РДТ: релаксационно-дыхательная терапия психосоматических расстройств

 

Данная техника применяется при наличии психосоматических расстройств. Наличие в организме подобных телесных проблем, вызванных эмоциями, явственно выявляется именно во время релаксации, как появление на ее фоне боли или других неприятных телесных ощущений. Это становится как бы своеобразной интуитивно-подсознательной подсказкой организма, указывающей, что в данной области «не все в порядке», именно на нее нужно обратить особое внимание и принять своевременные оздоровительные меры. В качестве таковых используются упражнения дыхательной саморегуляции, с помощью которых в проблемный участок тела можно мысленно направить дыхание, «прорабатывая» эту область до полного рассеивания телесного дискомфорта.

Тем самым релаксационно-дыхательная терапия объединяет три навыка:

1. Сенсорное осознавание. Имеется в виду не только навык наблюдения за ощущениями тела, но и их дискриминации – тонкое различение ощущений и выявление любого, даже самого незначительного, телесного дискомфорта.

2. Релаксация, которая создает необходимый фон для наблюдения за телесными ощущениями – тот фон, на котором становятся заметны проявления соматизации. Это дискомфортные ощущения, до того времени просто не попадавшие в зону осознавания, ранее игнорировавшиеся, вытеснявшиеся и связанные как с хроническим мышечным напряжением («отраженные» боли), так и главным образом с функциональными расстройствами внутренних органов, нарушениями их нервной регуляции, вызванными «замороженными», неотреагированными эмоциями. Помимо этого, релаксация обеспечивает именно то функциональное состояние нервной системы, в котором становится возможной действительная саморегуляция, то есть устранение «дефектов» нервно-рефлекторного контроля вегетативной сферы, собственной «жизни тела». Это «охранительное торможение» корковых центров левого полушария мозга («усыпление» внутренней критики, словесно-логического мышления) и относительная активация, «растормаживание» правого полушария, более тесно связанного с регуляцией деятельности внутренних органов.

И здесь необходимо провести границу между обычным самовнушением и саморегуляцией. Известно, что внушение или самовнушение применительно к телесным проблемам («у меня ничего не болит» в смысле «я не чувствую боль») может действительно приносить облегчение, освобождение от телесного дискомфорта. Подобный эффект, который можно назвать психогенной анестезией (или внушенными в гипнозе «негативными галлюцинациями»), достигается за счет повышения порога болевой чувствительности, более глубокого вытеснения нежелательных ощущений, а также диссоциации, попытки отделить от себя телесную боль, представить ее как нечто чужеродное. При этом используется естественно-природные, инстинктивные защитные механизмы психики, предназначенные для устранения кратковременной физической боли, облегчения обычных физических недугов, вызванных сугубо внешними причинами. Применительно же к боли душевной, к заболеваниям психосоматического круга, достигаемое облегчение оказывается лишь временным, а то и мнимым, так как истинная причина дискомфорта – внутренняя, психологическая, – остается неустраненной. А порой, еще и усугубляется, так как усиление вытеснения и диссоциации в подобном случае нередко приводят к еще большей фрагментации личности, изоляции той ее подсознательной части, которая связана с актуальной проблемой, выражающейся на телесном уровне в виде дискомфорта. Тем самым происходит не разрешение, а углубление внутреннего психологического конфликта, наиболее ярким проявлением которого (в «чистом» виде) становится формирование конверсионных телесных расстройств.

3. Дыхательная саморегуляция, подробно описанная далее в упражнениях «Направленное дыхание», «Противоболевое дыхание» и «Круговое дыхание». Они основаны на феномене респираторно-кинестетической синхронизации (РКС), на основе которого становится возможной управление телесными ощущениями, а с помощью последнего – сознательная регуляция функционального состояния внутренних органов и связанных с ними отделов нервной системы.

3.3. Дыхательная саморегуляция

 

Механизмы регуляции психоэмоционального состояния с помощью дыхания обсуждались нами ранее, при описании психотерапевтических методов В.Райха и А.Лоуэна. В их основе лежит соответствие определенных паттернов дыхания конкретным психоэмоциональным состояниям, их взаимовлияние (согласно теории происхождения эмоций по Джемсу-Ланге). Так например, по выражению Ф.Перлза, «тревога – это переживание затрудненного дыхания» на фоне эмоционального возбуждения (Perls e.a., 1951).

