Частота сердечных сокращений при работе на различном уровне от мпк в зависимости от пола и возраста, уд/ мин

Аэробная производитель ность, % от МПК	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.

* По Schephard, 1971 (303)

 

занятий приводит к увеличению аэробных возможностей на 10 — 14% (139). Вот почему пожилые люди в качестве эффективной тренировочной нагрузки успешно могут использовать быструю ходьбу при пульсе 110 — 120 уд/мин.

Для расчета оптимальной ЧСС применяются также различные формулы, отражающие зависимость между частотой сердечных сокращений и уровнем МПК. Общепринятой является формула, предложенная Хольманом более 20 лет назад (187, 190), согласно которой оптимальная частота сердечных сокращений для начинающих равна 180 уд/мин минус возраст в годах. Так, например, для мужчины 40 лет в начале занятий оптимальная ЧСС равна 140 уд/мин (180—40), что соответствует 60% от МПК.

У опытных бегунов допускается более высокая интенсивность нагрузки, поэтому к этой величине в последующем можно будет добавить еще 10 ударов пульса (75% МПК). Для них подходит также формула, предложенная бывшим марафонцем, известным специалистом в области оздоровительного бега профессором медицины из ГДР Израэлем (195, 305): ЧСС =170-0,5 возраста. Для мужчины 40 лет, имеющего хорошую подготовку, оптимальная частота пульса по этой формуле составит 150 уд/мин (170—20).

Тренировка подготовленных бегунов при пульсе ниже 130 уд/мин менее эффективна и не приводит к заметному росту их функциональных возможностей. Это связано с тем, что увеличение ударного объема крови (за одно сокращение сердца) достигает большой величины лишь при пульсе не ниже 130 уд/мин (35). При менее напряженной работе сердце не до конца использует свои резервные возможности. Однако для людей с нарушениями деятельности сердечно-сосудистой

 

системы лучше всего подходит такая интенсивность бега, при которой частота пульса составляет 110—120 уд/мин. Таким образом, бег в аэробной зоне в зависимости от его интенсивности и изменений частоты сердечных сокращений можно разделить на три ступени:

I ступень — реабилитационно-восстановительная при ЧСС 110—120 уд/мин. Может использоваться людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, а также пожилыми и ослабленными в качестве восстановительного и подготовительного средства тренировки. Применяется также подготовленными бегунами с целью восстановления после больших тренировочных нагрузок;

II ступень — поддерживающая при ЧСС 130—140 уд/мин. Начинающими бегунами используется для развития выносливости, более подготовленными — для поддержания достигнутого уровня тренированности;

III ступень — развивающая при ЧСС 144—156 уд/мин. Может применяться только хорошо подготовленными бегунами с многолетним стажем занятий для повышения своих функциональных возможностей.

Для точного определения ЧСС нужно считать пульс за первые 10 с после прекращения бега, иначе цифры будут неверны (191). Данные первых 10 с совпадают с результатами, полученными при телеметрической регистрации ЧСС непосредственно во время бега (347). Оперативный контроль за пульсом необходим лишь на начальных этапах обучения основам оздоровительного бега с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по своеобразному чувству легкости, которое говорит об аэробном характере тренировки. Поэтому здесь незаменим принцип Лидьярда «бежать легко!». Ощущение тяжести, появляющееся обычно при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения. Пульс увеличивается до 150— 160 уд/мин, и преступать этот порог бегуну средних лет не рекомендуется.

Другими критериями интенсивности могут быть показатели дыхания. Так, наши исследования показали, что характер дыхания бегуна довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону тренировочного режима. Так, при тестировании на велоэргометре со ступенчато возрастающей нагрузкой момент, когда испытуемый вынужден был сделать дополнительный вдох через рот (до этого он дышал только носом), соответствовал увеличению ЧСС до 130—160 уд/мин.

Таблица 13

Зависимость типа дыхания от ЧСС при тестировании на велоэргометре у бегунов с различной тренированностью

Стаж занятий	Недельный километраж	ЧСС в момент пере­хода на рото-носовое дыхание, уд /мин
6—12 месяцев 1—2 года Свыше 3 лет	15-20 20-30 30-40	130-140 140-150 150-160

Причем, с ростом тренированности переход на смешанный рото-носовой тип дыхания начинался при больших значениях частоты пульса (табл. 13).

