Тема 7. 2: здоровый образ жизни и его составляющие.

 

Среди факторов, влияющих на здоровье человека, ведущее место занимают физические, духовные и социальные.

Из физических факторов наиболее важными являются наследственность и состояние окружающей среды. Исследования свидетельствуют о существенном влиянии наследственности практически на все аспекты нашего физического и психиче­ского здоровья (степень влияния их на здоровье может состав­лять до 20%). Состояние окружающей среды оказывает непо­средственное влияние на здоровье. Даже самые здоровые жизненные привычки не могут полностью компенсировать воздействие загрязненного воздуха или воды. Степень влияния окружающей среды на здоровье человека может составить тоже до 20%. Загрязненный воздух может содержать вредные веще­ства, которые проникают в организм человека через органы дыхания. Недоброкачественная вода может содержать патоген­ные микроорганизмы и токсичные соединения, которые, по­падая в желудочно-кишечный тракт, вызывают различные за­болевания и отравления.

Кроме того, под воздействием загрязненной окружающей среды в живых организмах могут происходить изменения ге­нов (мутации). Изменение генов под воздействием окружаю­щей среды — мутагенез постоянно происходит в каждом орга­низме, но в условиях нарастающего загрязнения окружающей среды он выходит из-под контроля природных механизмов. Вещества и факторы, вызывающие изменение генов, получили название мутагенов. Мутагенным действием обладают ионизи­рующие и ультрафиолетовые излучения, различные природные и искусственные химические соединения. При попадании в организм человека мутагены могут вызвать развитие злокаче­ственных опухолей, появление уродств и т. п. Все мутагены принято разделять на химические, физические и радиацион­ные. Попав в организм, мутаген испытывает влияние множества веществ: компонентов пищи, гормонов, продуктов обмена веществ, ферментов. Одни из них усиливают его действие, а другие уменьшают и даже прекращают.

В последнее время активно изучаются вещества (антимута­гены), которые способны остановить вредное действие мута­генов. Некоторые из них делают мутагены малоактивными, другие изменяют влияние мутагенов так, что они становятся неопасными, третьи усиливают систему противодействия мута­генам. Наиболее активными антимутагенами являются вита­мины: ретинол (витамин А), токоферол (витамин Е), аскорби­новая кислота (витамин С).

Витамин А содержится в продуктах животного происхожде­ния (сливочное масло, яичный желток, печень). В раститель­ных пищевых продуктах витамин А отсутствует. Однако мно­гие из них (морковь, шпинат, салат, петрушка, абрикос и др.) содержат каротин, являющийся провитамином А. В организме каротин превращается в витамин А, обеспечивает нормальный рост, образование зрительных пигментов, регулирующих темповую адаптацию глаза, нормализует обменные процессы в коже, тканях печени, глазах.

Витамин Е содержится в зеленых частях растений, особен­но молодых ростках злаков. Богаты этим витамином расти­тельные масла: подсолнечное, хлопковое, кукурузное, арахисо­вое, соевое. Витамин Е выполняет роль биологического анти­окислителя, он препятствует развитию процессов образования токсичных для организма свободных радикалов и нормализует обмен веществ в мышечной ткани.

Витамина С много в продуктах растительного происхожде­ния: плодах шиповник капусте, лимонах, апельсинах, черной смородине, других фруктах и ягодах. Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, свертывании кро­ви, углеводном обмене и регенерации тканей.

Здоровый образ жизни, рациональное питание, комплекс­ное употребление в пищу продуктов, содержащих витамины А, Е и С, уменьшают степень воздействия на организм мутагенов и, следовательно, помогают сохранить здоровье в загрязненной окружающей среде. Витамины усваиваются наиболее полно, если их употреблять в комплексе. При этом необходимо иметь в виду, что искусственно созданные препараты не всегда луч­ше, чем наборы природных поливитаминов, содержащиеся в продуктах. Наиболее доступные продукты растительного про­исхождения, содержащие витамины А, Е и С, представлены в таблице

процессов, что снижает вероятность различных заболева­ний и увеличивает продолжительность жизни человека. Ведя иной образ жизни, человек своим поведением наносит ущерб собственному здоровью: нормальное течение физиологических процессов часто нарушается, жизненные силы организма в большинстве своем расходуются на компенсацию того вреда, который причиняется здоровью. При этом увеличивается веро­ятность различных заболеваний, происходит ускоренное изна­шивание организма, сокращается продолжительность жизни.

