Обучение и тренировка. Основной период. Занятие 1-2 часа

Задачи. Обучение технике скользящего шага и основных элементов техники ходов.

Содержание. Выполнение подготовительных упражнений для освоения элементов скользящего шага: скольжение без палок, руки за спину. Обратить внимание на правильную посадку, сохранение одновременного скольжения и равновесия на лыжах.

Воспроизведение техники попеременного двухшажного хода. Обратить внимание на общую согласованность движений, завершенность отталкивания рукой и ногой с полным выпрямлением. Исправление грубых ошибок: обрыва толчков, двухопорного скольжения, нарушения координации движений.

Для показа и воспроизведения стоек спуска выбрать учебный склон и на нем предложить занимающимся спуститься в различных стойках несколько раз.

Подъем скользящим шагом. Исправление грубых ошибок: напряженности, широкого ведения лыж и нарушения основной стойки.

Выбор и подготовка учебной лыжни длиной около 2 км. с поворотами и мелкими неровностями. Прохождение по лыжне не менее 4 раза с тщательным выполнением техники попеременного двушажного хода. После каждого прохождения разбор замечаний.

Совершенствование техники скользящего шага.

1. Передвижение ступающим шагом – 20-50 м.

2. Передвижение с переносом тяжести тела с ноги на ногу – 2 раза по 20-30 м.

3. Длительное скольжение на одной лыжне, после толчка другой – 3-4 раза по 20-30м.

4. Пройти с максимальной скоростью по целине –2 раза по 20-50 м.

5. Пройти коньковым ходом – 2-4 раза по 15-20 м.

6. Пройтись в среднем темпе – от 500 до 2000 м.

Методические указания. Обратить внимание на сгибание ног в коленных суставах, свободное движение рук, сохранение равновесия во время движения, длительное скольжение на одной лыже.

Занятие 2 – 2 часа

Задачи. Совершенствование техники попеременного двухшажного хода и одновременного бесшажного хода, развитие выносливости в передвижении на лыжах.

Содержание. Выбор учебной площадки с небольшим уклоном. Выполнение подготовительных упражнений для освоения скользящего шага: скольжение без палок с маховыми движениями рук.

Воспроизведение попеременного двухшажного хода. Исправление ошибок. Показ одновременного бесшажного хода. Обратить внимание на работу туловища и завершенность отталкиваний палками и плавного перехода к скольжению на лыжах. Выполнение этого хода под уклон. Исправление ошибок.

Тренировка равномерным методом: прохождение группой в заданном направлении 4-5 км. с подготовкой лыжни. Направляющий меняется каждые 500м. Интенсивность хода слабая.

Передвижение по подготовленной лыжне в обратном направлении с умеренной интенсивностью и с соблюдением основ техники.

Просмотр на учебной площадке правильности выполнения попеременного двухшажного хода и одновременного одношажного хода. Замечания по технике. Выполнение нескольких упражнений на расслабление.

Совершенствование переменного двухшажного хода, подъема «лесенкой» и спуска в основном и высокой стойке.

1. Скольжение на одной лыже, руки за спину – 3 раза по 20-50 м.

2. Скольжение на одной лыже с движениями рук без палок – 3-4 раза по 20-50 м.

3. Скольжение на одной лыжне, держа палки за середину, - 3-4 раза по 20-50м.

4. Пройти попеременным двухшажным ходом с палками – 2-5 раз по 50-100м.

5. Подъем «лесенкой» на склон и спуск наискось в высокой стойке – 2-3 раза.

6. Подъем «лесенкой» на склон и спуск по прямой в основной стойке –2-3 раза.

Методические указания. При выполнении попеременного двухшажного хода обратить внимание на правильную постановку маховой ноги, перенос на нее веса тела. Работа рук и ног должна быть согласована с толчками ног. При спуске со склонов выполнять неглубокие пружинистые приседания. Ноги слегка сгибаются при наезде на бугры и выпрямляются после того, как лыжник с них съезжает.

Занятие 3 – 2 часа

Задачи. Совершенствование техники попеременного двухшажного хода; развитие выносливости в передвижении на лыжах.

Содержание. На учебной лыжне с небольшими неровностями длиной около 1 км. скольжение без отталкивания палками. Обратить внимание на мягкое прохождение неровностей и энергичное движение ногами.

Выполнение конькового шага на равнинной площадке с неглубоким снежным покровом.

