Методы тренировки и как они воздействуют на вас

Основа тренировки марафонца — неторопливый, размеренный бег. Это логично, поскольку именно так вам придется бежать во время соревнований. Остается всего несколько вопросов. Как далеко? Как быстро? Как часто? Опытный бегун обладает чувством времени, которое позволяет ему определять свой темп на каждой миле дистанции с точностью до 15 секунд, но для новичков я бы предложил упрощенный вариант — три различных графика бега.

Медленный темп — очень спокойный, при нем на бегу вы сможете поддерживать нормальную беседу с компаньоном. Скорость в этом случае будет 7—10 минут на одну милю в зависимости от ваших данных.

Умеренный темп — он должон соответствовать графику, по которому вы рассчитываете бежать марафон, может быть чуть быстрее (если за тренировку вы пробегаете до шести миль). Таким образом, для спортсмена, пробегающего марафон за три часа, умеренным темпом при тренировочном забеге на 10 миль будет семь минут на одну милю, однако, если тренировочная дистанция равна всего пяти или шести милям, ваш умеренный темп должен быть на 15 секунд на милю выше, то есть прохождение шести миль должно занять около 40 минут.

Быстрый темп — при нем нужно бежать как можно быстрее, не впадая, однако, в крайности. Вы должны пробежать, по меньшей мере, на 30 секунд, а может быть, и на целую минуту быстрее своего графика во время марафона.

Бег в медленном темпе способствует укреплению общей выносливости. Его часто используют для восстановительной тренировки в паузе между более напряженной тренировочной работой. При нем кровь свободно циркулирует через все рабочие мышцы, нагрузка на сердце невелика, он благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему и потому является прекрасным аэробическим упражнением. В плане развития силы, скорости и «локальной мускульной выносливости» он мало что дает, но этот темп поможет вам повысить карбогидратовый резерв, если вы будете бегать не менее одного часа.

Умеренный темп принесет вашей сердечно-сосудистой системе еще больше пользы. Он улучшит также вашу скорость для марафонской дистанции и повысит «локальную мускульную выносливость».

Быстрый бег дает те же результаты, но в еще более высокой степени. Вы, естественно, спросите, почему же в таком случае мы не рекомендуем вам проводить все тренировки в максимально высоком темпе? Потому, что быстрый бег требует значительного напряжения, которое либо заставит вас долго отдыхать между днями «быстрых» тренировок, либо подвергнет риску травмы.

Перемежающиеся тренировки

Этот метод широко используется легкоатлетами мирового класса уже более 50 лет, однако у бегунов на длинные дистанции он не получил достаточного признания. А ведь это прекрасный способ использовать преимущества быстрого бега без перенапряжения. Его достоинства лучше всего продемонстрировал Эмиль Затопек, который выиграл олимпийский марафон с первой же попытки. Тренировался он в основном на дистанции 10 километров (6 миль), перемежающиеся же тренировки помогли ему одолеть признанных марафонцев.

Идея перемежающейся тренировки состоит в том, чтобы делать короткие ускорения — от 200 ярдов до полумили. При этом пульс у вас должен учащаться более чем вдвое по сравнению с нормальным. Затем следует ходьба или бег трусцой, пока пульс не будет 100—120 ударов в минуту, а потом опять ускорение.

Для обычного легкоатлета рядовая перемежающаяся тренировка может состоять, к примеру, из 12 ускорений по 400 метров, промежутки между которыми заполняются 400 метрами легкой трусцы в течение примерно 2,5 минуты. У марафонца скорость будет ниже, а это значит, что восстановительный интервал будет короче и пробегать с ускорением он будет более длинный отрезок. Для спортсмена, преодолевающего дистанцию за три часа, достаточно восемь ускорений по полумиле каждое при скорости около шести минут на одну милю с промежуточными восстановительными замедлениями по две минуты каждое.

Перемежающиеся тренировки не обязательно точно хронометрировать. Их можно проводить на дороге или на травяном газоне. Однако распорядок тренировки все же необходимо фиксировать, поскольку это очень надежный способ правильного определения нагрузки, которую можно постепенно увеличивать за счет числа ускорений либо путем сокращения восстановительного промежутка.

