Осанка – это привычная поза свободно стоящего человека, которую он принимает без лишнего напряжения мышц, То есть при правильной осанке на позвоночник ложится самая минимальная нагрузка.

Анатомия

Скелет туловища состоит из позвоночного столба и грудной клетки. Позвоночник – это опора для головы, плечевого пояса с верхними конечностями и внутренними органами, а также это костный рычаг движения, выполняющий статическую (опорную) и динамическую функцию.Функции определяют строение позвоночника.

Позвоночник взрослого состоит из 24 свободных позвонков, крестца и копчика. Свободные позвонки разделяются на шейные 7, грудные 12 и поясничные 5. Крестец представлен пятью сросшимися между собой крестцовыми позвонками. Копчик состоит из 4-5 копчиковых позвонков. Грудную клетку образуют 12 пар ребер с соответствующими грудными позвонками и грудина.

 

Правильная осанка

Осанка – это привычная поза свободно стоящего человека, которую он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке на позвоночник ложится самая минимальная нагрузка.

 Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, является состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры.

  Правильная, нормальная, осанка служит показателем здоровья и гармоничного развития человеческого организма. Форма позвоночника изменяется с возрастом.

У новорожденного ребенка позвоночник прямой. Только отмечается один изгиб в крестцово-копчиковом отделе (кифоз).

  Формирование остальных физиологических изгибов происходит позднее и связано с развитием мышечной системы.

  В первые месяцы жизни, когда ребенок начинает ложиться на живот, у него появляется возможность поднимать и удерживать голову, в связи с чем происходит формирование шейного лордоза.  

  Грудной кифоз возникает у полугодовалого ребенка, когда он начинает садиться.

  Поясничный лордоз формируется, как только ребенок начинает стоять и ходить, за счет действия тех мышц, которые обеспечивают сохранение вертикального положения тела и конечностей ребенка.

  Таким образом, лишь в конце первого года жизни у ребенка формируются изгибы позвоночника в сагиттальной плоскости, характерные для взрослого человека.

  Эти изгибы существуют исключительно при вертикальном положении, они изменчивы и нестойки.

  Позвоночник здорового ребенка только к 6-7 годам принимает нормальную и постоянную форму и физиологическую осанку.

Осанка имеет нестабильный характер. Она может ухудшаться или улучшаться.

 

Критические периоды для осанки:

Первый год учебы в школе

Период полового созревания, так называемый период вторичного вытягивания

Продолжительные занятия одним видом спорта (привычная осанка боксера – вогнутая спина, теннисиста – вогнутая спина, предрасположенность к сколиозам)

Период беременности у женщин

Гиподинамия и увеличение веса тела в среднем и пожилом возрасте.

Значение хорошей осанки трудно переоценить; здоровый позвоночник, правильно сформированная грудная клетка, хорошо развитые мышцы являются не только основой стройной и красивой фигуры, но и залогом физического здоровья и психического благополучия.

К сожалению, на сегодняшний день около 80% людей имеют различные виды нарушений осанки.

 

  Нарушение осанки – это не болезнь, а пока лишь нарушение развития костно-мышечного аппарата.

   Однако на фоне этого на первый взгляд вполне безобидного дефекта развиваются такие серьезные заболевания, как сколиоз, кифоз, остеохондроз, которые уже с трудом поддаются лечению. Кроме того, деформации скелета, даже незначительные, самым неблагоприятным образом сказываются на развитии внутренних органов, приводят к различным расстройствам их деятельности. Поэтому очень важно уделять внимание воспитанию и формированию навыка правильной осанки.

Оценка осанки.

От макушки через наружное отверстие слухового прохода.

По заднему краю нижней челюсти.

Через тазобедренный сустав.

Положение позвоночника определяется по остистым отросткам позвонков, они должны располагаться строго по срединной линии. Для того чтобы остистые отростки были видны лучше, можно выполнить наклон вперед.

Необходимо обратить внимание на подъягодичные складки, подколенные складка, лодыжки и пятки. Все эти ориентиры помогут вам выявить /если она есть/ разницу в длине ног.

 

  Для сохранения правильной позы важна не столько сила мышц, сколько согласованность работы различных мышечных групп, гармоничное развитие мышечно-связочного аппарата всего тела.

 

     Мышечный корсет – это комплекс мышц, помогающих позвоночнику удерживать вертикальное положение тела. Хорошо развитые мышцы спины и брюшного пресса позволяют без напряжения сохранять правильную осанку при сидении, стоянии и ходьбе. Упражнения должны соответствовать общему физическому развитию, нагрузка на мышцы должна расти постепенно и учитывать исходный уровень. Движения выполняются в медленном темпе, используется фиксация в определенных положениях.