Избыточное увеличение легочной вентиляции при повышении скорости бега, выражающееся в виде перехода на смешанный тип дыхания, расценивается как критерий верхней границы аэробной зоны, соответствующей уровню ПАНО (53). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Вынужденный переход на смешанный тип дыхания у начинающих бегунов свидетельствует о превышении оптимальной скорости и «выходе» за пределы аэробной зоны. Подготовленные бегуны часто предпочитают тренироваться при более высокой скорости и дышат обычно через нос и рот одновременно (работа на границе смешанной зоны энергообеспечения). Это подтверждает интересное исследование канадских ученых. Во время забега на 10 км с помощью камеры видеомагнитофона непрерывно проводилась запись дыхания у 984 мужчин и женщин разного возраста. Оказалось, что 96% всех участников дышали одновременно через нос и рот (267).

В некоторых видах спорта (плавание, гребля) дыхание вписано в ритм движений. Очевидно, по этой причине иногда и в беге рекомендуют дышать в строгом соответствии с частотой шагов — один цикл дыхания (вдох, выдох) на 2 цикла движения (2 беговых шага), на три, на четыре, например, вдох — на 2 шага, а выдох — на3-4 шага. Но, как показывает практика, такое искусственное навязывание ритма дыхания неэффективно и вряд ли целесообразно.

В этом плане трудно не согласиться с выдающимся спортсменом и тренером Лидьярдом: «В отношении дыхания на дистанции не существует установленных правил. Я не учу ритмичной системе дыхания, развитой финнами, которая начинается с 4 шагов на вдох и 2 — на выдох и увеличением затем числа шагов, приходящихся на вдох, до 8 и на выдох— до 6. Мне кажется, что при таком дыхании возникает некоторая искусственность бега. Во время бега вы будете нуждаться в потреблении кислорода в больших количествах и совершенно безразлично, как вы будете потреблять его».

Один из показателей адекватности нагрузки — так называемый «разговорный темп» (в иностранной литературе — «ток спид»). Он характеризуется возможностью во время бега легко вести непринужденную беседу. Если же бегун начинает задыхаться и отвечает односложными словами, значит, темп выше оптимального. Важной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. Так как точно рассчитать этот показатель для каждого бегуна довольно сложно, то его можно сопоставить с частотой сердечных сокращений. При беге в полную силу у занимающегося средних лет ЧСС может достигать 170—180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150—160 уд/мин может расцениваться как три четверти усилия, длительный бег по шоссе при ЧСС 130—140 уд/мин — как нагрузка вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе ниже 130 уд/мин— как одна четверть усилия. Поэтому людям среднего, а тем более пожилого возраста нельзя бегать в полную силу, что имеет место на соревнованиях и при проведении классического теста Купера. Их лучший результат на дистанции должен быть показан при беге максимум в три четверти силы, а длительный воскресный бег следует проводить вполсилы.

 

ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ

В зависимости от состояния здоровья, подготовленности и возраста курс обучения основам оздоровительного бега и этапы тренировки будут различны. Приведем примерные схемы тренировочных занятий для начинающих. С этой целью всех будущих любителей бега мы условно разделим на три группы — специальную, подготовительную и основную.

Специальная группа — люди с существенными нарушениями состояния здоровья, которым бег на первых порах противопоказан. Тренировка в этой группе включает два этапа.

Первый этап—прогулочная ходьба. Начинается с ходьбы в привычном темпе в течение 20 мин. Заниматься при хорошем самочувствии можно 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивается до 30 мин, после чего некоторое время нагрузка сохраняется на прежнем уровне. Затем при удовлетворительном самочувствии продолжительность ходьбы вновь можно увеличить и постепенно довести до 1 часа. В зависимости от состояния здоровья для этого может потребоваться 1—6 месяцев. Все это время скорость ходьбы остается постоянной. Частота пульса на этом этапе 14—16 уд. за 10 с.

Второй этап — оздоровительная ходьба. Ее темп чуть быстрее прогулочного, но не напряженный. Занятие начинается, как обычно, с прогулочной ходьбы в течение 10 — 15 мин, после чего следует участок ускоренной ходьбы и в заключение еще 10 мин спокойной ходьбы. Начальная дистанция ускоренной ходьбы 0,5—1,5 км. Мы считаем нецелесообразным дозировать нагрузку по количеству шагов в минуту. Скорость должна увеличиваться только естественным путем по мере роста тренированности. Дыхание непроизвольное, лучше через нос. Если приходится дышать через рот, значит, скорость для вас слишком велика, и нужно уменьшить темп. Скорость ходьбы можно периодически контролировать также и по частоте пульса, которая должна быть в пределах 18—20 уд. за 10с. При хорошем самочувствии длина дистанции оздоровительной ходьбы в течение нескольких недель постепенно может быть увеличена до 2 - 3 км, в течение 4—6 месяцев —до 5—6 км и в течение года—до 10 км.

