Розвиток фізичних (рухових) якостей засобами оздоровчої аеробіки

Людина завжди прагнула до зміцнення свого здоров’я, мріючи про збільшення показників сили, витривалості, гнучкості.

На сьогодні процес фізичної підготовки в оздоровчій фізичній культурі повинен базуватися на чіткій уяві про фізичний стан людини і його змінах, пов’язаних з фізичними навантаженнями. Під терміном фізична підготовка розуміють процес становлення та вдосконалення фізичних і функціональних якостей, який здійснюється з використанням загальнодоступних фізичних вправ, маючи за мету оздоровлення того, хто займається, зміцнення та профілактику важливих функціональних систем його організму й опорно-рухововго апарату [34].

 

Розділ ІІІ. Структура і зміст занять оздоровчої аеробіки

 

Одним з основних завдань фізичної підготовки в оздоровчій аеробіці є виховання фізичних якостей. Фізичні якості – це розвинені в процесі виховання та цілеспрямованої підготовки рухові (природні) задатки людини, котрі визначають можливість і успішність виконання нею певної рухової діяльності [15; 44].

Аеробіка – «система оздоровчих занять, яка складається переважно з фізичних вправ» [1, с. 24]. Вони різнобічно впливають на організм, вибірково – на різні системи та частини тіла людини, а також дозволяють варіювати методикою залежно від поставленої мети.

За своєю спрямованістю переважна більшість вправ розрахована на розвиток усіх фізичних якостей. Але такі фізичні якості людини як сила, витривалість, гнучкість, спритність та швидкість у процесі особистого розвитку змінюються нерівномірно. Періоди зростання можуть чергуватися з роками дуже малого збільшення якості або навіть її спаду показників. Тому фахівцеві з оздоровчої аеробіки слід чітко знати властивості кожної якості, а також методику її розвитку та вдосконалення.

Розвиток сили

Сила – це «здатність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м’язових зусиль» [38, с. 20]. Розрізняють абсолютну і відносну силу. Абсолютна сила характеризується здатністю людини долати найбільший опір або протидіяти йому в довільному м’язовому напруженню. Відносна сила особливо важлива для жінок, що визначається показниками кількості абсолютної сили, яка припадає на кілограм маси її тіла.

Завданнями силового тренування виступають: гармонійний розвиток усіх м’язових груп, вплив на опорно-руховий апарат, периферичну, нервову системи і психіку в цілому.

Основними засобами силової підготовки є: загальнорозвивальні вправи, вправи з обтяженням ваги власного тіла або його частин, вправи із зовнішнім супротивом (гантелями, гумовими амортизаторами, штангою, різного роду тренажерами), вправи з самоопором. Силові вправи в основному виконують повільно. Якщо ж ці вправи виконують стрімко, з повною амплітудою використання інерції руху тіла, то вони розвиватимуть витривалість.

Розвиток сили можливий лише за умови систематичних значних навантаженнях. Для розвитку сили застосовують наступні методи:

1. Метод повторних зусиль. Він характеризується багаторазовим повторенням фізичної вправи з однаковою потужністю і характером

 

3.6. Розвиток фізичних якостей засобами оздоровчої аеробіки

 

навантаження. Застосовуються обтяження вагою 30 - 35% від максимального, що дозволяє розвивати силову витривалість.

2. Метод максимальних зусиль. Цей метод потребує застосування великих обтяжень, вага яких не перевищує: у чоловіків – 50 - 60% від максимального, у жінок – 40 - 50% (для спортсменів – 90%). Цей метод сприяє збільшенню м’язової маси.

3. Метод динамічних зусиль передбачає використання вправ із максимальною швидкістю. В аеробіці – це варіювання темпу виконання, за допомогою якого розвивається швидкісна сила.

4. Метод із застосуванням ізометричного режиму роботи м’язів приємливий за умови виконання статичних вправ із збереженням при цьому пози тривалістю 5 - 6 с. У цьому режимі виконують повільні вправи на рівновагу.

5. Метод комбінованих зусиль характеризується виконанням вправ аеробіки у визначеній послідовності: спочатку в динамічному, потім в ізометричному режимі, у подальшому – із більшими м’язовими зусиллями, останній етап – багатократні повторення. Цей метод створює умови для запобігання монотонності вправ та дозволяє посилити їхню емоційність.

6. Метод електростимуляцій (ЕСТ) є способом впливу на м’язи через підведення до них модульованого постійного слабкого току, що викликає титанічне скорочення м’язів. На сьогодні у фітнес індустрії широко застосовують різні пристрої, основою яких є метод ЕСТ, у результаті чого відбувається форсоване тренування сили вибраних м’язових груп.

 

Розвиток витривалості

Витривалість – «здатність людини долати втому в процесі рухової діяльності» [44, с. 211].

Витривалість буває м’язовою і кардіо-респіраторною. М’язова витривалість – можливість м’язів витримувати інтенсивну або статичну роботу, яка повторюється. Вона тісно пов’язана із силою м’язів і анаеробним резервом організму. Під кардіо-респіраторною витривалістю розуміють здатність організму здійснювати динамічну роботу заданої інтенсивності, у якій участь бере значна кількість великих м’язових груп протягом тривалого проміжку часу. Кардіо-респіраторна витривалість пов’язана з аеробними можливостями

тих, хто займається, тобто з розвитком та функціонуванням їхньої серцево-судинної і дихальної систем.

