К основным физическим качествам относят: силу, выносливость, быстроту, ловкость, гибкость.

От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия. Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других – более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.

Уровень развития этих качеств также различен у каждого отдельного человека и определяет его жизненные возможности по достижению социальных целей. Эти цели могут быть связаны с профессиональной деятельностью, собственно обеспечением жизненных функций, общественной, политической или другой деятельностью.

Естественно особую роль уровень развития физических качеств играет при занятия спортом как профессиональным, так и любительским.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, причем как в сторону повышения (например – при росте организма ребенка) так и в сторону снижения (например – после болезни) уровня этого развития.

Термин воспитание предусматривает активное, целенаправленное и контролируемое воздействие на рост показателей физического качества.

Изложенные представления о сути физических качеств и физических способностей позволяют заключить: а) в основе воспитания физических качеств лежит развитие физических способностей. Чем более развиты способности, выражающие данное физическое качество, тем более устойчиво оно проявляется в решении двигательных задач; б) развитие физических способностей обуславливается врожденными задатками, определяющими индивидуальные возможности функционального развития отдельных органов и структур организма.

Физические способности человека взаимосвязаны между собой и изменения уровня развития одного из качеств обычно влияет и на все остальные в ту или другую сторону. Это связано с тем, что организм человека представляет собой сложную функциональную систему. Все части, которой находятся в постоянных и неразрывных связях.

К тому же практически невозможно выделить проявление какого-либо из физических качеств человека в чистом виде. Высокие показатели в одной из способностей невозможны без достаточного уровня развития остальных.

Формирование психических качеств в процессе физического воспитания. Занятия физическими упражнениями, помимо воздействия на системы организма, активно формируют и внутренний мир человека, т.е. психические качества (мышление, внимание, воля и др.) приобретающие под воздействием регулярных занятий более сложную структуру:

· различные проявления воли,

· устойчивость к стрессовым ситуациям,

· восприятие тонких нюансов окружающей среды и собственных действий,

· психическая регуляция движений и межмышечная координация,

· способность восприятия и переработки информации в условиях дефицита времени,

· чувства пространственно-временной ориентации,

· способность быстро ответно реагировать не только двигательными действиями,

· способность управлять поведением и поступками в межличностных отношениях.

Потому важна не только физическая, но и психологическая подготовка занимающихся. В ней можно выделить следующие направления:

- формирование мотивации занятий физическими упражнениями и спортом;

- волевая подготовка;

- психорегулирующая тренировка;

-совершенствование реагирования;

- совершенствование специализированных умений;

- регулирование психической напряженности;

- совершенствование невосприимчивости к эмоциональному стрессу;

- управление стартовыми состояниями.

 

Формирование мотивации к занятиям физическими упражнениями и спортом. Одна из проблем психологической подготовки – сохранение желания занимающихся к постоянному совершенствованию на протяжении длительного времени. Эта проблема проявляется в связи с возрастающими в процессе занятий тренировочными и соревновательными нагрузками, физическими и психическими напряжениями, затратами времени.

На начальном этапе занятия не связаны с большими нагрузками, они содержат много нового и интересного, и занимающийся прогрессирует от занятия к занятию. Все это позволяет поддерживать естественный интерес к занятиям. Следует помнить, что мотивация занимающегося тесно взаимосвязана со всем комплексом составляющих процесса физического воспитания – организацией и материально-техническим обеспечением, эффективностью учебных занятий, системой профилактики травм и заболеваний и их эффективным лечением и др. Недостатки в любом из указанных и многих других компонентах системы подготовки неизбежно отрицательно сказываются на уровне мотивации спортсмена.

 

Волевая подготовка. При воспитании волевых качеств у спортсменов решающим фактором является ориентация деятельности спортсмена на систематическое преодоление все возрастающих трудностей.

Практической основой методики волевой подготовки служат следующие факторы:

1. Воспитание спортивного трудолюбия и делового стиля организации занятий. Требование обязательного выполнения тренировочной программы связано с воспитанием у занимающегося привычки к систематическим усилиям и настойчивости в преодолении трудностей, умения доводить начатое дело до конца, твердо держать данное слово тренера и правильность избранной методики под готовки. Очень важно, чтобы задачи были реальны при соответствующей мобилизации духовных и физических сил.

2. Системное введение дополнительных трудностей.

3. Использование соревнований и соревновательного метода.

Очень важно регулярное участие в различных соревнованиях.

