Медитация как основной фактор, способствующий

Глава 2 Тренировка духа

(эмоциональный аспект) Тренировка эмоций Иллюстративная схема, по которой должны строиться ваши занятия по тренировке эмоций, способствующие скорейшей подготовке души для воссоединения с образом молодости и здоровья. Тренировка эмоций раскачивает буксующий грузовик нашего духа, чтобы он мог без помех выкатиться из ямы, в которой застрял.

У многих из нас расшатаны нервы, близко слезы, мы сами часто не понимаем, отчего вдруг срываемся и несправедливо обижаем близких. Все это — признаки нарушения эмоционального (душевного) равновесия. Если такое состояние сохраняется долгое время, это может привести к неврозу, а спустя еще какое-то время — к более серьезным расстройствам.

Мы считаем слезы признаком слабости, мы стыдимся их, даже когда они появляются к месту. Особенно это характерно для мужчин. Мы часто скованы сомнительными условностями, наши эмоции подавлены ложными установками, мы стали неестественны, мы забыли, как надо себя вести. Вспомните, как естественны дети в выражении своих чувств. Не потому ли их смех так заразителен и так непереносим их плач?

Давайте и мы побудем немного детьми — искренними, чистыми, абсолютно свободными. Давайте и мы отпустим наши эмоции на свободу и позволим хотя бы на короткое время нашим чувствам одержать верх над разумом.

Вы спросите: «Зачем это нам?» Чтобы обрести чувство глубокой внутренней безмятежности, сравнимое с детским, — вот ответ. Вспомни те, с какой легкостью ребенок переходит к покою. Секунда-другая, слезы высыхают, личико озаряется лучезарной улыбкой, глазки сияют. Малыш все забыл, все простил и готов к новой игре. Нам необходимо вернуть нашему духу эмоциональную гибкость, чтобы он, раскачиваясь, подобно дереву, охваченному вихрем, приобрел способность выдерживать натиск житейских бурь и всегда затем возвращался в нейтральное, умиротворенное состояние.

Жизнь — театр, а люди — актеры. Сентенция известная и расхожая, но приглашающая к игре, в которую мы с вами охотно сейчас вступим.

Эмоции сильно влияют на наше внутреннее состояние и, как следствие, — на наш внешний облик. Следовательно, чтобы хорошо выглядеть и постоянно пребывать в приподнятом настроении, нам нужно научиться нашими эмоциями управлять. Как это сделать? На данном этапе — с помощью обратной связи.

Если наши эмоции влияют на наш внешний облик, значит, и наш внешний облик должен влиять на них, и актеры об этом прекрасно знают. Войти в нужный образ им помогают довольно нехитрые вещи.

Превратимся в актеров. Попробуем сыграть роль объятого безграничным спокойствием властелина. Играем честно, без предвзятости, телесно расслабившись и полностью освободив мозг, для чего все посторонние мысли, одну за одной, выталкиваем в воображаемый квадрат или круг, как в мусорную корзину.

Необходимое напоминание. Во время работы с образными рядами ваши глаза должны быть закрыты.

Итак, закрыли глаза, сели прямо, расправили плечи, подняли голову, легкой улыбкой осветили лицо... Вы — самый справедливый в мире король (или идеальная королева). Вы — само совершенство, вы исполнены благородства, достоинства. Вы снисходительны ко всему, что вас окружает, и ко всем, кто от вас зависит. Вы горды, внутренне свободны и полностью раскрепощены; вы знаете: все суета сует, но вы лично отстранены от всего этого, вы абсолютно неуязвимы...

А теперь вкусите от горького пирога.

Вспомните из вашего прошлого что-то такое, о чем нельзя думать без слез.