Почему здоровый образ жизни является индивидуальной системой поведения? Каждый человек индивидуален и непов­торим. Он индивидуален по своим наследственным качествам, по своим стремлениям и возможностям, в определенной сте­пени даже окружающая человека среда (дом, семья, работа и т. д.) имеет индивидуальный характер.

Поэтому для сохранения и укрепления своего здоровья каждый человек должен создать свой образ жизни, свою инди­видуальную систему поведения, которая наилучшим образом обеспечит ему достижение физического, духовного и социаль­ного благополучия.

Для того чтобы сформировать систему здорового образа жизни, необходимо знать факторы, которые положительно влияют на здоровье. Это соблюдение режима дня, рациональ­ное питание, закаливание, занятия физической культурой и спортом, хорошие взаимоотношения с окружающими людьми. Следует учитывать также и факторы, отрицательно влияющие на здоровье: курение, употребление алкоголя и наркотиков, эмоциональная и психическая напряженность при общении с окружающими, неблагоприятная экологическая обстановка в местах проживания.

Здоровый образ жизни — это цельная, логически взаимо­связанная, продуманная и спланированная система поведения человека, которую он соблюдает не по принуждению, а с удо­вольствием и уверен, что она даст положительные результаты в деле сохранения и укрепления здоровья.

Здоровый образ жизни — это динамичная система поведе­ния человека, основанная на глубоком знании многих факто­ров, оказывающих влияние на здоровье человека, и выборе та­кого алгоритма своего поведения, который максимально обес­печивает сохранение и укрепление здоровья. При этом необходимо постоянно корректировать свое поведение с уче­том приобретенного опыта и возрастных, особенностей. Эта перестройка поведения всегда требует дополнительных усилий. Поэтому, чтобы было приятно от затраченных усилий, необхо­димо хорошо видеть конечную цель усилий: чего вы хотите до-

биться, ведя здоровый образ жизни. Коротко эту цель можно сформулировать так: благополучие для себя, для своей семьи и для государства.

Общие рекомендации по выработке личных качеств, необхо­димых для ведения здорового образа жизни:

• иметь четко сформулированную цель жизни и обладать психологической устойчивостью в различных жизненных ситу­ациях;

• знать формы своего поведения, которые способствуют сохранению и укреплению здоровья;

• стремиться быть хозяином своей жизни; верить в то, что образ жизни, который вы ведете, даст положительные резуль­таты;

• выработать у себя положительное отношение к жизни, воспринимать каждый день как маленькую жизнь, уметь радо­ваться жизни;

• развивать в себе чувство самоуважения, осознание того, что вы не зря живете, что все задачи, стоящие перед вами, вы в состоянии решить и знаете, как это сделать;

• постоянно соблюдать режим двигательной активности, так как нет никаких других средств, которые бы заменили дви­жение;

• соблюдать правила и гигиену питания;

• соблюдать режим труда и отдыха, выполнять правила личной гигиены;

• быть оптимистом, двигаясь по пути укрепления здо­ровья, ставить перед собой достижимые цели, не драматизиро­вать неудачи, помнить, что совершенство в принципе недости­жимая вещь;

• радоваться успехам во всех человеческих начинаниях — успех порождает успех. •

Теперь рассмотрим основные составляющие здорового об­раза жизни.