4. Последовательное усиление функции самовоспитания на основе самопознания, осмысления занимающимся сути своей деятельности. Сюда входят следующие компоненты:

• неотступное соблюдение общего режима жизни;

• самоубеждение, самопобуждение и самопринуждение к выполнению тренировочной программы и соревновательного результата;

• саморегуляция эмоций, психического и общего состояния посредством аутогенных и других методов и приемов;

• постоянный самоконтроль.

В процессе волевой подготовки особое внимание необходимо обращать на нравственно-этическое воспитание спортсменов. Спортивная этика как совокупность норм и правил поведения спортсмена, определяющих его отношение к родине, обществу, коллективу, в процессе спортивного совершенствования является одним из важных разделов профессионально-спортивной этики. В содержание этого понятия входят как общие требования морали, выработанной обществом, так и специфические требования к поведению спортсменов; строгое соблюдение правил соревнований, уважение к соперникам, судьям и зрителям, выполнение спортивных ритуалов и др. Таким образом специфический оттенок приобретают и общие категории нравственности – ответственность, добро, зло, справедливость, спортивная честность, спортивный долг, спортивная честь, спортивное достоинство, взаимопомощь и др. Существуют особые требования, разрабатываемые спортивной этикой. К ним относятся постоянное совершенствование спортивной квалификации, высокая добросовестность и организованность, постоянная забота о судьбе партнера и соперника, способность быстро принимать решение, выдержанность и тактичность, критическое отношение не только к другим, но и к себе, бескорыстное служение спорту.

Формирование уверенности в своих силах. Одной из важнейших способностей занимающегося физической культурой и спортом является уверенность в себе. Уверенность в своих способностях достичь высокого результата, добиться преимущества над соперниками, одержать победу в соревнованиях заметно влияют на качество тренировочной и соревновательной деятельности.

Однако чувство уверенности в себе, не поддержанное достаточными технико-тактическим мастерством, уровнем двигательных и психологических качеств, не может обеспечить успеха.

Идеомоторная тренировка. Одним из важнейших разделов психологической подготовки является совершенствование двигательных и зрительных восприятий параметров своих и чужих действий и внешней среды. Практическая реализация этого происходит за счёт мысленного воспроизведения движений и концентрации внимание на выполнении конкретных элементов действий. Важной стороной психологической подготовки является психическая регуляция межмышечной координации, выражающаяся в формировании режима работы как мышц, обеспечивающих выполнение основных движений, так и их антагонистов. Умение синхронизировать напряжение работающих мышц, максимально расслаблять мышцы-антагонисты – важный показатель, обеспечивающий эффективное выполнение рабочих движений и повышающий экономичность работы. Стремление показать наивысший результат часто приводит к чрезмерному напряжению мышц лица, шеи, мышц-антагонистов, что снижает скоростно-силовые проявления, выносливость, спортивные результаты. Способность занимающегося сконцентрировать внимание на максимальной активности отдельных мышечных групп, при максимальном расслаблении других требует постоянной целенаправленной идеомоторной тренировки. для решения этой за дачи наиболее эффективно обучение возможно более полному произвольному расслаблению мышц, а затем совершенствование способности к концентрации напряжений мышечных групп, обеспечивающих эффективное выполнение движения.

Совершенствование реагирования. В процессе спортивной деятельности человек чаще всего встречается с необходимостью реагировать на слуховые, зрительные, тактильные, проприоцептивные или смешанные раздражения. В ответ на эти виды раздражений возможны собственно реакции, т. е. ответное реагирование на возникающий сигнал, и реакции предвосхищения, т. е. реагирования, предполагающие соответствующие реакции экстраполяции в определенных временных, пространственных или пространственно временных соотношениях между возникающим стимулом и ответным действием.

Несмотря на разнохарактерность требований к выбору средств и методов, используемых для совершенствования реагирования, можно выделить некоторые общие положения методики:

• каждый вид реагирования первоначально совершенствуется самостоятельно, без объединения с другими;

• совершенствование пространственных и временных предвосхищений в реакциях идет вслед за приобретением определенного технического фундамента;

• педагогические задачи совершенствования должны усложняться путем последовательного наращивания и чередования качественных и количественных требований в упражнениях;

• при совершенствовании способностей к реагированию последовательно должны решаться следующие задачи: а) сокращение времени самого действия; б) уменьшение времени скрытого периода действий; в) совершенствование умения предвосхищать временные и пространственные взаимодействия.