К этому необходимо добавить, что рецепт дыхательной саморегуляции известен человечеству буквально с незапамятных времен. В общем виде он наиболее удачно описан Г.Джаксоном (1991): «привести в соответствующую гармонию свои мысли, свою волю и дыхание». Практически важно, что при переходе от дыхания, свойственного для переживания стресса, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное состояние. Для этого необходимо выработать ряд практических навыков:

1. Навык длительного непрерывного наблюдения за телесными ощущениями (сенсорного осознавания). Применительно к дыханию он включает наблюдение за самим процессом дыхания, за его ритмикой, а также связанными с дыханием разнообразными физиологическими ощущениями. Данное умение – наиболее простое и доступное. Тем не менее оно нуждается в тщательной проработке в связи с тем, что человек привыкает не обращать внимание на свое дыхание – так же, как и на другие автоматически регулируемые физиологические процессы (работа сердца, перистальтика пищеварительного тракта и др.).

2. Поддерживать глубокое брюшное дыхание в течение достаточно длительного времени (15-20 минут). Формированию этого навыка необходимо уделить особое внимание, так как для многих людей он вступает в противоречие с культурально обусловленными дыхательными стереотипами.

3. Комбинация предыдущих навыков, которая позволяет мысленно как бы направлять дыхание в определенный участок тела, иными словами – синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощущений в выбранной области, «раскачивать» естественную пульсацию ощущений, волнообразное изменение их интенсивности, добиваясь усиления заданных ощущений или, реже, ослабления нежелательных.

 

 

Упражнение «Дышим животом»

 

Это простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания – важного физиологического инструмента релаксации.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, стянув ее с помощью тугого бинтования или с помощью подручного куска плотной ткани). Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).

Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля – можете через 3-5 минут переходить непосредственно к выполнению следующего упражнения.

 

 

Упражнение «Расслабляющее дыхание»

 

В этом упражнении используется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха:

 вдох – возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается с ощущением прохлады;

 выдох – успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла. Эта функция выдоха используется для более полного расслабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаблять мышцы именно в момент выдоха.

Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюшного дыхания. После того, как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом выполняйте мысленное представление движения и напряжение мышц на вдохе, расслабление – на выдохе, мысленно направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры сравните, насколько более полно вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание. Затем непосредственно переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

 

Резюме: На сознательном уровне дыхание углубляет мышечное расслабление, усиливая ощущения тяжести и тепла. На автоматическом же, рефлекторном уровне мышечный тонус согласуется с дыхательным рефлексом, благодаря чему наиболее эффективно расслабление мышц происходит именно в момент выдоха. Поэтому в дальнейших упражнениях релаксацию целесообразно совмещать с расслабляющим брюшным дыханием (особенно с направленным, когда внимание фиксируется одновременно на дыхании и ощущениях в области расслабляемой группы мышц).

 

 

Упражнение «Дыхание на счет»

 

Описание этого упражнения начнем с краткого физиологического обоснования. До сих пор мы использовали «симметричное» дыхание, в котором вдох и выдох симметричны, одинаковы по длительности. Помня о различной психофизиологической роли вдоха и выдоха, попробуем представить, что получится, если использовать разную продолжительность вдоха и выдоха, разное их соотношение. Очевидно, что мы получим два противоположных типа дыхания: дыхание с преобладанием вдоха – активизирующее (медленный, протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом – напряжение, мобилизация, сбрасывание сонливости, усталости). Дыхание с преобладанием выдоха – успокаивающее (быстрый вдох, медленный выдох – расслабление, снятие эмоционального возбуждения, ослабление боли, дискомфорта и прочих неприятных внутренних ощущений, неторопливый отдых, переход ко сну). Соответственно наше очередное упражнение будет предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания. Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в систему йогических дыхательных упражнений – пранаяму (Каптен Ю.Л., 1993).

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (делая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на счет 1... 2...) [Примечание: Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания – пранаямы, осуществляется без пауз. И если ранее мы не акцентировали на этом внимание, то далее мы везде будем применять именно такой способ дыхания. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких психотехниках, как ребефинг (re-birthing, по Л.Орру), вайвейшн (vivation, по Дж.Леонарду) и «Свободное дыхание» (С.Всехсвятский, В.Козлов). Оно гораздо проще и к тому же ближе к естественному – понаблюдайте за животными, как правило, они дышат без пауз.] Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании. Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания. Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режиму, поддерживая его точно так же: 3:4 – 3:5 – 3:7 – 3:9 –... и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3 – и далее... 4:3 - 5:3 – 5:2 –... и активизирующий выход. Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Завершите упражнение активизирующим выходом [Примечание: Данный технический прием также необходимо запомнить для последующего использования, так как он будет повторяться далее неоднократно]. Это означает одновременно учащать дыхание и менять соотношение вдоха и выдоха, как при мобилизующем дыхании, делая вдох глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдохнуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив – резким, форсированным.

