Специально направленные физические упражнения

для студентов оздоровительной группы

(по Л.В. Бурок, Д.И. Васильеву)

 

Общие задачи

 

1. Повышения уровня общей физической подготовленности.

2. Улучшение деятельности всех систем организма.

3. Увеличение работоспособности и эмоционального тонуса.

 

Методические указания по использованию специально направленных физических упражнений независимо от заболевания.

1. Специальные упражнения должны применяться только в сочетании с общеукрепляющими, дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление.

2. Необходимо строго придерживаться принципа постепенного наращивания нагрузки по мере адаптации сердечно-сосудистой системы и улучшения тренированности организма, начиная с простых и легких упражнений.

3. Физическая нагрузка дозируется с помощью: выбора исходных положений (и.п.), подбора физических упражнений, их продолжительности, количества повторений каждого упражнения, темпа, амплитуды движения, сложности движений, их ритма, количества общеразвивающих и дыхательных упражнений, использования эмоционального фактора и плотности нагрузки занятий.

4. Показания к использованию тех или иных физических упражнений и их дозирование определяются в каждом отдельном случае индивидуально с учетом общего состояния организма, возраста, реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физическую нагрузку.

 

Физические упражнения при нарушениях осанки

(«круглая спина», сутулость)

1. Краткая характеристика заболеваний. «Круглая спина» - уменьшение поясничного лордоза и увеличение грудного кифоза позвоночника, сутулость – общее усиление изгиба позвоночника кзади.

2.Симптомы заболевания. Наклон туловища и головы вперед (сутулость), сглаженный поясничный лордоз, свисающий плечевой пояс.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- создание условий для увеличения подвижности позвоночника;

- улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

- укрепление дыхательной мускулатуры и выработка силовой выносливости мышц туловища;

- закрепление навыка правильной осанки.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- необходимо чередовать статические напряжения с упражнениями на дыхание и расслабление;

- наиболее оптимальными являются упражнения, которые содействуют максимальной разгрузке позвоночника по оси и исключают влияние угла наклона тела (лежа на спине, на животе, стоя в упоре на коленях);

- упражнения перед зеркалом с коррекцией осанки.

5. Показания:

- упражнения с гантелями, эспандером, палкой, набивным мячом;

- напряженные выгибания туловища с локализацией движения в грудном отделе позвоночника;

- упражнения в балансировании и на равновесие;

- упражнения в воде, в том числе плавание стилем брасс и на спине.

6. Противопоказания:

- асимметричные упражнения;

- силовые упражнения при равнодействующем направлении вдоль оси позвоночника.

 

Физические упражнения при сколиозе

 

1. Краткая характеристика заболевания. Боковое искривление позвоночника с нарушением осанки.

2. Симптомы заболевания. Наличие бокового искривления позвоночника. Асимметрия плеч, нарушение пропорциональности треугольника талии.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- восстановление правильной осанки, корригирующее воздействие на деформацию позвоночника;

- улучшение функциональной способности грудной клетки;

- создание мышечного корсета.

4. Основные методические рекомендации по составлению и выполнению комплексов:

- при выполнении упражнений целесообразны и.п. лежа (на спине и животе), стоя на коленях, упоры стоя на коленях;

- упражнения, способствующие укреплению мышечного корсета, должны быть симметричного характера;

- упражнения выполнять в медленном темпе с постепенным увеличением физической нагрузки;

- массаж сокращенных мышц на стороне западания грудной клетки и с вогнутой стороны искривления позвоночника должен быть направлен на расслабление мышц;

- желательно выполнять упражнения со зрительным контролем за движением (перед зеркалом).