Помогите себе войти в роль... чуть приоткройте рот, расслабьте нижнюю челюсть, дайте частое, поверхностное дыхание, начните слегка всхлипывать и вспоминайте, вспоминайте, вспоминайте... Детство, юность... Перебирайте все ваши обиды, огорчения, потери, разочарования... вот, кажется, и щеки намокли — у каждого есть над чем пригорюниться, над чем всплакнуть. Не удерживайте своих слез... не стыдитесь их, помните, что они целебны для вас, они освобождают вас от всех глупостей и несправедливостей вашего прошлого, от всего, что вас мучило и давило, от всего, что камнем лежало на вашей душе. Фиксируйте краем сознания этот момент — все, что давило и мучило вас, навсегда безвозвратно уходит. Постарайтесь перейти на рыдания. Не сдерживайте их, усиливайте, насколько возможно... И хорошо, и достаточно... Скажите себе — стоп!

Перейдите к спокойствию, настройте себя на спокойствие... Поднимите голову, расправьте плечи, не забывайте: вы ведь актер (актриса). Что тут было? Мы, кажется, немного поплакали? Ну, ничего — все это в прошлом, все навеки ушло. Зато как славно теперь на душе, как покойно... Запоминайте и этот момент.

А теперь — проглотим смешинку.

Вспомним что-то такое, от чего... нy, просто умереть и не встать! Позволим себе расслабиться, настроимся на веселый лад. Над кем легче всего смеяться? Перво-наперво, над собой. А еще над прияте- лями, над друзьями, над близкими. С ними столько всего происходит, в жизни столько веселых вещей! Смеемся искренне, заразительно, от всего сердца. Не сдерживаемся, переходим на хохот... и опять говорим себе — стоп!

И опять благодатный покой.

Обратимся к печали.

Тело расслаблено, плечи опущены, голова поникла, руки безвольно брошены на колени... Ах, отчего это сделалось вдруг грустно, откуда накатила такая тоска? Все как-то не греет, все идет вкривь и вкось... и дети не звонят, не пишут, и друг ушел, да и жизнь проходит... что на земле этой делал, зачем топтал почву, зачем жил? Все безысходно, все бессмысленно — и пойти некуда, и не с кем слова сказать... Слезы пришли?.. И Бог с ними... даже не вытираем-сидим, грустим, хандрим — не хочется ничего.

И вернулись к покою. Все хорошо и всего нам хочется, но — без фанатичных позывов вскочить и куда-то бежать. Душе нравится состояние равновесия, ей уютно, комфортно, да и вам хотелось бы, чтобы всегда было так.

И так (и только так!), конечно же, будет, но только не сейчас, не в ближайшую пару минут. Потому что в ближайшую пару минут вам предстоит попробовать испугаться. Причем всерьез.

Войдите в роль неизлечимо больного, отчаявшегося человека. У вас нет выхода, выбора, вы абсолютно беспомощны, всеми брошены, перед вами -небытие. Неделя, месяц — сколько еще осталось? Сколько бы ни осталось — не имеет значения, уже не спастись. Попытайтесь физически ощутить этот ужас, ежесекундно гложущий обреченного человека. Неизбежность, неотвратимость — реальные вещи. Вы прежде сочувствовали людям в таком положении, теперь эта бездна разверзлась перед вами, и не на что опереться, не за что ухватиться... вы бессильны, вам не поможет ничто.

Чувство страха знакомо каждому. Страх играет полезную роль, когда предупреждает нас об опасности, стимулируя гормональные выбросы в кровь, побуждающие нас к защитной реакции. Но стоит дать ему волю, и он превратится в парализующий вас кошмар, он заползет во все уголки существа, угнездится в каждой клеточке вашей кожи.

Остановитесь, когда отчаяние сделается нестерпимым, и в этом состоянии подумайте, что предпринять? Забиться в угол? Скулить, выть, визжать? Или, собрав все мужество, достойно проститься с теми, кто дорог вам и вами любим, а заодно и со всеми, с кем в этой жизни пересекался ваш путь? Проститься, простить, попросить прощения за все, что когда-то неправильно делал, за все страдания, которые кому-то принес... Может быть, в том, что когда-то чего-то не понимал, не прощал, не жалел, воротил нос, копил обиды, гнул, ломая чужое, свое — может быть, именно в том и кроется главная причина того, что с вами теперь происходит? Может быть, вам сейчас воздается по вашим прошлым делам? Увидите, одна эта мысль сразу же принесет облегчение и уберет страх. На этой ноте, не мешкая, стартуйте из бездны ввысь!