 

 

Упражнение «Дышим в ритме пульса»

 

Для того, чтобы не задавать ритм дыхания искусственно с помощью простого счета во время вдоха и выдоха, можно использовать в качестве задатчика ритма собственные биоритмы организма – ритм биения сердца. Для этого предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается – нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. (Большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до появления ощущения пульсации, мощного биения под пальцами). Физиологической основой данного упражнения является феномен кардиореспираторной синхронизации, согласования биоритмов активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, создающий условия для гармонизации, тонкой настройки (re-tuning) вегетативной нервной системы.

Как и в предыдущем упражнении, выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома, задающего ритм, удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходите к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3 – 2:4 – 2:5 – 3:6 – 3:7 – 3:9 – задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

 

 

Упражнение «Спонтанное дыхание»

 

Цель упражнения – ощутить дыхание как полностью автоматический физиологический процесс. Для этого попробуйте предоставить этот процесс самому себе, не вмешиваясь в него, наблюдая за ним со стороны. Особое внимание уделите тем ощущениям, которые возникают как бы попутно.

Итак, сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, когда ваш организм подскажет, когда вам захочется сделать выдох. И выдох начнется сам собой, как бы автоматически. Теперь дождитесь, когда выдох таким же способом, как бы автоматически, перейдет во вдох. Продолжайте дышать, наблюдая за подсказками организма, и вскоре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислушайтесь к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощущением подьема грудной клетки, сопровождающимся более разлитыми ощущениями, которые могут распространяться вначале на плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощущение расширения тела в пространстве, выхода его за привычные границы. При этом может возникнуть ощущение, что привычные пропорции частей тела также изменяются (искажение схемы тела). Можно почувствовать свое тело шарообразным... И далее может наступить ощущение как бы прилива легкости, подъема всего тела (представьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Остановитесь на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущениями подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при выдохе. Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже испытанным, когда все тело как бы наливается тяжестью, как бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения.

Завершите упражнение активизирующим выходом, возвращаясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чувством легкости и хорошего отдыха.

 

 

Упражнение «Дирижируем дыханием», или «Найдите свой ритм»

 

В этом упражнении, в противоположность предыдущему, где дыхание было «отпущено на волю», необходимо почувствовать дыхание как абсолютно подконтрольный процесс. Цель упражнения – найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий – тот ритм, который поможет вам погрузиться в состояние покоя.

Проделайте привычную процедуру расслабления. Дышите в естественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд. Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания...пока он не вернется к исходному... дышите еще реже... и еще... дышите как можно медленнее... Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса – максимально частое и максимально редкое дыхание – поэкспериментируйте с дыхательным ритмом. Варьирйте частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока нащупаете, найдете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в нем, в этом ритме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем телом» – как непосредственно дыхательные ощущения, так и связанное с ними чувство покоя, – чтобы возвращаться к этому способу дыхания впоследствии. Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда эта процедура – поиск ритма успокаивающего дыхания – станет для вас обязательной и естественной частью расслабления, вхождением в него.

 

 

Упражнение «Направленное дыхание»

 

Упражнение вырабатывает навык мысленного управления собственными ощущениями. Дыхание же используется как рабочий инструмент для этой цели. Навык является базовым для выполнения ряда последующих упражнений.

В упражнении используется одновременное сосредоточение внимания на двух параллельно протекающих процессах, которые в сознательном представлении объединяются в одно целое. Таким образом два различных физиологических процесса – дыхание и естественные волнообразные колебания интенсивности телесного ощущения, связанные с изменением порога восприятия, – сливаются в единый процесс. При этом один из них (дыхание) представляется причиной изменений второго (интенсивности телесных ощущений). Происходит это вследствие известных закономерностей «правополушарного» мышления, ассоциативные механизмы которого увязывают друг с другом причинно-следственной связью явления разнородные, взаимно независимые, но совпадающие по времени.