Психологическая уравновешенность

Жизнь требует от человека умения приспосабливаться к постоянно меняющейся обстановке и регулировать в соот­ветствии с ней свое поведение. Каждый день ставит перед че­ловеком проблемы, которые необходимо решать. Эмоциональ­но устойчивые люди спокойно воспринимают большинство изменений, происходящих с ними. Такие люди успешно справляются с проблемами (несчастными случаями, болезнями и др.), так как обладают психологической уравновешенностью. Необходимо отметить, что любые перемены в жизни, даже положительные, заставляют человека приспосабливаться (адап­тироваться) к новым обстоятельствам и вызывают определен­ное напряжение. Состояние напряжения, возникающее у чело­века под влиянием сильных воздействий, называют стрессом. Концепцию и понятие стресса сформулировал канадский спе­циалист Ганс Селье. Он определил стресс как совокупность за­щитных реакций организма, вызываемых каким-либо из стрессо­вых факторов (перемены в жизни, эмоциональный конфликт, страх, физическая травма и др.).

Действие этих факторов накапливается и суммируется. Чем больше их в жизни человека в данный период, тем выше уро­вень стресса. Совокупность защитных реакций организма при стрессе Селье назвал общим адаптационным синдромом. Раз­личают три стадии этого синдрома: мобилизация (реакция тре­воги), сопротивление, истощение.

Общий адаптационный синдром развивается следующим образом. В ответ на действие стрессора (стрессового фактора) в организме возникает тревога. Это мобилизует организм (ста­дия мобилизации) и готовит его к срочным действиям. Увели­чивается частота сердечных сокращений, поднимается кровя­ное давление, замедляется пищеварение, кровь приливает к мышцам. В результате улучшаются кратковременные возмож­ности организма. Однако, если все эти приготовления не пере­ходят в действие, долговременное пребывание в таком состоя­нии может привести к различным нарушениям в организме (нарушения функций сердечнососудистой системы и др.).

На стадии сопротивления стресс снижается до более низко­го, но более устойчивого уровня. В этот период организм обла­дает повышенной и длительно сохраняющейся способностью переносить действие стрессоров.

Если уровень стресса слишком долго остается очень высо­ким, наступает стадия истощения, при которой способность организма сопротивляться агрессорам уменьшается. Состояние человека на этой стадии характеризуется упадком физических и духовных сил.

Стресс не всегда приносит вред. При умеренном стрессе разум и тело человека функционируют наиболее эффективно в оптимальном режиме работы. Высокий уровень стресса может оставаться положительным фактором только очень короткое время (например, состояние спортсмена перед стартом).

Если стресс оказывает вредное воздействие на организм, снижает его адаптивные возможности, он называется дистрес­сом. У человека, не научившегося управлять своей психикой и долгое время живущего в состоянии сильного стресса, увели­чивается вероятность появления различных заболеваний. Чаще всего развиваются болезни сердца, так как стресс приводит к увеличению кровяного давления и частоты сердечных сокра­щений, а коронарные артерии, обеспечивающие кровоснабже­ние сердечной мышцы, при этом сужаются, и количество кис­лорода, поступающего к этой мышце, резко уменьшается. Ди­стресс нарушает работу иммунных механизмов организма, что может привести к различным заболеваниям.

Разные люди реагируют на стресс по-разному, но есть об­щие принципы борьбы со стрессом, помогающие поддержи­вать стресс на оптимальном уровне и обеспечивать необходи­мую психологическую уравновешенность.

Вот некоторые из них:

1. Борьба со стрессом начинается с выработки в себе убеж­дения, что только вы сами ответственны за свое духовное и физическое благополучие.

2. Будьте оптимистом; источником стресса являются не со­бытия сами по себе, а ваше восприятие этих событий.

3. Регулярно занимайтесь физической культурой и спор­том; физические упражнения оказывают положительное влия­ние не только на физическое состояние, но и на психику чело­века; постоянная двигательная активность способствует фор­мированию психологической уравновешенности и уверенности в себе; физические упражнения — один из лучших способов выхода из состояния сильного стресса.

4. Ставьте себе посильные задачи; реально смотрите на ве­щи, не ждите от себя слишком многого; уясните границы сво­их возможностей, не требуйте от себя слишком многого; учи­тесь говорить «нет», если нельзя выполнить какое-то задание.

