Жиры – виды и польза для организма

http://www.tvoytrener.com/pitanie/giri.php

Я думаю, что всем известен тот факт, что при чрезмерном употреблении жирной пищи вес начинает расти. И многие наивно полагают, что решением этой проблемы является не что иное, как исключение из своего рациона жиров. И начинается «сидение» на овощах, гречке, фруктах и тому подобное.

А вот не все так просто! Все природой задумано не просто так, и жиры тому не исключение. Человеческий организм не может существовать без них. И если из нас совсем убрать весь жир, то мы просто умрем!

Жиры для нашего с вами организма являются необходимым пластическим материалом и входят в состав клеточных мембран (холестерин). Жиры формируют оболочки нервных волокон, входят в состав многих гормонов (в том числе и половых). С ними в наш организм поступают жирорастворимые витамины A, D, E, от которых зависит красота волос и кожи.

Было даже проведено исследование, при котором первая группа испытуемых целый месяц питалась по рациону, в котором было нормальное количество жиров. Вторая группа употребляла в пищу только обезжиренные продукты. В результате в первой вес остался на том же уровне, а у некоторых людей даже снизился. Во второй группе наблюдалось повышение веса на 1.5 – 2 кг. Этот эффект объясняется тем, что хоть в пищу и использовались продукты с минимальным количеством жира (йогурты, творожки, мюсли и т. д.), но другие параметры испытуемыми не были учтены. Например, количество сахаров и крахмала.

В итоге избыточное количество углеводов превратилось через сложные биохимические процессы в жировые запасы. Так что такие вот «безжировые» диеты совсем даже не полезны.

Хронический недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ. Минимальная суточная доза жира должна составлять 30 гр.

Жиры по своей химической структуре состоят из глицерина и жирных кислот. Для нас биологическую ценность представляют именно жирные кислоты, а они отличаются друг от друга и играют разную роль для нашего организма. Выделяют жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные жирные кислоты

Из ненасыщенных большое значение для нашего организма играют омега-3 жирные кислоты. Которые обязательно должны поступать с пищей, так как некоторые из них не синтезируются в организме и являются незаменимыми. Источниками омега-3 кислот являются: в основном жирная рыба (семга, форель, скумбрия, сельдь), рыбий жир, морепродукты (моллюски, ракообразные, водоросли) и некоторые масла (льняное, горчичное). Чем же так ценны для нас омега-3 кислоты? А вот чем:

• Омега-3, преимущественно действуя на триглицериды, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Препятствуют образованию тромбов.
• Способствуют образованию в особых отделах головного мозга гормонов серотонина и допамина.

Серотонин – вызывает ощущение спокойствия и счастья. При его недостатке у человека может возникать депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости.

Допамин – влияет на остроту ума и на способность чувствовать боль и удовольствие.

Помимо омега-3 жирных кислот следует включать в рацион и продукты богатые омега-6 кислотами. К ним относятся масла (оливковое, кунжутное, тыквенное, подсолнечное). Без омега-6 жирных кислот наш организм не смог бы вырабатывать простагландин Е1 – одно из самых главных защитных средств организма в борьбе с преждевременным старением, болезнями сердца, раком, артритом и другими напастями человечества.

При этом очень важно, чтобы поступление омега-3 жирных кислот было как можно больше, а поступление омега-6 - как можно меньше. Так как они конкурируют между собой за одни и те же ферменты, и омега-3 жирам тяжело реализовать свои полезные свойства при избыточном количестве омега-6.

При обычном питании соотношение омега-3 и омега-6 примерно 1:10. А в идеале оно должно составлять от 1:1 до 1:4 соответственно. Не более. Так что меньше масла и больше морепродуктов (рыбы, моллюсков, водорослей)!

Растительные масла в рационе вообще лучше чередовать, но за основу брать высококачественное нерафинированное оливковое масло. Не стоит готовить на этих маслах, так как при их нагревании образуются токсические соединения. Ими следует заправлять овощные салаты. 10 -20 гр. растительного масла будет вполне адекватной нормой для поддержания баланса.