По аналогии с кардиореспираторной синхронизации (упражнение «Дышим в ритме пульса»)

 

 

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание. Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5-7 минут непрерывно. Понаблюдайте за внутренними ощущениями, связанными с дыханием (как при выполнении предыдущих упражнений). Найдите среди них ощущение, привязанное к области центра грудной клетки (примерно на уровне четвертого межреберья); если ощущение локализуется поверхностно, то оно может как бы напоминать прикосновение; если же вы чувствуете его где-то в глубине груди, то оно может напоминать тяжесть – впрочем, весьма умеренную, вполне терпимую. Понаблюдайте, как оно меняется при вдохе и выдохе; изменения будут противоположными – если это ощущение прикосновения, внешнего давления, то обычно при вдохе оно усиливается, при выдохе же его «нажим» ослабевает. Если это ощущение внутренней тяжести, то обычно при вдохе тяжесть растет, «наливается», соответственно при выдохе тяжесть уменьшается, «тает». Будьте очень внимательны – поначалу изменения могут быть едва заметными; по ходу наблюдения они обычно усиливаются (так устроено наше внимание). После появления устойчивого ощущения в центре грудной клетки, по-разному отзывающегося на вдох и выдох, дайте волю своей фантазии, вообразив, что дыхание, вдыхаемый воздух помимо его движения через дыхательные пути, проходит еще и через этот участок, мысленно представив, что вы дышите через этот участок вашего тела. Подышите подобным образом хотя бы 4-5 минут. Затем попробуйте таким же образом мысленно направить ваше дыхание в другие участки тела, например, в область переносицы; в область пупка; в область большого пальца на правой ступне... Словом, в любую произвольно выбранную область тела.

Примечание. Естественно, это воображаемое дыхание, существующее лишь в нашем мысленном представлении. На самом деле, ощущение «внелегочного» дыхания говорит о том, что установилась временная связь между двумя участками мозга – с одной стороны, воспринимающим информацию из дыхательных путей, от дыхательных мышц; и с другой стороны, получающим информацию из соответствующей области тела, не связанной с дыханием. В результате изменения ощущений в выбранном участке тела, в первую очередь ритмические колебания их интенсивности, происходят синхронно с фазами дыхательного цикла (обычно, ослабление интенсивности на вдохе и усиление – на выдохе). Образование подобной временной связи между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние друг на друга лежат в основе различных практически полезных феноменов – борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или артериальным давлением, или настроением. Критерий правильности выполнения упражнения, мысленного направления дыхания в заданную область тела – синхронность дыхания и ощущений в выбранной части тела. Обычно отмечается одновременность и однонаправленность изменения интенсивности ощущений с фазами дыхательного цикла (например, усиление на вдохе и ослабление на выдохе).

 

 

Упражнение «Рука руку чувствует»

 

Упражнение предназначено для дальнейшего развития навыков самонаблюдения, а именно – способности воспринимать так называемые «тонкие» ощущения, в обычном состоянии сознания являющиеся неразличимыми, подпороговыми. С точки же зрения физиологии происходит такое естественное явление, как произвольное снижение порога чувствительности нервной системы, связанное с изменением функционального состояния. При этом достигается ряд полезных побочных эффектов (возможность быстро повлиять на свое состояние, успокоиться, «взять себя в руки» в буквальном смысле), благодаря чему после определенной тренировки можно использовать это упражнение в любой обстановке, чтобы быстро справиться с эмоциями и нормализовать самочувствие.

Почему сосредоточение внимания на ощущениях в кистях оказывает заметное влияние на состояние мозга, да и организма в целом? Любопытные ассоциации вызывает и то, что этот жест – соединение ладоней – с одной стороны, используется во многих оздоровительных системах, а с другой стороны, во многих религиях подобные жесты (или определенные положения ладоней, фиксированные положения пальцев – «мудры») используются верующими во время молитв и других ритуалов.

Как известно, все те процессы, которые связаны с нашим сознанием – все, что мы видим, слышим, чувствуем, о чем думаем – связаны с деятельностью нервных клеток, находящихся в коре больших полушарий головного мозга. Кора мозга образует тем самым как бы «экран», на который проецируется и поверхность тела, и сетчатка глаза, и другие органы чувств (экранный принцип организации нервной системы). При этом функции восприятия ощущений, связанных с нашим телом, а также управления скелетными мышцами, то есть произвольных движений, сосредоточены в соседних, близлежащих участках коры (так называемые пре- и постцентральная извилины, находящиеся по обеим сторонам центральной борозды, на стыке лобной и теменной доли полушарий мозга), образуя довольно компактную область. Внутри же этой области площади зон, связанных с различными частями тела (областей коры, куда соответствующие части тела как бы проецируются, как слайды на экран – так называемые корковые проекционные зоны), разительно непропорциональны.

