Раздел: «новые физкультурно- спортивные виды».

РАЗДЕЛ: «НОВЫЕ ФИЗКУЛЬТУРНО- СПОРТИВНЫЕ ВИДЫ».

Атлетическая гимнастика. Выбор методики тренировок. Основные правила.

ПЛАН

1. Введение
2. Принципы построения тренировки
3. Рекомендации по проведению тренировок. Методические правила.
4. Тренировка различных типов телосложения.
5. Методические особенности тренировки юношей в атлетической гимнастике.
6. Правила безопасности. Предупреждение травматизма

Атлетами в Древней Греции называли тех, кто участвовал в соревнованиях за вознаграждение. Правда смысл слова несколько иной - атлет от «атлетикос», то есть свойственный борцам. Так что атлет – это вроде как борец. Но сейчас атлетами называют и легкоатлетов, и тяжёлоатлетов. В России атлетизм обычно связывают с культуризмом и бодибилдингом и даже считают, что атлетическая гимнастика и культуризм – это одно и то же. Но это не совсем так. Атлетическая гимнастика это всё - таки гимнастика, хотя и силовая, а культуризм и бодибилдинг – это целые системы, включающие в себя и гимнастику, и аэробику. Атлетическая гимнастика направлена на развитие силовых способностей человека. В этом ее основное отличие от других гимнастик. Основным элементом атлетической гимнастики являются физические упражнения с отягощениями. Но в отличие от тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга и гиревого спорта поднятие этого отягощения является не целью, а средством развития силовых способностей.

Атлетическая гимнастика – это система упражнений с отягощениями. Занятия этой гимнастикой общедоступно и дают возможности развить силу и уверенность, повысить работоспособность. Методы атлетической гимнастики разнообразны, поэтому упражнения с отягощениями с равным успехом могут выполнять юные, и пожилые атлеты, практика показывает, что занимающиеся атлетизмом могут развить силу, добиться высокого уровня выносливости, а также резко сократить вредное воздействие на организм факторов риска.

В процессе занятий атлетической гимнастики при помощи силовых упражнений происходит укрепление опорно -двигательного аппарата, костей, связок. Сухожилий, мышц. Усиливается кровоснабжение мышечной тканей, что способствует их развитию. Выполнение комплекса упражнений с отягощениями положительно влияет на белковый обмен, усиливает анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, возрастает его сопротивляемость заболеваний.

Отягощениями в атлетической гимнастике могут быть гантели, штанги, гири, брёвна, собственный вес, а также различные тренажёрные устройства. Можно заниматься и с кирпичом. В древние времена, например, грек «таскал на себе бычка. Бычок рос, и росла сила самого человека». Теперь его считают, чуть ли не первооткрывателем основного принципа атлетической тренировки. Есть любители «естественных» методов тренировок и сейчас. Не признают они современных средств, но от других достижений цивилизации не отказываются. В основном же атлетической гимнастикой сейчас занимаются в тренажёрных залах. И в зависимости от целей занятий выбирают соответствующие методы и средства. Причём многие получают сходные и даже совсем одинаковые результаты, используя чуть ли не противоположные методики. Это связано с тем, что атлетической гимнастикой может заниматься любой человек, который может выполнять определённые упражнения, нужно только индивидуализировать методику тренировок. Кто-то занимается атлетической гимнастикой для здоровья, а кто- то хочет сделать свою фигуру красивой, возможности атлетической гимнастики неограниченны

Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой – бегу, плаванию, футболу, единоборствам. Заниматься могут мужчины и женщины, взрослые и дети. С увеличением возраста такие занятия даже полезнее, чем молодым. Из собственного опыта: в спортивном клубе занимается около семи лет ветеран спорта, бывший КМС по многоборью. В возрасте шестидесяти трех лет он выглядит как сорокалетний мужчина, посещает тренировки три раза в неделю по два часа, чувствует себя великолепно, бросать занятия атлетической гимнастикой не желает. Благотворительное влияние атлетическая гимнастика оказывает на женщин. Дело в том, что силовая тренировка препятствует развитию остеопороза. Но к структуре и содержанию занятий атлетической гимнастикой необходимо подходить разумно: с учетом индивидуальных особенностей и целевой направленности. Только такой подход обеспечит тренировку сердечно - сосудистой системы, регуляцию веса, коррекцию фигуры, общефизическую и специальную подготовку в определенном виде спорт или профессии.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры,

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта).

Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

Атлетическая гимнастика не ставит перед собой особой цели, какую ставят культуристы (красивое тело), не ставит целей пауэрлифтинга (максимальной силы). Основная задача атлетической гимнастики — здоровое тело, крепкий организм. Люди, которые приходят в атлетическую гимнастику исправить свои недостатки, в конце концов укрепляют и оздоровляют себя. А ведь хилое, слабое тело — тоже недостаток, если не сказать сильнее — болезнь.