 5. Показания:

- физические упражнения с активной коррекцией;

- пассивная коррекция (лечение положением);

- упражнения, вытягивающие позвоночник, на равновесие, с гимнастической палкой, гантелями, на гимнастической стенке;

- рациональный режим статической нагрузки на позвоночник;

- массаж преимущественно длинных мышц спины, косых мышц живота и, особенно, мышц на стороне выпуклости позвоночника;

- элементы волейбола, баскетбола, лыжи, плавание (обязательно)

 6. Противопоказания:

- упражнения асимметричного характера;

- упражнения, вызывающие сотрясения (прыжки) и отягощения (тяжелая атлетика) позвоночника, а также его подвижность (художественная и спортивная гимнастика, акробатика).

Физические упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

 

1. Краткая характеристика заболевания. Дегенеративные изменения в межпозвонковых хрящевых дисках шейного отдела позвоночника.

2. Симптомы заболевания. Боль и ограничение движения в области шеи.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- восстановление нормальной амплитуды движения в шейном отделе;

- укрепление мышц шеи и плечевого пояса;

- улучшение кровообращения в положенном сегменте;

- улучшение функций вестибулярного аппарата;

- уменьшение отека в тканях, расположенных в межпозвоночном отверстии;

- снятие болевого синдрома.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- включать в комплекс изометрические упражнения для укрепления мышц шеи и плечевого пояса (статическое напряжение мышц, упражнения с сопротивлением), которые выполняются в медленном темпе из и.п. лежа и сидя;

- активные движения в шейном отделе выполнять только в и.п. лежа на спине, в медленном темпе и непродолжительное время;

- все специальные упражнения чередовать с упражнениями на расслабление и глубокое дыхание

5. Показания:

- массаж воротниковой зоны и плечевого пояса, особенно тех участков, где отмечается уплотнение мышц;

- плавание брассом, на спине;

- жесткая постель; во время длительной работы, связанной с наклоном головы, надевать фиксирующий воротник.

6. Противопоказания:

- активные движения в шейном отделе позвоночника;

- упражнения, связанные с осевой нагрузкой: бег, прыжки, соскоки;

- болевые ощущения во время выполнения упражнений;

- мягкая постель.

Физические упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

 

1. Краткая характеристика заболевания. Дегенеративные изменения в межпозвонковых хрящевых дисках с ущемлением спинномозговых нервов.

2. Симптомы заболевания:

- боль в области поясницы и ограничение подвижности;

- иррадиирущие боли в области нижних конечностей.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- восстановление полной амплитуды движений в конечностях и позвоночнике, улучшение осанки;

- развитие силы мышц туловища (формирование «мышечного корсета») и конечностей;

- увеличение расстояния между позвонками с целью освобождения сдавленных нервных волокон;

- улучшение кровоснабжения околопозвоночных тканей;

- уменьшение изгиба позвоночника вперед.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- упражнения выполнять из облегченных и.п.: лежа (на спине и животе), сидя, в упоре на коленях, на боку, т.к. внутридисковое давление в пораженном диске в вертикальном положении тела почти вдвое выше, чем в горизонтальном;

- движение начинать со здоровой конечности, в медленном темпе и с малым числом повторений;

- полезны статические упражнения, направленные на стабилизацию пораженного отдела позвоночника, укрепление мышц туловища, тазового пояса и нижних конечностей. При хроническом заболевании – динамические упражнения с легким отягощением и сопротивлением;

- применять физические упражнения, содействующие сгибанию позвоночника («кифозирующие» упражнения) с целью фиксации фрагмента диска и уменьшения сдавливания нервного корешка;

- обязательны упражнения, направленные на «вытяжение» поясничного отдела, т.к. они способствуют декомпрессии корешка;

- использовать упражнения на расслабление мышц туловища и конечностей;

- все упражнения выполнять без усилий и резких движений.

 5. Показания:

- упражнения с предметами, у гимнастической стенки и в лечебном бассейне;

- лечебная гимнастика, плавание, терренкур, лыжи;

- массаж спины и поясничной области, а при корешковом синдроме – и пораженной конечности;

- во время длительных переездов, сопровождающих вибрацией, надевание пояса штангиста;

- жесткая постель.

