Растягивание мышц, сгибающих бедро, а также разгибающих голени и стопы.

ОРУ

Комплекс разминочных упражнений в движении. Дистанция работы: 12-15 метров. Возврат на исходную позицию ТРУСЦОЙ.

- 1 блок работы

1-2 Вращение прямых рук вперед/назад + подскоки на носках

3-5 Приставные шаги со сменой ведущего плеча/направления, через 2 шага (боком/лицом вперед по диагонали/спиной вперед по диагонали)

6-7 Приведение и отведение стоп

8-9 Скрестный бег, увеличивая темп ближе к концу.

- Пауза на работу на месте: вращение туловища/таза, наклоны вперед/назад, колени (движение ТОЛЬКО вперед/назад), голеностопы (перекаты с пятки на носок, вращение), обхват ноги за голень и подтянуть колено к груди (вперед) задержать на 5-7 сек / к ягодице (назад) задержать на 5-7 сек

- 2 блок работы

10-11 Вращение бедер (отведение/приведение)

12-14 Махи ног вперед (задняя поверхность бедра) / назад (передняя поверхность бедра) / в сторону (внутренняя поверхность бедра)

15 Олений бег (20-25 метров)

17-18 Семенить на месте (частота: 8-10 быстрых шагов)+ высокое поднимание бедра / захлест голени.

 

УТЗ-1(первое занятие на неделе):

1. 12-15 минут работа над школой мяча (берем ЛЮБЫЕ два ролика, кроме ПЕРЕДАЧ). 30-40 секунд работа над одним упражнением, затем 30-40 секунд пауза и следующее упражнение. Отдых обязателен! Он нужен для того, чтобы следующее упражнение делать опять КАЧЕСТВЕННО и сохраняя скорость!

2. 10 минут жонглирование (видео «Жонглирование. 2 уровень).

3. 25 минут Прием-передача (Школа мяча. Урок 4. Прием-передача). Делаем каждое упражнение по 1 минуте, затем минута отдыха, затем переходим к следующему упражнению. Отдых обязателен! Он нужен для того, чтобы следующее упражнение делать опять КАЧЕСТВЕННО и сохраняя скорость!

 

 

УТЗ-2(второе занятие на неделе):

 

1. 5 минут. В качестве разминки выполняем 3-4 любых упражнения из школы мяча.

2. 7 - 10 минут. Венгерка (наброс – скидка) + частота на месте после скидки (3-4 быстрых шага на месте). Каждое упражнение работаем по 40 секунд и 20 секунд паузы. Набросы идут на обе ноги! Каждая неточная скидка – отжимание в конце упражнения.

- наброс на внутреннюю сторону стопы

- наброс на подъем

- наброс на правый подъем. При этом правую ногу не ставим на землю, ловя баланс. Затем тоже самое на левую ногу.

- наброс на бедро. Прием мяча бедром и скидка ногой

- наброс на грудь. Прием мяча грудью и скидка ногой

- наброс на внутреннюю сторону стопы. Прием ей и скидка ей же, но вторым касанием

 

3. 6-8 минут. «Восьмерка с мячом» (3-4 восьмерки подряд), затем передача мяча в ворота (1 метр шириной) и рывок без мяча (7-10 метров). Рывок на максимальной скорости. Взрывное действие. Представляем, что за вами бежит медведь. Надо срочно убежать от него в дом, который и находится в 7-10 метрах от Вас. После рывка идет восстановление (полный покой 30-40 секунд). Делаем так 6-8 раз.

4. 6-8 минут. Ведение мяча + улитки (3-4 улитки), затем скоростное ведение с мячом к воротам (7-8 метров) и удар по воротам. После удара идет восстановление (полный покой 30-40 секунд). Делаем так 6-8 раз.

 

УТЗ-3(третье занятие на неделе):

1. 5 минут. Ведение мяча + развороты (Школа мяча. Урок 3.1)

2. 22-25 минут. Круговая работа в умеренном темпе (главное КАЧЕСТВО работы с мячом + правильное дыхание НОСОМ):

- 1 база: ведение мяча змейкой (обыгрываем 5-6 конусов)

- 2 база: ведение мяча и улитки у конусов (2 конуса)

- 3 база: свой фирменный финт и ведение по прямой

- 4 база: поднимаем мяч с земли ногами и жонглируем в движении.

 

300 метров:

Отмеряем отрезок длиной 49 метров. Ставим на концах отрезка два конуса. Тестируемый должен обегать эти конуса (а не разворачиваться, добегая до него). 300 метров=6 отрезков (3 раза туда-обратно). Перед началом выполнения этого упражнения (теста) 3-4 минуты полного покоя. Дыхание в это время обычное, носом.

РАСТЯЖКА:

Растягивание мышц, сгибающих бедро, а также разгибающих голени и стопы.

Исходное положение: стоя лицом к опоре, опереться левой рукой о стенку, согнуть правую ногу в коленном суставе и обхватить стопу правой рукой. Прижать пятку к ягодице, не давая колену двигаться назад, и не допуская сильного прогиба в спине. Удерживать эту позу до 20 секунд, затем вернуться в исходное положение и отдохнуть до 10 секунд. Повторить задание 4-6 раз.

Одностороннее растягивание приводящих мышц бедра.