 

 

Нарушение осанки

    Различают следующие нарушения осанки в сагиттальной плоскости, при которых происходит изменение правильных соотношений физиологических изгибов позвоночника:

Плоская спина

Плосковогнутая спина

Круглая спина

Кругловогнутая спина

 

 Дефекты осанки во фронтальной плоскости не подразделяются на отдельные виды. Для них характерно нарушение симметрии между правой и левой половинами туловища; позвоночный столб представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево; наблюдается асимметрия как треугольников талии, так и пояса верхних конечностей /лопатки, плечи/, голова наклонена в сторону.

   Боковое отклонение позвоночника при функциональных нарушениях осанки во фронтальной плоскости нестойкое, оно может быть исправлено волевым напряжением мускулатуры или в положении лежа; отсутствуют признаки торсии позвонков              /«торсия» - скручивание позвонков вокруг вертикальной оси – характерна для сколиоза/.

  

   Следует помнить, что при нарушении осанки нет торсии, то есть только боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости.

  

    Диагноз “сколиоз” можно установить только после рентгеновского обследования позвоночника в положении лежа и стоя с обязательным захватом костей таза в двух проекциях /фас и профиль/.

     Необходимо помнить, что коррекция любого нарушения осанки всегда требует комплексного подхода. Комплексный подход предусматривает использование упражнений лечебной гимнастики, плавания, выполнений упражнений с отягощениями и в тренажерах, а также массаж.

 

Плоская спина

Основной причиной уплощения позвоночника является недостаточный наклон таза. Предрасполагающими причинами развития плоской спины являются рахит, слишком раннее высаживание младенца,ведущее к сильному кифотическому выпячиванию.

Признаки плоской спины:

· Уменьшение всех физиологических изгибов позвоночника

· Голова расположена прямо, шея длинная

· Плечи опущены и слегка сдвинуты вперед

· Грудная клетка плоская, часто несколько смещена вперед

· Лопатки отстают от спины

· Живот плоский

·  Угол наклона таза уменьшен, ягодицы плоские (задняя поврерхность бедра сокращена, передняя сильно растянута)

   Люди с плоской спиной из-за слабости мышц не могут долго удерживать тело в одном положении, быстро устают.

   Кроме того, на фоне этого дефекта чаще всего развивается сколиотическая болезнь.

Коррекция:

   Необходимо гармоничное развитие всей мускулатуры, придание тазу нормального положения

Не рекомендуются:

   Упражнения, увеличивающие подвижность позвоночника, то есть наклоны и повороты, прогибание спины(типа «лодочка»).

Плавание на спине.

Плосковогнутая спина

Является вариантом плоской спины. Встречается редко. Этот вид осанки имеет черты сходства с плоской спиной, но в ряде случаев усиливается крестцово-копчиковый кифоз. Таз сильно наклонен вперед смещен кзади. Сильно выпячены ягодицы кзади. Поясничная область значительно втянута, грудная и шейная часть представляются уплощенными.

 

Признаки плосковогнутой спины:

· уплощение шейного и грудного изгибов

· голова слегка опущена

· плечи опущены и слегка сдвинуты вперед

·  грудная клетка плоская

· увеличение поясничного изгиба

· живот отвисает

· угол наклона таз увеличен (задяняя поверхность растянута, передняя – сокращена)

· ягодицы выпуклые

 

    Данное нарушение осанки характеризуется неравномерным тонусом мышц спины в верхней части (в грудном отделе мышцы ослаблены) и в нижней (в поясничном отделе мышцы напряжены и несколько укорочены).

   Значительно растянуты мышцы брюшного пресса и ягодичной области.

    Мышцы бедра: на задней поверхности они растянуты, а на передней – укорочены.

    Положение таза и, соответственно, поясничный изгиб позвоночника в значительной степени зависят от равномерной тяги этих мышц, поэтому целью занятий должна быть нормализация их тонуса, то есть укрепление растянутых и растяжение укороченных.

Коррекция:

Не рекомендуется:

    Подъемы ног в положении лежа на спине, а также различные упражнения стоя, особенно связанные с подъемом на носки, так как в этих положениях поясничный лордоз увеличивается.

Необходимо:

  Мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер следует укреплять, а мышцы поясничной области и передней поверхности бедра – растягивать.

  Занятие должно включать упражнения для брюшного пресса с постепенным увеличением нагрузки. Предпочтение следует отдавать упражнениям из ИП лежа на спине с согнутыми ногами, так как в этом положении поясничный лордоз уменьшается.

   При выполнении упражнений в положении лежа на животе для коррекции прогиба в пояснице следует под живот подкладывать плоский валик.

 

Упражнения для коррекции поясничного лордоза:

· Ип-лежа на спине, согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах с захватом руками за голени, притянуть их к плечам.

·  «комочек» ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подтянуть согнутые ноги к груди, коснуться лбом коленей, обхватив ноги руками, покачаться вперед-назад, вернуться в ИП.

· Ип-основная стойка, согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставе, захватив ее руками за голень, притянуть колено к плечу – основная стойка.