На учебной лыжне длиной 2,5-3 км. со слабым рельефом преодоление круга попеременным двухшажным ходом с использованием одновременного бесшажного хода при прохождении мелких неровностей и поворотов. Круг пройти 3-4 раза.

На учебной площадке разбор техники.

 

Занятие 4 – 2 часа

Задачи. Обучение технике попеременного четырехшажного хода, развитие выносливости.

Содержание. На учебной площадке с отлогим подъемом упражнение на месте: воспроизведение техники работы рук в попеременном четырехшажном ходе. Показ всего хода в целом. Выполнение группой способа в целом. Исправление грубых ошибок (нарушения координации хода, техники толчков рукой и др.). Для исправления этих ошибок предложить участникам пройти небольшой подъем с повышенной частотой движений ног и рук.

Равномерная тренировка «в точку». Пройти по целине 5-6 км., меняя каждые 500 м направляющего. Идущие за ним используют попеременный четырезшажный ход. Скорость передвижения в обратном направлении близкая к соревновательной.

 

Занятие 5 – 2 часа 30 минут

Задачи. Обучение одновременному одношажному ходу, спускам в различных стойках и подъему скольжением, развитие скоростной выносливости.

Содержание. Показ одновременного одношажного хода на высокой скорости. Обратить внимание на отталкивание руками и туловищем, плавное выпрямление его после толчка и смены толчковой ноги. На учебной площадке показать скользящий способ прохождения отлого подъема. Выполнение группой указанных способов. После прохода 4-5 кругов разбор основных ошибок. Индивидуальное исправление ошибок.

На учебном склоне показать стойки спуска: низкую, высокую и основную.

Подъем попеременным двухшажным ходом с использованием скольжения. На лыжне по пересеченной местности длиной 1 км. провести интервальную тренировку в виде эстафетных гонок 4х1 км. командами по 3-4 человека. Следить за правильным выполнением одновременных ходов, подъемов и спусков.

Совершенствование одновременного одношажного хода и торможения «плугом».

1. Пройти попеременным двухшажным ходом – 2-3 раза по 50-100м. со средней интенсивностью.

2. Пройти одновременным бесшажным ходом – 3-4 раза по 20-50 м.

3. Имитация одновременного одношажного хода.

4. Пройти под уклон одновременным одношажным ходом – 3-5 раз по 30-60 м.

5. Подъем на склон наиболее удобным способом, спуск в основной стойке. В конце спуска торможение «плугом».

Методические указания. При выполнении одновременного одношажного хода следует добиваться согласованности в выполнении скользящего шага и отталкивания палками и избегать прогибания туловища при выносе палок.

 

Занятие 6 – 2 часа

Задачи. Обучение одновременному двухшажному ходу и совершенствование техники попеременного двухшажного хода, развитие специальной выносливости.

Содержание. Объяснение и показ одновременного двухшажного хода. Обратить внимание на выполнение широких скользящих шагов и полноценность отталкиваний. Выполнение группой хода. После прохождения 4-5 кругов разбор ошибок и их исправление.

Объяснение использования способов передвижения. Пройти 2-3 раза по учебной лыжне с умеренной интенсивностью. Всего 4-5 км.

Совершенствование одновременного двухшажного хода и поворота «плугом».

1. Пройти попеременным двухшажным ходом средней интенсивности – 2-3 раза по 50-100 м.

2. Используя одновременный бесшажный и одношажный ход, пройти под уклон – 2-4 раза по 50-100 м.

3. Имитация одновременного двухшажного хода, стоя на одном месте.

4. Пройти 3-5 раз по 50-100 м. одновременным двухшажным ходом.

5. Спуск в основной стойке с применением 2-3 торможений «плугом».

6. Имитация поворота «плугом», стоя на месте.

7. Поворот «плугом» из прямого спуска в спуск наискось – 4-5 раз.

Методические указания. При выполнении одновременного двухшажного хода обратить внимание на широкий накат, который зависит от силы толчка и умения скользить на одной лыжне. При выполнении поворота «плугом» внешнюю по отношению к повороту лыжу следует ставить на ребро и переносить на нее вес тела.

 

Занятие 7 - 2 часа

Задачи. Обучение способам переходов, развитие выносливости.

Содержание. Показ и объяснение способов перехода от одновременного к попеременному ходу и наоборот. Исправление недостатков в координации движений.

На учебной лыжне с несколькими очень отлогими подъемами и спусками выполнение способов переходов применительно к рельефу трассу.