По технике оздоровительная ходьба значительно отличается от прогулочной и несколько напоминает спортивную*.

* Техника оздоровительной ходьОы описана профессором Д. Д. Донским в журнале «Легкая атлетика», 1986, № 2, с. 15—18.

 

Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, пока новая техника не станет привычной. Тренировка в ускоренной ходьбе разрешается при одноразовых занятиях в день 4 - 5 раз в неделю.

По мере роста тренированности скорость ходьбы будет незаметно возрастать и в течение года может постепенно увеличиться до 5 — 7 км в час. Для контроля периодически можно засекать по часам время прохождения дистанции. Для этого лучше подобрать маршрут без больших подъемов с четко обозначенным местом старта и финиша. При дефиците свободного времени используют ходьбу на работу и с работы (до 10 км). Не исключено, что при регулярной тренировке состояние здоровья настолько улучшится, что в дальнейшем можно будет переключаться на бег.

Подготовительная группа — все начинающие старше 40 лет, а также люди с нерезко выраженными отклонениями в состоянии здоровья (независимо от возраста).

Первый этап — оздоровительная ходьба. Тренировка начинается сразу с оздоровительной ходьбы, минуя этап прогулочной. Начальная длина дистанции—1600—2000 м в зависимости от самочувствия. Каждый идет в оптимальном для себя темпе, ни к кому не подстраиваясь и не приспосабливаясь. Частота сердечных сокращений 110—120 уд/мин (18—20 уд. за 10 с). Подсчет частоты пульса проводится периодически во время ходьбы и обязательно на финише. Если ЧСС превышает допустимую величину, нужно уменьшить скорость ходьбы.

В случае хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости ходьбы при той же ЧСС или же снижение частоты пульса при той же скорости) через 2—3 недели дистанция может быть увеличена до 2400 м, а еще через две недели —до 2800—3200 м. Такой тренировочный режим сохраняется до тех пор, пока вы не сможете легко пройти 3200 м (8 кругов по дорожке стадиона) примерно за 30 мин, что соответствует скорости около 6—6,5 км/час при частоте пульса не более 20 уд. за 10 с.

Второй этап—бег-ходьба. После освоения первого этапа при нормальном самочувствии разрешаются короткие отрезки бега по 20—30 м через 150—200 м ходьбы. На одном круге стадиона можно сделать одну или две таких пробежки. ЧСС может достигать 22 уд. за 10 с. Если частота пульса выше этой величины, то нужно уменьшить отрезки бега и увеличить продолжительность ходьбы или снизить скорость бега, или же сделать и то, и другое.

По мере роста тренированности без видимого напряжения и незаметно для самого бегуна отрезки бега будут постепенно увеличиваться, а ходьбы сокращаться до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Время перехода на непрерывный бег строго индивидуально. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности этот момент может наступить через несколько месяцев или даже несколько лет регулярных занятий.

Третий этап — непрерывный бег. Когда вы научитесь легко без остановки пробегать 3200 м, можно приступить к постепенному увеличению длительности бега вначале до 30—40, а затем и до 60 мин. Скорость все это время должна оставаться постоянной. После того как вы нашли оптимальный для себя темп, он и не должен существенно изменяться. Мы не советуем часто замерять время на дистанции — это нередко приводит к нежелательному увеличению скорости, создает ненужную напряженность, что лишит вас удовольствия от тренировки. Этот этап для людей старше 40 лет может стать заключительным, так как бег 3-4 раза в неделю по 30—60 мин —вполне достаточная нагрузка для укрепления

здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Основная группа—все практически здоровые люди в возрасте до 40 лет.

Первый этап — бег-ходьба. Тренировка начинается сразу с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000—2400 м. На одном круге стадиона выполняется одна или две пробежки по 30—50 м. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков индивидуальны и подбираются с таким расчетом, чтобы частота пульса не превышала 22—24 уд. за 10 с. Если ЧСС больше этой величины, то нужно уменьшить длину отрезков бега или скорость. При хорошем самочувствии через 3—4 недели дистанцию можно увеличить до 3200 м.