Работая на укрепление организма, на исправление недостатков, атлет приобретает и красивое тело, и сильные мышцы, и сам морально и духовно изменяется.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая» сила; быстрая, или «взрывная»; и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

 

ПИТАНИЕ.

Занимаясь атлетической гимнастикой нужно обратить внимание на правильное питании.

Питание - процесс поступления в организм и усвоением веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций; важная составная часть обмена веществ. Одним из основополагающих условий здорового образа жизни является соответствующее возрасту, полу и характеру трудовой деятельности питание. Его количественная и качественная полноценность предопределяет степень реализации наследственной программы физического развития, работоспособность и производительность труда, устойчивость к негативным факторам окружающей среды, включая

стрессы, вредные факторы производства, погодно-климатические влияния и др. Полноценное во всех отношениях питание способствует активному долголетию.

Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и веществ, используемых для построения его тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрасте функциональные структуры организма не становятся стабильными даже на непродолжительное время. Находясь в состоянии непрерывного изменения, они постоянно разрушаются и вновь создаются. Интенсивность этих процессов и их направленность неодинаковы в течение жизни. В детском и юношеском возрасте преобладают реакции синтеза и процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы. Участвующие в этих процессах химические элементы и соединения принято называть пищевыми веществами, или нутрией - теми. Основными из них являются белки, жиры и углеводы, а также минеральные вещества и витамины. Для жизненного равновесия организму необходимо более 60 видов пищевых веществ.

Полноценное во всех отношениях питание принято называть рациональным, то есть удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребности организма. Следует отметить, что в большинстве вариантов вкусное и сытное питание требованиям рационального питания нe соответствует. Оптимальное удовлeтвopeниe энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно это составляет 2500—4500 ккал. Потребность человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность. Первый компонент энергозатрат. называемый основным обменом, предопределяется возрастом, полом и массой тела. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для юношей с массой тела 60 кг он ориентировочно составляет 1440 ккал, для девушек этого же возраста с массой тела 50 кг — 1200 ккал в сутки. После приема пищи расход энергии на основной обмен повышается примерно на 10%, что также учитывается. Эти энергозатраты у взрослого здорового человека являются стабильными. Энергозатраты на обеспечение выполняемой работы в полной мере зависят от её вида и длительности. Менее всего энергии тратится при умственном, более всего — при тяжелом физическом труде.

Знакомство с методикой занятий атлетической гимнастикой начинается на ступени среднего (полного) образования. Юношам и девушкам необходимо овладеть технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания и прикладной физической подготовки, сформировать компетентность в физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности, творческий опыт в индивидуальных и коллективных формах занятий физическими упражнениями. Методический материал, представленный в данной статье, поможет учителям физической культуры эффективно решить данные задачи.

 

Тренировка № 1.

Разминка.

1.Сгибание и разгибание рук (20 раз).

2.Подтягивание из виса на перекладине средним хватом (8-10 раз).

3. Пресс – поднимание ног из виса к перекладине (20 раз), поднимание туловища на наклонной доске (20 раз).

 

Основная часть.

Упражнения на мышцы груди.

1. Разведение гантелей руками на горизонтальной скамье (3х8)

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом (3х8).

3.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом (3х8)

4. Подрубка грудных мышц (пуловер) (3х8)

 

Упражнения на мышцы спины.

5.Тяга кривого грифа к шеи на тренажёре (проработка длинных мышц спины) (3х8).

6. Тяга к животу на тренажёре (проработка широчайших мышц спины) (3х8).

 

Упражнения на мышцы ног.

7. Приседание со штангой на плечах (3х20).

8. Прокачка мышц голени и икроножных мышц со штангой на плечах (3х20).

 

Заключительная часть.

1.Вис на перекладине средним хватом (растягивание позвоночника) (1 мин.)

2. Скручивание туловища на перекладине (1 минуты).

Тренировка № 2.

Разминка.

1. Сгибание, разгибание рук от пола (20 раз) на трицепс.

2. Подтягивание на перекладине хватом вовнутрь (98-10 раз)

3. Пресс – поднятие ног на перекладине (20 раз), подъём туловища на наклонной доске (20 раз).

 

Основная часть.

Упражнения на мышцы рук.

Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Жим штанги из-за головы широким хватом (3х8).

2. Поднятие штанги узким хватом к подбородку (3х8).

3. Тяга гантелей на уровень глаз (3х8) (удержание гантелей 2 секунды).

 

Упражнение на мышцы бицепса.

4. Проработка бицепса средним хватом (3х8) (сгибание, разгибание штанги).

 

Упражнения на ноги.

9. Становая тяга (3х20).

 

Заключительная часть.

1.Вис на перекладине средним хватом (1 минуту)

2.Скручивание туловища на перекладине (1 минут)

 

 

РАЗДЕЛ: «НОВЫЕ ФИЗКУЛЬТУРНО- СПОРТИВНЫЕ ВИДЫ».