Глава 3. Основы гигиены массовой физической культуры.

Оздоровительное плавание.

Оздоровительным плаванием занимаются в летние каникулы в открытых водоемах, а в остальное время года – в бассейнах.

Заплывы, игры на воде, соревнования в комплексе с воздействием закаливающих процедур вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также в опорно-двигательном аппарате, в составе крови и др.

Перед занятиями плаванием рекомендуется выполнять следующие примерные специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде.

На суше:

 

 

1. Имитация движений ногами при плавании на груди, сидя на скамейке, полу, земле, сериями по 30 – 60с с отдыхом 20 – 30с.

2. “Мельница” - вращение прямых рук в плечевом суставе вперед и назад в положении стоя, 8 раз в каждую сторону.

3. Имитация движений руками при плавании на груди, стоя с наклоном вперед.

4. Имитация движений руками при плавании на спине в положении стоя.

5. Имитация стартового прыжка.

6. Имитация поворота у стены и т.п.

 

 

На воде:

 

 

1. погружение в воду с головой с задержкой дыхания и выдохом в воду, открывание глаз в воде, разыскивание и доставание предметов, лежащих под водой.

2. Всплывание из положения приседа в группировке, взявшись руками за голени (“поплавок”).

3. Лежание на поверхности воды на спине и на груди с переменой положения тела путем вращения вокруг продольной оси.

4. Скольжение на груди (лицо опущено в воду, руки вытянуты вперед) и на спине (руки вдоль туловища), отталкиваясь от дна, а затем от бортика. При скольжении на груди выдох делается в воду.

5. Плавание с доской, работая одними ногами, на груди.

6. Плавание кролем на груди с работой рук и ног, с опущенным в воду лицом и с задержкой дыхания.

7. Разучивание стартового прыжка.

8. Разучивание поворотов в левую и правую стороны и т.д.

В каждом занятии выполняются по 2 – 3 упражнения на суше и на воде в указанной последовательности. Переходить к следующему упражнению можно только после усвоения предыдущего. Количество повторений каждого упражнения в одном занятии от 4 – 6 до 8 – 12 раз.

В напольный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 – 15 до 30 – 45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановки в первые пять дней 600 – 700 м, во вторые 700 – 800 м, а затем 1000 – 1200 м. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных длинных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд/мин.

 

Ходьба и бег на лыжах.

Ходьба и бег на лыжах являются средством активного отдыха, укрепления здоровья и закаливания. В процессе занятий лыжным спортом воспитываются и совершенствуются такие важные физические и морально-волевые качества, как быстрота движений, сила, ловкость, выносливость, смелость, решительность, настойчивость и т.д.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1 – 1.5 ч. и более при умеренной интенсивности (таблица 5).

Таблица 5. Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по ЧСС.

 

Возраст, лет	Интенсивность по ЧСС, уд/мин.
	малая	средняя	Большая
17 – 30	130	150	160
31 – 40	120	140	150
41 – 50	110	120	140
51 – 55	100	115	135

 

 

ЧСС подсчитывается в течение 10 с. сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

Для людей от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью.

Для имеющих отклонение в состоянии здоровья при разрешении врача заниматься лыжами, а так же для тех, кто встал на лыжи впервые, можно рекомендовать следующие режимы занятий на первые четыре недели (табл.6).

Таблица 6. Примерные объем и интенсивность на первые четыре недели занятий для лиц с отклонениями в состоянии здоровья.

Неделя	Занятие	Объем, км		Интенсивность
		женщины	мужчины
1	1	2 –3	3 – 4	Малая
	2	3 – 4	5 – 6	— x x —
	3	3 – 4	5 – 6	— x x —
2	4	2 – 3	3 – 4	— x x —
	5	4 – 5	6 – 8	— x x —
	6	3 – 4	5 – 6	малая и средняя (жен. – 1 – 1.5км муж. – 2 – 3 км)
3	7	3 – 4	5 – 6	Малая
	8	4 – 5	6 – 8	малая и средняя (жен. – 2 – 2.5 км муж. – 3 – 4 км)
	9	5 – 6	8 – 10	Малая
4	10	5 – 6	8 – 10	малая и средняя (жен. – 2 – 3 км муж. – 4 – 5 км)
	11	3 – 4	5 – 6	Малая
	12	7 – 8	10 – 12	— x x —

В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.