Второй этап — непрерывный бег. Дистанция 3200 м сохраняется до тех пор, пока бег не станет непрерывным (время перехода на непрерывный бег индивидуально, в зависимости от подготовленности). После этого начинается постепенное увеличение его продолжительности до 30—60 мин. К концу первого года регулярных занятий дистанция может достигать у женщин 5, а у мужчин 10 км.

Третий этап — «марафонский бег». Многие бегуны не ограничиваются программой-минимум и в течение нескольких лет постепенно увеличивают длительность воскресного бега до 1,5—2 часов. Скорость бега на этом этапе обычно несколько возрастает и достигает у женщин 6.00—5 мин 30 с на 1 км, а у мужчин — 5 мин 30 с — 5.00 при одинаковой частоте сердечных сокращений 22—24 уд. за 10 с. Такие нагрузки приводят к существенной перестройке организма, характерной для тренировки на выносливость.

Опытные бегуны моложе 40 лет с многолетней подготовкой при желании могут перейти к «спортивному» этапу тренировки—к равномерному методу добавить переменный, т. е. на второй половине дистанции сделать несколько ускорений по 0,5—1 км. При этом пульс может достигать смешанной зоны энергообеспечения—160—170 уд/мин. В оздоровительном беге такой режим занятий следует использовать не чаще одного раза в неделю при подготовке к клубным соревнова­ниям и пробегам.

 

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Большое значение для достижения оздоровительного эффекта имеет правильное планирование не­дельных и месячных нагрузок. Биологической основой планирования являются закономерности восстановительных процессов после занятий. Если для спортсменов повторные тренировки в период неполного восстановления в ряде случаев оправданы, то в оздоровительном беге подобный жесткий режим недопустим. Начинающим любителям бега для полного восстановления работоспособности после тренировок требуется не менее 2, а иногда и 3 суток. Поэтому новичкам рекомендуется не более трех занятий в неделю (122, 220). На основе многолетних наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели двухнедельного тренировочного цикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности (табл. 14).

Таблица 14

Примерное распределение тренировочных нагрузок в двухнедельном микро­цикле в зависимости от стажа занятий и подготовленности, мин. бега

Стаж занятий

I неделя

II неделя

До 6 месяцев

-

-

-

-

-

-

-

6—12 месяцев

-

-

-

-

-

-

-

-

1—2 года

-

-

-

-

-

-

3-5 лет

-

-

-

-

-

-

В зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или опережать его, но характер чередования нагрузки и отдыха должен оставаться неизменным. По принципу индивидуализации сроки достижения высоких результатов могут значительно различаться даже у здоровых людей. Приведем несколько примеров.

Е. М-а, 34 года, практически здорова, занимается в клубе 5 лет. Тренироваться начала с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000 м при пульсе 24—26 уд. за 10 с. К концу первого года регулярных занятий она смогла увеличить дистанцию непрерывного бега только до 3 км, а через 5 лет — всего лишь до 5 км.

А. Б-в, 38 лет, здоров, спортом никогда не занимался. Занятия начал также с чередования ходьбы и бега. Но через 3 месяца он уже легко пробегал «десятку», а всего через полгода на соревнованиях пробежал 20 км за 1 час 20 мин.

Основной принцип построения недельного тренировочного цикла (микроцикла) — чередование больших, средних и малых нагрузок, что обеспечивает лучшее восстановление функций. Так как на первом этапе 15—20 мин непрерывного бега являются для начинающих достаточно напряженной работой, то продолжительность занятий вначале одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемым упражнениям, в микроцикл вводится более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная или большая). Именно она и становится основой дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление после такой тренировки растягивается на 5—6 дней. «Как бы ни была утомительна воскресная пробежка, - пишет Лидьярд, - через 7-10 дней я всегда чувствовал себя значительно сильнее».

Через несколько лет регулярных занятий, когда длительность воскресного бега достигает 1-2 часов, для профилактики перетренировки имеет смысл перейти на 2-недельный микроцикл с чередованием больших нагрузок до воскресным дням: первое воскресенье длительность бега близка к пре-дельнрй, второе — на 30—50% меньше. При хорошем самочувствии можно ввести еще одно дополнительное занятие во вторник — очень легкий и непродолжительный бег. Такая облегченная тренировка способствует более быстрому восстановлению после воскресного бега и подготавливает организм к кроссовому бегу в среду.