6. Противопоказания:

- силовые упражнения, увеличивающие нагрузку на ось позвоночника;

- резкие движения и упражнения, усиливающие сотрясение позвоночника (бег, прыжки, соскоки);

- активные движения, способствующие увеличению подвижности в пояснично-крестцовом отделе и коррекции осанки;

- утомление мышц больной конечности и поясничной области, появление боли;

- поднятие тяжести, длительная однообразная поза, переохлаждение.

 

Физические упражнения при плоскостопии

 

1. Краткая характеристика заболевания. Деформация стопы, сопровождающаяся уплощением ее свода.

2. Симптомы заболевания. Болевые ощущения в области передней поверхности голени, продольного свода, подошвы.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- укрепление мышечно-связочного аппарата стопы и голени;

- увеличение свода стопы;

- корригирующее влияние упражнений на форму стопы.

4. Основные методические рекомендации по составлению и выполнению комплексов:

- упражнения целесообразно выполнять из и.п. сидя и лежа;

- и.п. сидя используется при недостаточно окрепшей мускулатуре, при наличии болевой реакции, что дает возможность разгрузить нижние конечности и создает условия, необходимые для укрепления определенных мышц;

- и.п. стоя дает возможность использовать вес тела и функцию сгибания пальцев для углубления сводов стопы;

- целесообразны упражнения с опорой на поролоновый матрац;

- все упражнения желательно выполнять в носках или босиком;

- после проведения комплекса необходим самомассаж стопы и голени.

5. Показания:

- ходьба с неширокой расстановкой ног;

- лазание по канату, плавание кролем, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, волейбол, баскетбол;

- упражнения, выполняемые стопами и пальцами ног в песке – подгребание песка пальцами;

- ходьба босиком по рыхлой почве, по траве, по бревну, по мелким камням;

- массаж голени (внутренней и передней поверхности) и стопы (подошвы);

- при отдыхе – сидение со скрещенными голенями, стоя с нагрузкой на наружные края стоп.

6. Противопоказания:

- ходьба на внутренних сводах стоп;

- длительное стояние, особенно с развернутыми стопами.

Физические упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

 

1. Краткая характеристика заболевания. Стойкое повышение артериального давления: АД max – выше 140 мм рт.ст., АД min – выше 90 мм рт.ст.

2. Симптомы заболевания:

- головная боль;

- головокружение;

- боли в области сердца.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- уравновешивание процессов возбуждения и торможения ЦНС;

- нормализация кровяного давления, снижение тонуса сосудов;

- улучшение сердечного кровообращения, повышение сократительной способности миокарда;

- нормализация липидного обмена.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- выполнять упражнения в среднем и медленном темпе, для средних и крупных мышечных групп, без усилий и задержки дыхания;

- включать в комплекс значительное количество упражнений на координацию, равновесие, внимание;

- предпочтительны маховые упражнения, выполняемые с полной амплитудой;

- широко применять дыхательные упражнения.

5. Показания:

- утренняя и лечебная гимнастика;

- прогулки, ближний туризм, рыбная ловля;

- физические упражнения в дозированной форме (плавание, гребля, лыжи, коньки, подвижные и спортивные игры);

6. Противопоказания:

- силовые упражнения, а также упражнения с задержкой дыхания;

- упражнения с наклоном головы вниз, резкими движениями и напряжением.

 

Физические упражнения при заболеваниях органов дыхания (хронический бронхит, хронические неспецифические заболевания легких, бронхиальная астма)

1. Краткая характеристика заболевания. Хроническое воспаление слизистой бронхиального дерева и легочной ткани.

2. Симптомы заболевания: кашель, одышка, повышение температуры.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных упражнений:

- укрепление дыхательной мускулатуры;

- увеличение показателей легочной вентиляции и газообмена;

- формирование полного дыхания с удлиненным выдохом;

- улучшение функции системы кровообращения;

- развитие функциональной приспособленности организма к бытовым и трудовым нагрузкам и воздействиям внешней среды.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- дыхательные упражнения выполнять при максимально возможной амплитуде движений;

- при тренировке дыхательного цикла постоянно удлинять выдох;

- широко использовать диафрагмальное дыхание.

