Трехглавые мышцы плеча (трицепсы)

 

Элементарная прикладная функция:

• двигают предплечье относительно локтевого сустава;

• сгибают предплечье в локтевом суставе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением треглавых мышц плеча, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая треглавые мышцы плеча до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую трехглавую мышцу плеча (трицепс), чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1 –2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания  

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение  

У некоторых атлетов отдельные участки трехглавой мышцы плеча (трицепса) развиваются самопроизвольно, чаще всего испытывая «подрабатывающее» напряжение во время выполнения упражнений типа «pullover со штангой» для широчайших и круглых мышц спины, «вертикальных жимов со штангой» для дельтовидных мышц, «горизонтальных жимов со штангой» и «отжиманий на брусьях» для мышц груди.

«Подрабатывающий» эффект проявляется именно с применением штанги или рукояти тренажеров, объединяющих или спаривающих положение обеих рук. Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для «реагирующей» трехглавой мышцы плеча в дни занятий с группами мышц, где трицепс более всего включается (именно после этих мышц).

Применение не только прямого, но и изогнутого грифа во время разгибаний рук может вызвать у большинства атлетов некомфортные ощущения, не только в мышцах предплечья, но и в кистевых, локтевых и даже плечевых суставах по причине недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения трехглавой мышцы плеча в крайних точке амплитуды при движениях «разгибание в локте» стоя или сидя нельзя ощущать верно по причине неприспособленности природной модели суставов в использовании грифов штанги вообще, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение, даже если атлеты не используют слишком тяжелых весов.

Максимальное сокращение трицепса с помощью свободных весов у большинства атлетов, как правило, реализуется в движениях при разгибании руки в локте относительно торса назад, когда уровень плечевого сустава пусть даже чуть–чуть, но выше локтевого. Угол наклона варьируется с помощью торса.

Программу для трехглавой мышцы плеча с упражнениями, требующими высокотехничного исполнения со свободными отягощениями (а именно гантелями), эффективно ставить после упражнений на тренажерах, так как постоянная нагрузка по всей амплитуде способствует более интенсивному снабжению кровью прорабатываемой мышцы.

Трицепс относится к тем мышцам, которые можно прорабатывать более или менее изолированно, дополнительно не втягивая в работу другие мышечные группы, позволяя акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы мышечные области, участвующие в движении.

В большинстве упражнений для трехглавой мышцы плеча не желательно плечи «вдавливать» вниз вдоль тела, работа должна быть более «чистой», без дополнительного привлечения грудных мышц.

При использовании традиционных базовых движений с применением штанги, гантели или рукоятки тренажеров двуручно спаренным хватом трицепс уже через 6–8 недель не может адекватно реагировать на упражнения, быстро к ним привыкая. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечных включений, необходимо периодически менять инвентарь и модифицировать движение и амплитуду.

Некоторым атлетам для проработки не только отдельных участков трицепса, но и контура необходимо включать в тренировочные графики и планы специально отведенные тренировочные дни со специализированным комплексом упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков трехглавой мышцы плеча случается из–за того, что атлет, не учитывая свою природную межсуставную координацию плечевого, локтевого и кистевого (запястья) суставов, злоупотребляет упражнениями, включающими в работу и без того от природы «наполненные» мышечными волокнами участки, которые у тому же реагируют на упражнения для других мышечных групп.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей движений «разгибаний в локте» нередко физически и, соответственно, механически не позволяет (особенно при использовании штанги) выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенностью ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное вовлечение в движение, например, фронтальных пучков дельтовидных мышц и даже грудных мышц.

Во время всех видов «разгибаний в локте» желательно экспериментировать с положением плеч, а именно пробовать выполнять упражнения с опущенными или поднятыми плечами, а также сведенными и разведенными лопатками, когда тонко ощущается нагрузка в ожидаемой области отдельных пучков трехглавой мышцы плеча.

Горизонтальное положение торса в базовых упражнениях типа «разгибания в локте», несмотря на использованный инвентарь, является движением, которое включают в работу наибольшее количество волокон трехглавой мышцы плеча почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для суставов запястья (кисти), локтя и реже плеча при выполнении упражнений типа «разгибания в локте» является использование на прямом грифе или двуручной рукояти чрезмерно широкого или, наоборот, узкого хвата на фоне полных амплитуд.

Если во время выполнения упражнений для трехглавой мышцы плеча при использовании грифа штанги любой модификации удачно подобранная ширина хвата комфортно воспринимается суставами локтя, плеча и запястья в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке ощущения в суставах будут такими же удобными, комфортными или безболезненными.

Именно со штангой в упражнениях типа «разгибание локтя» с применением полной амплитуды на ее определенном этапе может наступить тот нежелательный момент наибольшего выкручивания суставов запястья, который и влечет за собой воспалительные процессы в тканях, обволакивающих суставы, связках и сухожилиях.

