Программа по набору массы. Часть 5

25-32 недели годовой фитнес-программы от МH.

Текст: Дмитрий Смирнов

Теги: Набор мышечной массы

Настало время ненадолго вернуться к основам. Следующие два месяца гипертрофийной программы будут, как и на первом этапе, посвящены тяжелому силовому тренингу. Именно этот этап позволит тебе интенсивно прогрессировать вплоть до самого конца нашего годового эксперимента.

Тебе наверняка хотелось бы наращивать объемы бицепсов-трицепсов, не прерываясь ни на неделю. Однако на практике такой подход не оправдывает себя. Эффективные методы стимуляции мышечной гипертрофии, которыми ты пользуешься с начала этого года, практически не развивают ни силы, ни выносливости. Однако успех гипертрофийного тренинга зависит и от развития данных качеств. Простой пример: мы знаем, что локальная нагрузка на бицепс в режиме 10-12 повторов приводит к хорошим гипертрофийным результатам — проще говоря, от нее бицепс растет. Если при этом ты сможешь поднять на бицепс не 20, а 40 кг, то и мышечная масса у тебя будет увеличиваться быстрее.

Вот почему на следующие два месяца ты оторвешься от концентрированных подъемов и прочих вертикальных тяг и вернешься к работе со штангой, которая повысит твою силу и позволит закончить оставшиеся до конца года периоды гипертрофийного тренинга на высоте. Кстати, благодаря тому, что объем тренировочной нагрузки все равно остается достаточно высоким, эти два месяца принесут тебе существенную прибавку в собственном весе.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, и не забывай устраивать себе каждую неделю двухдневные выходные. Например, «Тренировка 1» в понедельник, «Тренировка 2» в среду и «Тренировка 3» в пятницу, а суббота и воскресенье — полный отдых, посвященный сну и неуемному поглощению здоровой пищи.

2. На этом этапе тоже применяется метод чередования подходов. Если упражнения обозначены литерами «А» и «Б» (например, «3А» и «3Б»), делай их так: подход упражнения 3А/отдых/подход 3Б/отдых/возврат к 3А. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, отдохни и переходи к следующему упражнению по списку.

3. Отдых между подходами во всех упражнениях до полного восстановления. То есть до тех пор, пока ты не поймешь, что полностью готов к выполнению следующего подхода. В зависимости от вида упражнения такой отдых может занять от 1 до 5 мин.

4. Каждую тренировку завершай 1-2 упражнениями для мышц живота. Подбирай их произвольно, но отдавай предпочтение тем, в которых можно использовать дополнительное отягощение — например, подъему корпуса с гантелью, турецкому подъему или «молитве» на блоке. Делай 2-4 подхода по 8-12 повторов на каждое упражнение.

5. После первых 4 недель, по желанию, замени упражнения на альтернативные (см. таблицу на следующей странице), после чего отзанимайся еще 4 недели по прежней схеме подходов и повторов. Перерыв между первым и вторым месяцами не нужен.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

После месяца тренировок можешь заменить часть используемых упражнений на альтернативные. Становую тягу, жим штанги лежа, подъем на грудь, совмещенный с жимом, и приседания с низкой штангой трогать не надо.

УПРАЖНЕНИЯ ПЕРВОГО МЕСЯЦА	АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	Тяга в наклоне с двумя гантелями
Подтягивания средним прямым хватом	Подтягивания обратным хватом
Разводки с гантелями в наклоне стоя	Разводки с гантелями, лежа животом на наклонной скамье
Жим штанги лежа узким хватом	Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Обратные подтягивания на полотенце	Обратные подтягивания прямым узким хватом
Подъем штанги на бицепс стоя	Молотки с гантелями сидя
Отведения с гантелью стоя одной рукой	Отведения с гантелями сидя двумя руками
Фронтальный присед со штангой	Болгарский сплит-присед
Обычный GHR на полу	Ягодичный мостик с опорой на фитбол
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье	Разводки с гантелями на наклонной скамье

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

НЕ ПОРА ЛИ В ОТПУСК?

Так случилось, что ты отправляешься в отпуск — и там, куда ты едешь, нет тренировочного зала? Тащить с собой штангу мы рекомендовать не будем. Просто дай себе передышку (сколько тебе нужно? Неделя? Две? Три? Не вопрос) конкретно на стыке тренировочных этапов нашей программы. Например, закончив четвертый этап, сходи в отпуск, а после как ни в чем не бывало приступай к исполнению пятого этапа. Если же ты вдруг заболел прямо посреди этапа — извини, по выздоровлении придется начать этап сначала.

В отпуске веди свободный образ жизни, ничем специально физкультурным себя не изнуряй, питайся по желанию. Главное — не уйди в запой на все две недели.

 

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, трапециевидная, ответственные за хват

Поставь ноги на ширину таза или немного шире, ступни параллельно друг другу. С прямой спиной подсядь вниз и возьмись за штангу хватом сверху (А). Отталкиваясь от пола ногами, выпрямись, подняв штангу с пола на полностью вытянутых руках (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: держи лопатки разведенными, а руки полностью выпрямленными и вытянутыми вниз.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. Сведи лопатки, прогнись в грудном отделе позвоночника, возьмись за гриф широким хватом и помести его над плечевыми суставами (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть груди или несколько ниже (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Важно: следи за тем, чтобы локти на протяжении всего движения находились строго под грифом.