5. Показания:

- утренняя и гигиеническая гимнастика с включением в нее специальных упражнений, терренкур, прогулки;

- спортивные упражнения, умеренно усиливающие функцию дыхательного аппарата (спортивные игры, плавание, гребля, лыжи).

6. Противопоказания: упражнения, вызывающие задержку дыхания.

Гипотоническая болезнь

 

1. Краткая характеристика заболевания. Стойкое понижение венозного и артериального давления: АД max – ниже 100 мм рт.ст., АД min – ниже 60 мм рт. ст.

2. Симптомы заболевания:

- быстрая утомляемость и пониженная выносливость;

- вялость и раздражительность;

- при гипотоническом кризе – упадок сил, головокружение, загрудинная боль, связанная с недостаточностью коронарного кровообращения.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- нормализация процессов возбуждения т торможения к коре головного мозга;

- тренировка всех органов и систем, особенно сердечно-сосудистой и мышечной;

- выработка и совершенствование правильной координации движений и равновесия;

- развитие навыков правильного дыхания;

- общее укрепление и оздоровление организма.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- скоростно-силовые упражнения (прыжки, подскоки) вводить постепенно;

- силовые упражнения применять в умеренном темпе;

- использовать статические упражнения с напряжением субмаксимальной, субминимальной и минимальной интенсивности;

 

- статические и динамические дыхательные упражнения чередовать с упражнениями на расслабление и координацию;

- физические упражнения на развитие средних и крупных мышечных групп выполнять из и.п. стоя, сидя, лежа;

- движения рук и ног выполнять с максимальной амплитудой, чередовать их с упражнениями для туловища с последующим глубоким дыханием. Распределение нагрузки на различные мышечные группы должно быть равномерным.

5. Показания:

- дозированный бег в спокойном темпе 1,5-2 минуты;

- ближний туризм, лыжи, коньки, гребля (в утреннее и предвечернее время);

- подвижные и спортивный игры в дозированной форме.

6. Противопоказания:

- большие и длительные физические нагрузки;

- выполнение упражнений до полного утомления;

- статические упражнения с максимальным напряжением;

- резкие напряжения и ускорения темпа выполнения.

 

Физические упражнения при заболеваниях органов пищеварения

( за исключением желудка и 12-перстной кишки)

1. Краткая характеристика заболевания. Воспаление слизистой оболочки желудка с последующим повышением или понижением секреции желудочного сока.

2. Симптомы заболевания:

- ухудшение аппетита;

- изжога, отрыжка, иногда тошнота и рвота.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- усиление обмена веществ, нормализация сокоотделения;

- активизация кровообращения в брюшной полости, увеличение подвижности диафрагмы;

- умеренное воздействие на мышцы живота;

- стимуляция секреторной и моторной функции желудка;

- нормализация нервно-психической сферы.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- в водной части урока выполнить упражнения из и.п. стоя; в основной части – из и.п. сидя, лежа на спине и боку, стоя на коленях; в заключительной части использовать эмоциональные упражнения для повышения тонуса нервной системы;

- общеразвивающие упражнения давать на большие мышечные группы;

- упражнения для укрепления мышц живота вводить постепенно, чередуя их с дыхательными упражнениями;

- физическую нагрузку давать умеренную, упражнения проводить в медленном темпе с небольшим количеством повторений. Дальнейшее увеличение нагрузки проводить за счет большого количества повторений, увеличивая амплитуду и интенсивность физических упражнений.

Физические упражнения при язве желудка и 12-перстной кишки

 

1. Краткая характеристика заболевания. Функциональные и морфологические изменения внутренней стенки желудка и 12-перстной кишки с образованием язв и нередко возникновением кровотечения.