Тренировка равномерным методом на дистанции около 3 км.: выполнение различных ходов и переходов. Интенсивность передвижения средняя, круг повторить 3 раза.

 

 

Занятие 8

Совершенствование одновременного бесшажного хода, подъема «елочкой» и «полуелочкой», спусков в различных стойках.

1. Пройти попеременным двухшажным ходом – 3-4 раза по 50-100 м со средней интенсивностью.

2. Имитация одновременного бесшажного хода, стоя на месте.

3. Пройти одновременным бесшажным ходом под уклон – 3-5 раз по 20-50 м.

4. Пройти под уклон, используя попеременный и одновременный бесшажный ход, - 3-5 раз по 50-100 м.

5. Подъем «полуелочкой» на склон и спуск в высокой и основной стойке – 4-6 раз.

8. Подъем «елочкой» на склон и спсукс в низкой стойке – 3-5 раз.

Методические указания. При выполнении одновременного бесшажного хода обратить внимание на законченный толчок палками, участие туловища в толчке. Выпрямляясь, не прогибаться, руки выносить не выше уровня плеч. При преодолении подъемов следить за правильной постановкой лыж на склоне, за сочетанием работы рук и ног.

Задачи. Совершенствование техники одновременных ходов, развитие скоростной выносливости.

Содержание. Прохождение одновременным ходом с высокой скоростью лыжни 500 м. с длинным отлогим спуском и коротким крутым подъемом. Подъем в спокойном темпе ступающим шагом. После 2-3 повторений группу остановить и сделать замечания по технике одновременного хода.

На учебно-тренировочной трассе длиной 1,5 км. с очень отлогим спуском проведение тренировки интервальным методом: отрезок спуска в равнину пройти с соревновательной скоростью. Перед подъемом и во время подъема восстановить дыхание. Круг повторить 4-5 раз.

 

Занятие 9

Совершенствование лыжных ходов и спусков на учебно-тренировочной лыжне.

1. Пройти 2 раза по 50-100 м. попеременным двухшажным ходом на учебно-тренировочной площадке.

2. Пройти 2 раза по 20-50 м. с одновременным бесшажным ходом.

3. Пройти 2 раза по 20-50 м. одновременным двухшажным ходом.

4. Тренировка со слабой и средней интенсивностью на пересеченной местности – 30-50 минут.

Методические указания. Рассказы о тактическом применении лыжных ходов и спусков на местности и требовать их правильного применения на учебно-тренировочной лыжне.

Занятие 10

Совершенствование способов подъемов ступающим и скользящим шагом. Тренировка на пересеченной местности.

1. Передвижение ступающим шагом по целине – 40-50 м.

2. Передвижение скользящим шагом по прямой, имеющей небольшое повышение, - 3-4 раза по 15-20 м.

3. Тренировка на пересеченной местности с преодолением подъемов скользящим и ступающим шагом – 40-50 минут.

Методические указания. Обратить внимание на выполнение подъемов с более низким наклоном туловища. Во время толчка усилия направлены точно по направлению движения туловища. Опора на палки должна быть почти постоянной. Выполняя подъем ступанием, необходимо отпускать лыжу в снег с прихлопыванием.

 

Занятие 11

Задачи. Совершенствование горной техники, развитие скоростной выносливости.

Содержание. Прохождение склона в стойках спуска: съехать 6 раз – по два раза в каждой стойке. Изучение торможений в упоре. Прохождение 3-4 раза спуска по заданию: первую половину в стойке спуска, вторую – применяя способ торможения упором до полной остановки.

Показ и объяснение поворота переступанием и «из упора». Выполнение 3-4 раза поворотов по заданию: первую часть спуска пройти поворотом переступанием, вторую – поворотом «из упора».

На учебной лыжне длиной 1,5 км. с одним подъемом тренировка переменным методом: подъемы и после них пройти 300 м. интенсивно, остальные отрезки – слабо. Повторить круг 2-3 раза. Выполнить 4-5 упражнений на расслабление.

 

Занятие 12

Совершенствование поворотов переступанием. Тренировка на пересеченной местности.

1. Выполнить поворота переступанием на месте в правую и левую сторону.

2. Спуститься до склона, применяя поворот переступанием вправо или влево, - 2-4 раза.

3. Спуститься со склона, использовав поворот переступанием вправо и влево, - 3-4 раза.

