ГЛАВА III . Разработка индивидуальной программы занятий оздоровительным фитнесом

Занятия оздоровительным фитнесом на основе калланетики. Калланетика - это комплекс гимнастических упражнений, разработанный американкой Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Калланетика - это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой - эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму.

Продолжительность программы: до достижения желаемых результатов.

На начальном этапе занятия длятся три раза в неделю по одному часу в день.

Затем, когда эффект станет визуально заметен, количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: её можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

Интенсивность нагрузки: специалисты не рекомендуют заниматься калланетикой самостоятельно, это связано с мощной статической нагрузкой, которую очень трудно правильно рассчитать не обладая специальным знаниями. Необходимо заниматься в группах с тренером.

Упражнения, входящие в программу:

Легкая разминка.

1) Упражнение на растягивание косых мышц живота,
мышц спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед и вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая тянуть руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений -25, с постепенным увеличением до 100 раз в каждую сторону.

Типичные ошибки: подъем плеча во время вытягивания руки вверх, наклон туловища вперед, а не в сторону; согнутая спина; резкое выполнение движений.

Продолжительность выполнения упражнения: 60-100 сек.

Упражнение на укрепление мышц живота, растягивание мышц спины и области между лопатками, снятие напряжения в мышцах шеи.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота. Медленным движением вернитесь в исходное положение.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.