2. Симптомы заболевания. Боли в подложечной области натощак или через определенной время после еды, отрыжка, изжога, тошнота, рвота.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- нормализация высшей нервной деятельности;

- усиление кровообращения в органах брюшной полости;

- развитие диафрагмального дыхания.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- общеразвивающие упражнения с сочетании с дыхательными давать на большие мышечные группы; темп медленный;

- осторожно, с учетом состояния здоровья вводить упражнения для укрепления мышц живота, чередуя их с диафрагмальным дыханием;

- в качестве и.п. использовать упор стоя на коленях, лежа, сидя.

5.Показания:

- терренкур, экскурсии, ближний туризм;

- упражнения с предметами (палками, булавами), на внимание, упражнения на расслабление, малоподвижные игры;

- лыжи, коньки, плавание.

6. Противопоказания: упражнения силового характера, с натуживанием, с сотрясением тела (прыжки, подвижные игры).

 

Физические упражнения при заболеваниях печени и желчных путей (гепатит, холецистит, желчно-каменная болезнь)

 

1. Краткая характеристика заболевания:

- хронический гепатит – инфекционное или токсическое воспаление ткани печени, сопровождающееся в большинстве случаев желтухой;

- хронический холецистит – воспалительный процесс в желчном пузыре;

- желчно-каменная болезнь – изменение состава желчи, механический ее застой и образование камней.

2. Симптомы заболевания:

- тяжесть и тупые боли в правом подреберье;

- горечь во рту, отрыжка, тошнота;

- снижение или потеря аппетита и нарушение пищеварения.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- нормализация обмена веществ;

- увеличение уровня кровообращения в брюшной полости, улучшение подвижности диафрагмы;

- уменьшение застойных явлений в печени и желчном пузыре;

- укрепление мышц живота;

- обучение диафрагмальному полному дыханию;

- общетонизирующее воздействие на нервно-психическую сферу.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- общеразвивающие упражнения выполнять из различных и.п. с постепенным увеличением нагрузки на мышцы живота;

- дыхательные упражнения с углублением диафрагмального дыхания выполнять из и.п. лежа на спине и на правом боку (в целях увеличения уровня кровообращения в печени, усиления желчеотделения и моторной функции кишечника).

5. Показания:

- ходьба с умеренной физической нагрузкой (прогулки, терренкур, пешеходные экскурсии, ближний туризм);

- плавание, гребля, городки, волейбол, теннис, лыжи, коньки.

6. Противопоказания:

- упражнения силового характера, натуживание, вызывающие статическое напряжение мышц живота;

- сотрясения тела, резкие движения.

 

Физические упражнения при неврозах и неврастениях

1. Краткая характеристика заболевания. Временное функциональное нарушение нервной системы с последующим расстройством регуляции деятельности внутренних органов.

2. Симптомы заболевания. Быстрая утомляемость, головная боль, головокружение, раздражительность, боли в области сердца.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- уравновешивание процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга;

- регуляция деятельности внутренних органов;

- тренировка вестибулярного аппарата;

- улучшение памяти и внимания, быстроты и точности движений, координации;

- положительное воздействие на эмоциональную сферу.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- занятия начинать с простых координационных упражнений, далее включать в них дыхательные и общеразвивающие упражнения;

- в конце основной части урока вводить подвижные игры, эстафеты, элементы спортивных игр;

- при повышенной возбудимости упражнения проводить в медленном и среднем темпе, не требовать точного выполнения задания, не фиксировать внимания на ошибки и недостатках исполнения;

- при пониженной активности следует требовать точного выполнения заданий, не делая вначале их слишком трудными, переходя постепенно от легких к более сложным, использовать упражнения на внимание;

- использовать упражнения на ловкость и быстроту реакции, воспитывающие волю и умение преодолевать препятствия;

- проводить занятия c музыкальным сопровождением.

