Упражнение № 3. «Укрепляющее дыхание»

1. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

2. Сделав выдох, немедленно делаем вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам).

3. Руки очень медленно, с напряжением возвращаются в прежнее положение (ладонями кверху вытянуты перед собой на уровне плеч).

4. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

5. В начале упражнения на задержке дыхания выполняется один цикл сгибание-разгибание рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2-3. Упражнение выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед.

ЗДОРОВЬЯ, СИЛ И ТЕРПЕНИЯ ВАМ, ВАШИМ БЛИЗКИМ И ВАШИМ СОТРУДНИКАМ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ!

 

Рекомендации составлены под редакцией главного внештатного специалиста по медицинской психологии Минздрава России, президента Российского психологического общества, декана факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова, академика РАО, доктора психологических наук Зинченко Ю.П.

 

В подготовке рекомендаций приняли участие:

— Тхостов А.Ш. - д.психол.н., заведующий кафедрой нейро- и патопсихологии факультета психологии МГУ имени М.В.Ломоносова;

— Барабанщикова В.В - д.психол.н., доцент, заведующий лабораторией психологии труда факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова, начальник управления психологической службы Вооруженных Сил Российской Федерации Главного управления Вооруженных сил Российской Федерации, член-корреспондент РАО,;

— Белоусов В.В. – д.б.н, и.о. директора Федерального центра мозга и нейротехнологий ФМБА России;

— Беребин М.А. - к.м.н., доцент, заведующий кафедрой клинической психологии ЮУрГУ, главный внештатный специалист по медицинской психологии Уральского федерального округа;

— Варако Н.А. - к.психол.н., старший научный сотрудник кафедры методологии психологии факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова;

— Гульдан В.В. - д.психол.н., руководитель отделения социально-психологических проблем наркомании ВНЦ наркомании Минздрава России, заведующий психологической лабораторией ФГУ «Московский областной центр социальной и судебной психиатрии» при Центральной Московской областной клинической психиатрической больнице, главный внештатный специалист по медицинской психологии Министерства здравоохранения Московской области;

— Долгих А.Г. - к.психол.н., доцент кафедры психологии образования и педагогики факультета психологии МГУ имени М.В.Ломоносова;

— Киселева М.Г. - д.психол.н., заведующий кафедрой педагогики и медицинской психологии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова;

— Клипинина Н.В. - медицинский психолог Национального медицинского исследовательского центра детской гематологии, онкологии и иммунологии имени Дмитрия Рогачева;

— Ковязина М.С. - д.психол.н., профессор кафедры нейро- и патопсихологии факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова, член-корреспондент РАО;

— Салагай О.О. – к.м.н., заместитель Министра здравоохранения РФ;

— Таирова Р.Т. - к.м.н., главный врач Федерального центра цереброваскулярной патологии и инсульта ФМБА России;

— Хаин А.Е. - к.психол.н., заведующий отделением клинической психологии Национального медицинского исследовательского центра детской гематологии, онкологии и иммунологии имени Дмитрия Рогачева;

— Шайгерова Л.А. - к.психол.н., доцент кафедры методологии психологии факультета психологии МГУ имени М.В.Ломоносова.

Использованные публикации:

1. http://рпо.рф/med_psy/

2. http://psy.msu.ru/

3. http://rusacademedu.ru/

4. http://рпо.рф/news/news_rpo/unit/8461/

5. Гринберг Дж. Управление стрессом. ‒ 7-е изд. ‒ СПб.: Питер, 2004. ‒ 496 с.

6. Клипинина Н.В., Кудрявицкий А.Р., Хаин А.Е. Клинические психологи – медицинским работникам в ситуации эпидемии // Pallium, Спецвыпуск, 2020

7. Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. ‒ М.: «Московский университет», 1993. ‒ 123 с.

8. Рекомендации для врачей и медицинского персонала http://рпо.рф/doc/rec_covid_medicine.pdf

9. Семёнова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости: Учебное пособие. ‒ 3-е изд. ‒ М.: Психотерапия, 2006. ‒ 256 с.