· Кошечка сердится

· Наклон вперед, захват руками ног под коленями, растягивание поясницы

· Стоя спиной к гимнастической стенке (расстояние полшага), присесть, захватить руками нижнюю рейку и выпрямить ноги.

· Ходьба в глубоком наклоне, захватив руками носки ног.

Упражнение для укрепления мышц ягодиц, задней поверхности бедер:

· ИП-лежа на животе, попеременное поднимание ног, не отрывая таз от пола;

· То же, но одновременное поднимание ног.

· ИП- коленно-кистевой упор, разгибание бедра;

· То же, но поднимание прямой ноги, выполняется с собственным весом или с утяжелителями. Следить за неподвижностью таза и поясницы.

· Ип – лежа на боку, одновременное разгибание и отведение бедра.

· Укрепление ягодиц, стабилизация таза. ИП- лежа на животе, одна нога вытянута, другая согнута в колене 90 градусов,подъем согнутой ноги вверх и задержка на 5 секунд. Последовательность сокращения мышц – задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника с противоположной стороны, разгибатели позвоночника с одноименной стороны.

 

Упражнение на растягивание передней поверхности бедра:

1. лежа на животе, согнуть левую ногу в колене и, захватив руками ступню, стараться прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги от пола не отрывать. Плечи и голову приподнять.
2. то же, но сгибая правую ногу.
3. то же, но согнув обе ноги.
4. стоя на правой ноге, левую согнуть в колене и, захватив левой рукой ступню, прижать пятку к ягодице.
5. то же, но стоя на левой ноге.
6. ип – стоя на коленях, руки на пояс. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы.
7. то же, но руки вперед. При наклоне туловища назад руки сохраняют прямую линию от колен.
8. то же, но руками коснуться пяток или пола, туловище сохраняет прямую линию от колен.
9. правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, левая вытянута назад, опора на правую ступню и левое колено. Руки на поясе, подать таз вперед. Повторить для другой стороны.
10. то же, но левая рука вытянута в сторону и вверх. Повторить для другой стороны.

 

  Сутулость, круглая спина

          Часто является результатом неправильного положения при чтении, работе за компьютером, работе в положении сидя.

Самовытяжение

Движения самовытяжения абсолютно естественны для человеческого тела. В процессе самовытяжения происходит растягивание глубоких мышц позвоночника, увеличиваются расстояния между позвонками и, следовательно, уменьшается давление на межпозвоночные диски, на нервные окончания и кровеносные сосуды. В результате улучшается кровоснабжение, а значит, и питание межпозвоночных дисков, исчезают рефлекторные боли. Статическая нагрузка, воздействуя на позвончник, приводит к снижению расстояний между позвонками. Известно, что к вечеру рост человека уменьшается на 1-2 см. поэтому полезно в течение дня несколько раз потянуться, лежа на твердой опоре.

Анатомия

Скелет туловища состоит из позвоночного столба и грудной клетки. Позвоночник – это опора для головы, плечевого пояса с верхними конечностями и внутренними органами, а также это костный рычаг движения, выполняющий статическую (опорную) и динамическую функцию.Функции определяют строение позвоночника.

Позвоночник взрослого состоит из 24 свободных позвонков, крестца и копчика. Свободные позвонки разделяются на шейные 7, грудные 12 и поясничные 5. Крестец представлен пятью сросшимися между собой крестцовыми позвонками. Копчик состоит из 4-5 копчиковых позвонков. Грудную клетку образуют 12 пар ребер с соответствующими грудными позвонками и грудина.

 

Правильная осанка

Осанка – это привычная поза свободно стоящего человека, которую он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке на позвоночник ложится самая минимальная нагрузка.

 Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, является состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры.

  Правильная, нормальная, осанка служит показателем здоровья и гармоничного развития человеческого организма. Форма позвоночника изменяется с возрастом.

У новорожденного ребенка позвоночник прямой. Только отмечается один изгиб в крестцово-копчиковом отделе (кифоз).

  Формирование остальных физиологических изгибов происходит позднее и связано с развитием мышечной системы.

  В первые месяцы жизни, когда ребенок начинает ложиться на живот, у него появляется возможность поднимать и удерживать голову, в связи с чем происходит формирование шейного лордоза.  

  Грудной кифоз возникает у полугодовалого ребенка, когда он начинает садиться.

  Поясничный лордоз формируется, как только ребенок начинает стоять и ходить, за счет действия тех мышц, которые обеспечивают сохранение вертикального положения тела и конечностей ребенка.

  Таким образом, лишь в конце первого года жизни у ребенка формируются изгибы позвоночника в сагиттальной плоскости, характерные для взрослого человека.

  Эти изгибы существуют исключительно при вертикальном положении, они изменчивы и нестойки.

  Позвоночник здорового ребенка только к 6-7 годам принимает нормальную и постоянную форму и физиологическую осанку.

Осанка имеет нестабильный характер. Она может ухудшаться или улучшаться.

 

Критические периоды для осанки:

Первый год учебы в школе