Совершенствование специализированных умений. Занятия физическими упражнениями позволяют развить способности к восприятию специализированной деятельности (восприятие воды, снега, спортивной дорожки, снаряда, чувство дистанции, времени, момента, ритма, темпа, чувство соперника, партнера и др.), а также способность предвосхищать дистанционные взаимоотношения с партнерами и соперником, переключаться от одних действий к другим, выбирать момент для начала действий – это наиболее распространенные специализированные умения спортсменов.

Успешное развитие специализированных умений и качеств требует развития следующих способностей:

• дифференцировать и предвосхищать пространственно-временные компоненты различных ситуаций;

• выбирать момент начала движений в целях успешного противодействия сопернику или взаимодействия с партнером по команде;

• адекватно определять направления, амплитуду, скоростные характеристики, глубину и ритм действий своих, соперника и партнеров.

 

Регулирование психической напряженности. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют сформировать комплекс психических качеств, который в совокупности обеспечивает способность к регулированию психической напряженности в процессах как тренировочной и соревновательной деятельности, так и обычной жизни. С этими качествами связана способность к пре дельной мобилизации возможностей функциональных систем, к предельному использованию энергетических ресурсов организма, быстрому переходу от относительно пассивных состояний к периодам предельной мобилизации функциональных ресурсов и наоборот.

Умеренный стресс положительно влияет на эффективность любой человеческой деятельности, а чрезмерный – приводит к отрицательным последствиям. Умеренная психическая напряженность повышает чувствительность двигательного анализатора, что позволяет более тонко управлять пространственными, временными и динамическими характеристиками движений, а также стимулирует сосредоточение внимания, волевую активность и др. Все это в результате способствует повышению эффективности занятий.

Задача психологической подготовки занимающихся в этом направлении заключается в выработке толерантности к эмоциональному стрессу, вызываемому соревновательной деятельностью. Для этого используются воздействия стрессового характера, соответствующие сложным и неожиданным ситуациям, возникающим в условиях занятий и соревнований: сбивающие факторы, факторы затруднения деятельности анализаторов, лимита и дефицита пространства и времени действий, ограничения или искажения информации, выполнения действий на фоне утомления.

Управление стартовыми состояниями. Если занимающийся регулярно участвует в соревнованиях различного уровня, то он может столкнуться с состояниями психической напряженности, это зависит от вида соревнования, уровня готовности, мотивация и т.п. Различают четыре состояния соревновательной готовности: 1) недостаточное возбуждение; 2) оптимальное возбуждение; 3) перевозбуждение; 4) торможение вследствие перевозбуждения.

Состояние недостаточного возбуждения проявляется в некоторой вялости, недостаточной сосредоточенности, невозможности сконцентрировать внимание на предстоящем поединке, соревнующийся не способен максимально реализовать в соревнованиях свои функциональные возможности, его действия часто характеризуются несвоевременностью и неадекватностью.

Состояние оптимального возбуждения – наилучшее состояние. В этом состоянии соревнующийся ощущает готовность и желание соревноваться, способен объективно оценивать свои действия, партнеров по команде, соперника, получать удовлетворение от своих движений и действий, уверенность в своей подготовленности добиться планируемого результата.

Состояние перевозбуждения. Соревнующийся излишне возбужден, чрезмерно активен, раздражителен, зачастую теряет самообладание, вспыльчив, нетерпим к окружающим. С чрезмерным возбуждением следует систематически бороться.

Состояние торможения вследствие перевозбуждения. В этом случае имеет место механизм, противоположный формированию состояния недостаточного возбуждения. Однако внешне состояние торможения зачастую проявляется в тех же реакциях, за исключением доброжелательности к окружающим.

В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его физических и психологических качеств, стажа занятий возможны разнообразнейшие подходы к решению вопросов оптимизации стартового состояния и управления им.

Знание принципов и методов обучения в физическом воспитании позволит вдумчиво проводить тренировку своего организма, добиваясь поставленных вами целей. В процессе таких тренировочных занятий формируются двигательные навыки и совершенствуются физические качества. Всё это требует от человека волевых усилий, которые невозможны без психического напряжения. Следовательно, тренировка психических качеств личности, происходящая на занятиях физической культурой и спортом, позволяет и в повседневной жизни лучше справляться с возникающими стрессовыми ситуациями, оптимально решать жизненные и профессиональные задачи.