Вы проснулись, очнулись, вы чувствуете невероятную радость. Вы молоды, живы, здоровы, кошмар рассеялся, он оказался дурным сном. И — спасибо ему. Контраст словно бы обновил вас. Каждая клеточка вашего тела трепещет от желания жить. Все вещи видятся в новом свете, все дороги открыты, все горизонты ясны! Запомните это состояние. Цените свой прошлый опыт хотя бы за то, что именно он поначалу служит батутом для ваших прыжков в высоту. В таком настроении вам следует просыпаться всегда. При этом вовсе не обязательно видеть во сне кошмары.

Более тога: в таком настроении вам следует пребывать постоянно. На первых порах (особенно когда на душе «заскребут кошки» учитесь искусственно пробуждать в себе радость жизни, пока он не начнет приходить к вам сама.

Ежедневно тренируйте эмоции, придерживаясь выше заданной схемы, но старайтесь выстраивать свои образные ряды. Вам необходимо как следует разработать свой дух, чтобы он обрел гибкость, чтобы маятник вашею самочувствия не застревал в крайних позициях, а всегда приходил в нейтральное состояние.

Кроме того, такие занятия очень обогащают внутренний мир человека. Пройдет какое-то время, и вы с удивлением заметите, что окружающие тянутся к вам. Почему? Потому что в вас появилась тайна, загадка, потому что вы изменились. Вы стали шире и глубже, чем тот персонаж, который вас замещал, пока вы блуждали вдали от себя.

Не смущайтесь, если у вас поначалу что-то не будет получаться. Верьте в успехи неустанно активизируйте свои творческие способности. Чтобы повысить эффективность работы, к каждому этапу тренировок ищите свои собственные детали, объе-диняя их сюжетными линиями, близкими лично вам. Поначалу это покажется трудным, но потом «Лед тронется» и вы станете с легкостью их находить. Творческие поиски развивают наше воображение, помогая скорейшему формированию образа молодости и здоровья, подготавливают нас к слиянию с ним.

Такому слиянию лучше всего способствует медитация - состояние углубленной сосредоточенности или, другими словами, особая душевная расположенность человека К приему позитивных «светлых» вибраций (волн) макро- и микрокосмоса, пронизывающих мировое пространство.

 

Ключевые элементы методики

(разминка, дыхательная медитативная гимнастика) Материал разбит на уроки в том порядке, в каком он дается на семинарских занятиях.

Урок первый Регламент тренировок. Запреты и заповеди.

Курс занятий в аудитории рассчитав на 10 дней. При самостоятельных занятиях (только по книге) на обучение отводится не менее 40 дней.

Самостоятельные занятия не должны длиться более одного часа в сутки в процессе освоения методики (первые 7-10 дней), а затем им следует посвящать 30-40 минут в день. Заниматься следует 3-5 дней в неделю (отдыхая 2 дня подряд). Разминка должна занимать не более 15 минут.

Этапы работы 1. Освоение методики, запуск очистительного механизма (фундамент будущего успеха), 2. Освоение основных упражнений (начало лавинообразного процесса оздоровления).

3. Закрепление достигнутого (биологическое омоложение).

Запреты 1. Не забегайте вперед.

2. Не слушайте нытиков, не советуйтесь с умниками.

3. Не отвлекайтесь во время занятий.

4. Не превращайте себя в механизм. Помните о смысле и цели.

5. Не перенапрягайтесь. Работайте до появления чувства легкой усталости.

6. Не приступайте к занятиям, если вы голодны или устали.

7. Лень и пассивность — вещи недопустимые. Для них оправданий нет.

 

Заповеди 1. Живите весь день в состоянии радости, счастья, полета.

2. Во время занятий не позволяйтемозгу анализировать, размышлять. Освободите разум от условностей и ограничений.

3. Настройтесь на полное выздоровление.

4. Повторяйте как можно чаще — и мысленно, и вслух: «Я здоров... Я счастлив... Я молод... Я неуязвим...Я все могу...» 5. Всегда представляйте себя таким, каким вам хотелось бы состояться внутренне и выглядеть внешне.