В случае замедленного восстановления из-за большой бытовой или производственной нагрузки тренировочный цикл можно растянуть на четыре недели. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (например, бег на 20—25 км) используется лишь один раз в месяц.

У хорошо подготовленных бегунов с многолетним стажем занятий до 50-летнего возраста допускается чередование нагрузок не только по объему, но и по интенсивности. Так, длительная воскресная пробежка должна проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 уд/мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду)-при пульсе 144-156 уд/мин и третья (в пятницу) - короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120-130 уд/мин.

Если после воскресного бега у опытных бегунов наблюдается выраженное утомление, то в пятницу тренировку надо ограничить таким образом, чтобы закончить бег с чувством бодрости и желанием бежать еще. Тогда к воскресенью работоспособность успеет полностью восстановиться. Большая нагрузка в пятницу как по объему, так и по интенсивности нецелесообразна, так как ставит под угрозу воскресный бег.

Мы рекомендуем тренировки не более 3-4 раз в неделю. Однако некоторые бегуны занимаются каждый день и при этом чувствуют себя отлично, не испытывая каких-либо признаков переутомления. Дело в том, что при ежедневном беге, как правило, используются лишь средние или даже малые нагрузки, вызывающие по сравнению с большими меньшее утомление. Полное восстановление работоспособности после таких занятий заканчивается уже к утру следующего дня, то есть к началу очередной тренировки, и переутомления в этом случае обычно не наблюдается. Но тренировочный эффект значительно меньше. Поэтому целесообразнее бегать, например, 3 раза в неделю по часу, чем 6 раз по 30 мин, хотя недельный объем нагрузки одинаков.

Вариант ежедневного бега предпочтительнее тогда, когда большие пиковые нагрузки уже позади и стоит задача сохранения здоровья и поддержания достигнутого уровня тренированности, например, для людей старше 50—60 лет. Видимо, неслучайно ежедневный бег в относительно небольших объемах успешно практикуется именно пенсионерами. Они не заняты на производстве и имеют лучшие условия для полноценного отдыха и восстановления. Если подобный режим стал для вас привычным, не стоит менять его.

Об опасности ежедневного бега в большом объеме для людей в возрасте 40 лет свидетельствуют многочисленные письма, полученные нами из разных городов страны. Вот некоторые из них.

«Мне 35 лет, бегом занимаюсь четвертый год. Первое время тренировался через день, все было нормально. Но последний год решил использовать систему Лидьярда и начал ежедневно бегать по 10—12 км. К концу года у меня появились боли в сердце и резко ухудшилось самочувствие. При обследовании врачи установили перенапряжение сердечной деятельности. Мне назначили разные лекарства, но вот уже несколько месяцев никакого облегчения нет. Сердце болит, и бегать я не могу».

«Бегом занимаюсь второй год. Однако после периода душевного и физического подъема стала сильно уставать, часто болеть и постоянно находилась в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могла понять, в чем дело — вот вам и бег от болезней! Следуя вашему совету, я от ежедневного бега перешла к бегу через день и вновь обрела радость и отличное самочувствие».

Вот еще одно письмо, в котором описывается состояние перетренировки.

«Сна совершенно нет, а если когда и есть, то какое-то поверхностное забытье. Все время беспокоят неприятные ощущения в области сердца. Апатичное, упадочное настроение. Стал очень возбужденным при разговоре, чувствую

нервозность, несмотря на спокойную обстановку. Обычно ходил «грудь колесом», а сейчас осунулся, даже сгорбился, меня ничего не интересует. Стал частым пульс не только при нагрузке, но даже и в покое. Принимаемые меры не помогают, так продолжается уже три месяца».

Поэтому нужно чутко прислушиваться к своему организму и при малейших признаках перетренировки (расстройство сна и т. д.) немедленно резко снизить нагрузки. Если это сделано своевременно, то тяжелую перетренировку можно предотвратить.

С целью профилактики перетренировки целесообразно 2—3 раза в год снижать нагрузки на несколько недель, чтобы не держать организм в постоянном напряжении. Обычно это делается после окончания летнего сезона, который был насыщен различными пробегами, а также ранней весной (февраль — март), когда организм испытывает недостаток в витаминах и микроэлементах. И не надо бояться, что это приведет к потере «спортивной формы».

