически не усваивается организмом, сохраняя свой объем на всех этапах продвижения по желудку и кишечнику. Можно использовать и другие грибы, но надо помнить о том, что объем готового продукта не должен превышать 200 гр.

Для приготовления нам понадобятся:

1. Китайский древесный гриб (муэр).
2. Соль.
3. Специи (хорошо подходят специи для «Моркови по корейски).
4. Лимонная кислота.

Берем 50 грамм сушеных грибов и заливаем 2-3 литрами воды (температура комнатная). Через час, воду сливаем и хорошенько промываем грибы. Теперь их вес, примерно 500 грамм. Грибы нужно порезать соломкой.

Теперь помещаем их в кастрюлю и заливаем водой. Добавляем туда 1 чайную ложку соли и 1чайную ложку лимонной кислоты (без верха). Ставим на огонь и доводим до кипения. Держим на медленном огне 25-30 минут. От продолжительности этого этапа зависит, будут ли грибы «с хрустом» или мягкие.

Снять грибы с огня. Слить воду и дать им остыть. Добавить специи. Если необходимо, добавить по вкусу соль, перец, лимонный сок (или лимонную кислоту). Переложить в стеклянную банку, поставить в холодильник. Общая калорийность (в банке) – 50 ккал.           

Полученный продукт предназначен на 3-4 дня голодания.

Тогда ежедневные процедуры при голодании выглядят так:

1. В течение дня съедаем по 1-2 столовых ложки грибов несколько раз.
2. Вечером. Прием желчегонного средства – отвар шиповника или Холосас. Через 20 минут
3. Съедаем 100-150 грамм грибов.
4. Гуляем 2 часа.
5. Выполняем 2 клизмы.
6. Отбой.

Способность грибов перемещать желчь и токсины по кишечнику избавляет нас от необходимости делать тюбаж. При этом сами грибы организм не усваивает. Вполне вероятно, что на следующий день, утром, у вас будет обычный стул (состоящий из тех же грибов). Но это не избавляет нас от необходимости делать клизмы (жидкие токсины нужно удалять). Съеденная еда не мешает делать клизму, но обратите внимание!

Вода после клизмы не будет черно-коричневой. Ее цвет будет скорее бежевый или глинистый.                                                                                                 

В процессе голодания бывают минуты душевной слабости, когда мысли о еде не отступают. Тогда можно съесть 1-2 ложки грибов. Проверено, помогает.                                     

В тех случаях, когда желчный пузырь удален, грибы можно есть и в течении дня (вместо клетчатки), но «доза» должна быть ограничена 200-250 грамм за день. При этом, 100 грамм «дробно», по 1 ложке днем. И 100 - 150 грамм сразу, но за 2 часа до клизмы.                                                                                                                           Примечание. Для вкусовой гаммы можно добавить любые специи или немного травки (укроп, сельдерей, мята…).

Минусом «грибной диеты» является ее однообразие. Советую чередовать древесные грибы и свежие огурцы. 3-4 огурца, это 200-300 грамм. Их калорийность 12-16 ккал. Готовим салат из огурцов, солим, приправляем парой ложек нежирного кефира и съедаем такую порцию за 2 часа до проведения клизм. Старайтесь, чтобы в период голодания суточное потребление калорий не превышать 50 - 100 ккал.  

 

Грибная «окрошка»

Грибы муэр – 100 гр. = 10 ккал

Огурец – 100 гр. = 15 ккал

Говяжий бульон – 200 гр. = 24 ккал

Соль, перец, лимонный сок по вкусу.

Калорийность 60 ккал.

Вместо грибов муэр, можно взять другие грибы (например, белые), тогда калорийность увеличится до 100 ккал.

Холодец из грибов муэр

 

Состав рецепта

грибы сухие 100 грамм;

бульон говяжий 1 л;
1 крупная морковка,
1 крупная луковица,                                         

грибы опята (или другие) – 20 гр.                 

2 свежих огурца,
1 долька чеснока;
соль по вкусу;
черный перец - горошек (10 - 15 шт.);
лавровый лист;
быстрорастворимый желатин (25 гр.).

 

Примечание. Если вы решили что-либо изменить в составе рецепта, проверьте его на калорийность одной порции (150 грамм). Она не должна превышать 50 ккал. Проверяем здесь. http://edimka.ru/

Результаты: краткий состав готового блюда

 

	Кол-во	Ккал
бульон говяжий	1000 мл	120
желатин	25 гр	90
Грибы муэр	100	10
лук репчатый	100 гр	38
морковь	100 гр	32
опята (или другие грибы)	20 гр	4
огурец	100 гр	15
Итого	1345	300
На 200 гр.  готового продукта	45 ккал

Способ приготовления.

1. Грибы залить теплой водой (литра 3) и дать постоять 1-2 часа. Слить воду, промыть грибы и залить 2 л. воды и поставить на огонь. Довести до кипения добавить 1 столовую ложку соли и варить на медленном огне 30 мин. Снять, дать остыть, слить воду, а грибы нарезать соломкой.
2. Бульон. Кусок говядины (телятины) весом 0,5 кг. варить в кастрюле емкостью 2-3 литра. Туда же поместить луковицу и морковь, чеснок соль, специи. Варить до полной готовности мяса. По мере приготовления, пробовать бульон, добавляя при необходимости соль и любые специи.
3. Снять с огня, дать остыть, процедить. Полученный бульон, его должно получиться около 1 литра, поставить в холодильник. После полного остывания снять с поверхности застывший жир.
4. В 200 грамм теплой воды высыпать 1 пакетик быстрорастворимого желатина. Помешивая, растворить полностью и дать постоять 30 минут.
5. Бульон довести до кипения и влить в него раствор желатина. Дать ему покипеть 5 минут. Снять с огня, дать остыть.
6. Разложить грибы и нарезанный огурец на 5 порций. Залить бульоном. Поставить в холодильник. Можно украсить веточкой петрушки, укропа или сельдерея.
7. Приятного аппетита. Помните, дневная порция, это 200 – 250 грамм.

Советую приобретать древесные грибы у надежных поставщиков. Я доверяю своему давнему другу из Китая. Заказать грибы можно по телефону [phone], или письмом E-mail: [e-mail] Можно созвониться и заказать, даже если вы живете в другом городе или стране. Обычно на программу достаточно 1 кг. грибов.

Овощной салат

    Продукты:
100 гр. = 2-3 кочана листового салата = 14 ккал
100 гр. свежего огурца = 15 ккал

100 гр. Стеблей сельдерея = 12 ккал
50 гр. редиса = 8 ккал
30 гр. укропа, петрушки, зелёного лука = 10 ккал
50 гр. = 3 ст. л. кефира = 30 ккал

 

Cпособ приготовления:
Промыть кочаны листового салата и нарезать его. Выло жить в салатницу. Нарезать редис, свежий огурец и стебли сельдерея и уложить сверху. Посолить по вкусу, заправить тремя ложками кефира (или бальзамический уксус, или сок лимона) и посыпать сверху мелко нарезанной зеленью петрушки, укропа и зелёного лука.