6. Всегда чуть завышайте планку, готовясь взять очередной барьер.

7. Никогда, даже мысленно, не браните и не унижайте себя.

Урок второй Разминка и дыхательная медитативная гимнастика.

Разминка (комплекс самых эффективных упражнений, специально отобранных для занятий по омоложению организма). В нее входят: аутомануальный комплекс (массаж биологически активных точек головы и ушных раковин); упражнения для глаз; упражнения для позвоночника; упражнения для суставов рук и ног.

Аутомануальный комплекс (массаж биологически активных точек головы и лица) Незаменим при гайморитах, фарингитах, бессоннице и т. д. Люди с ослабленным обонянием уже после первой минуты воздействия на соответствующую точку начинают четко воспринимать запахи.

Рис. 1. Положение пальцев при массаже

биологически активных точек Массаж проводится с помощью.трех пальцев (рис. 1) — указательного, среднего и безымянного (по 8—10 движений на каждую точку). Можно также пользоваться и одним большим пальцем (рис. 2). Направление воздействия строго вертикальное — без растирающих движений. Сила воздействия должна быть такой, чтобы возникало ощущение, среднее между болезненным и приятным.

Массаж подготавливает организм к основным упражнениям. Он активизирует структуры подкорковых образований (гипоталамус, гипофиз, ретикулярную и лимбическую системы), которые ведают тем, что мы называем подсознанием, где происходят процессы, связанные с медитацией и интуицией. От этих структур зависит все, что происходит с нами, вплоть до нашего поведения и эмоционального состояния.

Порядок работы (рис. 3): 1) точка на лбу между бровями («третий глаз»);

2) парная точка по краям крыльев носа (ее массаж восстанавливает обоняние)» 3) точка на осевой вертикали, делящей лицо пополам, между нижней губой и верхней линией под бородка;

4) парная точка в височных ямках?

Рис. 3. Биологически активные точки лица 5) точка чуть выше линии роста волос» в ямке у наружного края трапециевидной мышцы (там, где ощущается углубление);

6) точка между наружным слуховым проходом и краем нижнечелюстного сочленения (в области козелка уха).

Массаж ушных раковин Ушная раковина — весьма любопытный атрибут нашего тела. В настоящее время известно 170 биологически активных точек, размещающихся на ее сравнительно небольшой поверхности. На правую раковину обычно проецируются принадлежности правой половины тела; на левую — левой, хотя у небольшого числа людей встречается перекрестное проецирование.

Последовательность работ (по 8-10 движений в каждый прием): 1) тянем с умеренной силой мочку уха сверху вниз;

2) тянем ушную раковину от слухового прохода вверх;

3) тянем среднюю часть ушной раковины от слухового прохода в наружную сторону;

4) вращаем ушную раковину по часовой стрелке;

5) вращаем ушную раковину против часовой стрелки.

На подошвах наших ног также имеется большое количество активных точек и зон, соотносящихся с различными органами и областями нашего тела. Старайтесь чаще ходить босиком, время от времени массируйте ваши ступни.

Упражнения для глаз Благотворны при неврозах, гипертонии, повышенном внутричерепном давлении. Каждое движение (без напряжения, свободно, не щурясь) повторяют 8-10 раз.

1. Вертикальные движения. Глаза идут вверх (мы

словно пытаемся взглянуть изнутри на собственную макушку), затем вниз («глядим» на гортань).

2. Горизонтальные движения. Глаза ходят вправо и влево. Движения легкие, словно играющие.

3. Круговые движения глаз — сначала по часовой стрелке, затем против нее.

Упражнения для позвоночника Они просты, но их эффективность превосходит все ожидания. Бич городских (малоподвижных) жителей — остеохондроз — исцеляется, например, с полной гарантией.

Необратимое становится обратимым. Соли в суставах перемалываются, а если и продолжают откладываться, то не на трущихся местах, а в стороне (что подтверждают рентгеновские снимки). В процессе тренировок позвонки раздвигаются» и деформированные хрящи (обладающие изумительной способностью к восстановлению) тут же начинают расти. Любой человек может «вырастить» себе молодой позвоночник независимо от того, сколько ему стукнуло лет. Ученики после регулярного тренинга заметно прибавляют в росте.

