Сборник комплексов упражнений

Методический кабинет

при Управлении образования администрации города Горловка

СБОРНИК КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ ДОМАШНИХ ЗАДАНИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ 5-11 КЛАССОВ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЙ ГОРОДА ГОРЛОВКИ

Методическое пособие

Горловка,

2020

Составители:

 

Ткаченко С. И., учитель физической культуры Муниципального общеобразовательного учреждения города Горловки «Школа № 53 с углублённым изучением отдельных предметов» (руководитель творческой группы).

Хвостенко Р. М., учитель физической культуры Муниципального общеобразовательного учреждения города Горловки «Гимназия «Интеллект».

Череповский С. С., учитель физической культуры Муниципального общеобразовательного учреждения города Горловки «Школа № 84».

Тарасова И. А., учитель физической культуры Муниципального общеобразовательного учреждения города Горловки «Лицей № 88 «Мечта».

Шикита К. П. учитель физической культуры Муниципального общеобразовательного учреждения города Горловки «Школа № 30».

Величко М. С., учитель физической культуры Муниципального общеобразовательного учреждения города Горловки «Школа № 84».

Рецензенты:

Панченко Е. Е., заведующий Методическим кабинетом при Управлении образования администрации города Горловка.

Бурмистрова О. Г., методист Методического кабинета при Управлении образования администрации города Горловка.

Чаплыгина М. Н., методист Методического кабинета при Управлении образования администрации города Горловка.

 

 

Методическое пособие для учителей и учащихся 5-11 классов по предмету «Физическая культура» общеобразовательных учреждений города Горловки/ сост. Ткаченко С. И., Череповский С. С., Тарасова И. А., Шикита К. П., Величко М. С.– Горловка, 2020. – 84 с.

 

 

Рассмотрено на заседании Методического совета Методического кабинета при Управлении образования администрации города Горловка. Протокол от 24.06.2020 № 4.

 

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

 

Данные комплексы упражнений были составлены в соответствии с Примерной основной образовательной программой по учебному предмету «Физическая культура. 5-9 кл.» / сост. Михайлюк С.И., Макущенко И.В., Негода Е.А. и др. – 4-е изд. перераб., дополн. – ГОУ ДПО «ДонРИДПО». – Донецк: Истоки, 2019. – 241 с. и Примерной основной образовательной программой по учебному предмету «Физическая культура. 10-11 кл.» / сост. Михайлюк С.И., Макущенко И.В., Негода Е.А. и др. – 4-е изд. перераб., дополн. – ГОУ ДПО «ДонРИДПО». – Донецк: Истоки, 2019. – 131 с. для применения учащимися 5-11 классов общеобразовательных организаций Донецкой Народной Республики для домашней самостоятельной подготовки к урокам физической культуры, во внеурочное, каникулярное время, а также при обучении с применением дистанционных форм образования. В комплексах были использованы упражнения разной направленности и разных видов деятельности, а также уровня сложности выполнения по темам: «Основная гимнастика», «Лёгкая атлетика», «Спортивные игры (баскетбол, волейбол, гандбол, футбол), «Туризм». Выполнение данных комплексов упражнений в рамках изучения учебного предмета «Физическая культура» основного общего образования и среднего общего образования направленно на достижение следующих целей:

- укрепление здоровья, развитие основных физических качеств и повышение функциональных возможностей организма;

-      формирование культуры движений, приобретение двигательного опыта физическими упражнениями, с общеразвивающей и корригирующей направленностью, техническими действиями и приемами базовых видов спорта;

- освоение знаний о физической культуре, роли в формировании здорового образа жизни;

- обучение навыкам и умениям в физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности, самостоятельной организации занятий физическими упражнениями;

- воспитание положительных качеств личности.

Известно, что уроки физической культуры в школе не в полной мере удовлетворяют потребности учащихся в двигательной активности. Что дети, ведущие малоподвижный образ жизни, хуже усваивают учебный материал по физической культуре. Снижение двигательной активности в сочетании с образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела, ухудшению здоровья, снижению умственной и физической работоспособности.

Комплекс упражнений № 1.

Комплекс упражнений № 2.

Комплекс упражнений № 3.

Комплекс упражнений № 4.

Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов (СТРЕТЧИНГ)

 

«Замок»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

а) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;

б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.

«Карандаш между лопатками»

И.п. – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу.

Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы

«Взгляд на пятку»

И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:

а) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;

б) медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.

«Кошка под забором»

И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

а) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов, фиксация позы.

 

«Выкрут»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.

Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в И. п.

 

«Качалка»

 И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища

а) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;

б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.

«Верблюд»

И.п. – стоя, ноги врозь:

а) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;

б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;

в) ладони на полу, фиксация позы.

 

«Кувырок»

И.п. – лежа на спине, руки в замке под коленями:

а) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы;

б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.

 

«Складка»

И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты

а) поднять ноги вверх, руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;

б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.

 

«Перочинный ножик»

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе

а) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;

б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;

в) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:

 

«Печать»

И.п. – лежа на спине, руки в стороны:

а) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы.

б) то же левой ногой.

«Обратная связь»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

а) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног.

б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног.

 

«Лотос»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

а) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;

б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног.

«Кузнечик»

И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:

а) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;

б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы.

 

«Штопор»

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:

а) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног;

б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции;

в) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног.

 

«Аршин»

И.п. – сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:

а) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы;

б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы;

в) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы.

 

«Пистолет»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:

а) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;

б) поменять ногу.

 

«Автомат»

И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом:

а) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы;

б) завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы;

в) то же другой ногой.

 

«Лук»

И.п. – лежа на левом боку, рука согнута под головой.

а) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу;

б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу;

в) в другую сторону.

 

 

 

Комплекс упражнений № 5.

Комплекс упражнений № 6.

Комплекс упражнений № 7.

РАЗДЕЛ II. ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА

Легкая атлетика – основа физического воспитания. В Донецкой Народной Республике легкая атлетика составляет основную часть программы школьного физического воспитания. И это не случайно, так как эти упражнения развивают организм наиболее равномерно и гармонично. Системы легкоатлетических упражнений имеют оздоровительный эффект для всего организма в целом. Помимо мышечной активности они развивают сердечно-сосудистую систему, дыхание, вестибулярный аппарат, реакцию. Совершенствуются все группы мышц, равномерные нагрузки доставляют удовольствие в процессе урока.

Физическими (двигательными) качествами принято называть определенные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Эти физические качества развиваются в тесной взаимосвязи и для каждого человека или вида спорта имеют различное значение.

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Общая сила – это способность человека проявлять значительные усилия в разнообразных движениях.

Специальная сила – это способность человека проявлять необходимые усилия в условиях избранного вида деятельности.

Относительная сила – это проявление максимальной силы в пересчете на 1 кг веса человека.

Абсолютная сила – это наивысшее усилие, которое человек может развить в динамическом или статическом режиме.

Взрывная сила – это способность человека преодолевать сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения.

Силовая выносливость – это способность человека сопротивляться утомлению при длительной силовой работе.

К легкоатлетическим упражнениям для развития силы можно отнести различные прыжки в яму с песком, прыжки через препятствия, скачки на одной ноге, бег и прыжки в гору, бег или ходьба с отягощением, прыжки с возвышенности, бег с сопротивлением, толкание и метание спортивных снарядов.

Быстрота – это способность человека выполнять движения в короткий промежуток времени.

Можно выделить три основные формы проявления быстроты:

- латентное (скрытое) время двигательной реакции;

- скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);

- частота движений.

Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость человека зависит от анатомо-физиологических особенностей суставов, эластичности связок, тонуса мышц, состояния центральной нервной системы. Упражнения для развития гибкости принято подразделять на две группы:

- активные (за счет сокращения мышц);

- пассивные (за счет использования внешних сил).

Упражнения на гибкость целесообразно выполнять сериями по 8-10 повторений в каждой, с постепенным увеличением амплитуды движений. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться, желательно до появления пота.

Ловкость – это способность человека быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность. Ловкость особенно нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения, когда нет ни секунды времени на раздумывание.

Выносливость – это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению.

Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности.

Специальная выносливость – это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.

