Формирование и совершенствование двигательного навыка.

Произвольные двигательные действия человека являются результатом работы функциональной системы, в которую входят:

а) психический двигательный образ (модель) движений тела потребных для решения двигательной задачи;

б) условные и безусловные рефлексы (реакции организма на раздражения, поступающие из внутренней и внешней среды).

На первой стадии формирования нового двигательного акта его образ в сфере сознания несовершенен. По мере практических попыток выполнения двигательной задачи происходит его пополнение и уточнение. Особенно успешно это происходит в случае посторонней помощи, когда исполнителю указываются ошибки и недостатки движений, демонстрируется образец решения двигательной задачи.

По мере повторных попыток образующиеся в нервной системе координационные механизмы управления исполнительными органами (связи отдельных нервных клеток и мышц) закрепляются, происходит овладение двигательным действием. В дальнейшем для его выполнения отпадает необходимость в детальном контроле всех элементов движений. Появляется автоматизм в действиях (часть координационных связей выпадает из сферы контроля со стороны сознания) – процесс формирования двигательного навыка завершен.

Совершенствование двигательного навыка в целях повышения эффективности двигательных действий – трудоемкий процесс, в ходе которого устраняются нерациональные и формируются новые элементы техники движений, повышается надежность их выполнения в разных условиях внешней среды. Это процесс дальнейшего уточнения и закрепления в сознании улучшенного варианта базового двигательного образа, упрочение старых и вновь образованных координационных механизмов.

Процесс адаптации организма к новым условиям существования.

В организме человека генетически заложены механизмы защитно-приспособительных реакций, позволяющие ему приспосабливаться к изменившимся условиям существования.

В общем виде схема психофизиологической адаптации сводится к тому, что под влиянием воздействий на организм в нем перестраиваются биохимические процессы, изменяется функциональная активность органов и систем. Далее, в период прекращения воздействия, происходит не только восстановление затраченных организмом энергетических ресурсов до прежнего уровня, но и некоторое превышение его, сохраняющееся далее какое-то время. Это так называемый эффект сверхвосстановления, благодаря которому организм приобретает повышенную дееспособность в отношении противостоящих ему воздействующих факторов. В случае физических нагрузок на организм по мере тренировок организм адаптируется к ним, его двигательные возможности возрастают.

Аналогично организм приспосабливается к холодовым и тепловым воздействиям, недостаточному содержанию в воздухе кислорода, колебаниям атмосферного давления, вибрации, укачиванию, невесомости и др.

Изменение функционального состояния организма в процессе занятий физическими упражнениями.

Предстартовое состояние. Возникает за некоторое время до предстоящей физической работы по механизму условного рефлекса. Организм заранее готовится к воздействию на него, что проявляется в активизации нервных и биохимических процессов.

Разминка способствует переводу отдельных органов и систем организма в оптимальное состояние готовности к выполнению конкретной физической работы. По мере совершения такой работы происходит постепенное повышение работоспособности, своеобразная оперативная адаптация систем организма (так называемый процесс врабатывания). Врабатывание разных систем происходит не одновременно, что предполагает постепенность в увеличении нагрузки. Чрезмерное форсирование нагрузки приводит к рассогласованию работы отдельных функциональных систем и срыву запланированной деятельности.

42. Особенности влияния физических нагрузок на умственную работоспособность студента.

Регулярные и оптимальные по величине физические нагрузки способствуют активному отдыху от умственной деятельности и повышают в целом умственную работоспособность. Они улучшают функции внимания, память, восприятия, нормализуют психоэмоциональное состояние, что особенно актуально в период экзаменационной сессии.

Физически тренированные студенты легче адаптируются к изменениям суточного ритма работы и отдыха, они имеют более высокую качественную готовность к активной учебной работе.

Повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов.

Физическая тренировка, особенно на выносливость, значительно повышает работоспособность в условиях сниженного содержания кислорода в воздухе. Это связано с более высоким количеством эритроцитов в крови, функциональными возможностями нервной, дыхательной и сердечнососудистой систем.

Физическая тренировка и закаливание повышают устойчивость организма к резкому изменению погодных условий. Это следствие тренировки терморегуляционных механизмов, высокого количества лейкоцитов в крови, устойчивой работы нервной системы.

Проблема укачивания в транспортных средствах может быть решена специальными гимнастическими и акробатическими упражнениями, которые совершенствуют функции вестибулярного аппарата.

 

 

Раздел 3

 

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

 

Здоровье человека.

Имеется много различных определений, что такое здоровье. Все они сводятся к одному – это то состояние человеческого организма, в котором все органы и системы функционируют без практических нарушений. При этом сохраняется бодрое самочувствие, позволяющее переносить дневную нагрузку на организм с обязательным восстановлением на следующие сутки.