Группа ученых Чикагского университета во главе с профессором Хиксоном (186) установила, что уменьшение тренировочных нагрузок у хорошо подготовленных бегунов среднего возраста на 30 и даже на 65% от обычного уровня в течение 15 (!) недель не привело к заметному снижению выносливости. Предельная продолжительность бега упала лишь на 10%, а масса левого желудочка, ударный объем сердца и уровень МПК оставались повышенными. Периодическое уменьшение нагрузок в годовом тренировочном цикле у любителей оздоровительного бега можно считать вполне оправданным. Эффективно и кратковременное переключение на другие виды циклических упражнений, например, зимой — на лыжи, а летом — на велосипед или плавание. Это поможет избежать однообразия тем, кому скучно бегать круглый год.

В лаборатории академика В. П. Черниговского провели такой опыт. У животных раздражали нервные окончания — рецепторы, чем вызывали изменение дыхания и кровообращения. Примечательно, что если вначале подобные воздействия активизировали работу этих систем, то в последующем влияние раздражений сильно уменьшалось. Назвали этот феномен «привыканием» и связали его с адаптацией нервных центров к постоянному раздражителю.

Аналогичное явление наблюдали и физиологи спорта — длительное использование какого-нибудь локального средства восстановления (например, массажа небольших групп мышц) снижало его эффект. Наступало привыкание к применяемому средству. Поэтому чтобы повысить функциональные возможности организма, надо постоянно повышать нагрузку.

 

После того, как вы научились непрерывно бежать в тече­ние 30-40 мин, увеличивайте нагрузку не более 1—2 раза в год — весной и осенью, причем только в один день недельного микроцикла. Так, вначале продолжительность бега доводится до 1 часа, а затем — до максимальной величины (1,5—2 часа) по воскресеньям. В остальные дни недели нагрузка не меняется. Например, если вы в течение первого года занятий хорошо освоили 10-километровую пробежку, попробуйте 1—2 раза в месяц в воскресенье пробежать 13—15 км и в дальнейшем регулярно чередовать по воскресеньям 10 и 15 км. Примерно через 6 месяцев, когда этот уровень нагрузки станет привычным и не будет вызывать заметного утомления, можно перейти к чередованию бега на 15 и 20 км, еще через год — два — на 20 — 25 км. Таким образом, в течение нескольких лет вы безболезненно и незаметно подойдете к 30-километровому рубежу, на котором следует остановиться.

Длительность кроссового бега (проводится в среду) также постепенно доводят до 1 часа (прибавляя к дистанции по 1 км в год). Когда вы адаптируетесь и к этой нагрузке, можно увеличивать продолжительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник. Повторяем, что время, необходимое для достижения индивидуального оптимального объема тренировочных нагрузок, существенно различается, поэтому ни в коем случае не надо спешить и равняться на более сильных бегунов.

Многочисленных поклонников оздоровительного бега интересует вопрос: что делать дальше, если достигнут потолок беговой нагрузки, не разовьется ли «привыкание» и как это отразится на здоровье?

Действительно, после стабилизации нагрузки рост аэробных возможностей организма может прекратиться, скорость бега и выносливость будут постоянны. Однако для сохране­ния здоровья этого вполне достаточно, ведь тренировка по-прежнему будет вызывать необходимый расход энергии, стимуляцию углеводного и жирового обмена, активизацию гормональной секреции и сердечной деятельности, /расширение кровеносных сосудов и эмоциональный подъем. А что еще нужно для поддержания высокой работоспособности и творческой активности? Молодость до глубокой старости — вот что дает нам бег! А рекордные скорости и громкие победы оставим олимпийцам!

Н. Ш-а пришла в клуб любителей бега, когда ей было 54 года. В течение 5 лет, соблюдая все принципы тренировки, подошла к своему оптимальному пределу нагрузок — 30—40 км медленного бега в неделю, после чего рост нагрузок прекратился. Однако у нее самые высокие показатели физической

работоспособности по тесту РWС₁₇₀ среди женщин (а среди них и значительно более молодые) нашего клуба. Последние три года она неизменно входит в число призеров в своей возрастной группе на дистанции 10 км. На здоровье не жалу­ется, продолжает активно трудиться, нянчит внуков и еще успевает проводить большую общественную работу по пропаганде оздоровительного бега.

