Седьмое упражнение - выпрямление ног (3 повторения на каждую ногу )

Находясь в приседе у стены, перекрестите руки на груди. Затем поднимите правую ногу, задержите ее в положении, параллельном полу, опустите. Затем поднимите левую ногу. Угол между коленом и бедром ноги должен оставаться 90 градусов.

 

Комплекс упражнений №1

Исходное положение - сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же самое повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и рук от пола не отрывать. Выполнить 10 раз в каждую сторону.
Исходное положение - лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Исходное положение - стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в Исходное положение Повторите то же самое в другую сторону. Повторить 10 раз.
Исходное положение - лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука вытянута перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в Исходное положение Повторите то же самое другой ногой. Выполнить упражнение 8-12 раз.
Исходное положение - лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. Повторить по 10-15 раз на каждом боку.
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в исходное положение Выполните упражнение 8-12 раз каждой ногой.
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите Исходное положение Выполните 10-15 раз.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите упражнение 10-15 раз.
Исходное положение - сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в Исходное положение Повторите упражнение 10-15 раз.

Комплекс упражнений №2

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Столы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены вверх.

Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч наверх-вперед делается выдох. Повторить 10-50 раз.
Из исходного положения приподнимание плеч над полом с выводом рук вперед, между колен. Потянуться вперед за руками. Вернуться в исходное положение на вдохе, руки возвращаются за голову. Поясница прижата к полу. Плечи поднимать повыше. Повторить 10-50 раз.
Из исходного положения одновременно поднять от пола плечи и ноги и попытаться локтями дотронуться до колен. Колени и стопы остаются на ширине плеч, лопатки отрываются от пола. На вдохе вернуться в исходное положение - стопы поставить на пол, руки положить на пол. Выполнить упражнение 10-30 раз.
Из исходного положения, одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять их вверх и дотронуться руками до пальцев ног. Ноги остаются на ширине плеч и вверху полностью выпрямляются. Плечи больше поднимаются вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-30 раз. Повторить упражнение 1 10-50 раз.
Выполнить в течение 30-60 секунд упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).

Комплекс упражнений №3

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Колени направлены вверх. Приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч вверх-вперед делается выдох. Повторить 10-50 раз.
Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (на пол не ложится). На выдохе приподнять плечи от пола и одновременно с этим ногу, сгибая в колене, двигать ко лбу. В последней фазе движения угол между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в исходное положение - плечи и руки ложатся на пол, выпрямленная нога остается в 5 см от пола. 10-30 раз сгибать одну ногу, затем другую.
Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (но на пол не ложится). На выдохе поднять плечи от пола и одновременно с этим прямая нога поднимается вверх. Локти расправлены.Поясница прижата к полу. Вверх нога поднимается прямой. Плечи и лопатки поднимать повыше. На вдохе вернуться в исходное положение. 10-30 раз поднимать вверх одну ногу, затем другую.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, прямые руки лежат под головой - одна ладонь лежит на другой. Приподнимание плеч над полом на максимально возможную высоту. Руки остаются прямыми. Подбородок к груди не прижимать. Выполнять можно по одному разу -на счет “1” вверх, на счет “2” вниз в исходное положение; а можно на счет“1”, “2”, “3” - пружинящие движения вверх, на 4 -вниз в исходное положение. Повторить 10-50 раз.
Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас) в течение 30-60 секунд.