Здоровье человека определяется рядом факторов – наследственностью, образом жизни, куда включаются режим дня, двигательная активность и разумное сочетание труда и отдыха, а также рациональное питание, природные факторы оздоровления и отсутствием вредных привычек. Раскроем эти факторы подробнее.

Режим дня.

2.1. Разумное чередование труда и отдыха.

Плодотворный труд является очень важным элементом здорового образа жизни. Однако перенапряжение в течение трудовой части дня, или его чрезмерная длительность (более 6-8 часов в зависимости от интенсивности нагрузки) приводят к накоплению утомления, переходящего в хроническое. В результате стресса начинаются различные заболевания, так как человек не успевает восстанавливаться к следующему рабочему дню из-за чрезмерно короткого отдыха. И, наоборот, праздный образ жизни приводят к детренировке организма и его преждевременному увяданию и старению. Для нормального здоровья необходимо соблюдение оптимального соотношения длительности труда и отдыха. Для каждого человека это очень индивидуально и главным критерием при этом является хорошее самочувствие. Кроме того, очень важным является само восприятие труда – если профессиональная деятельность интересна для человека, в особенности, если она творческая, то это залог для меньшей утомляемости и сохранения здоровья.

2.2. Пассивный отдых.

Отдых бывает пассивным и активным. При пассивном отдыхе человек не производит заметной умственной и мышечной работы. На первом месте при таком отдыхе находится сон, в основном это ночной сон. Для полноценного сна необходимо соблюдать следующие правила – одно и то же время и место засыпания и пробуждения, удобная и чистая постель, свежий воздух в комнате. В среднем время сна составляет 7-8 часов, хотя оно весьма индивидуально. Кроме того, перед сном нужна прогулка на воздухе и теплый душ.

Кроме сна к пассивному отдыху можно отнести расслабление в положении сидя в кресле или, что еще лучше, лежа. Если овладеть искусством расслабляться по методу йоги, то за 10-15 минут можно отдохнуть так, как за 1,5-2 часа сна.

Следует напомнить, что пассивный отдых рекомендуется только после или в течение труда или во время болезни. Вспомним Аристотеля: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

2.3. Активный отдых.

Этот вид отдыха предполагает смену умственной или физической деятельности. Сюда относятся такие приемы, как производственная гимнастика, физкультпаузы и физкультминуты. Гимнастические упражнения подбираются с учетом трудовой деятельности. Если это умственная сидячая работа, скажем, студента, то нагрузка дается на те мышцы, в которых происходит застой обмена веществ – ног и таза. За несколько минут упражнений эта проблема снимается, нормализуются все физиологические процессы, поднимается эмоциональный тонус, повышается производительность умственной деятельности.

Если трудовая деятельность связана с нагрузкой на ноги – длительная ходьба, стояние, переноска тяжестей и т.д., следует подбирать упражнения на расслабление мышц ног и спины, а также массаж, желательно в позе лежа с ногами выше головы.

К активному отдыху относятся также утренняя гимнастика, физкультура, спорт, а также любая трудовая деятельность, отличная от основной, но значительно ниже по интенсивности. В заключение следует отметить, что обязательным условием сохранения здоровья являются два выходных дня в течение трудовой недели и ежегодный отпуск.

Двигательная активность.

Для сохранения здоровья необходима двигательная активность. Только при движении могут нормально функционировать все системы тела, в особенности внутренние органы, которые в основном определяют здоровье человека. Без движения или при его недостатке мышечная масса уменьшается, без движения внутренние органы снижают свою активность, что ведет их в сторону атрофии. И, наоборот, оптимальная физическая нагрузка определяет их нормальную деятельность, гарантируя здоровье и работоспособность до глубокой старости.

Кроме того, физическая тренировка, способствуя сохранению здоровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды – болезням, колебаниям температуры окружающей среды, радиации и т.п., а также увеличивает резервы организма, позволяющие переносить значительные психические и физические нагрузки.

3.1. Работоспособность и утомление.

Работоспособность человека определяется психическими и физическими силами, а также наличием профессиональных знаний, умений и навыков в его трудовой деятельности.

Утомление является обратной стороной трудовой или иной другой деятельности. Чем больше утомление, тем ниже работоспособность. Утомление вызывается снижением функциональных возможностей организма, вызванным умственной или физической работой или пребыванием человека в экстремальных условиях. Для уменьшения утомления следует соблюдать ряд правил:

1) В работу надо входить постепенно, без напряжения.

2) Работать следует ритмично и равномерно.

3) Соблюдать смену труда и отдыха.

4) Вырабатывать устойчивые умения и навыки, по возможности до автоматизма.

5) Чередовать различные виды трудовой деятельности.

3.2. Систематические занятия спортом.

Занятия спортом эффективно решают задачу укрепления здоровья и развития физических качеств. Кроме того, в процессе спортивных занятий приобретаются нужные для жизни умения и навыки, а также морально-волевые качества человека.