 

 

Розділ ІІІ. Структура і зміст занять оздоровчої аеробіки

 

Основне завдання тренування витривалості – активний вплив на велику кількість функціональних систем, на енерговитрати, які забезпечують зниження відсотку жиру в організмі.

Витривалість формує виконання загальнорозвивальних вправ, спеціальних рухів аеробіки (маршових, приставних, комбінованих, синкопірованих), особливість яких пов’язана з координуванням рухів частин тіла та музичного ритму.

Вправи повинні відповідати наступним вимогам: бути простими за технікою виконання і доступними для всіх, хто займається; активізовувати функціонування більшості скелетних м’язів; викликати активність функціональних систем; їх виконання дозволяє дозувати та регулювати тренувальні навантаження; забезпечувати можливість їхнього тривалого виконання.

Для розвитку загальної витривалості застосовують метод безперервної стандартизованої вправи. Він сприяє підвищенню рівня максимального споживання кисню, швидшому розгортанню систем енергозабезпечення, привчанню відвідувачів занять витримувати негативні зміни у внутрішньому середовищі організму.

Для розвитку м’язової та кардіо-респіраторної витривалості застосовують наступні методи:

1. Змагальний метод.

2. Ігровий метод.

3. Повторний метод.

4. Метод колового тренування.

5. Метод комбінованої вправи.

6. Метод суворо-регламентованої вправи.

7. Метод безперервної стандартизованої вправи.

8. Рівномірний метод.

 

Розвиток гнучкості

Гнучкість – це «здатність виконувати рухи в суглобах з максимальною амплітудою» [39, с. 192]. Ця фізична якість залежить від функціонального стану м’язів та анатомічних особливостей форми і будови суглобів та суглобних сумок. Регулярні розтягнення допоможуть збільшити еластичність м’язів, покращити координацію рухів, збільшити амплітуду рухів у суглобах.

Гнучкість буває пасивною та активною:

1. Пасивна статична гнучкість визначається розтягненням м’язів за допомогою зовнішньої сили (партнера, ваги власного тіла) до відчуття болю,

3.6. Розвиток фізичних якостей засобами оздоровчої аеробіки

 

які перебувають в розтягнутому стані якомога довше. Рекомендована тривалість розтягнутого стану м’язів становить – 30 - 40 с.

2. Активна статична гнучкість відрізняється від попередньої тим, що група м’язів розтягується за рахунок довільного напруження інших груп м’язів.

3. Пасивна динамічна гнучкість – це стан розтягнутого м’яза з його поступовим додатковим розтягненням з невеликою амплітудою.

4. Активна динамічна гнучкість має такі ж властивості, як і пасивна динамічна, але розтягнення м’язів відбувається за рахунок довільної активності інших м’язів спільно з активністю м’язів-антагоністів.

Основним засобам удосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті. Це такі, як: силові вправи, вправи на розслаблення, вправи на розтягнення (повільні, пружні, махові).

Для розвитку гнучкості застосовують різні методи та методичні прийоми. Доцільно застосовувати такі методи:

1. Повторний метод.

2. Комбінований метод.

3. Активно-силовий метод.

Найраціональнішими є такі методичні прийоми:

- виконання вправ з максимальною амплітудою;

- використання інерції руху окремих частин тіла;

- повторні пружні рухи, які підвищують інтенсивність розтягування м’язів;

- використання додаткового опору, застосування обтяження;

- застосування активної допомоги викладача, партнера;

- тривале перебування в розтягнутому положенні.

 

Розвиток швидкості

Швидкістю називається «здатність людини до термінового реагування на подразники і вміння виконувати рухи за мінімально короткий час» [40, с. 226].

Швидкість – комплексна рухова якість, яка виявляється через:

- латентний період рухової реакції;

- швидкість реалізації локального ненавантаженого руху;

- швидкість реалізації багатосуглобного руху, зв’язаного із зміною положення тіла у просторі, а також переключення з однієї дії на іншу за відсутності значного зовнішнього опору;

- частоту ненавантажених рухів.

 

Розділ ІІІ. Структура і зміст занять оздоровчої аеробіки

 

Виховуючи швидкісні можливості, широко застосовують циклічні вправи (біг), ациклічні (стрибки), змішані (стрибки з короткого розбігу) і вправи з регульованим часом та темпом руху.

Швидкість виконання окремих вправ залежить від низки чинників: рівня розвитку сили, ступеня оволодіння технікою вправи, складності вправи.

В оздоровчій аеробіці швидкість рухів залежить від ритму і темпу музичного твору.

Для розвитку швидкості використовують різноманітні методи:

1. Повторний метод.

2. Ігровий метод.

3. Змагальний метод.

4. Метод динамічних зусиль.

5. Метод виконання вправ у полегшених умовах.

Велика кількість видів оздоровчої аеробіки (класична, степ, танцювальна) – гарний засіб виховання швидкості реагування. Швидка зміна рухів, вміння реагувати на невербальні команди тренера, які визначають напрямок руху та кількість повторів, підвищують лабільність нервових процесів, швидку зміну збудження і гальмування в нервових центрах.