Биологический смысл подобной диспропорции в том, что размеры этих зон коры мозга зависят не от размера соответствующих частей тела, а от их значимости для организма. И поэтому площадь, занимаемая проекционной зоной кисти, больше, чем любой другой части тела – и туловища, и головы, и прочих. Отсюда и сосредоточение внимания на ощущениях, связанных с кистью, захватывает гораздо больший, чем для любой другой части тела, участок коры, а соответственно и оказывает большее воздействие на состояние мозга и на сознание. (С этим же связано полезное действие самомассажа кисти, особенно пальцев, рефлекторно стимулирующее соответствующие зоны коры мозга – в том числе с помощью четок, пальцевых колец-массажеров, китайских кистевых «шаров здоровья» – а также эффект методов рефлексотерапии Су-Джок и других, использующих активные точки на кисти.)

Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ладони лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу, держа их параллельно. Почувствуйте ладони ваших рук, ваши пальцы, почувствуйте, как живет эта часть вашего тела, как бы независимо от вас. Постарайтесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внешнего. Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредоточить все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мельчайшие перемены в них. Затем начните медленно, очень медленно перемещать руки навстречу одна другой, постепенно сближая их до тех пор, когда одна ладонь как бы начнет чувствовать другую на расстоянии (обычно от 5 до 30 см), когда в одной ладони появится ощущение «присутствия» другой, обычно воспринимаемое как чувство слабого тепла. В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощущениям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, приблизив их на расстояние 2-3 см. Обратите внимание, ощущается ли между ладонями притяжение или отталкивание. Если, как это иногда бывает, ладони вначале остановились на сравнительно большом расстоянии друг от друга, если они двигаются как бы рывками, если ощущается сопротивление их сближению – преодолевайте это сопротивление, одновременно углубляя дыхание. Наблюдайте за ощущениями в ладонях, за их изменением непрерывно в течение 5-6 минут. Затем отметьте изменения в своем самочувствии и настроении... и проделайте активизирующий выход.

 

 

Упражнение «Дыхание через ладони» («Взять себя в руки»)

 

Навыки концентрации, развиваемые предыдущим упражнением, здесь сочетаются с направленным дыханием. Одновременно и параллельно с выполнением упражнения запоминайте достигнутое комфортное состояние, чтобы к нему всегда, в любой момент можно было вернуться (отдых, психологическая защита, снятие стресса). Именно параллельно, не заставляя себя, не напрягаясь, без усилий, что крайне важно с точки зрения лежащего в основе психологической саморегуляции принципа «пассивного воления» (В.Джеймс, Э.Куэ).

Антистрессовое действие этого упражнения связано также с использованием рефлекторных механизмов реакции релаксации. Как упоминалось при ее описании (в главе «Психофизиологически-ориентированные модели психосоматических расстройств»), эта защитная антистрессовая реакция нашего организма связана с расширением сосудов удаленных от туловища отделов конечностей, что сопровождается появлением в этих участках тела чувства тепла. Помимо того, при глубоком брюшном дыхании на выдохе, в связи с повышением внутригрудного давления, еще и несколько затрудняется венозный отток из верхней части тела. Это служит дополнительным физиологическим механзмом, усиливающим ощущения тепла в кистях рук.

Итак, проделайте все то же, что и в предыдущем упражнении, с одним существенным дополнением: когда ваши ладони приблизятся друг к другу, понаблюдайте, как ощущения в них меняются совместно с дыханием. Наблюдайте, как ощущения (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе – в противоположную. Затем мысленно направьте туда ваше дыхание. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча... предплечья... наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладони» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла. (Это исключительно важно! Если вначале при выполнении упражнения заметна явственная разница ощущений в правой и левой кисти, необходимо довести ощущения до выравнивания, что и лежит в основе гармонизирующего действия на состояние нервной системы.) Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте активизирующий выход.