5. Учитесь радоваться жизни, получайте удовольствие от своей работы, от того, как хорошо вы с ней справляетесь, а не только от того, что она вам дает.

6. Правильно питайтесь.

7. Высыпайтесь: сон играет очень важную роль в преодоле­нии стрессов и поддержании здоровья.

Борьба со стрессом — это, главным образом, поддержание своего психологического равновесия, так как такое духовное состояние человека обеспечивает ему хорошее настроение, вы­сокую работоспособность и адекватное реагирование на дейст­вие различных стрессоров.

| Двигательная активность

Под двигательной активностью понимается любая мышеч­ная деятельность, позволяющая поддерживать оптимальную физическую форму и обеспечивать хорошее самочувствие.

Человек в течение многих тысячелетий выработал у себя способность встречать внешний раздражитель (угрозу) мобилизацией своих физических резервов. В наши дни воздействие этих раздражителей постоянно возрастает, физические силы (мышцы) приводятся в готовность к действию, а реализации этой готовности не происходит. Большую часть физической нагрузки выполняют за человека машины и механизмы. Он как бы пребывает в ситуации постоянной готовности к дейст­вию, которое не позволено выполнить, и его тело в конце кон­цов начинает испытывать негативные последствия такого со­стояния. С другой стороны, поток информации постоянно растет, а значит, увеличивается эмоциональная нагрузка на че­ловека. Поэтому для поддержания своего здоровья в хорошем состоянии человеку необходима физическая культура. Он дол­жен сам выработать у себя постоянную привычку заниматься физкультурой, чтобы обеспечить гармоничное равновесие между умственными и физическими нагрузками. Это одна из самых важных составляющих индивидуальной системы здоро­вого образа жизни. Начинать заниматься физической культу­рой следует с раннего возраста, когда еще нет больших жиз­ненных проблем, и для воспитания у себя необходимых физи­ческих качеств практически нет объективных препятствий. Нужны только желание и упорство в достижении поставлен­ной цели.

Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессам, они лучше справляются с бес­покойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны быстро расслабиться, но и умеют с по­мощью физических упражнений снять эмоциональное напря­жение. Организм этих людей лучше сопротивляется болезням. Они легче засыпают, лучше спят, сон у них крепче, им требу­ется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.

Закаливание

Закаливание — это повышение устойчивости организма к не­благоприятному воздействию факторов окружающей среды пу­тем систематического воздействия на организм этих факторов.

В основе закаливания лежит способность организма чело­века приспосабливаться к изменяющимся условиям окружаю­щей среды. Эта процедура приводит к снижению чувствитель­ности организма при воздействии определенного физического фактора. Так, например, систематическое воздействие на орга­низм холода повышает его устойчивость к низким температурам. Это одно из самых важных направлений закаливания, так как имеет большое значение для профилактики респиратор­ных вирусных заболеваний. У незакаленных людей в результа­те охлаждения снижается уровень обменных процессов, ухуд­шается деятельность центральной нервной системы. Это при­водит к общему ослаблению организма, способствует обо­стрению имеющихся хронических заболеваний или возникно­вению новых. У закаленных людей вырабатывается устойчи­вость к воздействию низких температур. Теплообразование в их организме происходит более интенсивно, что активизирует работу защитных механизмов и уменьшает вероятность разви­тия заболеваний.

Использование закаливающих процедур известно с глубо­кой древности. Их использовал еще более 2,5 тыс. лет назад древнегреческий врач и ученый Гиппократ. По его мнению, особой целительной силой обладают холодовые закаливающие процедуры, те же люди, кто держит тело в тепле, приобретают изнеженность мышц, слабость нервов, а также подвержены об­морокам и кровотечениям. Для проведения закаливающих процедур используют факторы окружающей среды: воду, солн­це, воздух, землю. Существует целая система закаливающих водных процедур: обтирание, обливание холодной водой, ку­пание в открытых водоемах. Наиболее эффективной водной процедурой является купание в ледяной воде — «моржевание». В качестве закаливающих процедур применяются также воз­душные и солнечные ванны, хождение босиком.

