О тренировке финских ориентировщиков

Общие тенденции развития мирового ориентирования характерны и для подготовки финских спортсменов. Больше того, именно они первыми пошли на значительное увеличение объема беговой подготовки, повышение результатов в кроссовом беге, что в сочетании с высокой технической и тактической подготовкой привело к победам в ряде крупнейших соревнований.

В основу подготовки в ориентировании положены принципы планирования, характерные для финской беговой легкоатлетической школы последних лет. Эти принципы основаны на модификации системы А. Лидьярда применительно к своим условиям. В Финляндии разработаны программы подготовки для различных возрастных групп.

Годовой цикл подготовки разбит на 52 недели и делится на 4 главных периода:

1) развитие аэробной выносливости: ноябрь - январь и февраль - март;

2) предсоревновательный: апрель - май и июнь - июль;

3) соревновательный; конец июля - сентябрь;

4) переходный: октябрь - начало ноября.

Тренировки в первом периоде проводятся циклично: в течение 3 недель повышенные нагрузки, затем неделю выполняется около 70% работы по сравнению с предшествующей. В этот период уделяется внимание повышению уровня теоретической подготовки.

Приводим примеры тренировочных программ.

Январь. Длительный непрерывный бег - 60%; интервальная тренировка - 20%, силовая и максимальная по МПК- 15%, анаэробная - 5%.

Типовой план на третью неделю:

1-й день. Разминка, тест-бег - 40 мин., упражнения на расслабление.

2-й. Бег в гору или по снегу - 90 мин.: 40-50Х20 - 30 сек., пульс 170, отдых (пульс до 120).

3-й. Равномерный бег 100 мин., пульс 130.

4-й. Интервальная тренировка на длинных отрезках - 80 мин.: 30Х45-60 сек., отдых - 45-90 сек.

5-й. Отдых, сауна (финская баня).

6-й. Равномерный бег - 130 мин., пульс 135.

7-й день. Интервальная тренировка - 105 мин. Отрезки 200-1000 м 25-30 раз. Отдых - 60-120 сек. В конце 3-4 ускорения по 45-60 сек. сильно.

Гимнастика ежедневно.

Март. Равномерный бег - 50%, интервальная тренировка - 25%, силовая и максимальная по МПК - 20%, анаэробная - 5%.

Типовой план на третью неделю:

1-й день. Тест-бег - 40 мин.

2-й. Бег в гору или по снегу - 90 мин.: 30-40 раз по 30-40 сек. Повторение при пульсе 120.

3-й. Непрерывный бег - 100 мин., пульс 140.

4-й. Интервальная тренировка на длинных отрезках - 90 мин.: 20 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин.

5-й. Отдых и сауна.

6-й. Непрерывный бег - 120 мин., пульс 140. В конце 2 ускорения при пульсе 170.

7-й день. Интервальная тренировка-120 мин.: 25-30 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин. В конце 4-5 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

Предсоревновательный период - апрель-июль. Начиная с апреля тренировки приобретают большую направленность на предстоящий соревновательный сезон, восстановление техники бега по различной местности, техники и тактики ориентирования, участие в соревнованиях. Начиная с середины апреля перераспределяется ритм: неделя - повышение его, неделя - снижение.

Май. Непрерывный бег - 45%, интервальная тренировка - 30%, силовая и максимальная по МПК - 15%, анаэробная - 10%.

Неделя с повышенной нагрузкой:

1-й день. Интервальная тренировка - 100 мин.: 30 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин. В конце 10 мин. быстро.

2-й. В гору или по болоту - 90 мин.: 15-20 раз по 60-90 сек. Отдых до приведения пульса к 120.

3-й. Упражнения в ориентировании (тренировочный старт) в сочетании с длительным бегом - 120 мин.

4-й. Интервальная тренировка - 135 мин.: 30 раз по 60-180 сек, Отдых - 1-2 мин. В конце 5-8 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

5-й. Тест-бег - 40 мин.

6-й. Отдых и сауна.

7-й день. Соревнования по ориентированию.

В июле рекомендуется увеличить объем равномерных тренировок, чтобы в августе-сентябре выдержать напряженный соревновательный период.

Неделя с повышенной нагрузкой:

1-й день. Непрерывный бег - 150 мин., пульс 140.

2-й. Бег в гору или по болоту - 105 мин.: 20 раз по 60-90 сек.

3-й. Тренировочный старт с дополнительным бегом в течение 90 мин.

4-й. Интервальная тренировка - 120 мин.: 30 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин. В конце 8-10 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

5-й. Тест-бег - 40 мин.

6-й. Фартлек и баня.

7-й день. Бег в гору или по болоту-90 мин.: 15 раз по 45- 60 сек. В конце 4-5 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.