Контрольные вопросы

1.	Методические принципы физического воспитания
2.	Методы физического воспитания
3.	Основы обучения движениям в физическом воспитании

Рекомендуемая литература

Теория и методика физической культуры: учебник/ Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1991.

Основы спортивной тренировки: учебник для ин-тов физ. культуры / Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1993.

Спортивная медицина и лечебная физическая культура. /Под ред. А.Г.Дембо. – М.: ФиС, 1979.

Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007.

Глава 7. Основы методики самостоятельных занятий

Физическими упражнениями

------------------------------------------------------------

1.	Основные принципы организации самостоятельных занятий
2.	Формы и содержание самостоятельных занятий
3.	Дозирование нагрузки в самостоятельной физической тренировке

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7.1. Основные принципы организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом

Современные жизненные ситуации диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Физические упражнения оказывают колоссальное влияние на человека. Достаточно сказать, что если систематически использовать физическую нагрузку в течение длительного времени и сделать ее необходимым элементом образа жизни, то положительные результаты выразятся в нескольких показателях.

Во-первых, физические упражнения будут совершенствовать приспособительные механизмы организма человека, тем самым он может более адекватно реагировать на все изменения, происходящие в общественной жизни без снижения своей работоспособности. Во-вторых, они снимают нервно-психическое перенапряжение, тем самым, предоставляя отдых от чрезмерных эмоциональных нагрузок. В-третьих, улучшают обмен веществ и кровоснабжения тканей и органов, что положительно отражается на общем физическом состоянии, самочувствии и работоспособности.

Незаменимы физические упражнения при лечении многих заболеваний, которые ученые называют болезнями современной цивилизации: гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Первопричиной возникновения перечисленных недугов является детренированность сердца, переедание, чрезмерное употребление соли и другие факторы.

Вместе с тем использовать физические упражнения в самостоятельных занятиях можно лишь при условии выполнения определенных правил, среди которых главенствующими являются знание уровня своей тренированности, адекватная нагрузка и способы ее дозирования, частота занятий в неделю, принципы и методы тренировки.

Принципы организации самостоятельных занятий базируются на основных психологических закономерностях формирования двигательного навыка. Строгое следование определенным принципам позволяет правильно строить процесс физического совершенствования и достигать планируемого результата.

В литературе, как правило, выделяют следующие принципы: систематичность, постепенность и адекватность.

Принцип систематичности выражает последовательное и регулярное, а не от случая к случаю, использование физической нагрузки в образе жизни современного человека.

Постепенность предполагает плавное, целесообразное и щадящее повышение нагрузок в течение определенного цикла тренировочных занятий, тем самым обеспечивается развитие функциональных возможностей организма человека.

Адекватность преследует цель использования той нагрузки, которая является индивидуальной именно для этого занимающегося и обеспечивает тем самым ее переносимость.

Продолжительное выполнение физических упражнений способствует изменению физиологических функций организма, что обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. В основе долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Эти изменения происходят в основном в восстановительном периоде после повышенной физической активности. В этот же период наблюдается возрастание энергетических потенциалов организма, которое в специальной литературе характеризуется как суперкомпенсация энергетических ресурсов, затраченных во время физической работы. Если через определенный период нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка прекращается и заменяется расщеплением тех белков, которые интенсивно синтезировались, т. е. возвращается исходное состояние.

Поэтому разовые спортивные мероприятия положительного эффекта для организма не дают. Положительный эффект наблюдается только в том случае, когда действие одного тренировочного занятия сочетается с действием следующего. Это происходит на фоне повышенного объема клеточных структур и суперкомпенсации энергетических ресурсов. Следовательно, для повышения или поддержания физической тренированности человеку необходимы систематические нагрузки и обязательное повторение занятий.

Тренировочного эффекта невозможно достичь без постоянного увеличения нагрузок. В том случае если тренировочная нагрузка от занятия к занятию не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным. Данное обстоятельство объясняется тем, что такая двигательная активность требует использования лишь части повышенных клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Таким образом, постепенное увеличение физической нагрузки – важнейшее требование организации самостоятельных занятий, имеющих оздоровительную и тренирующую направленность.

Так как физическими упражнениями занимаются люди, имеющие различия в физической подготовленности, возрасте, индивидуальных способностях, то и нагрузка для них будет различной. Этот принцип выражается в оптимальности физических воздействий на организм человека.

Несоблюдение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Поэтому только строгий индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит предполагаемый успех индивидуализация нагрузки – это одно из непременных условий организации самостоятельных занятий.

Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный подбор упражнений по их направленности, объему и интенсивности воздействия. При занятиях физическими упражнениями, выполняя все рассмотренные принципы, неизбежно приходится отказываться от уже выработанных стереотипов и привычек. Хотя это требует силы воли, но без этого не обойтись, так как только следование указанным принципам даст положительный результат.

Многие люди, занимающиеся самостоятельно физическими упражнениями, ставят перед собой вполне определенные задачи. В большинстве случаев это, как правило, оздоровление организма и повышение физической тренированности. Такие тренировки позволяют увеличивать энергетический потенциал организма человека, совершенствовать окислительные процессы, обеспечивать экономизацию обмена веществ, увеличивать функциональные способности и устойчивость эндокринных систем. В итоге перечисленные факторы являются результатом адаптации организма к продолжительной мышечной работе, а, следовательно, способствуют успеху личности в профессиональной и общественной жизни.

Продолжительное время считалось, что аэробные упражнения в большей степени способствуют оздоровительному эффекту занятий. Такого мнения придерживались наши ученые, а также зарубежные исследователи. Однако в последнее время указывается, что данные упражнения могут использоваться как дополнительное средство в совокупности с другими не менее важными упражнениями.

Предлагается следующие условия выполнения упражнений, необходимые для достижения оздоровительного эффекта тренировки[1]:

– участие в работе больших мышечных групп;

– возможность продолжительного выполнения упражнения;

– ритмический характер мышечной деятельности;

– энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.

Достижение оздоровительного эффекта в такой тренировке возможно только при соблюдении следующих принципов:

– минимизации роста систолического артериального давления;

– предельного стрессового напряжения;

– неразрывности тренировочного процесса и питания.

Реализация первого принципа не позволяет лицам с повышенным артериальным давлением в процессе тренировки увеличивать его более 150 мм рт. ст. Для этого необходимо следовать неизменным правилам: обязательная разминка, предпочтительное выполнение упражнений лежа, в каждом упражнении задействовать минимальное количество мышц,

чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц, непременный стретчинг.

Перед основной частью занятия необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца, что благоприятно сказывается на общем самочувствие.

 

В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе и поднять кровь до уровня сердца. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

При выполнении силовых упражнений затрудняется работа сердца. Поэтому необходимо задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.

Чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц позволяет регулировать артериальное давление и не допустить увеличение его предельных параметров.

Стретчинг – это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Они предназначены как для увеличения подвижности в сустава, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому используется для снижения активности ее деятельности.

Принцип предельного стрессового напряжения направлен на устранение задержек в дыхании, исключение натуживания, что в конечном итоге не вызывает резкого увеличения артериального давления. Основные правила:

– интенсивность активации мышц составляет 30-70%;

– упражнения выполняются в стато-динамическом режиме;

– запрещается задерживать дыхание (при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе – короткий средней глубины вдох);

– продолжительность выполнения упражнения – не менее 30 и не более 60 с;

– упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения – стресса, что обеспечивает в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза;

– упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию (выполнять упражнение для одной мышечной группы 2-3 раза, что вызывает ощущение боли и состояние сильного стресса).

Занятия физическими упражнениями вызывают в организме человека процессы анаболизма и катаболизма, что способствует активизации тканей, увеличению потока крови, расходу питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Поэтому режим питания позволяет направить ход адаптационных процессов в желаемое русло. Вероятными результатами такой тренировки могут быть (в зависимости от направленности) увеличение массы мышц или уменьшение массы жировой ткани. В первом случае в составе пищи следует предусматривать повышенные нормы полноценного белка. Во втором случае необходимо уменьшить нормы углеводов и жиров.

Завершая изложение данного раздела, следует отметить, что в самостоятельных занятиях очень часто недооценивается значение сочетания аэробных упражнений с гимнастическими и силовыми. Это может быть причиной многих травм нижних конечностей, обусловленных относительной слабостью мышц и соединительных тканей. Поэтому занимающимся аэробными видами двигательной активности следует рекомендовать использование гимнастических и силовых упражнений, которые целесообразно также использовать для поддержания подвижности и укрепления суставов.

7.2. Формы и содержание самостоятельных занятий

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.

К основным направлениям самостоятельных занятий относятся: гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5ч.

Содержание самостоятельных занятий. Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок в ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Бег –наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организмa человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лег здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

«Бегать – одному!» – важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.

«Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые – 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать ди