Достоин подражания двигательный режим известного ученого и пропагандиста физической культуры академика Н. М. Амосова: 3-4 км медленного бега плюс упражнения для суставов (его знаменитая «тысяча движений») позволяют ему в возрасте более 70 лет выполнять почти такой же объем физической и творческой работы, как и в молодые годы.

Тренировка — это не только нагрузка, но и отдых, во время которого протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности (не случайно период после работы называют иногда конструктивным). Если отдых недостаточный или неполноценный, эти процессы нарушаются, поэтому очень важно уметь правильно отдыхать.

Прежде всего необходим полноценный ночной сон —не менее восьми часов в сутки. В этом отношении незаменим метод аутогенной тренировки, основанный на самовнушении определенных состояний покоя, тяжести и тепла. О нем рассказано в книге X. Линдемана «Аутогенная тренировка» (Физкультура и спорт, 1985). Специально для спортсменов раз­работана психорегулирующая тренировка, описанная в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть!» (Физкультура и спорт, 1985).

Особенно эффективен самовнушенный сон, который в течение ряда лет изучался на кафедре физиологии Смоленского института физической культуры (В. М. Волков, Е. Г. Мильнер, 1980) (18). Этот метод заключается в том, что через 10 — 15 мин после начала сеанса самовнушения происходит погружение в состояние поверхностного сна (20—30 мин). В этом случае работоспособность восстанавливается значительно быстрее, чем после пассивного отдыха. Спортсмены применяют самовнушенный сон после больших нагрузок на фоне выраженного утомления, через 1—2 часа после тренировки. С большим успехом этот стимулятор работоспособности может использоваться и любителями бега после длительного воскресного бега.

Отдых необходимо так же жестко программировать в микроцикле, как и тренировочные нагрузки. Обязателен полноценный отдых до и после большой воскресной пробежки — в субботу и понедельник. Банный день лучше всего устроить в понедельник или пятницу, когда нагрузки минимальны. В субботу же и воскресенье парная баня нежелательна. Парилка накануне воскресного бега вызывает длительную мышечную релаксацию (расслабление), в результате чего бег становится тяжелым, а в день большой нагрузки баня может замедлить восстановление. Поэтому в воскресенье после длительного бега рекомендуем принять теплый душ, а перед сном, когда кровообращение относительно нормализуется, — горячую ванну. Это поможет уставшим мышцам расслабиться и хорошо отдохнуть.

Опытным бегунам в связи с большим расходом белков и других жизненно важных веществ — витаминов, микроэлементов—надо позаботиться и о полноценном питании (подробнее см. последнюю главу).

Только соблюдение всех этих условий в сочетании с оптимальной системой нагрузок и отдыха может обеспечить высокий тренировочный эффект.

 

ПРОБЛЕМЫ МАРАФОНСКОГО БЕГА

Итак, вы достигли своего оптимального предела беговой нагрузки, выше которого подниматься не следует. Таким средним оптимумом можно считать 20—30 км медленного бега в неделю. Но именно средним! Потому что отклонения от этой величины могут быть очень велики. У каждого бегуна свой оптимум, свой предел — организм-то у всех разный. Значительно могут отличаться и цели занятий. Большинство людей старше 40 вполне удовлетворяет тот оптимальный объем беговых тренировок, который позволяет им нормально жить и работать, да еще получать удовольствие от бега: Ставится одна цель — сохранение здоровья.

Но человеку органически присуще движение вперед, желание покорить недоступные ранее вершины. Чтобы до конца вкусить всю романтику бега, многих «тянет» на марафон — самую длинную из классических беговых дистанций, известную со времен мифического Фиддипида — греческого воина, принесшего в родные Афины весть о победе в битве над персами. И, несмотря на пропасть веков, которая отделяет нас от легендарного скорохода, марафон до сих пор обладает магической притягательной силой.

Цифры марафонцев, стартующих в одном забеге, достигают астрономических величин — десять, двадцать, сорок тысяч! Президент Стокгольмского клуба бега А. Сандебрант назвал марафон дистанцией века. Самые разные, от мала до велика люди бегут марафон. Но надо быть очень осторожным, как говорится, семь раз отмерить и один раз отрезать. Прежде всего — познакомиться с проблемами марафонского бега.

Двадцать лет спустя после выхода в свет первой книги известного новозеландского журналиста Гарта Гилмора «Бег ради жизни» ее автор был вынужден признать, что преодоление марафонской дистанции совсем необязательно для укрепления здоровья.