10. Alsubaie S, Hani Temsah M, Al-Eyadhy AA, Gossady I, Hasan GM, Al-Rabiaah A, et al. Middle East Respiratory Syndrome Coronavirus epidemic impact on healthcare workers' risk perceptions, work and personal lives. J 2019;13(10):920-6.

11. Amaratunga CA, O'Sullivan TL, Phillips KP, Lemyre L, O'Connor E, Dow D, Corneil W. Ready, aye ready? Support mechanisms for healthcare workers in emergency planning: a critical gap analysis of three hospital emergency plans. Am J Disaster Med 2007;2(4):195-210.

12. Bao Y, Sun Y, Meng S, Shi J, Lu L. 2019-nCoV epidemic: address mental health care to empower society. Lancet 2020;395(10224):e37-e8.

13. Bar-Dayan Y, Boldor N, Kremer I, London M, Levy R, Barak MI, Bar-Dayan Y. Who is willing to risk his life for a patient with a potentially fatal, communicable disease during the peak of A/H1N1 pandemic in Israel? Journal of Emergencies Trauma & Shock 2011;4(2):184-7.

14. Baum N. Mental health professionals working in a shared traumatic reality. The Oxford handbook of treatment processes and outcomes in psychology: A multidisciplinary, biopsychosocial approach. New York, NY ׃ Oxford University 146-154, Press. US.

15. Belfroid E, van Steenbergen J, Timen A, Ellerbroek P, Huis A, Hulscher M. Preparedness and the importance of meeting the needs of healthcare workers: a qualitative study on Ebola. J Hosp Infect 2018;98(2):212-8.

16. Brooks SK, Webster RK, Smith LE, Woodland L, Wessely S, Greenberg N, Rubin GJ. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet 2020;395(10227):912-20.

17. Carvalho E, Castro P, León E, Del Río A, Crespo F, Trigo L, et al. Multi‐professional simulation and risk perception of health care workers caring for Ebola‐infected patients. Nursing in Critical Care 2019;24(5):256-62.

18. Center for the Study of Traumatic Stress. Sustaining the Well-Being of Healthcare: Personnel During Coronavirus and other Infectious Disease Outbreaks. U.S Department of Psychiatry, Uniformed Services University; 2020.

19. https://www.cstsonline.org/assets/media/documents/CSTS_FS_Sustaining_Well_B eing_Healthcare_Personnel_during.pdf.pdf.

20. Chen Q, Liang M, Li Y, Guo J, Fei D, Wang L, et al. Mental health care for medical staff in China during the COVID-19 outbreak. Lancet Psychiatry 2020;7(4):e15-e6.

21. Cochrane C et White H. COVID-19: Stress, coping and resilience. Scottish׃ Quality & Safety Fellows, NHS Scotland; 2020. https://www.bgs.org.uk/resources/covid-19-stress-coping-and-resilience. 

22. Commission de la santé mentale du Canada. L'esprit au travail COVID-19 Guide de prise en charge de sa santé mentale pour bâtir sa résilience. Canada 2020 ׃ https://theworkingmind.ca/sites/default/files/twm_self-care-resilience-guide- fre.pdf.

23. Conseil des médecins dentistes et pharmaciens de Laval. Un mot de votre comité sante׃ 2020 des membres du CMDP de Laval. Canada.

24. Dai Y, Hu G, Xiong H, Qiu H, Yuan X. Psychological impact of the coronavirus disease 2019 (COVID-19) outbreak on healthcare workers in China. medRxiv.2020:2020.03.03.20030874.

25. Dewey C, Hingle S, Goetz E, Linzer M. Supporting Clinicians During the OVID-19 Pandemic. Annals of Internal Medicine 2020.

26. Fessel D et Chemiss C. Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) and Beyond: Micropractices for Burnout Prevention and Emotional Wellness. Journal of the American College of Radiology 2020.

27. Gamache C, Thibault R, Roman S. Webinaire 2 «Mise en place d’un groupe de soutien: pourquoi et comment» avec Claire Gamache, Rachel Thibault, Sandra Roman + ׃ guide d’accompagnement pour les groupes. 2020a. https://us04web.zoom.us/rec/share/wuV1MbGuyn5LctLWwWLTXa59Eqf_T6a8gSI b_vdYnh0z-lgT-GllVQPmPFT4m3fE?startTime=1585267085000.