Скакалка отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма, также она эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Рост, см	Длина скакалки, м
до 150 включительно	1,8
151–165	2,5
165–175	2,8
176–185	3
от 186	3,5–3,8

Не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе – скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке. Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов. Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность учащемуся развиваться по следующим параметрам:

· гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);

· мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);

· мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);

· кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);

· качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

 

Таблица: Программа тренировок на выносливость

День 1	1. Бег – 2 км 2. Планка – 30 секунд/4 подхода 3. Подтягивания на турнике – 10 повторений/3 подхода
День 2	Отдых
День 3	1. Скакалка – 60 секунд/4 подхода 2. Бёрпи – 20 секунд/4 подхода
День 4	Отдых
День 5	1. Бег – 3 км 2. Отжимания – 10 повторений/3 подхода 3. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями – 30 секунд/4 подхода
День 6	Отдых
День 7	1. Приседания «пистолетом» – 20 повторений/3 подхода 2. Планка – 60 секунд/4 подхода 3. Бёрпи – 30 секунд/4 подхода

Комплекс упражнений № 8.

Комплекс упражнений № 9.

Комплекс упражнений № 10.

Комплекс упражнений № 11.

Скакалка

1. И.п. – О.с., руки согнуты.

Приседания «пистолетом»

1. И.п. – О.с., расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны – их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.

2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд – здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина                                         А — начальная позиция, В — присед.

оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.

3. Возвращаемся в И.п. с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во врем я подъёма опускаем и правую ногу.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2-3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход – это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

 

Подтягивания на перекладине

Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник – в висе вы не должны касаться опоры ногами.

1. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги – такой будет исходная позиция.

На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.

2. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.

3. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.

4. Совершаем наибольшее количество повторений.

 

Планка

 И.п. – упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен – всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

В планке помимо мышц пресса в работу также включаются передние мышцы рук и ног, плечи и прямая мышца спины.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

1. Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.

2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.

3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.

4. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх – выпрыгивание.

5. После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Систематическое выполнение бёрпи приводит к развитию практически всех мышц нашего тела.

 

Комплекс упражнений № 12.

РАЗДЕЛ III. СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ

 

Спортивные игры – виды игровых состязаний, основой которых являются различные технические и тактические приёмы поражения в процессе противоборства определённой цели спортивным снарядом. Спортивные игры регламентируются официальными правилами. Большинство спортивных игр представляет собой комплексы естественных движений, физических упражнений (бег, прыжки, метания, удары и т.п.), выполняемые игроком или взаимодействующими партнёрами в борьбе с соперником и направленные на создание игровых ситуаций, которые в итоге обеспечивают победу. Во многих спортивных играх спортсмены вступают в непосредственную, контактную борьбу. Различают спортивные игры командные (например, волейбол, гандбол, крикет, все виды хоккея), личные (например, боулинг, кёрлинг, шахматы, шашки) и игры, существующие как личные и командные (например, бадминтон, гольф, настольный теннис, теннис).

С помощью спортивных игр достигается цель – формирование основ физической и духовной культуры личности, повышение ресурсов здоровья как системы ценностей, активно и долгосрочно реализуемых в здоровом стиле жизни. Велика роль спортивных игр в решении задач физического воспитания в широком возрастном диапазоне, таких, как формирование осознанной потребности в освоении ценностей здоровья, физической культуры и спорта; физическое совершенствование и укрепление здоровья как условия обеспечения и достижения высокого уровня профессионализма в социально значимых видах деятельности; индивидуально приемлемое развитие физического потенциала, обеспечивающего достижение необходимого и достаточного уровня физических качеств, системы двигательных умений и навыков; физкультурное общее образование, направленное на освоение интеллектуальных, технологических, нравственных и эстетических ценностей физической культуры; актуализация знаний на уровне навыков проведения самостоятельных занятий и умений приобщать к ним других.

Для отработки элементов спортивных игр дома нужно свободное пространство. Если места недостаточно, то вполне вероятно столкновение одной из частей тела с предметом мебели. Для предотвращения этого, перед занятием необходимо проверить недосягаемость всех предметов для конечностей во время движения. Также для профилактики травмоопасных ситуаций следует убрать с пола все мелкие предметы в радиусе двух-трех метров.

Еще одна превентивная мера против травм – правильный выбор спортивной формы и обуви. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Длина спортивных штанов ни в коем случае не должна быть ниже пятки, лучше чуть выше. Кроссовки или кеды должны соответствовать размеру ноги, быть качественными и предназначенными для занятий фитнесом. Подошва не должна скользить. Также обувь не должна быть чересчур тяжелой.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, это подготавливает организм к нагрузкам, адаптирует сердечно-сосудистую систему к экстремальному режиму. Также во время разминки необходимо разогреть мышцы и потянуть все основные суставы. Заканчивать занятие нужно упражнениями для расслабления, плавно восстанавливающими дыхание и включающими в себя стретчинг для мышц, на которые пришлась нагрузка во время занятия.