При проведении закаливающих процедур нужно выполнять следующие условия:

• необходим позитивный психологический настрой (жела­ние) на выполнение закаливающих процедур;

• выполнение процедур должно носить системный харак­тер, проводить их необходимо регулярно, а не от случая к слу­чаю;

• закаливание должно быть комплексным, сочетаться с физическими упражнениями, что обеспечивает наиболее бла­гоприятное влияние на состояние здоровья;

• продолжительность процедур должна увеличиваться по­степенно и не ухудшать общего самочувствия;

• необходимо правильно подбирать средства закаливания (водные процедуры, загорание, прогулки,) ори­ентируясь на свое самочувствие;

• процедуры следует выполнять с учетом индивидуальных особенностей организма и климатических условий региона проживания;

• все процедуры должны проводиться на «грани удовольст­вия», необходимо помнить, что закаливание осуществляется не для установки рекорда, а с целью укрепления своего здоровья.

Рациональное питание

Правильное, научно обоснованное питание является важ­нейшим условием крепкого здоровья, высокой работоспособ­ности и долголетия человека. С пищей человек получает энер­гию, нужную для жизнедеятельности и роста. Необходимые организму питательные вещества подразделяют на шесть ос­новных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минераль­ные элементы и вода. Правильно питаться — значит получать их с пищей в достаточном количестве и в правильном сочета­нии. Питание должно учитывать генетические особенности че­ловека, его возраст, уровень физической нагрузки, климатиче­ские и сезонные особенности окружающей природной среды. Следует учитывать, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все их виды. Важно не только то, что мы едим, а также сколько едим, когда и в каких сочетаниях.

Человечество выработало ряд правил рационального пита­ния.

Главные из них заключаются в следующем:

1. Относиться к пище надо с уважением и ответственно­стью, во время еды получать удовольствие. Поэтому, принимая пишу, не следует решать дела и проблемы.

2. Пищу надо пережевывать очень тщательно (не менее 30 раз). Чем дольше пища остается во рту и чем лучше она пе­режевывается, тем больше будет сока в желудке и тем успеш­нее будет проходить процесс пищеварения.

3. Не следует садиться за стол усталым, озабоченным и воз­бужденным. Перед едой необходим 10—15-минутный отдых, отключение от всех проблем, настрой на прием пищи. Наибо­лее усталым и часто озабоченным человек бывает, как прави­ло, вечером после трудового дня. Подготовиться к ужину по­может непродолжительная прогулка на свежем воздухе или легкая разминка, снимающая напряжение. После них хорошо принять теплый душ, а затем облиться холодной водой. Уста­лость прошла, заботы отступили, человек готов к приему пищи.

4. Если нет достаточного времени для приема пиши, то его лучше пропустить.

5. Питаться следует разнообразно, но нельзя переедать. Человек должен помнить, что объем желудка не превышает 350-450 см3.

6. Употреблять воду или другие напитки следует за 15— 20 минут до приема пищи. Во время еды и после нее пить не следует, так как это несовместимо с хорошим пищеварением. Если в это время принимается вода или какая-либо другая жидкость, пищевые соки в желудке разбавляются. В результате этого пищеварение сильно затормаживается.

7. Многочисленные исследования показали, что лишь один раз в день можно кушать плотно, а два раза следует лишь слег­ка перекусить. Наиболее подходящее время для «основатель­ной» еды — вечер. Утром, как правило, есть некогда, а в обед — негде. Вечером же все дела закончены, есть возмож­ность уделить необходимое внимание и время для приема пи­щи, но не позднее, чем за 2—3 часа до сна. Утренний прием пищи может быть самым легким и состоять из хорошо и быст­ро усваиваемых организмом продуктов: фруктов, овощей, со­ков. Дневное питание также должно быть достаточно умерен­ным.

Каждый человек, создавая свою индивидуальную систему здорового образа жизни, должен вдумчиво и серьезно отно­ситься к своему питанию, избегать в любых случаях привычки питаться, как попало.