Скручивания» фронтальные лежа на скамье

Подготовка

Лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова, шея и лопаточная область могли свободно свисать, а ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи (голова не должна запрокидываться назад).

Для того чтобы тело не перевешивало ноги, достаточно положить блин плоскостью на ступни либо на бедра ребром (блин весом в 15–20 килограммов), но предварительно подложить под него свернутое полотенце на низ живота.

 

Руки, с учетом ситуации сложности выполнения и комфорта, можно разместить в трех позициях: сложить за головой, либо поднять выпрямленными вверх к потолку, держа над лицом, либо для усложнения выполнения упражнения вытянуть выпрямленными назад.

Живот держать слегка втянутым и напряженным, стараясь его не расслаблять во время выполнения всего количества повторений.

При использовании отягощения применить пояс штангиста.

Выполнение

Принять окончательное исходное положение, чтобы опустить вниз–назад свободно свисающую часть корпуса приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения, при котором между поясничной областью и поверхностью скамьи образовывается просвет.

Сделать движение, позволяющее коснуться поясничным участком поверхности скамьи, вдавив поясницу как можно сильнее, приподняв слегка участок тела от лба до груди вверх и задержаться в таком положении на 2 секунды.

Медленно отрывать поясницу от поверхности скамьи, опуская свободно свисающую часть корпуса приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения, не выгибая принудительно позвоночник в поясничном отделе.

Выполнить два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный тренажер для проработки прямых мышц живота или другой тренажер, на котором можно предварительно загрузить предполагаемые мышцы, то данное упражнение при условии высокой концентрации не требует использования особого утяжеления и выполняется в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 20, а во втором подходе с количеством повторений — не ниже 15.

 

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

 

Элементарная прикладная функция:

• сгибают позвоночник, скручивая тело вбок;

• при фиксированной грудной клетке отводят таз вбок;

• придвигают одну сторону ребер и грудой клетки к тазу.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением косых мышц живота, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая косые мышцы живота до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую косую мышцу живота, чаще видоизменяя изгиб позвоночного столба.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

Косые мышцы живота у некоторых атлетов развиваются самопроизвольно, невольно испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, в основном подрабатывая во время выполнения упражнений с движениями по типу «приседания». Зная это, многие атлеты включают упражнения для косых мышц живота только за 6–8 недель до соревнований.

Невозможно при использовании любых упражнений успешно изолированно проработать косые мышцы живота, без включения в эти движения прямых мышц живота, однозначно участвующих в работе в меньшей степени, их реакция, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

В «боковых скручиваниях» в положении лежа при фиксированных ногах, как наиболее безопасных движениях, несмотря на используемый инвентарь, мышцы уже через 6–8 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за особо быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования изменять модификацию движений либо использовать отягощения.

У большинства атлетов для проработки косых мышц живота, а именно увеличения их мышечного объема, возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Понятие «нежелательная гипертрофия косых мышц живота» чаще всего не имеет право на существование, так как атлеты нередко тратят неимоверное количество усилий на приобретение нужного объема, соответствующего пропорциям прямых мышц живота.

Природная модель тазобедренного сустава нечасто, но все же может помешать механически выполнить технику движения верно.

Во время любых видов «боковых скручиваний» плечи необходимо держать слегка приподнятыми к ушам, так как у многих атлетов положение «вдавленных» вдоль тела плеч провоцирует сильное включение в работу широчайших и круглых мышц спины, которые, подрабатывая, забирают немалую часть нагрузки с прямых мышц живота.

Вдох непосредственно перед выполнением первой фазы движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения устраняют несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник в поясничном отделе.

Советуют  

Не использовать особых тяжестей при работе над косыми мышцами живота, а жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием свободных отягощений, позволяющих осуществлять движения более естественно.

При всех вариациях движений «боковые скручивания» для проработки косых мышц живота стараться держать неподвижно голову и исключить всякого рода сопроводительные кивки, особенно вбок, сосредоточить акцент не на подъеме корпуса вверх, а к вдавливанию опорного бока в пол, позволяя тем самым локализировать нагрузку даже при использовании отягощений.

Прокачивать косые мышц живота эффективнее после предварительного утомления этих мышц, когда применяются различные тренажеры.

Все движения при «боковых скручиваниях» необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и несанкционированных поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, а также резкого изменения положения корпуса, что нередко приводит к спазмам мышц шейного отдела и защемлениям в поясничном отделе.

!!! Если атлет тренирует косые мышцы живота не в одно занятие с прямыми мышцами живота, а в разные спаренные дни, то лучший вариант для таких тренировок, когда косые мышцы живота прорабатываются на следующий день после прямых мышц живота.

Предостерегают  

При выполнении всех упражнений для косых мышц живота в положении стоя либо сидя мышцы ног, поясничного отдела и прямые мышцы живота не должны быть утомленными, обеспечивая не только устойчивость позиции, но и лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

«Свободные» упражнения с отягощениями лучше выполнять после безопасных движений на тренажере, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу и в дальнейшем не требующих использования тяжелых весов.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

1. «СКРУЧИВАНИЯ» БОКОВЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для косых мышц живота и тем более для специфического движения типа «боковое скручивание», то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым является упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье, при котором атлет располагается лежа на боку, удобно и безопасно, и использует отягощения.

Представленное упражнение является нетрадиционным, то есть выполняется в положении, когда приходится закрепляться к скамье ногами при помощи пояса штангиста, что является достаточно редкой ситуацией в отличие от упражнений типа «раскручивания», «развороты» и «наклоны» торса сидя на специальных тренажерах. Поэтому представленному движению будет уделено особое внимание.