Последовательность команд при проведении силовой тренировки.

Перед упражнением.

· Название упражнения;

· Используемое оборудование;

· Исходное положение;

· Команда к началу выполнения.

Во время выполнения упражнения.

· Техника выполнения упражнения;

· Дыхание;

· Направленность воздействия;

· Коррекция техники занимающихся;

· Поощрение, похвала, мотивация.

 

По окончании упражнения.

· Команда к окончанию упражнения;

· Подведение итогов, похвала;

· Команда к смене упражнения.

 

Коррекция техники занимающихся.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Методика составления программ.

При составлении тренировочной программы важно учитывать:

· Цели тренировки

· Продолжительность занятия

· Уровень подготовленности занимающихся

· Вид оборудования

· Вес отягощений

· Сопротивление амортизаторов

Распределение нагрузки.

40-50% - глобальные упражнения;

20-30% - региональные упражнения;

20-30% - локальные упражнения.

 

Последовательность.

Рекомендуется использовать следующую последовательность:

1. Сначала тренировка крупных мышц (глобальные и региональные упражнения).

2. Тренировка более мелких мышц (региональные и локальные упражнения).

Дозировка.

Групповая силовая тренировка ставит перед собой цель развить силовую выносливость.

Количество повторений при выполнении упражнения в одном подходе должно быть не менее 16 и может доходить до 100.

 

Пример.

1. Ноги (приседания) – 100 повт.

2. Грудь (жим лежа) – 80 повт.

3. Спина (наклоны, тяги) – 50 повт. наклонов, 50 повт. тяг.

4. Трицепс (отжимания в упоре сзади, французский жим) – 20 повт. отжманий, 40 повт. французский жим.

5. Бицепс (сгибания рук стоя) – 80 повт..

6. Плечи (отведения, жим стоя) – 50 повт. отведений, 20 повт. жим.

7. Мышцы живота (скручивания, планка) – 150 повт. скручиваний, 2 мин. планка.

Пример основной части урока МТ:

1. Ноги (приседания, выпады);

2. Грудь (жим лежа, отжимания);

3. Спина (наклоны, тяги);

4. Трицепс (отжимания, французский жим);

5. Бицепс (сгибания рук стоя);

6. Дельтоиды (отведения, жим стоя);

7. Ноги (разгибание бедра);

8. Мышцы живота (скручивания, планка).

Изменение интенсивности.

· Изменение отягощения

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Изменение сопротивления (резиновые амортизаторы)

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Изменение амплитуды

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Изменение длины рычага

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Изменение площади опоры

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Изменение положения тела

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Изменение темпа выполнения упражнения

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Использование нестабильных поверхностей

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Изменение кол-ва повторений

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Изменение интервалов отдыха

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Примерный план основной части урока ABL.

Название упражнения (Мышечная группа)	Темп выполнения	Кол-во повторений	Количество музыкальных квадратов	Общее количество повторений	Оборудование	Методические указания
Приседания -средняя постановка стоп (мышцы ног, ягодицы)	4Х4 2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в	Стопы на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут, проекция колен не выходит за стопы, приседания до угла в коленном суставе 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох
Приседания -широкая постановка стоп (мышцы ног, ягодицы)	4Х4 2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1			Итого: 64	бодибар или с/в	Стопы шире плеч, естественный расворот стоп наружу, спина прямая, живот подтянут, проекция колен не выходит за стопы, приседания до угла в коленном суставе 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох
Наклоны (м-цы задней пов-ти бедра, ягодицы, м-цы спины)	4Х4 2Х2 3Х1 4Х4 2Х2 3Х1				Бодибар или амортизатор	Set-позиция, спина прямая, ход бодибара вдоль бёдер, наклон до угла бедро-корпус 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох.
Выпады со степ платформы на правую ногу (м-цы ног, ягодицы)	4Х4 2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в, степ-платформа	Спина прямая, проекция колена не выходит за стопу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох.
Выпады со степ платформы на левую ногу (м-цы ног, ягодицы)	4Х4 2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в, степ-платформа	Спина прямая, проекция колена не выходит за стопу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох.
Приведение правого бедра (м-цы внутренней поверхности бедра)	2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в, степ-платформа	Подъём прямой ноги от тазобедренного сустава, бедро развёрнуто наружу, пятка вверх. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Отведение левого бедра (отводящие м-цы)	2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в	Амплитуда 45°, движение от тазобедренного сустава. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Приведение левого бедра (м-цы внутренней поверхности бедра)	2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в, степ-платформа	Подъём прямой ноги от тазобедренного сустава, бедро развёрнуто наружу, пятка вверх. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Отведение правого бедра (отводящие м-цы)	2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в	Амплитуда 45°, движение от тазобедренного сустава. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Разгибание правого бедра (м-цы задней поверхности бедра, ягодицы)	2Х2 3Х1 пружины 1Х1				амортизатор степ-платформа	Сохранять естественное положение спины, избегать баллистических движений, живот подтянут, бедро разгибать до параллели с полом. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Разгибание левого бедра (м-цы задней поверхности бедра, ягодицы)	2Х2 3Х1 пружины 1Х1				амортизатор степ-платформа	Сохранять естественное положение спины, избегать баллистических движений, живот подтянут, бедро разгибать до параллели с полом. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Гиперэкстензия (разгибатели спины)	2Х2 3Х1 2Х2 3Х1				платформа или мат	Голову не запрокидывать, избегать баллистических движений. Вверх-вдох, вниз-выдох.
«Пловец» (м-цы спины, ягодицы)	2Х2 1Х1				платформа или мат	Голову не запрокидывать, избегать баллистических движений, живот подтянут.
Диагональные скручивания на одну сторону (косые м-цы жывота)	2Х2 1Х1Х2 1Х1				платформа или мат	Поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника, таз зафиксирован, плечом тянуться к противоположному колену. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Диагональные скручивания на вторую сторону (косые м-цы живота)	2Х2 1Х1Х2 1Х1				Платформа или мат	Поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника, таз зафиксирован, плечом тянуться к противоположному колену. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Обратные скручивания (прямая м-ца живота)	2Х2 3Х1 1Х1				платформа или мат	Исключить инерцию и движение в коленных и тазобедренных суставах. Вверх-вдох, вниз-выдох.
Прямые скручивания (прямая м-ца живота)	2Х2 1Х1Х2 1Х1			Итого: 128	платформа или мат	Поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Планка (м-цы брюшного пресса)					мат	Живот подтянут, не прогибаться в пояснице, сохранять прямую линию от пяток и до головы. Дыхание не задерживать.
Боковая планка на одну сторону (м-цы брюшного пресса)					мат	Живот подтянут, не прогибаться в пояснице, сохранять прямую линию, не провисать. Дыхание не задерживать.
Боковая планка на другую сторону (м-цы брюшного пресса)					мат	Живот подтянут, не прогибаться в пояснице, сохранять прямую линию, не провисать. Дыхание не задерживать.