На первом месте для здоровья стоит такое качество, как выносливость, которая зависит прежде всего от мощности сердечнососудистой и дыхательной систем, а также системы крови. Выносливость тренируется в таких видах спорта, как бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжный спорт, спортивные игры, гребля и т.д.

На втором месте для здоровья находится гибкость. Упражнения на гибкость являются частью таких видов спорта, как спортивная и художественная гимнастика, акробатика, а также ряд единоборств. Выполнение упражнений на гибкость способствует активации внутренних органов, обеспечивая их выносливость к напряженной работе почти так же, как при упражнениях на выносливость.

Такие качества, как сила и быстрота, тесно связаны между собой. Они имеют третьестепенное значение для здоровья, но, тем не менее, важны. К видам спорта, развивающим эти качества, относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг, скоростно-силовые виды легкой атлетики, борьба и т.п.

Упражнения на ловкость и координацию присутствуют во многих видах спорта, в особенности в гимнастике и спортивных играх. Выполнение этих упражнений определяет развитие умений и навыков, совершенно необходимых для повседневной жизни.

Особое предпочтение следует отдавать видам спорта, в которых проявляются все или почти все физические качества. Это универсальные виды спорта, например, все виды борьбы.

Выбор вида спорта очень индивидуален. Главное, чтобы он был интересен для конкретного человека и доступен по нагрузке. Только тогда спорт принесет максимум пользы для здоровья.

3.3. Оздоровительный бег.

Это упражнение отличается прежде всего своей доступностью. Бегать могут все, кто не имеет противопоказаний по состоянию здоровья. Дозировка по интенсивности и продолжительности чрезвычайно широка. Бегать можно везде и в любое время года. Необходимое условие одно – одежда и обувь, соответствующие погоде. Кроме того, очень важна пружинистость подошв кроссовок, чтобы обеспечить мягкость приземления и плавность шага. Предпочтительнее бегать по пересеченной местности, особенно в лесу по мягкой лиственной почве, меняя для разнообразия маршрут.

Оздоровительный бег нужно проводить в невысоком темпе, дозируя его продолжительность от нескольких минут до нескольких десятков минут. Возможны варианты как непрерывного бега, так и вперемешку с ходьбой. Дозировка очень индивидуальна. Лучше всего бегать сообразно суточному биоритму – в 11 и 17 часов дня, когда работоспособность максимальна. Очень важно соблюдать ритмичность бега, а также правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Критерием правильной нагрузки является желание бежать в следующий раз. При малейших признаках утомления в день следующей тренировки нужно пропустить несколько дней. Для контроля над физическим состоянием желательно каждый день измерять пульс, лучше всего в постели после сна. Если пульс учащен относительно обычного, то это сигнал о переутомлении. При правильной и разумной нагрузке оздоровительный бег или бег трусцой является прекрасным средством оздоровления всего организма, в том числе повышения иммунитета.

3.4. Оздоровительное плавание.

Прекрасное упражнение, также доступное по дозировке. Поскольку плавание происходит в воде, то помимо мягкой и равномерной нагрузки на все тело, характеризуется закаливающим эффектом. По мере возможности следует стремиться овладевать всеми доступными способами плавания – брассом, кролем и кролем на спине, а также на боку. Кроме того, желательно овладеть транспортировкой утопающего.

Плавание прекрасно влияет на развитие выносливости и по значению в жизни человека является навыком номер один.

3.5. Ходьба на свежем воздухе.

Ходить можно и в закрытом помещении на третбане. Однако на свежем воздухе ходьба, как и бег, приобретает особый оздоровительный эффект. Все, что было сказано в разделе 3.3. об оздоровительном беге, относится и к ходьбе. Различие лишь в том, что ходьба более доступна, чем бег. Дело в том, что при беге даже с минимальной скоростью имеется фаза полета, которая переходит в фазу опоры. Последняя связана с уступающе-преодолевающим режимом работы мышц опорной ноги, что приводит к некоторому сотрясению тела и повышенной нагрузке на мышцы и сердечнососудистую систему. Поэтому людям с большим весом и ослабленным здоровьем бегать весьма проблематично. Ходьба же таким людям доступна. Причина доступности в том, что в ходьбе нет тех нагрузок, что при беге, она плавная из-за отсутствия фазы полета. Одноопорный период шага сменяется двухопорным, поэтому нагрузка на организм меньше, чем при беге, более мягкая.

Подводя итоги разделам по бегу, плаванию и ходьбе, следует подчеркнуть ряд положительных моментов. Занятия этими естественными упражнениями, доступными практически для всех людей, приводят к мощному оздоровлению. Оно выражается в усилении обмена веществ, совершенствовании функций дыхательного аппарата и сердечнососудистой системы. При этом увеличиваются сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Занятия на свежем воздухе имеют мощный оздоровительный эффект, особенно при упражнениях при низких температурах. Иммунитет повышается, а простудные заболевания становятся редкостью. Постоянное бодрое настроение способствует радостному восприятию жизни.