4. Тренировка на пересеченной местности (50-60 минут) с преодолением подъемов и спусков, с прохождением 3-5 отрезков по 50-100 м. со средней интенсивностью, 2-3 отрезка по 50-100 м. с высокой интенсивностью.

Методические указания. При выполнении поворотов переступанием энергично переносить вес тела на внутреннюю лыжу. При возможности использовать отталкивание внешней лыжней и палками для увеличения скорости спуска.

 

Занятие 13

Задачи. Совершенствование техники всех ходов, развитие выносливости.

1. Пройти попеременным двухшажным ходом средней интенсивности – 2 раза по 50-100 м.

2. То же с применением одновременного бесшажного хода.

3. То же с применением одновременного двухшажного хода.

4. Пройти 2 раза дистанцию 100-300м. с применением попеременного двухшажного, одновременного одношажного и двухшажного ходов.

5. Спуститься по склону, изменяя скорость движения торможения «плугом». Упражнение выполнить 2-3 раза.

5. Спуститься по склону, изменяя направление поворотом «плугом» в правую и левую сторону. Упражнение выполнять 5-6 раз.

Методические указания. При совершенствовании попеременного двухшажного хода обратить внимание на поворот туловища во время толчка руками. Одновременный бесшажный ход выполнять как левой, так и правой ногой, а одновременный двухшажный – длительным накатом.

Занятие 14

Задачи. Совершенствование техники всех ходов, развитие скоростной выносливости.

Содержание. Одна трасса – по равнинной местности длиной около 1 км., другая – 1,5 км. – с двумя подъемами и двумя спусками различной крутизны и длины. Объяснение тактики передвижения с учетом рельефа.

Тренировка переменным методом: первую трассу занимающиеся проходят с небольшой скоростью, вторую – с соревновательной. Следить за правильным использованием различных способов ходов. Прохождение двух трасс – 3-4 раза, причем каждый участник идет самостоятельно с интервалом 15-20 секунд.

Занятие 15

Задачи. Проверка технической и специальной подготовленности занимающихся.

Содержание. Проведение контрольной тренировки на дистанцию 3 км. Разминка – бег 1 км. слабой интенсивности с двумя ускорениями, общеразвивающие упражнения на растягивание и расслабление мышц, имитация техники передвижения на лыжах и на месте.

Просмотр трассы соревнований с объяснением порядка прохождения и использования способов в зависимости от рельефа отдельных участков трассы.

Прохождение 3 км. с соревновательной скоростью и раздельным стартом.

В помещении подведение итогов контрольной тренировки, разбор ошибок.

 

Занятия 16 – 18

Коньковый ход.

Различают следующие варианты передвижения коньковыми ходами: полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махом и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

Действия лыжника при передвижении данными способами несколько напоминают движения конькобежца.

Отталкиваясь ребром одной из лыж назад – в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи.

На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах – в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно).

Полуконьковый ход (отталкивания многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжней).

Упражнения:

1. На лыжне, проложенной по дуге, отталкивание внутренним ребром наружной лыжни.

2. Коньковый ход без палок под пологий склон или на выходе со склона средней крутизны.

3. Коньковый ход без палок на равнине в целом с постепенным увеличением угла отведения носка лыжи в сторону.

Главное при первых попытках – обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи. Необходимо обращать внимание на своевременный перенос веса тела на скользящую лыжу. После освоения этого способа без палок, осваивают передвижение с палками. Сначала одновременными толчками палками, а затем с попеременными отталкиваниями. При отталкивании следует обратить внимание, также на небольшой наклон и разворот туловища в сторону движения.

Для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением на снегу целесообразно проимитировать все движение без лыж. Имитация выполняется как шаговая, так и прыжковая.

 

Занятие 19

Задачи. Проверка технической подготовленности, обучение тактическим приемам на дистанции.

Содержание. На одной учебной площадке занимающиеся совершенствуют технику ходов, на другой – проходят с интервалом 50-60 м. на оценку поочередно всеми ходами. Разбор индивидуальных недостатков.

Проход круга по лыжне длиной 1,5-2 км. с различными неровностями, подъемами и спусками. Преподаватель, идущий во главе, объясняет и показывает, где каким способом нужно идти. Затем занимающиеся делают 3-4 круга с умеренной скоростью, применяя технику сообразно рельефу трассы. Преподаватель идет навстречу и делает замечания идущим.

 

Занятие 20

Задачи. Проверка уровня тренированности занимающихся.