28. Gamache C, Thibault R, Roman S. Webinaire 1 «Maintenir le cap en situation de crise: ׃ application concrète de 3 stratégies». 2020b. https://us04web.zoom.us/rec/share/wuV1MbGuyn5LctLWwWLTXa59Eqf_T6a8gSI b_vdYnh0z-lgT-GllVQPmPFT4m3fE.

29. Goulia P, Mantas C, Dimitroula D, Mantis D, Hyphantis T. General hospital staff worries, perceived sufficiency of information and associated psychological distress during the A/H1N1 influenza pandemic. BMC Infect Dis 2010;10:322.

30. Government of British Columbia. British Columbia’s Pandemic Influenza Response Plan: Pandemic Influenza Psychosocial Support Plan for Health Care Workers and Providers 2012.

31. Government of the United Kingdom. Psychosocial care for NHS staff during an influenza pandemic. 2009.

32. Greenberg N, Docherty M, Gnanapragasam S. Managing mental health challenges faced by healthcare workers during covid-19 pandemic. BMJ 2020;368.

33. Ho CS, Chee CY, Ho RC. Mental Health Strategies to Combat the Psychological Impact of COVID-19 Beyond Paranoia and Panic. Ann Acad Med Singapore 2020;49(1):1-3.

34. Huang L, Xu F, Liu H. Emotional responses and coping strategies of nurses and nursing college students during COVID-19 outbreak. MedRxiv 2020.

35. Institut national d’excellence en santé et en services sociaux (INESSS). COVID-19 et la détresse psychologique et la santé mentale du personnel du réseau de la santé et des services sociaux dans le contexte de l’actuelle pandémie. Québec, Qc: INESSS; 2020.

36. Ke YT, Chen HC, Lin CH, Kuo WF, Peng AC, Hsu CC, et al. Posttraumatic Psychiatric Disorders and Resilience in Healthcare Providers following a Disastrous Earthquake: An Interventional Study in Taiwan. Biomed Res Int.2017:2981624;2017.

37. Knebel A et Phillips SJ. Home Health Care During an Influenza Pandemic Issues and׃ Resources U.S https://altarum.org/sites/default/files/uploaded-publication- files/homehealthcare2008.pdf.

38. Kranke D, Gin J, Der-Martirosian C, Weiss EL, Dobalian A. VA social work leadership and compassion fatigue during the 2017 hurricane season. Social Work in Mental Health 2020;18(2):188-99.

39. Lancee WJ, Maunder RG, Goldbloom DS, Coauthors for the Impact of SS. Prevalence of psychiatric disorders among Toronto hospital workers one to two years after the SARS outbreak. Psychiatr Serv 2008;59(1):91-5.

40. LaPorte HH, Sweifach J, Linzer N. Sharing the trauma: Guidelines for therapist self- disclosure following a catastrophic event. Best Practices in Mental Health: An International Journal 2010;6(2):39-56.

41. Lee SM, Kang WS, Cho AR, Kim T, Park JK. Psychological impact of the 2015 MERS outbreak on hospital workers and quarantined hemodialysis patients. Compr Psychiatry 2018;87:123-7.

42. Li Y, Wang H, Jin XR, Li X, Pender M, Song CP, et al. Experiences and challenges in the health protection of medical teams in the Chinese Ebola treatment center, Liberia: a qualitative study. Infect 2018;7(1):92.

43. Linzer N, Sweifach J, Heft-LaPorte H. Triage and ethics: Social workers on the front line. Journal of Human Behavior in the Social Environment 2008;18(2):184-203.

44. Liu S, Yang L, Zhang C, Xiang YT, Liu Z, Hu S, Zhang B. Online mental health services in China during the COVID-19 outbreak. Lancet Psychiatry 2020;7(4):e17-e8.

45. Mallinson RK, Sibandze BT, Alqahtani N. Healthcare Workers' Perceptions of Services at the Swaziland Wellness Centre. Africa Journal of Nursing & Midwifery. 2019. 21(1), 1-16.