Каково бы ни было упражнение нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения и строго следовать всем инструкциям учителя (видеокурса, книги, журнала и так далее). Многие упражнения имеют сложную технику исполнения и нюансы, которые нужно учитывать, но те, которые кажутся простыми, требуют такого же вдумчивого отношения. Аспекты, которые необходимо учитывать при самостоятельных тренировках: выдох всегда приходится на усилие. При работе с весом практически все упражнения подразумевают легкий сгиб в коленных суставах. Если это не так, то уточняется всегда отдельно. Выпрямляя ноги в коленном суставе до конца, вы рискуете создать чрезмерную нагрузку на эти суставы и позвоночник. При работе с весом на протяжении всего упражнения спина должна быть прямая, живот втянут и напряжен. Это предотвратит излишнюю нагрузку на позвоночник. Никогда не выполняйте самостоятельно упражнение, требующее страховки. Например, новичкам нельзя выполнять самостоятельно стойку на голове, нельзя делать жим и другие упражнения с предельными весами без страховки.

БАСКЕТБОЛ

Комплекс упражнений № 13.

Стойки баскетболиста

Стойка игрока без мяча и с мячом

И.п. – ноги ставятся на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу на одной линии или незначительно выставленной вперед правой или левой ноги. Впередистоящая стопа направлена носком вперед, сзади стоящая развернута в сторону; колени незначительно согнуты, вес тела равномерно распределен на обе стопы; туловище слегка наклонено вперед; игрок занимает устойчивое положение, прочно удерживая равновесие; руки полусогнуты, кисти находятся на уровне груди.

Удержание мяча (вид сбоку, спереди и сзади)

И.п. – стойка, ноги выпрямлены на ширине плеч, руки опущены на уровне пояса.

Упражнение выполняется на два счёта.

1 – Расставить ноги шире, слегка сгибая в коленях и подняв согнутые руки на уровне груди;

2 – переход в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении стоек нападающего:

- полностью выпрямленные в коленных и тазобедренных суставах ноги – удержание равновесия и быстрое начало передвижения затруднены;

- неустойчивое расположение стоп: сильно сомкнуты или расставлены, масса тела перенесена на носки или пятки — в любой момент возможна потеря равновесия;

- согнутая спина, опущенная вперед голова, туловище и голова отклонены назад или в сторону – неустойчивое положение;

- взгляд направлен в пол или отведен в сторону – потеря контроля над игровой ситуацией;

- излишне закрепощены верхние конечности, опущены или сильно подняты подняты руки – чрезмерная скованность, мешающая своевременному перемещению или надежному владению мячом.

 

Имитация передачи мяча

И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки с мячом согнуты на уровне груди.

Упражнение выполняется на 3 счёта.

1 – Нога, противоположная толчковой выставляется вперёд, руки с мячом начинают движение вперёд (рис. 1);

Рис. 1. Передача от груди.

2– резким движением выполняется передача на полностью выпрямленные руки, корпус подаётся вперёд и слегка согнут (рис. 2);

3 – переход в исходное положение.

Рис. 2. Передача от груди.

 И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом согнуты на уровне груди.

Упражнение выполняется на 3 счёта.

1 – руки с мячом начинают движение вверх;

2 – выполняется выпрыгивание (необязательно) руки выпрямляются вверх, выполняя захлестывающее движение кистями, отпуская мяч в направлении партнёра;

3 – переход в исходное положение.

 И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом на уровне пояса.

Упражнение выполняется на 3 счёта.

1 – нога, противоположная толчковой выставляется вперёд, руки с мячом начинают движение от пояса вперёд;

2 – резким движением выполняется передача на полностью выпрямленные руки, корпус подаётся вперёд и слегка согнут;

3 – переход в исходное положение.

Имитация ведения мяча

Ведение мяча – прием техники нападения, дающий возможность баскетболисту маневрировать с мячом по площадке с большим диапазоном скоростей и в любом направлении.

 

Основные движения выполняют локтевой и лучезапястный суставы.

И.п. – ноги на ширине плеч.

