Классификация базовых движений для проведения разминки

Движения без смены лидирующей ноги

March(марш)

1-2

Движения со сменой лидирующей ноги

Open step(открытый шаг	1-2
step touch (степ тач)	1-2
Knee up (колено)	1-2
Step curl (захлест)	1-2
Grapewine	1-4
Repeat(2,3,4…)	2,3,4,5,6….

 

Техника выполнения базовых движений

Требования к технике:

-колени слегка согнуты (мягкие)

-пятки на полу

-руки прямые, беговые или на поясе

-мышцы спины и живота в тонусе

-позвоночник вытянут в длину

-шея длинная («корона на голове»)

Команды. Правила и виды.

Команды бывают вербальные и невербальные. Все они должны быть своевременными, громкими, четкими, лаконичными, широким, наглядными

Вербальная система(речь)

-предпочтительнее низкий тон голоса (не визжать, не пищать)

-варьировать высоту, громкость и силу голоса (избегать монотонности)

-силу и громкость голоса соотносить в музыкой (спокойно, при спокойной музыке)

-придерживаться разумной громкости (не орать)

-отказаться от приказного тона

-оперативно комментировать и пояснять. Лаконично, доступно, просто.

-обратный счет (в процессе разучивания можно подсчитывать каждый элемент или такт музыки)

-прямой счет (используется при разучивании сложных комбинаций или в момент освоения нового движения)

-следи за тем, как ты дышишь и говоришь.

 

Невербальная система(жесты и неречевые знаки, движения рук, головы, глаз)

-дружелюбное, открытое выражение лица

-улыбка)

-открытая поза (не перекрещивать руки впереди или за спиной)

-не показывать пальцем

-не стоять «руки в бока»

-не суетиться

-контролируй осанку и технику движений

-«обзорный взгляд во всех направлениях, а не только в одну сторону

-обратный счет пальцами рук (можно обозначать счет или количество движений)

Также существует множество жестовых обозначений выполнения базовых движений и действий во время урока.

Например:

Движения	Действия
March(марш)		С начала
		соединим
Knee up		Всё вместе
Step curl		разделим
Grapewine		посмотрите
step touch		Вперед, назад, вправо и т.д.

 

Зоны пульса

5.Зона экстремальной нагрузки.
92-100 % от max ЧСС
Энергозатраты: более 20 ккал
Энергообеспечение:99 % углеводов (за счет АТФ)
Виды тренировок: тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,
все виду легкой атлетики, связанные с взрывной силой, crossfit
4. Анаэробная зона								До 60 сек.
80-92 % от max ЧСС
Энергозатраты: 17- 20 ккал в минуту
Энергообеспечение:85 % углеводов,15%-жиров, > 1 %- белки
Виды тренировок:ТЗ,бодибилдинг, силовая работа в ТЗ,спринт,большой теннис, плавание	,
интервальный тренинг,бег по песку, по воде (движение под воздействием внешнего
сопротивления)
3. Аэробная зона. 							10-40 минут
70-80 % от max ЧСС
Энергозатраты: 12-17 ккал в мин
Энергообеспечение: 50 % углеводов, 50% - жиры, > 1% - белки
Виды тренировок: ФТ,бег(интенсивный), спининг (велотренажеры), степ 2,3,танц. Аэробика,
PRO уровни тренировок.
2. Зона жиросжигания. Фитнес зона.						40-80 минут
60-70 % от max ЧСС лучше всего горит жир в момент тренировки
Энергозатраты: 7-12 ккал в минуту
Энергообеспечение:10-углеводов,85%жиров, 5 %- белки
Виды тренировок: аэробика, степ, динамичные занятия,быстрая ходьба или бег трусцой,
беговая дорожка, эллипсы и тд,аквааэробика, активные танцы,хип-хоп, зумба.
1.Зона разминки и восстановления сердца.					20-40 минут
50-60 % от max ЧСС
Энергозатраты: 3-7 ккал в минуту
Энергообеспечение:10%-углеводов,85%-жиров,5%белки
Виды тренировок: разминка, ходьба, пилатес, йога, стретчинг,стрипденс,классическая
хореография,восстановительная тренировка, новички, беременные.

Определение нагрузки

Объективное определение

Формула Карвонена

ЧСС = [{(220 – возраст) – ЧСС покоя } * 0.6 – 0.8] +ЧСС покоя

Или проще: ЧСС = (220 – возраст)*0.6

ЧСС = (220 – возраст)* 0.8

ЧСС – частота сердечных сокращений(целевая зона пульса данного человека при 60-80% от мах пульса)

ЧСС покоя- частота сердечных сокращений в покое

Субъективное определение

Шкала Борга- визуальная оценка состояния человека

- на красном лице белый носогубный треугольник

- цвет лица – пятнами

- дискоординация

-аритмичное, поверхностное дыхание

- «потерянный взгляд»

- повышенная потливость

 

Параметры, управляющие тренировочной нагрузкой

Частота (2-3 раза в неделю)

Продолжительность (не менее 1 часа)

Интенсивность – это количество энергии, затраченное в процессе тренировки за единицу времени.