Итого: 118 музыкальных квадратов (около 30 минут + время на переходы от одного упражнения к другому). При темпе музыкального сопровождения 128 ударов в минуту один музыкальный квадрат – 15 секунд.

Примерный план основной части урока Upper Body.

Название упражнения (Мышечная группа)	Темп выполнения	Кол-во повторений	Количество музыкальных квадратов	Общее количество повторений	Оборудование	Методические указания
Наклоны (м-цы задней пов-ти бедра, ягодицы, м-цы спины)
Тяги в наклоне
Наклоны (м-цы задней пов-ти бедра, ягодицы, м-цы спины)
Тяги в наклоне широким хватом
Гиперэкстензия Вариации.
Приведение плеча
Пулловер
Комбинация приведение плеча + пуловер
Отжимания
Сгибание предплечий
Сгибание предплечий
Французский жим
Разгибание предплечий
Тяга к груди
Жим стоя
Скручивания с ротацией позвоночника
Диагональные скручивания
Обратные скручивания (прямая м-ца живота)
Прямые скручивания (прямая м-ца живота)
Планка (м-цы брюшного пресса)
Боковая планка на одну сторону (м-цы брюшного пресса). Вариации.
Боковая планка на другую сторону (м-цы брюшного пресса) Вариации.

Итого:

При темпе музыкального сопровождения 128 ударов в минуту один музыкальный квадрат – 15 секунд.

 

 

План основной части урока MT.

Название упражнения (Мышечная группа)	Темп выполнения	Кол-во повторений	Количество музыкальных квадратов	Общее количество повторений	Оборудование	Методические указания

Итого:

При темпе музыкального сопровождения 128 ударов в минуту один музыкальный квадрат – 15 секунд.

Требования к сдаче практического экзамена по силовой тренировке.

Для практического экзамена необходимо подготовить:

1. Разминку для силового урока на все основные мышечные группы (8-10 минут).

Включить общую и специальную часть.

1. Предварительный стрейч (3 минуты).

3. План основной части силовой тренировки на все основные мышечные группы с использованием оборудования по форме:

Название упражнения (Мышечная группа)	Темп выполнения	Кол-во повторений	Количество музыкальных квадратов	Общее количество повторений	Оборудование	Методические указания

 

Провести часть урока по заданию, исходя из предоставленного плана.

 

Оцениваются:

1. Инструкторские навыки:

1) Техника выполнения упражнений.

2) Соответствие движений и музыки (смена упражнения и темпа выполнения упражнения приходится на начало музыкального квадрата).

3) Голосовые команды (громкость, чёткость, предварительность, соответствие с музыкой, последовательность).

4) Визуальные команды (использование профиля).

5) Методические рекомендации (по технике выполнения упражнений, при предварительном растягивании, по поддержанию правильной осанки и т.п.).

1. Проведение разминки:

1) Подбор элементов для общей разминки.

2) Подбор упражнений для специальной разминки.

3) Предварительный стрейч (подбор упражнений, техника выполнения и методические рекомендации).

1. Методика:

1) Дозировка (общее количество повторений упражнения).

2) Распределение нагрузки (наличие глобальных, региональных, локальных упражнений и их %-ное соотношение).

3) Последовательность упражнений (от крупных мышечных групп к мелким).

4) Подбор упражнений (эффективность).

5) Безопасность (отсутствие запрещённых элементов).