3.6. Производственная гимнастика.

Этот вид гимнастики создан для уменьшения негативного воздействия трудовой деятельности на организм человека. Гимнастические упражнения выполняются на рабочем месте или рядом с ним. Они подбираются соответственно виду труда, позволяя нагружать те мышцы и системы организма, которые не вовлекаются в работу в течение дня и, наоборот, дать отдохнуть работающим частям тела. Производственная гимнастика может проводиться в середине рабочего дня в виде комплекса упражнений в течение 10-15 минут. Она может дополняться физкультпаузами 1-2 раза в день, а также физкультминутками через каждые 1-1,5 часа. Такая гимнастика позволяет снимать утомление, что повышает работоспособность и содействует укреплению здоровья человека.

3.7. Динамическая и статическая гимнастика.

Динамическая гимнастика включает в себя комплекс упражнений, в которых части тела выполняют движения в пространстве относительно туловища. При этом мышцы сокращаются, уменьшая свою длину. Это всевозможные движения руками и ногами, наклоны и вращения головы и туловища. Статическая гимнастика характеризуется напряжением мышц при неизменной их длине и неизменных суставных углах. Например, в положении сидя ноги упираются в пол или ножки стола, мышцы-разгибатели бедер напрягаются, но ноги не разгибаются. Такие сокращения мышц обычно рекомендуют делать 6-7 секунд. Этот вид гимнастики удобен там, где нет возможности делать динамические упражнения, например, сидя за столом на рабочем месте, в поезде, метро и т.п.

Динамические упражнения по эффекту воздействия на организм предпочтительнее, могут включаться в утреннюю гимнастику, разминку перед спортивной тренировкой, производственную гимнастику и т.д. Оба вида гимнастики – и динамическая и статическая приводят к прекрасному оздоровительному эффекту.

3.8. Физический труд.

Некоторые люди предпочитают труд физкультуре и спорту. Делается это по разным причинам, основным мотивом является стремление создавать нечто материальное во время физической активности. При этом достигается минимум две цели – и осязаемый результат труда и оздоровление своего организма. Любой физический труд, в особенности на природе, чрезвычайно полезен. Но при этом следует соблюдать несколько правил – нагрузка должна быть доступной, в работу должны вовлекаться разные мышечные группы тела, а также не должна быть чрезмерно перегружена одна группа мышц или один сустав. Например, при непрерывной работе на грядках, особенно в период майских посадок, тело человека целый день находится в наклонном положении. Перегрузка поясничного отдела позвоночника, особенно у пожилых людей, чаще всего приводит к радикулитам. Поэтому работу нужно видоизменять, добиваясь отдыха поясницы. Или, если выхода нет, периодически делать упражнения на прогибание спины в течение 30-40 секунд. Это позволяет ставить межпозвоночные диски на место и не ущемлять корешки спинномозговых нервов. В результате боли в пояснице исчезают.

3.9. Упражнения йоги.

Даже одна гимнастика йоги способна творить чудеса, оказывая мощное оздоровительное воздействие на человека. В отличие от обычной физкультуры и спорта она уже после окончания комплекса упражнений дает срочный положительный эффект. Возникает бодрость, мышцы стремятся сокращаться, любое движение доставляет радость, настроение резко улучшается. В то же время обычная физкультура и спорт дают этот же эффект после довольно длительного времени – через 1-2 дня. Дело в том, что во время тренировки происходит утомление. Затем, в течение определенного времени, длится фаза суперкомпенсации, во время которой функции организма повышаются.

Гимнастика йоги состоит из блоков упражнений, избирательно направленных на растяжение мышц, на равновесие тела и на концентрацию внимания (медитация), а также включает дыхательные упражнения. Кроме того, имеются упражнения на расслабление мышц и перевернутые позы, при которых кровь усиленно питает головной мозг. Каждое из упражнений воздействует на определенную мышцу или группу мышц, что опосредованно приводит к нервной стимуляции работы внутренних органов тела человека. Внутренние органы – сердце, сосуды, печень, легкие, мочеполовая сфера и т.д. начинают полноценно функционировать, оживают и становятся здоровыми. Кроме того, упражнения йоги приводят к отдыху и укреплению нервной системы, что все вместе позволяет человеку создавать свое здоровье.

Целенаправленный подбор упражнений йоги позволяет избирательно воздействовать на больные органы тела и излечивать их. Если к гимнастике йоги добавить режим дня, питание йогов и их отношение к жизни, то человек может сотворить чудо со своим доселе нарушенным здоровьем. Нужно лишь захотеть этого, притом активно.