Специально-подготовительные упражнения

1. Повторный бег с ускорением на отрезках в 30-60 м, 100-150 м, 200-400 м со скоростью 70-90% от максимально доступной

2. Кроссовый бег в равномерном и попеременном темпе

3. Серийные многоскоски с двукратным отталкиванием одной, а затем другой ногой (30-150 м)

4. Акцентированное отталкивание (прыжок вперед0 через несколько (1-5) шагов бега.

Методические указания: Указанные упражнения могут выполняться с отягощением – поясом в 5-10 кг и манжетами на руках (0,5-1,0 кг) и ногах (0,5 – 2 кг).

5. Серийное выпрыгивание из полуприседа без отягощений и с отягощением в 10-15 кг.

6. Беговые движения ногами по большой амплитуде в упоре на параллельных брусьях

7. Упражнения для достижения большего отведения ноги назад в тазобедренных суставах: размахивание прямой ногой с акцентом назад, покачивание в широком шаге с вертикальным положением туловища и выведенной стопой вперед.

 

Методы тренировки.

1.Метод равномерного упражнения. Заключается в продолжительном выполнении циклических движений (плавание, передвижение на лыжах и т.д.) в равномерном темпе. Этот метод широко применяется на первых этапах воспитании общей выносливости. Примером может служить равномерный бег продолжительностью не менее 5-8 минут, нагрузка от одного задания к другому повышается за счет увеличения времени выполнения бега и постепенно доводится до 25-30 минут. Скорость бега в пределах 60-70% от максимальной. При равномерном продолжительном беге пульс 130 ударов в минуту. После бега частота пульса через 2-3 минуты возвращается к норме. С ростом тренированности учащихся нагрузку увеличивают путем повышения скорости бега. Этот метод развития выносливости доступен для всех учащихся. Преодоление дистанции, значительно превышающих соревновательные, создают чувство уверенности в своих силах.

2.Метод переменного упражнения. Заключается в непрерывном передвижении, но с изменением скорости на отдельных участках. Например, 1 км за 1 минуту. Количество таких отрезков должно расти постепенно от 1 до 4. Затем, удлиняя отрезки и уменьшая их количество, прийти к тому, чтобы зачетную дистанцию пробежать без перерыва.

3. Метод повторной интенсивности. Заключается в повторном пробегании отдельных отрезков дистанции и чередовании с последующим отдыхом. Интервалы отдыха между пробежками обычно заполняются ходьбой или медленным бегом. Длина отрезков дистанции может быть 80-200 метров - для девушек и 100-300 метров - для юношей, скорость бега 75-80% от максимальной, частота пульса во время бега 160-180 ударов в минуту. Продолжительность пауз отдыха устанавливается от 1 до 2-3 минут.

4. Метод нисходящего (по внешней нагрузке) упражнения. Например, при воспитании скоростной выносливости повторно пробегают 800 м + 400 м + 200 м с интервалами 5-7 минут, скорость бега поддерживается на одном уровне.

Методические указания: Основным методом обучения в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю интенсивность 65-75 %. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных - 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно - пересеченной местности (30 - 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максимума).

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.