Поочередно тренируем каждый отдел позвоночника (шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный). Основные движения: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие и разжатие), скру-чиваниераскручивание. Каждое движение выполняется 8 -10 раз. Дышим только через нос, тренируя слизистую оболочку и сосуды. Шейный отдел позвоночника 1. «Чистки перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.

2. «Черепаха». Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача — коснуться пупка. Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением. Делаем 8-10 движений в каждом направлении.

3. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч.

Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения-нлавиые, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову, без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (8-10 движений в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достиг не те цели. Со временем вы будете делать это свободно.

4. «Собачка». Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит.незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа). Подбородок идет в сторону вверх.

Собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах — голова поставлена ровно, голова наклонена вперед, голова откинута.

5. «Сова». Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится). С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 8-10 движений.

6. «Тыква». Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц выполняем последовательно освоенные элементы. «Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха» —подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, затем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине — втянули голову, как в панцирь, — и двинулись к очередному плечу.

Верхнегрудной отдел позвоночника 1. «Нахмуренный ежик». Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница неподвижна.

Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед —навстречу друг другу. Представляем, что на спине

у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки.

Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника.

Стараемся его получше Прогнуть. К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении

стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

2. «Весы». Полусогнутые кисти лежат на плечах.

Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб. Проделываем то же в другом направлении. Все внимание — позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.

3. Подъемы и опадания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. За тем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.

4. «Паровозик». Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи — колеса. Двинулись в путь — постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Оборот в секунду — и не

пыхтеть! Дышим ровно, спокойно. Помните о позвоночнике.

5. Наклоны влево и вправо (руки по швам). Работа ем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — вы дох, подъем — вдох.

6. «Пружина». Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз. В такой позиции (при жестко неподвижном тазе): а) сжимаем позвоночник, как пружину; б) растягиваем его.

7. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко неподвижен. Кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь продвинуться дальше.

Нижнегрудной отдел позвоночника 1. «Большой хмурый ежик». Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик», но представляем, что иголки выскакивают по всей спине — от шеи до поясницы. Таз жестко неподвижен. Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и

назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину, 2. Наклоны вперед и назад. Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сидение стула, спина вертикальна. Начинаем наклон на вы

дохе, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 10-15 движений без серьезных усилий. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. Два раза по 10-15 движений.

3. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, выполняя несколько упражнений в следующем порядке:

«ежик», затем «сжатая пружина», затем обратное движение (прогибание позвоночника вперед), «разжатая пружина». Плечевые суставы при этом вращаем вперед. То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.

4. «Лук». Кулаки уперлись в спину — в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь с делать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть. Обратное движение. Начинает «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть* 5. «Большие весы». Левая-рука—на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.

6. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно изучите описание! Работаем сидя. Спина выпрямлена и находится на одной линии с головой (затылком). Поворачиваем плечи и голову вправо. Будьте внимательны: основные действия

начнутся только сейчас! Повернувшись до упора, совершаем небольшие поступательные движения, каждый раз легким усилием пытаясь отвоевать лишние сантиметры. На одном повороте (20 секунд) выполняем 10-15 таких движений. Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

7. Скрутки. Фиксируем таз, кисти рук — на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам.

Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем — плечевой пояс.

Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота. Таким образом выполняем три вида скруток: а) прямые (стоим прямо); б) с наклоном вперед (примерно на 45°); в) с отклонением назад (под небольшим углом).

Поясничный отдел позвоночника 1. «Лыжник» («конькобежец»). Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.

2. «Мостик». Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т. д.

3. Прогиб стоя. Ноги — на ширине плеч, кулаки -в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет

голова, затем поэтапно — спина. Все тело представляет собой дужку весов, где линия «локоть — кулак» — ось равновесия. Голова и спина — одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги —другая. Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам.

4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона — к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10-15 движений. Не смущайтесь, если цель поначалу покажется вам едостижимой. Когда станем касаться коленей свободно, попробуем «клюнуть» коврик.