Комплекс упражнений №4

Исходное положение - сидя, упор руками сзади, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Ноги во время всего выполнения упражнения на пол не ставить. Назад сильно отклоняться нельзя. Повторить упражнение 4-16 раз. На счет “раз” - одну ногу выпрямить над полом (пола не касаясь). На счет “два” - выпрямить вторую ногу, ноги приподняты на высоте 5-10 см от пола. Задержать ноги в этом положении на 1 -2 секунды, а потом перейти к счету “три”. На счет “три” - согнуть одну ногу (которую выпрямляли на счет “раз”). Вторая нога остается прямой и неподвижной над полом. На счет “четыре” - согнуть вторую ногу и принять исходное положение. И снова повторить все упражнение сначала.
Исходное положение - лежа на спине, прямые ноги скрестить и поднять вверх, руки положить под ягодицы. В пояснице не прогибаться во время выполнения упражнения. Если это не удается выполнить - не опускайте ноги низко, а опускайте только до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу. Ноги на пол класть нельзя. Выполнять упражнение в медленном темпе, обязательно фиксируя все промежуточные положения ног. Повторить 4-16 раз. На счет “раз” - опустить ноги немного вниз до угла между ними и полом около 45 градусов. Задержать ноги в этом положении на 1-2 секунды. На счет “два” - опустить ноги еще ниже, до уровня 5-10 см над полом, удержать их в таком положении 1-2 секунды. На счет “три” - поднять ноги вверх под углом примерно 45 градусов относительно пола. Зафиксировать такое положение на 1-2 секунды. На счет “четыре” - вернуть ноги в исходное положение и начать упражнение сначала.
Исходное положение - лежа на спине, руки под головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая лежит на ней (пяткой на колене).Приподнять обе ноги вверх и по направлению к плечам. Подтянуть ноги как можно ближе к груди и вернуть в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки можно положить под ягодицы. Повторить упражнение 10-30 раз, меняя положение ног.
Исходное положение - лежа на спине, руки под головой, одна нога выпрямлена вдоль пола (но пола не касается), а вторая согнутая лежит на ней (пяткой на колене). На счет “раз” колени подтягиваются к груди, прямая нога сгибается в колене до угла в 90 градусов; насчет “два” - ноги возвращаются в исходное положение. Пытаться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки можно положить под ягодицы. Повторить упражнение 10-30 раз, чередуя положения ног одна на другой.
Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, плечи и лопатки приподняты над полом; одна нога выпрямлена вдоль пола на высоте5-10 см от него, вторая нога согнута в колене, и оно находится как можно ближе к груди. Выполняются пружинящие движения ногами - прямая движется вверх, согнутая - вниз, по направлению к прямой; затем ноги опять отодвигаются друг от друга и возвращаются в исходное положение. Делается 3 пружинящих движения ногами, а на счет “четыре” ноги меняются местами - прямая сгибается, а согнутая выпрямляется. И все повторяется заново - 3 пружинящих движения вверх и вниз (одновременно), а на счет “4” - смена положения ног. Выполнять можно по 2 раза, а потом менять положение ног. Можно менять ноги местами на каждый раз. Плечи вниз не опускать, ноги на пол не класть. Дыхание ровное, без задержки. Выполнять упражнение 1 -2 минуты.
Исходное положение - сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на полу не стоят; руки обнимают колени. На счет “раз” - выпрямить ноги вперед, а руки развести в стороны и удерживать это положение 1-3 секунды. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги на пол не ставить, дыхание не задерживать. Выполнять максимальное количество раз (30-150). Выполняя это упражнение, в руки можно взять гантели по 1 кг или пластиковые бутылки из-под лимонада по 700 мл, наполненные водой или песком. В таком случае будут укрепляться еще и мышцы руки груди, и тогда руки можно отводить назад не выпрямленными, а согнутыми, локти отведены назад и плечи (плечо - это расстояние между локтем и плечевым суставом) низко не опускать.
Выполнить в течение 30-60 секунд упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).

 

Упражнения для укрепления брюшного пресса.

Упражнение № 1.

Исходное положение - лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90 градусов. Ноги соединены вместе.

Из исходного положения приподнимать плечи вверх как можно выше. Локти все время выпрямлены. Ноги неподвижны, обязательно держать углы в ногах примерно по 90 градусов. Подбородок к груди не прижимать. Поясница прижата к полу. На усилии сделать выдох (когда плечи поднимаются вверх). Повторить 10-100 раз.

 

 

Упражнение № 2.

Из исходного положения поднимать плечи вверх, выводя прямые руки вперед, потянуться за руками вперед и вернуться в исходное положение. Ноги остаются неподвижными, углы между бедром и голенью, между бедром и туловищем составляют примерно 90 градусов. Плечи поднимать как можно выше. Подбородок к груди не прижимать. Поясница прижата к полу. Повторить 10-100 раз. Можно выполнять по одному разу - насчет “раз” подъем плеч вверх, на “два” - вернуться в исходное положение. А можно насчет “1”, “2”, “3” - выполнять пружинящие движения поднятых плеч вперед, а на счет “4” вернуться в исходное положение. Затем можно удерживать это положение в течение 30-60 секунд - плечи подняты, руки тянутся вперед.

 

 

Упражнение № 3.

Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, одна нога выпрямлена вдоль пола (на пол не класть), а вторая согнута в колене и поднята так, чтобы углы между бедром и голенью, между бедром и животом были примерно по 90 градусов. На счет “раз” - поднять прямую ногу вверх и одновременно с этим поднять плечи вверх. Локти выпрямлены, согнутая нога неподвижна, подбородок к груди не прижимать, поясница прижата к полу. На счет “два” - опустить прямую ногу и плечи вниз, возвратившись в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. Выпрямленную ногу на пол не класть. У согнутой ноги держать угол между бедром и голенью в 90 градусов. Выполнить упражнение по 10-50 раз, меняя положение ног.

Выполнять в течение 30-60 секунд упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).