Заборонені рухи в оздоровчій аеробіці та їх практична заміна

Заборонені рухи	Практична заміна забороненим рухам
Рухи головою
Нахил голови назад	Нахил голови в сторону
Повний круговий оберт головою	Напівколо через нахил голови вперед
Рухи руками
Кругові рухи, згинання та розгинання рук з великою амплітудою і швидкістю	Рухи рук з помірною амплітудою в зоні візуального контролю
Тривалі рухи руками над головою	Рухи середньої амплітуди
Згинання та розгинання рук в упорі сидячи позаду	Згинання та розгинання рук в упорі лежачи на колінах
Рухи тулубом
Нахили назад з будь яких вихідних положень	З положення лежачи обличчям до низу руки за голову, до гори або в сторони, з невеликим підніманням ніг та рук від підлоги, витягуючись у довжину
Розділ ІІІ. Структура і зміст занять оздоровчої аеробіки
Нахили вперед без опори	Нахили вперед зігнувшись або прогнувшись з опорою на стегна чи коліна
Нахили в сторони без опори	Нахил у сторону з опорою на стегно чи коліно, в залежності від вихідного положення
Нахил зігнувшись	Напівприсід на одній нозі, інша вперед на п’ятку, носок догори, з невеликим нахилом уперед прогнувшись з опорою на стегно зігнутої ноги
Амплітудні кругові рухи	Півколо через нахил вперед
Нахил з поворотом	Дуга тулубом через нахил вперед з опорою на стегна
Підйом тулуба з положення лежачи на спині в сід	З положення лежачи на спині піднімання тулуба з малою амплітудою без переходу в положення сід
Рухи ногами
Махи прямими ногами вперед вище 90°	Махи прямими ногами вперед не вище 90°
Махи прямими ногами назад	Мах гомілкою у будь-якому напрямку
Махи ногою назад із упору стоячи на коліні	Махи ногою назад не вище 45° із упору стоячи на коліні та передпліччях
Махи ногою в сторону із упору стоячи на коліні	Махи зігнутою ногою в сторону не вище 45° із упору стоячи на коліні та передпліччях
Махи прямою ногою в сторону з вихідного положення лежачи боком з опорою на передпліччя	Махи прямою ногою в сторону не вище 45° з вихідного положення лежачи боком, одна рука зігнута під головою, інша в упорі попереду
3.3. Музичний супровід занять з оздоровчої аеробіки
Глибокі випади з нахилом тулуба вперед	Випади не глибше 90°, коліно спрямоване в бік носка, обтяження ваги перенесене на п’ятки
Глибокі присіди	Присід не глибше 90°
Піднімання прямих ніг із положення лежачи на спині	Піднімання зігнутих ніг із положення лежачи на спині
Колові рухи колінами в положенні стоячи або присіді	Півколові рухи дугою в повільному темпі
Комбіновані рухи
Акробатичні вправи: міст, стійка на лопатках, колесо, шпагат	З вихідного положення стоячи в упорі на колінах згинання та розгинання спини
Бар’єрний сід	Лежачи на спині, одну ногу зігнути, стопа на підлозі, іншу захватити за стегно, підняти вгору, лишаючи стегна на підлозі

 

Музичний супровід занять з оздоровчої аеробіки

Музика є невід’ємною частиною занять з аеробіки. Вона підтримує на належному рівні емоційний фон та продуктивність занять, допомагає легше витримувати навантаження, покращує психічно-емоційний стан людини, полегшує формування рухових навичок, взагалі підвищує інтерес до занять [30].

У практиці оздоровчої аеробіки музику застосовують двояко:

1. Для поєднання рухів з музичним твором (виконання комплексів вправ, танцювальних композицій).

2. Як фон, для зняття монотонності від однотипних багато-повторних рухів (вправи шейпінгу, калонетику, сайкл-аеробіки тощо).

Від точного добору музичного супроводу багато в чому залежить успіх занять оздоровчої аеробіки. Для виконання рухів під акомпанемент важливо добирати музику з чіткою структурою. Основу структури музики складають зміст її властивостей (табл. 3.6.) [32].

 

Розділ ІІІ. Структура і зміст занять оздоровчої аеробіки

 

Таблиця 3.6.

