Пожимания плечом» одноручно с гантелью

Уточнения

 

Упражнение может выполняться стоя или сидя, но так как проработка трапециевидных мышц в положении сидя является нетрадиционной и используются реже, то большее внимание уделено именно этим вариантам.

 

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также комфорта кистевого удержания, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно длины рукоятки гантели:

• хват ближе к задним блинам гантели;

• хват ближе к передним блинам гантели;

• хват нейтральный (симметрично расположенный на рукоятке гантели).

Наклон корпуса вперед на 60–40 градусов  

Подготовка

Сесть на край горизонтальной скамьи осанисто, не сутулясь в пояснице, наклонившись торсом вперед на 60–40 градусов, уперев локоть нерабочей, свободной от гантели руки в бедро той же стороны, чтобы создать естественный наклон тела, расположив пальцы кисти удобно (по ощущениям).

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни, создавая устойчивость всему телу, нужно поставить шире плеч настолько, чтобы рабочая рука могла свободно двигаться.

Рабочая рука должна удобно свисать между ног и удобно держать гантель ладонью, повернутой к телу, под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка трапециевидной мышцы.

Для локализации нагрузки на трапециевидных мышцах желательно не сводить лопатки, дабы не подключать к работе ромбовидные мышцы.

Уточнение

 

Уклон назад с опорой спиной на 70–60 градусов  

Подготовка

Сесть на наклонную скамью, отклонившись спиной назад с углом 70–60 градусов, уперев кисть нерабочей, свободной от гантели руки в бедро той же стороны, расположив пальцы кисти удобно (по ощущениям).

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни, создавая устойчивость всему телу, нужно поставить шире плеч так, чтобы рабочая рука могла свободно двигаться.

 

Рабочая рука должна свисать за наружной стороной бедра и удобно держать гантель ладонью, повернутой к телу, под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка трапециевидной мышцы.

Для локализации нагрузки на трапециевидных мышцах желательно не сводить лопатки, дабы не подключать к работе ромбовидные мышцы.

Выполнение

Выбрав вариант положения тела и комфортного хвата, необходимо поднять одно рабочее плечо максимально вверх и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Затем нужно медленно опустить плечо, не вдавливая его специально вниз вдоль тела и не растягивая принудительно трапециевидную мышцу.

Сделайте два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

Если в арсенале атлетического зала есть тренажер для проработки икроножных мышц, в стоячем положении подушки которого комфортно лежат на плечах и не требуют удержания веса кистями рук (при имитации упражнения со штангой или гантелями), где достаточно «пожиманий плечами» для предварительной загрузки трапециевидных мышц, то предложенное выше упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.