5. Показания:

- прогулки, ближний туризм, элементы спортивных занятий;

- прыжки, соскоки, бег, упражнения со скакалкой;

- упражнения, вызывающие резкий тормозной процесс (внезапная остановка или быстрая перемена положения тела по команде);

- упражнения с закрытыми глазами, круговые движения головой и туловищем из и.п. сидя (для тренировки вестибулярного аппарата);

- водолечение, солнцелечение.

6. Противопоказания:

- упражнения силового характера;

- большое количество разнообразных и сложных для выполнения упражнений.

 

Физические упражнения при нарушении зрения

 

1. Краткая характеристика заболевания. Миопия (близорукость), деформация глазного яблока: при удлинении в переднезаднем направлении сетчатка отодвигается, и изображения предметов фокусируются впереди нее.

2. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- профилактика прогрессирования близорукости и ее осложнений;

- укрепление цилиарных мышц глаза;

- активизация функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

- улучшение кровообращения тканей глаза;

- укрепление мышечного корсета шеи и спины, ослабленных неправильной позой при зрительной работе (наклон головы, сутулая спина).

3. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- упражнения для тренировки внутренних мышц глаз выполнять из и.п. сидя и в очках; упражнения для тренировки наружных мышц глаза – из и.п. сидя;

- в комплексы включать общеразвивающие, корригирующие, дыхательные упражнения, а также упражнения для укрепления шеи и спины.

4. Показания. Общеразвивающие упражнения показаны всем, имеющим прогрессивную приобретенную близорукость любой степени.

5. Противопоказания:

- силовые упражнения, характеризующиеся натуживанием;

- упражнения, связанные с сотрясением тела (прыжки, соскоки, кувырки, стойки на голове, прыжки в воду вниз головой, упражнения со скакалкой).

Физические упражнения при заболеваниях мочеполовой системы (пиелонефрит, цистит, почечно-каменная болезнь)

1. Краткая характеристика заболевания.

- пиелонефрит – инфекционно-воспалительный процесс в почках; симптомы – тупые боли, умеренно выраженные в пояснице;

- цистит – инфекционное воспаление стенки мочевого пузыря;

- почечно-каменная болезнь – образование камней в почках и мочеточниках вследствие нарушения обмена веществ, особенно, водно-солевого.

2. Симптомы заболеваний: острые тупые боли внизу живота и в области поясницы, изменения в моче.

3. Задачи, решаемые с использованием специально направленных физических упражнений:

- нормализация обмена веществ;

- улучшение кровообращения в брюшной полости и малом тазе;

- укрепление мышц малого таза и живота с целью уменьшения подвижности почек и улучшения оттока мочи по мочевыводящим путям;

- изгнание мелких камней из мочевыводящих путей.

4. Основные методические рекомендации по составлению и проведению комплексов:

- использовать общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп, из различных и.п., исключая натуживание, резкое повышение внутрибрюшного давления;

- упражнения для укрепления мышц живота и малого таза выполнять из облегченных и.п. (лежа, сидя), в медленном и среднем темпе;

- нагрузку увеличивать постепенно;

- освоить полное диафрагмальное дыхание;

- занятия проводить на воздухе, при температуре не ниже 8 град. С.

5. Показания:

- утренняя гигиеническая гимнастика, экскурсии, ближний туризм;

- плавание, гребля, лыжи, коньки, бег, прыжки;

- при наличии мелких камней – подскоки, упражнения со скакалкой, прыжки в длину и высоту, волейбол, баскетбол, настольный теннис, бадминтон, городки, езда на велосипеде, мотоцикле.

6. Противопоказания:

- силовые упражнения, чрезмерные нагрузки;

- занятия на воздухе, при температуре 10 град. и меньше;

- при наличии больших камней в мочевыводящих путях – все упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вызывающие повышение внутрибрюшного давления;

- охлаждение организма;

- борьба, бокс, упражнения с гантелями.

 

 

Приложение 2