Зміст музичних властивостей

№	Перелік музичних властивостей	Зміст музичних властивостей
	Мелодія	Одноголосне вираження музичної думки
	Мелодійний малюнок	Сукупність рухів мелодії вверх, вниз і на місці
	Мелодійна вершина	Найвищий звук, якого досягає мелодія при кожному її підйомі
	Кульмінація	Момент найвищого напруження у музичному творі або його частині
	Ритм	Організована послідовність музичних звуків
	Ритмічний малюнок	Чергування звуків різної довжини
	Акцент	Виділення у музиці ударних інструментів
	Темп	Швидкість виконання музичного супроводу
	Такт	Відрізок твору від однієї сильної долі до наступної сильної долі
	Музична фраза	Невелика, відносно закінчена частина музичного твору
	Квадрат	Побудова музичного твору
	Регістр	Частина звукового діапазону музики, яка займає певне положення по висоті
	Сила	Тихе і голосне звучання музики
	Висота	Ноти, розташовані на нотному стані
	Тривалість	Подовженість звучання музичного твору
	Тембр	Різноманітність відтінків і забарвлення в музичному творі
	Музичний розмір	Вираження долей метра визначених певною тривалістю
3.3. Музичний супровід занять з оздоровчої аеробіки
	Метр	Чергування сильних та слабких долей через визначену кількість рахунків, встановлених в музичному творі
	Динамічні відтінки	Зміна гучності сили звуку при виконанні музичного твору
	Музичний діапазон	Інтервал від найнижчого – до найвищого звуку
	Період	Частина музичного твору, яка виражає відносно закінчену музичну думку
	Доля	Сильні (слабкі) звуки музичного твору
	Мотив	Найменша, відносно закінчена частина музичного твору
	Розмір	Кількість доль у такті та їхня тривалість
	Тон	Звук, який має визначену висоту; музичний звук
	Тональність	Висота звуків, яка визначається положенням головного тону на тій чи іншій ступені звукоряду музичної системи

 

Чимало з музичних властивостей, наприклад, таких, як сила, висота, тривалість, записують спеціальними музичними символами на нотному стані.

Для поєднання рухів з музикою, окрім ритмічних акцентів, велике значення має темп музичного твору. Він насамперед впливає на інтенсивність виконання вправ оздоровчої аеробіки. У музиці існує шість різних темпів, які визначаються відповідною кількістю музичних звуків (акцентів), що рахуються за певний проміжок часу (1 хв.) (табл. 3.7.).

Підбираючи музичний супровід занять, викладач повинен орієнтуватися не лише на власні музичні вподобання, а й дотримуватися встановлених норм. Слід враховувати тип музичного твору (зустрічний, заспокійливий), характер (танцювальний, енергійний, спокійний), призначення (зняття втоми або стресового напруження, покращення настрою), темп, ритм, а також рівень гучності (вона повинна дорівнювати 64 - 84 децибелів).

 

Розділ ІІІ. Структура і зміст занять оздоровчої аеробіки

 

Таблиця 3.7.

Темп музичного твору

№ з/п	Темп музичного твору	Кількість музичних акцентів за 1хв.	Методичні рекомендації щодо застосування вправ	Частини заняття (блоки)
	Повільний	40 - 60	Вправи на рівновагу, вправи на розслаблення, дихальні вправи	Заключна (ІІ заминка)
	Нижче середнього (помірний)	60 - 90	Вправи на розтягнення, силові вправи, почергові напруження та розслаблення м’язів	Підготовча (попередній стретчинг), основна (силовий блок), заключна (ІІ заминка)
	Середній	90 - 110	Аеробні вправи (базові, вправи на розучування), силові вправи	Підготовча (І аеробна розминка), основна (аеробний блок, силовий блок)
	Вище середнього	110 - 130	Базові вправи аеробіки, танцювальні рухи	Підготовча (І, ІІ аеробна розминка), основна (ІІІ аеробна розминка, І заминка)
	Високий (швидкий)	130 - 160	Танцювальні рухи, кардіо-аеробіка, циклічна аеробіки	Основна (ІІІ аеробна розминка, аеробна вершина)
	Надвисокий	160 - 180	Кардіо-аеробіка, циклічна аеробіка	Основна (аеробна вершина)

 

Окрім знань музичних властивостей фахівець повинен вміти поєднувати музику з різноманітними рухами, підбирати музичний супровід до окремих вправ, танцювальних зв'язок, комбінацій, етюдів, до кожного блоку заняття. Під час виконання рухів під музику слід вміло застосовувати методи кьюінгу, як вербальні, так і візуальні (див. п. 3.5.1.). Наприклад, виконуючи вправи по відношенню до музичного квадрату застосовувати різні варіанти рахунків: у геометричній прогресії на 2, 4, 8 і т.п.; у зворотному відліку останньої фрази

3.4. Типи та структура занять з оздоровчої аеробіки

 

квадрату на 4, 3, 2, 1 (фраза: 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1); або більш професійно: на 4, 3, (2) – коротка назва наступного руху, (1) – слово, вигук, який підбадьорює, а також візуальний жест.