Одной из незаменимых ненасыщенных жирных кислот, о которой мне хотелось бы упомянуть, является также арахидоновая. Содержится она в свином сале. Арахидоновая кислота не только входит в состав клеточных мембран, но и является частью фермента сердечной мышцы, а также участвует в нормализации уровня холестерина. Недаром в ежедневное меню членов ЦК КПСС входило 10 гр. подкожного свиного сала.

Насыщенные жирные кислоты

К насыщенным жирным кислотам относятся кислоты, содержащиеся только в продуктах животного происхождения: мясо, внутренний жир животных, молочные продукты (включая шоколад и другие кондитерские изделия, в составе которых есть молоко).

Насыщенные жиры обеспечивают организм энергией. Но здесь важна умеренность. Соотношение животных жиров к растительным в рациональном питании составляет: 70 % животных и 30% растительных.

Рекомендуемая норма потребления общего количества жира для человека, не страдающего ожирением, имеющего нормальный вес, составляет 25-30% от суточного количества всех съедаемых продуктов. В пересчете на мужчину, не занимающегося физическим трудом, это составляет 95 гр. жира. Усредненная норма для женщин всего 70 – 80 грамм.

Пациент, проходящий курс лечения от ожирения и избыточного веса, должен сократить потребность жиров до 30 – 40 гр. в сутки. Это усредненные данные. Каждый человек индивидуален, и здесь нужно учитывать множество параметров: пол, возраст, уровень физических нагрузок и др.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и поможет составить для себя полноценный рацион питания.

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Делим продукты на порции

http://www.tvoytrener.com/pitanie/porcii_produktov.php

Часто мои пациенты спрашивают меня о том, что же им есть такое, чтобы рацион питания был не только диетический, но и был здоровый, рациональный. Да и считать скрупулезно калории не всякий человек сможет. Поэтому для многих окажется удобно воспользоваться раскладкой разных групп продуктов на порции. Состав и количество порций полностью отвечает всем принципам здорового питания. Итак, что же такое порция? Разберемся:

1 порция овощей – полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, 1 стакан листовых овощей. Количество порций овощей составляет от трёх до пяти в сутки.

1 порция фруктов – один целый фрукт. Например: одно целое яблоко средних размеров, апельсин или банан, 3/4 стакана сока (приготовленного без добавления сахара), 1/2 стакана ягод, 1/2 стакана приготовленных или консервированных фруктов, 1/4 сушеных фруктов. Количество порций фруктов в день составляет 2 – 4.

1 порция зерновых продуктов – 1 ломтик хлеба, половина булки для бутербродов, половина бублика, 1 оладушек, 4 крекера. 1/2 стакана риса, гречки, макарон, лапши или любой рассыпчатой каши. 40 гр. (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев, мюсли, 1 стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле), 1 средняя картофелина, стакан приготовленных бобовых. Количество порций этой группы составляет 6 – 11 в день в зависимости от пола, возраста и, особенно,энергозатрат человека.

1 порция молочных продуктов – 1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки. 30 – 40 гр. твердого сыра (российский, голландский и т.д.). 65 гр. с жирностью не более 35% мягкого сыра (адыгейский, фермерский, сулугуни, моцарелла и т.д.). 1/2 стакана творога. Ежедневное количество продуктов этой группы должно составлять от 2 до 4 порций.

1 порция белковых продуктов: мясных, рыбных и морепродуктов (моллюски, креветки и т.д.) – 75-90 гр. Их потребление должно составлять 2 – 4 порции в день.

1 порция орехов и семян подсолнуха - 35 гр. в день. Количество порций – 1 в день.

1 порция растительных масел – 1 чайная ложка. Количество порций в день 2 – 4.

1 порция сливочного масла – 5 гр. или 1 чайная ложка. Количество порций составляет 1 – 4 в день.

1 порция алкоголя – 90 гр. вина, 1 банка пива (330 гр.); 30 гр. водки или коньяка. Количество порций этой группы – чем меньше, тем лучше!