Исходное положение: стоя, ноги врозь. Ногу, мышцы которой предстоит растягивать, отставить в сторону с выпрямленным коленным суставом, другую ногу слегка согнуть в колене. Растягивание регулируется давлением рук, опирающихся на эту ногу. Длительность упражнения – 10-12 секунд, отдых – 5-8 секунд.

ОРУ

Комплекс разминочных упражнений в движении. Дистанция работы: 12-15 метров. Возврат на исходную позицию ТРУСЦОЙ.

- 1 блок работы

1-2 Вращение прямых рук вперед/назад + подскоки на носках

3-5 Приставные шаги со сменой ведущего плеча/направления, через 2 шага (боком/лицом вперед по диагонали/спиной вперед по диагонали)

6-7 Приведение и отведение стоп

8-9 Скрестный бег, увеличивая темп ближе к концу.

- Пауза на работу на месте: вращение туловища/таза, наклоны вперед/назад, колени (движение ТОЛЬКО вперед/назад), голеностопы (перекаты с пятки на носок, вращение), обхват ноги за голень и подтянуть колено к груди (вперед) задержать на 5-7 сек / к ягодице (назад) задержать на 5-7 сек

- 2 блок работы

10-11 Вращение бедер (отведение/приведение)

12-14 Махи ног вперед (задняя поверхность бедра) / назад (передняя поверхность бедра) / в сторону (внутренняя поверхность бедра)

15 Олений бег (20-25 метров)

17-18 Семенить на месте (частота: 8-10 быстрых шагов)+ высокое поднимание бедра / захлест голени.

 

УТЗ-1(первое занятие на неделе):

1. 12-15 минут работа над школой мяча (берем ЛЮБЫЕ два ролика, кроме ПЕРЕДАЧ). 30-40 секунд работа над одним упражнением, затем 30-40 секунд пауза и следующее упражнение. Отдых обязателен! Он нужен для того, чтобы следующее упражнение делать опять КАЧЕСТВЕННО и сохраняя скорость!

2. 10 минут жонглирование (видео «Жонглирование. 2 уровень).

3. 25 минут Прием-передача (Школа мяча. Урок 4. Прием-передача). Делаем каждое упражнение по 1 минуте, затем минута отдыха, затем переходим к следующему упражнению. Отдых обязателен! Он нужен для того, чтобы следующее упражнение делать опять КАЧЕСТВЕННО и сохраняя скорость!

 

 

УТЗ-2(второе занятие на неделе):

 

1. 5 минут. В качестве разминки выполняем 3-4 любых упражнения из школы мяча.

2. 7 - 10 минут. Венгерка (наброс – скидка) + частота на месте после скидки (3-4 быстрых шага на месте). Каждое упражнение работаем по 40 секунд и 20 секунд паузы. Набросы идут на обе ноги! Каждая неточная скидка – отжимание в конце упражнения.

- наброс на внутреннюю сторону стопы

- наброс на подъем

- наброс на правый подъем. При этом правую ногу не ставим на землю, ловя баланс. Затем тоже самое на левую ногу.

- наброс на бедро. Прием мяча бедром и скидка ногой

- наброс на грудь. Прием мяча грудью и скидка ногой

- наброс на внутреннюю сторону стопы. Прием ей и скидка ей же, но вторым касанием

 

3. 6-8 минут. «Восьмерка с мячом» (3-4 восьмерки подряд), затем передача мяча в ворота (1 метр шириной) и рывок без мяча (7-10 метров). Рывок на максимальной скорости. Взрывное действие. Представляем, что за вами бежит медведь. Надо срочно убежать от него в дом, который и находится в 7-10 метрах от Вас. После рывка идет восстановление (полный покой 30-40 секунд). Делаем так 6-8 раз.

4. 6-8 минут. Ведение мяча + улитки (3-4 улитки), затем скоростное ведение с мячом к воротам (7-8 метров) и удар по воротам. После удара идет восстановление (полный покой 30-40 секунд). Делаем так 6-8 раз.

 

УТЗ-3(третье занятие на неделе):

1. 5 минут. Ведение мяча + развороты (Школа мяча. Урок 3.1)

2. 22-25 минут. Круговая работа в умеренном темпе (главное КАЧЕСТВО работы с мячом + правильное дыхание НОСОМ):

- 1 база: ведение мяча змейкой (обыгрываем 5-6 конусов)

- 2 база: ведение мяча и улитки у конусов (2 конуса)

- 3 база: свой фирменный финт и ведение по прямой

- 4 база: поднимаем мяч с земли ногами и жонглируем в движении.

 

300 метров:

Отмеряем отрезок длиной 49 метров. Ставим на концах отрезка два конуса. Тестируемый должен обегать эти конуса (а не разворачиваться, добегая до него). 300 метров=6 отрезков (3 раза туда-обратно). Перед началом выполнения этого упражнения (теста) 3-4 минуты полного покоя. Дыхание в это время обычное, носом.

РАСТЯЖКА:

Растягивание мышц, сгибающих бедро, а также разгибающих голени и стопы.

Исходное положение: стоя лицом к опоре, опереться левой рукой о стенку, согнуть правую ногу в коленном суставе и обхватить стопу правой рукой. Прижать пятку к ягодице, не давая колену двигаться назад, и не допуская сильного прогиба в спине. Удерживать эту позу до 20 секунд, затем вернуться в исходное положение и отдохнуть до 10 секунд. Повторить задание 4-6 раз.