46. McAlonan GM, Lee AM, Cheung V, Cheung C, Tsang KW, Sham PC, et al. Immediate and sustained psychological impact of an emerging infectious disease outbreak on health care workers. Can J Psychiatry 2007;52(4):241-7.

47. National Center for Immunization and Respiratory Diseases. Coronavirus Disease 2019׃ 2020. COVID-19. Stress & Coping. U.S.

48. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress- anxiety.html?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fcoronavirus%2 F2019-ncov%2Fprepare%2Fmanaging-stress-anxiety.html.

49. Park SC et Park YC. Mental Health Care Measures in Response to the 2019 Novel Coronavirus Outbreak in Korea. Psychiatry Investig 2020;17(2):85-6.

50. Perrin PC, McCabe OL, Everly GS, Jr., Links JM. Preparing for an influenza pandemic: mental health considerations. Prehospital Disaster Med 2009;24(3):223-30.

51. Public Health England. Guidance COVID-19: guidance on residential care provision. UK.׃ 2020

52. Sakuma A, Takahashi Y, Ueda I, Sato H, Katsura M, Abe M, et al. Post-traumatic stress disorder and depression prevalence and associated risk factors among local disaster relief and reconstruction workers fourteen months after the Great East Japan Earthquake: a cross-sectional study. BMC Psychiatry 2015;15:58.

53. Siyu C, Xia M, Wen W, Cui L, Yang W, Liu S, et al. Mental health status and coping strategy of medical workers in China during The COVID-19 outbreak. MedRxiv; 2020.

54. Styra R, Hawryluck L, Robinson S, Kasapinovic S, Fones C, Gold WL. Impact on health care workers employed in high-risk areas during the Toronto SARS outbreak. J Psychosom Res 2008;64(2):177-83.

55. Taylor G. Perspectives of Sierra Leoneans healthcare workers' mental health during the Ebola outbreak. Dissertation Abstracts International: Section B: The Sciences and Engineering 2019;80(11-B(E)): No Pagination Specified.

56. Ueda I, Sakuma A, Takahashi Y, Shoji W, Nagao A, Abe M, et al. Criticism by community people and poor workplace communication as risk factors for the mental health of local welfare workers after the Great East Japan Earthquake: A cross-sectional study. PLoS ONE 2017;12(11):e0185930.

57. Waelde LC, Hechanova M, Ramos PAP, Macia KS, Moschetto JM. Mindfulness and mantra training for disaster mental health workers in the Philippines. Mindfulness. 2018. 9(4). 1181-90.

58. Wen L, Yuan Y, Zi-Han L, Yan-Jie Z, Qinge Z, Ling Z, et al. Progression of Mental Health Services during the COVID-19 Outbreak in China. International Journal of Biological Sciences 2020;16.

59. World Health Organization. Mental health and psychosocial considerations during the ׃ COVID-19 outbreak 2020. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/331490/WHO-2019-nCoV- MentalHealth-2020.1-eng.pdf.

60. Xiang YT, Yang Y, Li W, Zhang L, Zhang Q, Cheung T, Ng CH. Timely mental health care for the 2019 novel coronavirus outbreak is urgently needed. Lancet Psychiatry.228-9:)3(7;2020).

61. Xiao C. A Novel Approach of Consultation on 2019 Novel Coronavirus (COVID-19)- Related Psychological and Mental Problems: Structured Letter Therapy. Psychiatry Investig. 2020;17(2):175-6.

62. Xing. Study of the mental health status of medical personnel dealing with new coronavirus pneumonia 2020.

63. Ying Y. Mental health status among family members of health care workers in Ningbo, China during the Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) outbreak: a Cross- sectional Study. MedRxiv 2020.

64. Zhang C, Yang L, Liu S, Ma S, Wang Y, Cai Z, et al. Survey of Insomnia and Related Social Psychological Factors Among Medical Staffs Involved with the 2019 Novel Coronavirus Disease Outbreak. The Lancet 2020.

65. Zhu Z. COVID-19 in Wuhan: Immediate Psychological Impact on 5062 Health Workers. MedRxiv 2020.