Скорее всего, вероятность перегрузки в локтевых суставах, при использовании чрезмерно больших весов в работе с отягощениями, может снизить предварительное утомление трицепса в упражнениях с разгибанием рук в локте на специальных тренажерах или с помощью верхних и нижних блоков.

Опытным атлетам и тем более профессионалам не обязательно сохранять жестко фиксированное положение локтя по всей амплитуде, так как они умеют концентрироваться на работе трехглавой мышцы плеча за счет стратегически обоснованных поворотов кисти.

Только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, которые участвуют в движении (а именно плеча и запястья, локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применять максимально прямой гриф штанги при разгибании рук в локте.

При использовании сверхтяжелого веса отягощений (особенно в положении стоя или сидя в движениях «из–за головы») вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые напряженные мышцы живота — поясничного отдела.

Не всегда ключевым фактором для максимально качественной проработки трехглавой мышцы плеча является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным вскидыванием» отягощения во время разгибания рук, но максимально «чистого» опускания во время сгибания рук в локте.

Главное при использовании тяжелых весов, заставляющих атлетов помогать себе движением туловища, не ограничивать амплитуду движения — чем больший вес используется, тем большую амплитуду «вскидывания» штанги нужно применять во избежание травм, так как при использовании сверхтяжелого веса отягощения половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.

Упражнения «отжимания на брусьях», «двуручный жим рукоятки верхнего блока вниз» и «трицепсевый горизонтальный жим» рационально применять как базовые движения, как переходные упражнения от мышц груди к трехглавой мышце плеча.

Упражнение на специальных тренажерах для трицепса хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) для предварительного снабжения кровью трицепса перед каждым упражнением типа «разгибание» с использованием свободных отягощений в виде штанг и гантелей.

Советуют  

При акцентировании негативных движений на упражнениях типа «разгибание в локте» с отягощениями желательно использовать веса, выполняемые в 9–11 повторениях, а в случае использования блочных приспособлений в 11–15 повторениях, ну а при разгибаниях рук на специальном тренажере для трехглавой мышцы плеча в момент ее максимального сокращения лучше применять фиксацию.

Чтобы движение было более эффективным, нужно стараться, чтобы первичным было ощущение сокращения участков трицепса, а уже потом — изменения положения локтя относительно плечевого сустава.

Жим узким хватом лежа применять после проработки грудных мышц как промежуточное упражнение к переходу к трехглавой мышце плеча, если последняя мышечная группа тренируется в одном с грудными мышцами занятии.

Во время использования приема «вскидывания» в упражнениях с отягощениями при различных видах «разгибаний в локте» для профилактики повреждения сухожилий желательно трицепс предварительно «утомить» упражнениями, которые выполняются только с применением фиксации на 1–2 секунды в фазе полного разгибания, с частичным сгибанием не меньше 120 градусов в локтевом суставе.

Предплечья при использовании сверхтяжелых весов оставлять «свежими», так как в состоянии предварительного «утомления» они будут мешать концентрации на трехглавой мышце плеча.

Вертикальные свободные, без опоры положения при выполнении упражнений «разгибания в локте», например с гантелями, желательно хотя бы периодически использовать в конце «трицепсовой программы», но не просто на утомленную мышцу, а именно на «убитую» трехглавую мышцу плеча, когда уже без веса рука не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более легкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, затрачивая меньше энергии, «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги за счет незначительных движений ног и корпуса.

Периодически (но нечасто) во время всех движений «разгибания в локте» желательно в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, руку полностью разогнуть в локте, то есть выполнить полные повторения. Но не следует злоупотреблять этим, так как систематическое применение приводит либо к частичному привыканию, либо (на фоне укороченной фазы отдыха) к перетренированности трехглавой мышцы плеча.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положение плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Даже при желании самой мощной «прокачки» трехглавой мышцы плеча стараться не использовать сверхтяжелых весов при движениях «разгибания в локте назад» и тем более на «свежую» мышцу, требующих наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в локте», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области плечевых, локтевых и запястных суставов.

Упражнения «разгибание в локте», выполняемые стоя в вертикальном положении с применением сверхтяжелых весов, осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

В момент максимального выпрямления руки для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной трехглавой мышцы плеча не только сосредоточиться на работе локтевого и плечевого суставов, но и обратить особое внимание на работу сустава запястья в моментах явной супинации или пронации кисти при применении гантелей.

!!! Если отдельные пучки трехглавой мышцы плеча (трицепса) не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми пучки трехглавой мышцы плеча испытывают наибольшие включения.

Предостережения  

При выполнении всех упражнений для трехглавой мышцы плеча, особенно в положении стоя без упора, желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения плечевых и локтевых суставов, а также запястных, влияющих на их подвижность во время проработки трицепса, при разгибаниях рук с отягощением в виде штанги многим атлетам дает ощущения дискомфорта. Если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 

1. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

2. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если нет специального тренажера для трехглавой мышцы плеча, то данные упражнения являются наиболее доступными, эффективными и менее прихотливыми упражнениями для этой мышцы.