Упражнения для развития аэробной выносливости.

Упражнения аэробной направленности содействуют тренировке сердца, легких и кровеносных сосудов – основных транспортных систем кислорода в организме. Эти упражнения характеризуются относительно небольшой интенсивностью и продолжительностью времени воздействия. Комплексы упражнений аэробной направленности строятся на базе основных движений.

1. Ходьба или бег:

-- на месте;

-- вперед и назад;

-- в сторону (боком);

-- вокруг своей оси;

-- лежа на спине, груди или боку;

-- ноги вместе или широко расставлены.

2. Удары, махи ногами (мах ногой через согнутое колено, мах прямой ногой);

-- вперед и назад;

-- в сторону;

-- одной ногой;

-- попеременно обеими ногами;

-- одновременно обеими ногами;

- стоя вертикально;

-- лежа;

-- с продвижением.

3. «Ножницы»:

-- на месте;

-- с продвижением;

-- стоя вертикально;

-- стоя в наклоне;

-- лежа;

-- с поворотом;

-- вперед – назад;

-- ноги в стороны – вместе.

4. «Велосипед»:

-- сидя;

-- стоя вертикально;

-- лежа на боку;

-- на месте и с передвижением;

-- с вращением «педалей» вперед и назад.

5. Прыжки и выпрыгивания:

-- на одной ноге;

-- на обеих ногах;

-- ноги вместе;

-- ноги врозь.

6. Перекаты и раскачивания:

-- вперед—назад (со спины на грудь);

-- слева направо (сбоку на бок);

-- через группировку;

-- с прямыми ногами;

7. Плавание и его элементы.

Движения руками или ногами должны быть направлены на сохранение равновесия: движения в одном направлении должно компенсироваться движением в противоположном направлении. При этом должны быть напряжены мышцы брюшного пресса, чтобы зафиксировать позвоночник.

Существуют различные варианты занятий аэробной направленности, но независимо от этого их структура одинакова. Основной части занятия должна предшествовать подготовительная полноценная разминка; завершать занятие должны восстановительные упражнения.

Упражнения, направленные на улучшение работы сердца, легких и системы кровообращения, необходимо выполнять более интенсивно – до появления легкой одышки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в основной части занятия – в зависимости от возраста и уровня подготовленности занимающихся – может изменяться от 120 до 168 уд/мин. Нагрузка при ЧСС 120 уд/мин не вызывает значительных изменений уровня физической работоспособности. Для сохранения аэробной направленности тренировочной нагрузки максимальный уровень ее интенсивности для физически малоподготовленных людей достигается при ЧСС 150 уд/мин.

Движения должны быть разнообразными и задействовать различные группы мышц. Эффективными будут упражнения, изменяющие центр тяжести тела, а именно выпрыгивания из воды (например, с подниманием коленей вверх). Такие упражнения подвергают организм большой нагрузке и, как правило, не могут выполняться в течение длительного времени, поэтому необходимо сочетать их выполнение с передвижениями в воде и выполнением интенсивных движений (активный отдых).

Для заключительной части занятия подходят упражнения, которые постепенно снижают частоту сердечных сокращений и дыхания. Это достигается за счет сокращения количества прыжковых движений и перемещений в воде, снижения темпа выполнения упражнений, затрат мышечных усилий, а также уменьшения амплитуды движений.

 

Упражнения на расслабление.

Упражнения на расслабление обычно применяются в конце занятия. Для достижения максимального эффекта расслабления, как правило, используют метод контраста (чередование напряжения и расслабления;

вытягивания и расслабления) и мысленное представление о состоянии абсолютного покоя.

Метод контраста заключается в чередовании непродолжительного напряжения мышц с последующим их расслаблением или в чередовании вытягивания тела в струнку с последующим расслаблением.

Мысленное представление о состоянии покоя сугубо индивидуально, например, можно представить себе загорающим на пляже.

Упражнения на расслабление можно выполнять всем вместе, в парах, с гибкими палками и плавательными досками и без поддерживающих средств. Упражнения на расслабление лучше выполнять в горизонтальном положении; при этом используются помощь партнера или поддерживающие средства.

Особенности занятий аквааэробикой для различного контингента.

Аквааэробика для детей.

Аквааэробика для детей включает элементы плавания и синхронного плавания, водного поло, различных игр и эстафет на воде. В подготовительной части занятия выполняются различные передвижения в воде. В основную часть занятия включаются элементы несложных по координации упражнений, их связки, игры и эстафеты. В заключительной части занятия проводятся командные эстафеты; выполняются упражнения на равновесие, гибкость и дыхание, свободное купание.

В зависимости от возраста детей содержание и форма занятий меняются.

Для детей 5—7 лет занятие проводится в игровой форме с привлечением родителей. Продолжительность занятия – 30 мин.

Для детей 8—12 лет, умеющих держаться на воде, применяется игровая форма занятий, включающая эстафеты. Продолжительность занятия – 45 мин.

Для детей 13—15 лет содержание занятий приближено к занятиям взрослых. Занятие в воде заканчивается эстафетой.

Аквааэробика для мужчин.

Основными задачами занятий для мужчин являются воспитание силы и силовой выносливости – преимущественно мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Эти задачи определяют структуру занятия аквааэробикой. Наряду с основными задачами, решаются задачи совершенствования плавательных навыков, снижения жирового компонента массы тела, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной и нервной систем.

В подготовительной части занятия используются упражнения с движениями ногами, руками для подготовки организма к основной части занятия.

Основная часть тренировочных занятий для мужчин – силовая, следовательно, темп выполнения упражнений медленный, с большой площадью опоры. Занятия лучше всего проводить на мелкой воде (более устойчивое положение тела) и обязательно с использованием специальных приспособлений, увеличивающих сопротивление воды. Для повышения силовой направленности занятия можно использовать резиновые амортизаторы и манжеты – утяжелители. В заключительной части занятия используются упражнения на динамическую и статическую гибкость – преимущественно мышц верхнего плечевого пояса.

Занятия аквааэробикой для мужчин проводятся также в виде интервальной тренировки, направленной на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации:

-- пульс в основной части занятия может достигать 70—90% от максимума;

-- необходимо уделять больше внимания форсированному выдоху.

Аквааэробика для людей с различными типами телосложения.

Телосложение человека зависит от образа жизни, режима питания, физических особенностей организма. Так, при гиподинамии и неправильном питании наблюдается увеличение жировых отложений и атрофия мышц.

Немаловажную роль играют наследуемые основные типы соматического телосложения: эндоморфный (склонность к полноте, увеличенная жировая прослойка), эктоморфный (худощавость, меньшие жировая прослойка и мышечная масса), мезоморфный (атлетическое телосложение, большая мышечная масса).

Люди с мезоморфным и эктоморфным типами телосложения имеют меньшую плавучесть, поэтому на занятиях в глубоком бассейне им необходимо использовать поддерживающие средства. В мелком бассейне они способны быстро передвигаться в воде, более устойчивы к воздействию ударных нагрузок при передвижениях, поэтому на занятиях им следует использовать специальные приспособления, увеличивающие сопротивление воды.

Люди с эндоморфным типом телосложения имеют большую плавучесть, легче удерживают себя у поверхности воды в глубоком бассейне. На занятиях в мелком бассейне они не способны быстро передвигаться и затрачивают на это больше усилий, так как имеют большую поверхность тела. Их суставно-связочный аппарат более подвержен воздействию ударных нагрузок при передвижениях.