5. Наклоны назад с поднятыми руками. Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Внимание концентрируем на позвоночнике.

Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.

6. Боковые наклоны. Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая — вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично

выполняем наклон в противоположную сторону.

7. «Осмотр пяток». Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте поступательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны. Аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки. Все внимание — на позвоночник! Делаем 2 поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.

8. Наклоны с поворотами плеч. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом — левое колено.

Затем — прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь «коснуться коленей спиной». Сильно не напрягайтесь. Аналогичным образом выполняем упражнение для варианта, когда плечи стремятся к пальцам ног.

9. Скрутки. Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее.

Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Так, ноги и стопы — неподвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия. С наклоном вперед. Спина

прямая, голову не запрокидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.

С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем — в другую. Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет вниз и назад. Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.

После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (разгдва) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) — выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделываем все это 3-5 раз.

Небесполезное напоминание: тренироваться следует с удовольствием, любуясь собой.

Упражнений аля суставов рук и ног 1. Кисти: а) сжать-разжать (несколько раз, быстро);

б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе; в) кисти (вскинутые, с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо-влево, вперед-назад.

2. Локтевые суставы («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

3. Плечевые суставы («Пропеллер»). Руку, свободно опущенную, вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления чувства тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем в обрат

ную сторону.

4. Стопы: а) тянем носок (на себя и от себя), совершая, небольшие колебательные движения; б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу, на наружных боковинах стоп, на внутренних боковинах стоп на пальцах, на пятках; в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные (в обе стороны) движения.

5. Коленные суставы (работаем стоя, плечи прямые):

а) колени «вихляются», совершая круговые движения, сначала — вовнутрь, затем — наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям); б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).

6. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 90 °) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.

Дыхательная медитативная гимнастика Сидим удобно, лучше всего — на стуле. Глаза закрыты, тело приятно расслаблено, язык не касается стенок полости рта. Убираем посторонние мысли. Представляем себе круг или квадрат и выталкиваем их туда — одну за одной, как в мусорную корзину. Спокойно дышим~(6 секунд на вдох, б — на выдох, с двухсекундной паузой между ними). Во время вдоха мысленно произносим «в-до-о-х», во время выдоха— «в-ы-д-о-о-х». С каждым вдохом носоглотку омывает прохлада, каждый выдох приносит тепло. После 10—15 вдохов мысленно накладываем носоглотку на щитовидку, представляем, что дыхание осуществляется именно там. Прохладно — тепло, прохладно — тепло... Делаем 5-10 вдохов и выдохов, наслаждаясь тем, как замечательно дышит наша щитовидная железа. Переносим дыхание в область солнечного сплетения. Пусть спокойно и безмятежно подышит и оно.

Следующий этап. Руки, лежащие на коленях, поворачиваем ладонями вверх. Дышим через ладони, ощущая с каждым вдохом прохладу, а с выдохом — тепло. Потом пробуем подышать через стопы, Затем произвольно наделяем дыханием какой-либо наш не очень здоровый орган (только не в области сердца или головы). Ласкаем его внутренним взором, делимся с ним своим настроением.

В перспективе вам надлежит мало-помалу научиться вызывать из глубин своего существа радостный образ молодости. Вспомните запах морского ветра, лесной чащи или сада после дождя (или представьте что-то свое, что снимает усталость и будит надежды). Не давайте этому ощущению угаснуть, и оно через короткое время окрепнет и озарит своим светом всю вашу жизнь.

Зрительный ряд

Авторучка медленно выводит на бумаге ваше имя; авторучка рисует окружность, треугольник, квадрат; снова окружность, круг, круг превращается в шар — сначала светло-серый, потом он становится белым, розовеет, становится оранжевым, сияющим, похожим на солнце; перед вами'— ваш любимый цветок, рассмотрите его хорошенько; представьте людей, которых вы любите.

¹ Ассаджоли Р. Психосинтез. Теория и практика. От душевного кризиса к высшему Я. — М.: Refl-Book, 1994.