 

Ритмическая гимнастика.

Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило: без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемой современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы, приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятия от 10 – 15 до 45 – 60 мин. ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на СС и ДС. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название – аэробика (от греческого слова “аэро” - воздух и “биос” - жизнь).

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

При проведении занятий ритмической гимнастикой сохраняется общепринятая структура, в которой выделяется три части: подготовительная (7 – 10% от всего времени занятия) движения выполняются в умеренном темпе (ЧСС от 50 до 60% от максимума) с постепенными повышениями, основная (75 – 80% времени), упражнения проводятся в околопредельном темпе, ЧСС достигает зоны 80 – 90% от максимальной (максимум определяется по формуле 220 – возраст /шт.), для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС, равной 60% от максимума; заключительная часть (10 – 15% времени) включает упражнения на расслабление с глубоким дыханием с постепенным понижением темпа их выполнения с целью восстановления организма после нагрузки и приведения его в состояние, близкое к исходному.

Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики в дополнении с другими физическими упражнениями: бегом, плаванием и т.д. Занятия реже двух – трех раз в неделю не эффективны.

 

Атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

 

 

· упражнения с гантелями (вес 5 – 12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседания, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;

· упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, “жонглирование” гирей;

· упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание – разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

· упражнения с металлическим грузом: рывок различным хватом, жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах и др.;

· упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседание со штангой на плечах, на груди, за спиной, жим штанги лежа на наклонной плоскости; толчок штанги стоя, от груди, тоже с подседом, повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивание со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок;

· различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрической и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходят к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающей упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Для обеспечения разносторонней физической и функциональной подготовки в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки и т.д.), плавание, ходьбу, бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и девушкам. С ее помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна.

Используя упражнения атлетической гимнастики и общеразвивающие упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Заниматься атлетической гимнастикой полезно каждый день, но не реже 2 раз в неделю. Занятия можно проводить в любое время дня, но не ранее, чем через 1.5 – 2 ч после приема пищи, и не позже, чем за 1.5 – 2 ч до отдыха.

 

Спортивные игры.

Спортивные игры имеют большое оздоровительное значение. Они характеризуются разнообразной двигательной деятельностью и положительными эмоциями, эффективно снимают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества и др. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Спортивные игры требуют высокого овладения приемами техники конкретного вида игры и знания правил и судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих.

Наиболее распространенными играми в Вузах являются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, теннис и др.

Для эффективного использования в занятиях спортивных игр необходимо провести обучение занимающихся техники выполнения игровых приемов, которые осуществляются в четыре этапа: ознакомление с приемом игры, разучивание приема в упрощенных условиях, разучивание приема в усложненных условиях, совершенствование приема в игре.

На этапе ознакомления с каждым приемом игры используются неоднократный показ с объяснением техники выполнения приема и его значения в игровой деятельности. После этого занимающиеся самостоятельно выполняют данный прием, стремясь к его правильному исполнению.

В начале разучивание игрового приема происходит в упрощенных условиях при наиболее удобном исходном положении,, уменьшении расстояния, силы передачи меча, быстроты передвижения и т.д. Выявляются и исправляются вначале грубые ошибки, затем мелкие, второстепенные.

После усвоения игровых приемов в общих чертах их разучивание продолжается в усложненных условиях при этом нужно добиваться не только правильного усвоения элементов техники игры, но и правильного взаимодействия с партнером. Усложнение условий достигается увеличением скорости выполнения приема, увеличением расстояния, силы, изменением направления полета мяча, усложнением траектории. Кроме этого усложнение может быть в виде выполнения приема на уменьшенной или увеличенной площадке, увеличение требований к точности или скорости выполнения игрового приема. В дальнейшем прием выполняется при пассивном, а затем и при активном противодействии одного или нескольких партнеров.

Окончательное совершенствование игровых приемов производится в процессе игры. Для этого используются игровые упражнения, учебные игры с определенной установкой на выполнение данного приема при внезапных изменениях игровых условий. Совершенствование приема в игре создает возможности для творчества, проявления инициативы, воспитания способности быстро принимать оптимальные решения.