Ноги необходимо сгибать, чтобы сохранять положение равновесия и быстро изменять направления движения. Туловище слегка подают вперед;

плечо и рука, свободная от мяча, должны не допускать соперника к мячу (но не отталкивать его!).

Для ведения характерна синхронность чередование шагов и движений руки и обратно.

1 - выполнить имитацию ведения с высоким отскоком мяча (высокое ведение;

2 - выполнить имитацию ведения с низким отскоком мяча (низкое ведение).

Броски мяча в корзину двумя руками от груди

И.п. – стойка ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с мячом согнуты на уровне груди.

Упражнение выполняется на 3 счёта.

1 – ноги выпрямляются, одновременно с руками, руки с мячом начинают движение в сторону корзины;

2 – выполняется бросок мяча в корзину на полностью выпрямленные руки;

3 – переход в исходное положение.

Бросок двумя руками от головы (сверху)

Бросок двумя руками от головы (сверху)

И.п. – ноги на ширине плеч (или одна нога слегка выставлена вперёд), согнуты в коленях, руки с мячом над головой согнуты в локтях.

Упражнение выполняется на 3 счёта.

1 – ноги выпрямляются, одновременно с руками, руки с мячом начинают движение в сторону корзины;

2 – выполняется бросок мяча в корзину на полностью выпрямленные руки;

3 – переход в исходное положение.

 

Бросок одной рукой от плеча

И.п. - ноги на ширине плеч (или одна нога слегка выставлена вперёд), согнуты в коленях, руки с мячом над головой согнуты в локтях, выдвинута нога, одноименная бросающей руке. Носок и колено этой ноги развернуты точно в направлении корзины.

 В подготовительной фазе ноги слегка сгибаются, а мяч в это время кратчайшим путем выносится над правым плечом так, чтобы правая кисть располагалась несколько впереди головы сзади-снизу под мячом, а левая поддерживала его сбоку.

Основная фаза броска начинается с одновременного разгибания ног и правой руки с мячом, левая рука отводится в сторону.

1 – мяч плавно перемещается вперед-вверх под углом 65-70 градусов за счет одновременного, равноускоренного выпрямления руки в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах;

2 – мяч отрывается от пальцев, когда плечо, предплечье и кисть образуют прямую линию;           Бросок двумя руками в прыжке

3- после отрыва мяча от кончиков пальцев кисть по инерции сгибается до отказа;

4 – затем рука расслабленно опускается вниз, и игрок принимает основную стойку.

Комплекс упражнений № 14

ВОЛЕЙБОЛ

Инвентарь: коврик (свободное пространство 3 * 3 метра).

Разминка (нагрузка зависит от уровня подготовленности, учащиеся ПГ и СМГ выполняют упражнения, не противопоказанные диагнозом заболевания)

1. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны (5-6 раз в каждую сторону).

2. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны (6 раз внутрь, 6 раз наружу).

3. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед (6-8 раз в каждую сторону).

4. Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями (6-8 раз).

5. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом (6 раз в каждую сторону).

6. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот (4 раза к каждой ноге).

7. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу – на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину (4-6 раз).

8. Из положения, лежа на спине, руки за головой, – наклоны к прямым ногам с возвращением в И.п. (8 раз).

9. Лежа на спине, руки в стороны – поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону (3 раза в каждую сторону).

10. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать (10 раз).

11. Упор присев, правая нога в сторону – не отрывая рук от пола, прыжком смена ног (6-8 раз).

12. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках (6-8 раз).

 

Комплекс упражнений № 15.

Комплекс упражнений № 16.

Комплекс упражнений № 17.

Комплекс упражнений № 18.

Комплекс упражнений № 19.

Комплекс упражнений № 20.

Комплекс упражнений № 21.

ГАНДБОЛ

 

Комплекс упражнений № 22.

Комплекс упражнений № 23.

Комплекс упражнений № 24.

Комплекс упражнений № 25.

Комплекс упражнений № 26.

Комплекс упражнений № 27.

Комплекс упражнений № 28.

Комплекс упражнений № 29.

Комплекс упражнений № 30.

Комплекс упражнений № 31.

Комплекс упражнений № 32.

Комплекс упражнений № 33.

Комплекс упражнений № 34.

Комплекс упражнений № 35.

ФУТБОЛ

Комплекс упражнений № 36.

Комплекс упражнений № 37.

Комплекс упражнений № 38.

РАЗДЕЛ IV. ТУРИЗ