Осязательный ряд

Вы поглаживаете кошку или собаку (ощутите их шерсть); вы пожимаете чью-то руку (ощутите пожатие); вы прикасаетесь к первому снегу, к вашему любимому цветку (вы боитесь его помять), к коре дерева, к струе воды. Постарайтесь не только мысленно ощутить прикосновение, но и увидеть то, к чему прикасаетесь. Повторите упражнение, «выключив» внутреннее зрение.

Обонятельный ряд

Вы вдыхаете запах — ваших любимых духов, бензина, вашего любимого цветка, воздуха в сосновом лесу, дыма костра, моря.

Динамический ряд (мысленно представляем движения своего тела)

Вы ведете машину; занимаетесь любимыми видами спорта (плавание; футбол и т. д.); идете, потом бежите по пляжу вдоль линии прибоя (мысленно представляем каждое движение своих мышц).

Вкусовой ряд

Вы едите банан; пьете кислое молоко; вы смакуете любимое блюдо, запивая его любимым вином (мысленно ощутите не только вкус, но и плотность пищи или напитка).

Общее напоминание

В организме тренируется все, а то, чем редко или неумело пользуются, функционирует ниже своих возможностей. Этот принцип распространяется на все звенья, органы и системы нашего тела.

Покалывание (П)

Работа, аналогичная работе с Т-ощущением. Представьте, что вы «отсидели» какой-то участок тела, и теперь по нему бегают мурашки. А может быть, это место обрабатывают тысячи мелких иголочек или там ощущается легкий озноб. Найдите образ покалывания, который вам ближе.

Холод (X)

Работаем так же, как с предыдущими вариантами. Участок тела (кроме области сердца и мозга) избираем любой. Можно тот же, где вы работали с Т или П. Налетел прохладный ветерок, а это местечко у вас ничем не прикрыто, или оно все еще влажное после купания, или вы к нему приложили кусочек льда. Найдите образ холода, который вам больше приятен. Если вам сразу удается вызвать в себе комплексные ощущения тепла и покалывания (ТП) или холода и покалывания (ХП), не пытайтесь их разделить. Эти навыки пригодятся нам в будущем.

Работа с эмоциями Ссутулились, сгорбились, руки безвольно висят! Уголки рта опущены, брови сведены скорбью. Через какое-то время прислушайтесь к себе. Рассмотрите мысли, которые приходят вам на ум. Наверняка это что-нибудь неприятное — воспоминания о застарелых обидах, поражениях, просчетах. А ведь только что вы и думать не думали об этих вещах. Вас подтолкнула к ним ваша поза и мимика.

Теперь распрямитесь, вскиньте голову и расправьте плечи. Глубоко с облегчением вздохните, словно только что сбросили тяжкий груз. Не правда ли, вы уже улыбаетесь? Вам вспоминается что-то приятное, на душе становится радостно и легко. К этой радостной легкости вас также подтолкнули ваша осанка и поза.

Усложним упражнение. Снова войдем в роль несчастного человека. Опустили голову, глубоко и судорожно вздохнули несколько раз. Вы, кажется, всхлипнули, а на глаза навернулись невольные слезы? Не сдерживайтесь. Вспоминайте, вспоминайте ваши самые горькие разочарования и потери. Плачьте, плачьте, это не стыдно, со слезами уходят обиды! Вспомните детство! Попробуйте зарыдать безутешно и глубоко!

И хватит на том. Остановитесь. Вспомните, как быстро просыхают детские слезы. Распрямитесь, расправьте плечи. Глубоко вздохните. Улыбнитесь будущему. Вы спокойны, все у вас хорошо.

А теперь попробуйте засмеяться. Пусть смех поначалу будет немного искусственным. Смейтесь-смейтесь. Вспомните какой-нибудь уморительный случай. И другой! И третий! Вам не придется шарить в памяти, она сама вам будет подкидывать их. Смейтесь вслух, не сдерживайтесь, это тоже не стыдно. Хохочите, как в детстве, — беззаботно и от души!

И вновь резко перейдите к покою.

Такие резкие переходы от одного сильного чувства к противоположному я называю принципом маятника.