В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам.

 

Личная гигиена.

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для студентов, т.к. строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом спортивных достижений.

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.

Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.

Основные правила организации суточного режима: подъем в одно и то же время;

Выполнение УГГ и закаливающих процедур;

Приема пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4 – 5 раз в день);

Самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и тоже время;

Не реже 3 – 5 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой;

Выполнение в паузах учебной деятельности (3 – 5 мин) и физических упражнений;

Ежедневное пребывание на свежем воздухе (1,5 – 2 ч);

Полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время.

Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами.

Гигиена одежды и обуви. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивная обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы и теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводимость, хорошую эластичность, а так же обладающая способностью сохранять форму после намокания

 

Рациональное питание.

Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище следующие:

 

 

· оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности;

· полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;

· разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;

· хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;

· доброкачественность и безвредность.

Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.

При расчете калорийности пищи и ее состава в сутки можно пользоваться данными таблицы 7.

Таблица 7. Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки, г на 1 кг массы тела.

Наиболее массовые виды спорта	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность ккал
Гимнастика	2.1-2.4	1.5-1.6	8.3-9.0	60-62
Легкая атлетика:
Бег на короткие, средн. дист., прыжки, метания	2.4-2.5	1.7-1.8	9.5-10.0	65-70
Бег на длинные дистанц., спортивная ходьба	2.0-2.3	2.0-2.1	10.0-11.5	70-60
Марафон	2.4-2.5	2.1-2.3	11.0-13.0	75-85
Плавание	2.1-2.3	2.0-2.1	9.5-10.0	65-70
Тяжелая атлетика, атлетическая г-ка	2.4-2.5	2.0-2.3	10.0-11.0	70-75
Футбол и хоккей	2.3-2.4	1.8-1.9	9.0-10.0	62-65
Баскетбол, волейбол	2.1-2.3	1.7-1.8	9.0-10.0	62-65
Лыжный спорт, короткие дистанции	2.0-2.1	1.9-2.0	9.5-10.0	65-70
Длинные дистанции	2.1-2.3	2.0-2.1	10.5-11.0	70-73

Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов (“Аэровит”, “Ундевит” и др.).

В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.

В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.

Питаться лучше 4 раза в день: завтрак – 7 – 7.30, обед – 13.00 – 14.00, полдник – 16.00 – 17.00, ужин – 20.00 – 20.30. можно ограничиться и трехразовым питанием.

Примерное распределение калорийности суточного рациона питания, %:

 

 

	завтрак	обед	полдник	ужин
Четырехразовое питание	35-40	30-35	5	25-30
Трехразовое питание	40	35	-	25

 

При приеме пищи все внимание стоит уделять еде.

Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.

 

Закаливание.

Закаливание – система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, понижению атмосферного давления).

Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2 – 5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим.

Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте, предварительно посоветовавшись с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет определить форму закаливающих процедур и их дозировку. Установлены следующие гигиенические принципы закаливания: систематичность требует регулярного, ежедневного выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно через 2 – 3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору снижается; постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. При выборе дозировки и форм проведения закаливания необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция организма на закаливание у разных людей неодинаковая;

Разнообразие средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных форм закаливания;

Активный режим, т.е. выполнять во время процедур какие-либо физические упражнения;

Сочетание общих и местных процедур: местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но если умело подвергать воздействию различных температур наиболее чувствительные к охлаждению участки тела – ступни ног, горло, шею, можно добиться эффекта и при местном закаливании;

Самоконтроль. Показателями правильного проводимого закаливания и его положительного эффекта являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т.п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита и работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и изменить форму проведения и дозировку процедур.

Основными средствами закаливания являются воздух, вода и солнце.

 

Список литературы.

Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. М.,1988г.

1. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. М.,1986г.

2. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. М.,1984г.

3. Массовая физическая культура в вузе: Учебное пособие. И.Г. Бердников, А.В. Мачлеваный, В.Н. Максимова и др.; Под редакцией: В.А. Маслякова, В.С. Матяжева. М.: Высшая школа, 1991г. – 240с.: ил.

4. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. Киев 1984г.