Полезной разновидностью обычной перемежающейся тренировки стала разработанная шведами система под названием фартлек (игра со скоростью). По этой системе вы ускоряетесь тогда, когда почувствуете готовность к этому, а потом медленно бежите трусцой, пока не восстановитесь полностью. Таким образом, вы извлекаете пользу для сердечно-сосудистой системы и повышаете свою «локальную мускульную выносливость», как и при обычной перемежающейся тренировке или просто при быстром беге, но не мучайте себя никакими ограничениями.

Одним нравится, когда им подробно расписывают, что надо делать, другим по душе полная свобода выбора, и они сами определяют, насколько насыщенной сделать свою тренировку в тот или иной день. Фартлек полезен в тренировочной программе, поскольку с одинаковым успехом он может быть и весьма напряженным, и облегченным. Это дает возможность регулировать тренировочный процесс. Если ваши тренировки слишком напряженные, можно использовать фартлек для восстановления. Если же во время основных тренировок вы не выкладываетесь полностью, можно дать дополнительную нагрузку во время фартлека и сбалансировать еженедельный объем тренировки.

Следующим шагом после перемежающихся тренировок будет переход к повторяющимся забегам. Это довольно-таки трудная, но полезная форма быстрого бега, при которой вы пробегаете на время строго определенную дистанцию — обычно 1—2 мили, а затем после короткого отдыха повторяете забег и отмечаете его время. В этом случае обычная тренировка может включать четыре забега по полторы мили с восстановительными промежутками по шесть минут между каждым забегом. При этом вы получаете не только эффективный способ тренировки, но и прекрасную возможность наблюдать за своими успехами. Ваш результат на этой дистанции будет прямо зависеть от способности вашего организма поглощать и перерабатывать кислород. Вот почему многие физиологи используют ее для оценки состояния сердечно-сосудистой системы различных групп людей.

Первым был доктор Кеннет Купер, основатель аэробики. В ходе экспериментов с личным составом американских военно-воздушных сил он обнаружил весьма тесную связь между временем пробега и максимальным потреблением кислорода. Причем на более длинных дистанциях это правило уже не срабатывает так четко, поскольку вступают в силу другие факторы: сила воли или же мускульная выносливость. Для описанных тренировок мы рекомендуем выбрать спокойную, но хорошо освещенную дорогу, чтобы в любое время года дистанция была пригодна для забегов.

Тренировки на подъем

Вообще говоря, при любой тренировке вам придется так или иначе бегать вверх и вниз. Если местность, где вы тренируетесь, совершенно ровная, вам обязательно следует включить в свою программу бег в гору, потому что вы никогда не станете хорошим марафонцем, пока не научитесь преодолевать подъемы. Впрочем, дополнительную нагрузку на отдельные группы мышц накладывает бег не только в гору, но и под гору. Особенно это относится к мышцам спины, брюшного пресса и бедер. Если они непривычны к бегу по холмистой местности, то могут подвести в самый решительный момент.

Надо сказать, что такой бег имеет и другие полезные свойства: укрепляет ноги, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышает уверенность в себе. Когда вы только-только начинаете бегать, возвышенности повергают вас в ужас. Вы едва вползаете на них, думая порой, что пешком вы одолели бы их быстрее. Более того, иногда вам кажется, что и пешком вы бы не взобрались на эту «гору». Однако всего через несколько месяцев вы сможете взлетать на любой склон без особых затруднений.

Если взяться за дело без излишней спешки, то справиться можно с самым крутым холмом. Вершина, которая еще недавно пугала вас, становится послушным и надежным помощником в тренировках. Только начинать надо с небольшой возвышенности и постепенно увеличивать угол подъема. На первых порах обычная тренировка может включать шесть подъемов на холм высотой около 50 футов. По истечении нескольких недель увеличьте число подъемов или выберите более высокий холм и тренируйтесь до тех пор, пока не сможете десять раз за одну тренировку взбежать на возвышенность высотой 100 футов.