 

Cпособы повышения интенсивности

-увеличение амплитуды движений

- модификация и усложнение хореографии

-добавление работы рук

-увеличение темпа музыки

Разбивочные шаги

Разбивочным шагом может быть одно из движений на 2 счета выполняемое со сменой лидирующей ноги(степ тач или захлёст), которое будет выполнятся более 2-х раз подряд для:

- Для объяснения техники выполнения разучиваемого движения (направление, модификация)

- Для отдыха (восстановления)

- Для обозначения отличий между движениями

- Для соединения движений или комбинаций

- Для уменьшения или увеличения количества движений(деление)

- После добавления поворотов

- Для заполнения оставшихся ненужных в комбинации счетов

- Во всех других непредвиденных форс -мажерных ситуациях._)

Приёмы смены лидирующей ноги

-применение шагов с удвоением, утроением ливтовых движений(нечетное количество повторений)

-изменение количества повторений движений со сменой лидирующей ноги.(нечетное количество таких движений, совместно с нечетным количеством движений, не меняющих лидирующую ногу) Пример: Grapewine 3 V-step 1

-разбивка симметричных шагов(четное количество симметричных шагов с нечетным количеством) При этом оставшиеся счеты до начала новой музыкальной фразы заполняются разбивочным шагом. Пример: curl 1-1-2

Способы и методы составления и разучивания комбинаций

Способы:

- по элементам(движениям)

- по счету

Методы:

Сложение. (Линейный метод) Одно движение сменяет другое.(А+В+С+…)

Добавление. Элементы соединяясь образуют цепочку. После разучивания и добавления каждого элемента комбинация повторяется сначала.

Деление. Комбинация или движения разучиваются в двукратном размере.

Пирамида. Количество повторений каждого элемента в комбинации сокращается или увеличивается. (8*А,4*А,2*А,1*А.. или наоборот)

Модификация. Видоизменение базового движения.

Наслоение. («Луковица») Поэтапное усложнение заданного шаблона. Выполняется только одно изменение на каждом этапе.

Основные требования, предъявляемые к аэробике:

-Эффективность тренировок

-Травмобезопасность

-Соответствие формату урока

-Грамотное составление и разучивание комбинаций

 

Требования к составлению комбинаций:

1)Конечная комбинация должна иметь рисунок

2)Каждый блок комбинации должен начинаться с разных шагов

3)Необходимо соблюдать правила инерции:

-переход от одного шага к другому д.б. удобным и комфортным

-не допускаются резкие смены направления, открытая инерция.

4) Конечная комбинация должна быть выполнена с правой и с левой ноги.

5) Итоговая комбинация должна включать в себя нечетное количество блоков(частей) меняющих лидирующую ногу!

6) Темп музыки на занятии не более 135 BPM(ударов в минуту)

Чтобы избежать травм, необходимо увеличивать нагрузку постепенно, формат урока должен быть тщательно соблюден, особенно это касается подготовительной части урока. Сохраняйте внимательность и наблюдательность. Все посторонние предметы (ключи, полотенца, вода) по периметру зала спортивная обувь (фиксирующая голеностопный сустав), не стесняющая движений одежда. Темп должен быть безопасным, соответствовать заявленному классу.

Структура урока

Название части урока	Содержание	Результат
Вступительная часть 1-2 минуты	Приветствие. Представление самого себя. Название урока. Чем мы будем заниматься. Выявление новичков., людей из группы риска. Дать рекомендации.	Налаживание контактов с группой и поднятие эмоционального фона.
Разминка 10-12 минут	Базовые, симметричные, простые шаги. Добавляем руки. Начинаем с менее интенсивных шагов. Цель – подготовка организма к основной части.	Постепенное повышение чсс, увеличение потребления кислорода, повышение температуры тела.
Предварительная растяжка 2 минуты	Только динамическая! Цель: Хорошо растянуть основные мышечные группы.	Возможность выполнять движения с мах амплитудой.
Основная часть 25-30 минут	Несложные комбинации средней интенсивности с использованием разнообразных базовых шагов. Конечная комбинация должно составлять 3 блока по 32 счета	Все цели аэробики + овладение навыками выполнения базовых шагов и техники движений.
Заминка 2 минуты	Снизить пульс, упражнения низкой интенсивности и с небольшой амплитудой	Постепенное снижение чсс и подготовка организма к силовой работе.
Силовая работа 7-10 минут	Обычно это силовые упражнения на укрепление мышц живота.	Укрепление мышц, развитие силовой выносливости.
Заключительная растяжка 3-5 минут	Только статические упражнения с плавным, комфортным переходом от одного к другому.	Предотвращение мышечных болей после занятия, улучшение гибкости и обменных процессов.

 

 

Растяжка

 

Растягивание можно разделить на следующие виды:

-Предварительное (разминочное) и заключительное (заминочное)

-Статический и динамический

Статическая растяжка – на удержание в определенном положении (рекомендуется для уроков низкой и средней интенсивности).

Динамическая растяжка – периодическое увеличение и уменьшение амплитуды растяжки в ритм музыке (рекомендуется для уроков высокой интенсивности)

Предварительная растяжка выполняется после разминки, его длительность 2-3 минуты. Вход в растяжку осуществляется непосредственно из упражнений разминки, а не через паузу. Растягиваются все основные группы мышц: бедро (задняя, передняя, боковая поверхности), голень, спина (верхняя, средняя и нижняя части), боковая поверхность туловища. Предварительная растяжка д.б. динамической. Допускаются статические паузы не более 8 счетов.

Заключительная растяжка выполняется после заминки. Её длительность 3-5 минут. Выполняется под медленную расслабляющую музыку лежа, сидя или стоя (или только стоя на уроках без упражнений на полу).

Формат произвольный, но последними должны быть упражнения на растягивание позвоночника. Заключительная растяжка может быть только статической!