 

Для усиления эффекта, и самое главное – для целенаправленной психокоррекции (самопрограммирования) описанное упражнение может сопровождаться мысленным проговариванием позитивных самоинструкций (аффирмаций), которое осуществляется на выдохе. При этом оказываются задействованными различные физиологические механизмы психокоррекции:

сенсорное осознавание, благодаря которому левое полушарие занято контролем дыхания и осознаванием телесных ощущений, что приводит к относительному «раскрепощению» правого полушария;

 брюшное, диафрагмальное дыхание, активирующее реакцию релаксации через естественную физиологическую стимуляцию блуждающего нерва;

 наблюдение за асимметрией ощущений в правой и левой руке, а также в целом на правой и левой половине тела, которое способствует синхронизации активности полушарий;

 наблюдение за ощущениями тепла и тяжести в отдаленных участках тела, за их перемещением, сопряженным с дыханием («вегетативные потоки», по В.Райху), способствующее углублению состояния релаксации и активирующее процессы саморегуляции со стороны вегетативной нервной системы.

Тем самым состояние нервной системы при выполнении данного упражнения обычно соответствует поверхностному измененному состоянию сознания (кинестетическому трансу), или переходному состоянию, в котором происходит относительная активация правополушарных механизмов психики на фоне снижения активности левополушарного рационально-критического мышления. Именно подобное снижение критики, «когда воля уступает воображению», как известно, используется в методе самовнушения по Э.Куэ. На этом фоне словесные самоинструкции усваиваются правым полушарием наиболее эффективным образом и воспринимаются им как руководство к действию, выполняя свою программирующую функцию.

 

 

Упражнение «Круговое дыхание»

 

Это упражнение, заимствованное из дыхательной гимнастики ци-гун, мягко балансирует состояние вегетативных центров и нервной системы в целом, обладая помимо успокаивающего действия, еще и оздоровительным, общеукрепляющим эффектом. Оно основано на перемещении с помощью мысленно направляемого дыхания ощущения тепла, являющегося физиологическим эквивалентом «жизненной энергии ци» в китайской медицине. Перемещение этой «биоэнергии» происходит соответственно естественному, заложенному природой в конструкции человеческого организма пути ее протекания: вниз по передней поверхности туловища и далее вверх по спине, шее и через макушку головы. Тем самым образуется замкнутый контур, описываемый в даосской йоге как «малый небесный круг», в котором согласно древним представлениям энергия в процессе циркуляции накапливается и затем распределяется по системе каналов, или меридианов («большой небесный круг»). Важно также отметить аналогию ощущения постепенно накапливающегося, глубинного тепла, поднимающегося вверх в области позвоночника с описанным в йоге феноменом «подъема энергии кундалини». Подобное циркулярное дыхание на уровне метафоры представляет собой своего рода «пылесос», используемый для «уборки» внутреннего психологического пространства, вытягивающий из него разнообразный мусор – обломки старых тревог, невысказанных обид и подавленной агрессивности (в йогически-даосских представлениях – «плохую энергию», представляющую собой физиологическое сопровождение застойных отрицательных эмоций).

Перемещение ощущения направленного дыхания, своего рода «дыхательного прикосновения», по замкнутой траектории исключительно полезно для саморегуляции тем, что при этом происходит как бы захватывание встречающихся на пути дискофортных ощущений, их перемещение и постепенное рассеивание. Когда же воображаемая траектория проходит по вертикальной оси симметрии тела, то она пересекает все телесно-эмоциональные центры, точнее их проекции как на передней поверхности тела, так и в области спины (вдоль позвоночника). Соответственно сопряженное с дыханием мысленное перемещение ощущений по средней линии тела, устраняя здесь любой телесный дискомфорт, приводит к нормализации состояния этих очагов «замороженных» эмоций, охватывая и прорабатывая их по «конвейерному» принципу.

При выполнении упражнения тело должно быть расслаблено. Дышите медленно и глубоко животом, прижимая на вдохе кончик языка к небу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в ограниченном участке на поверхности кожи. На вдохе мысленно перемещайте это ощущение тепла, мысленно направляя его с помощью дыхания от полости рта вниз по передней поверхности шеи и туловища, строго по средней линии тела. На выдохе перемещайте ощущение тепла вверх по задней поверхности тела, также по средней линии. Тем самым образуется замкнутая, круговая траектория, по которой перемещается «энергетическое» ощущение. При этом оно может постепенно усиливаться; могут также появляться отраженные ощущения тепла, например, в области кистей или стоп, или медленно, на протяжении многих дыхательных циклов поднимающееся вверх ощущение тепла в области позвоночника. Время выполнения упражнения – не менее 10-12 минут.

 

Упражнение «Исцеляющее дыхание»