Содержание. Проведение контрольной тренировки на дистанцию 5 или 8 км. Подготовка к ней: смазка лыж под наблюдение преподавателя, просмотр трассы, распределение обязанностей судей. Старт раздельный через 15 секунд. Подведение итогов.

 

Занятие 21

Задачи. Развитие выносливости.

Содержание. Проведение похода с высокой скоростью. Направляющий меняется через каждые 500 м. Преподаватель идет третьим, наиболее сильный лыжник замыкает группу. Пройти около 12-15 км. и сделать кратковременный отдых, во время которого проверить инвентарь, съесть бутерброд и выпить стакан сладкого чая.

Возвращаться с умеренной скоростью. Преподаватель идет замыкающим. Желательно провести фотосъемку похода для выпуска стенгазеты. Вечером организовать разбор похода.

 

Занятие 22

Задачи. Развитие скоростной выносливости, совершенствование тактики передвижения по дистанции.

Содержание. Пройти круг 10 км. по заранее намеченному маршруту. При подготовке лыжни уплотнить снег для отталкивания палками. Пройти все подъемы с соревновательной скоростью, равнинные участки со средней, спуски использовать для отдыха. После возвращения на базу организовать подготовку инвентаря к соревнованиям и просмолку лыж.

 

Занятие 23

Задачи. Подготовить занимающихся к участию в соревнованиях.

Содержание. Разминка без лыж в форме легкого бега около 500 м. Общеразвивающие упражнения, имитационные упражнения на месте. Пройти 4-5 км., из них 2-3 раза по 600-700 м. с соревновательной скоростью.

 

Занятие 24

Задачи. Сдача зачетных нормативов на дистанцию 10 км.

Содержание. Смазка лыж. Опробование качества скольжения и дополнительная смазка лыж. Разминка – легкий бег 300-400 м., нескольких упражнений на расслабление мышц (маховые движения руками и ногами). Прохождение 2км. на лыжах с двумя ускорениями по 200 м. Разминку закончить за 5-10минут до старта.

На старт выйти, накрывшись пальто или курткой. Старт раздельный.

Со старта первые километры идти умеренно, постепенно переходя на соревновательную скорость. Подъемы проходить с более высокой интенсивностью. За 1-1,5 км до финиша скорость повысить до предельной. Подведение итогов.

 

Примерный план тренировок. Соревновательный период

1. Развитие общей выносливости. Равномерная тренировка 7 км.

2. Развитие общей выносливости. Равномерная тренировка 8 км.

3. Развитие общей выносливости. Переменная тренировка (1 км. слабо + 1,5 км. средне) х 3 раза.

4. Развитие общей и силовой выносливости. Равномерная тренировка на пересеченной местности 7 км.

5. Развитие скоростной выносливости. Переменная тренировка (500 м. слабо + 500 м. средне + 1 км. сильно) х 3 раза.

6. Развитие общей и силовой выносливости. Равномерная тренировка на пересеченной местности 8 км.

7. Развитие скоростной выносливости. Переменная тренировка (500 м. слабо + 500 м. средне + 1,5 км. сильно) х 3 раза.

8. Развитие скоростной выносливости. Повторная тренировка 1 км. х 6 раз сильно. Активный отдых3-5 минут до ЧСС 120 уд./мин.

9. Развитие общей и силовой выносливости. Равномерная тренировка на сильно пересеченной местности 6 км.

10. Развитие скоростной выносливости. Повторная тренировка 2 км. х 3 раза сильно. Активный отдых 3-5 минут до ЧСС 120 уд./мин.

11. Настройка на темп прохождения дистанции в условиях соревнований. Переменная тренировка на соревновательной лыжне. На фоне передвижения слабой интенсивности 30 минут, сделать ускорение в темпе предполагаемого прохождения дистанции на соревнованиях по 2 минуты через каждые 3 минуты.

12 – 14. Развитие специальной выносливости 3 км. с соревновательной скоростью (ЧСС 160-180 уд./мин.) + 1 км. медленно (ЧСС 110-120 уд./мин) + 2 км. с соревновательной скоростью.

15 – 17. Развитие специальной выносливости4 км. с соревновательной скоростью + 1 км. медленно + 1 км. с соревновательной скоростью.

18 – 19. Восстановительно-поддерживающая тренировка. Отдых 2-3 дня.

20. Соревнования по лыжным гонкам на 5 км.