Упражнение «Релаксация и мобилизация»

 

Цели и возможности применения: упражнение направлено на мышечное расслабление, снятие нервно-психического напряжения, релаксацию и гармонизацию состояния, настрой на позитив за счет внутренних резервов организма.

Время выполнения: 30-40 минут ежедневно в конце рабочего дня (обязательно для всех сотрудников).

Материалы: удобные кресла с подголовниками и подлокотниками, либо кушетки или коврики для релаксации, валики, музыкальное сопровождение (аудиодиски с релаксирующей музыкой, музыкальный центр).

Процедура: Упражнение выполняется в группе, но возможно и индивидуальное применение.

Психолог:

«Сядьте, пожалуйста, поудобнее.

Почувствуйте опору под собой, каждую точку соприкосновения с опорой.

Почувствуйте спинку кресла (стула), на которую можно облокотиться.

Поставьте поудобнее ноги. Почувствуйте ногами пол

Руки расположите поудобнее (почувствуйте подлокотники).

Шею, голову расположите так, чтобы вам было удобно и приятно представлять образы.

Закройте, пожалуйста, глаза и постарайтесь расслабиться.

Расслабиться, снять накопившееся напряжение,

Так, как будто вам хотелось бы немножечко вздремнуть.

Начните расслабляться с мышц плеч

Постарайтесь почувствовать, как плечи становятся тяжелые, теплые и расслабленные. Плечи тяжелые и теплые. Тяжелые и теплые.

Представьте, как приятное тепло распространяется из плеч по всему телу.

Почувствуйте, как тепло опускается из плеч в руки

Расслабляется верхняя часть рук. Расслабляются локти

Ваши запястья расслабляются

Расслабляются кисти рук – ладони становятся тяжелые и теплые.

Ладони тяжелые и теплые. Тяжелые и теплые.

Расслабляется каждый палец на руках. Руки расслаблены, провисли, вплоть до самых кончиков пальцев.

А теперь обратите внимание на то, как вы дышите – дыхание становится свободным и ровным, свободным и ровным.

Вам хорошо и приятно дышится.

Постарайтесь почувствовать приятное тепло в груди, тепло в области солнечного сплетения, тепло в животе.

Представьте, как тепло из живота опускается в ноги

Почувствуйте, как расслабляется верхняя часть ног, расслабляются колени, расслабляются голени

Стопы становятся тяжелые и теплые. Стопы тяжелые и теплые, тяжелые и теплые.

Почувствуйте пятки. Пальцы ног. Все ноги расслаблены.

Теперь обратите внимание на спину. Почувствуйте, как расслабляется поясница, почувствуйте позвоночник. Почувствуйте лопатки.

Почувствуйте, как расслабляется середина спины между лопатками.

Расслабляется шея, затылок. Вся голова расслаблена.

Расслаблено темя, виски. Расслабляется лоб, лицо.

Почувствуйте свои щеки, почувствуйте скулы, подбородок. Нижняя челюсть становится тяжелой. Губы расслаблены, язык теплый, расслабляется нос и глаза.

Веки тяжелеют, ресницы слипаются. Глаза расслаблены.

 

Попробуйте представить себе какой-нибудь цветок (луг, ручей, дом).

Любой цветок, который вы когда-нибудь видели или который рисует вам ваше воображение.

Или любой другой образ. Все, что вы представите - это хорошо. Рассмотрите его поподробнее. Возьмите из него все то, что сейчас вам так необходимо: покой, умиротворенность, спокойствие, легкость…

Запомните это состояние. Побудьте в нем еще немного. А теперь мы медленно начинаем возвращаться в свое обычное состояние: ваше дыхание принимает свой обычный ритм, вы ощущаете свое легкое, бодрое, отдохнувшее тело, свое лицо. Открываем глаза. Посидите еще немного.»

Затем (через 2-3 минуты) психолог: «Я вас попрошу медленно всех встать в круг. (Психолог встает в круг вместе с группой)

Взяться за руки. Постойте так и послушайте своим телом стоящего рядом. Возьмите и дайте ему столько тепла, сколько вы хотели бы, чтобы дали вам. А теперь поклонимся, друг другу и поаплодируем».

«Наше занятие окончено. Спасибо!»

3. Блок упражнений на командообразование

Цель: выработка навыков принятия совместных решений, укрепление командного духа, сплочение коллектива.

Упражнение проводятся в утреннее время перед началом или в течение рабочего дня операторов в комнате психологической разгрузки. Время занятий составляет 20-30 минут.