Средства развития физических качеств в  тяжелой атлетике

 

  Средствами развития ведущих физических качеств в тяжелой атлетике являются упражнения основной (рывок и толчок штанги) и вспомогательной направленности. В вспомогательную группу входят упражнения:        

1. Упражнения со стандартными отягощениями: штангой, гантелями, гирями. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. При упражнениях со штангой необходимо использовать методические рекомендации силовой направленности и использовать целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц – от нее начинается подбор величин отягощения. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и т.д., позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп. Упражнения с гирями схожи с упражнениями с гантелями.

2. Без отягощений и предметов – это упражнения на преодоление сопротивлений веса собственного тела или его звена, т.е. силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц – антагонистов. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа или удержание напряженных рук в положении в стороны. Эти упражнения подходят различным группам занимающихся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

3. Упражнения силового характера на спортивных снарядах, частично заимствованные из атлетического многоборья и заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различного оборудования (снарядов) и разнообразием используемых ситуаций. Это упражнения на перекладине, брусьях, можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях, быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержании статических положений, задействуя самые разные группы мышц. Дополнением к снарядам, составляющим традиционное многоборье, могут служить гимнастический мат, гимнастическая стенка и т.д. на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев. 

4. Упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, гантелями, эспандерами и т.д. Особенности каждого из предмета определяют характер упражнений с ним, возможности манипулирования, степень напряженности, например: (перетягивание каната, бросок набивного мяча из-за головы и т.д.). При этом появляются новые методы использования данных упражнений: игровой и соревновательный.

5. Упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности. Взаимодействие партнеров в данном случае строится следующим способом – один создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его. Характер сопротивления в этой группе следующий: незначительное постоянное преодоление сопротивления, активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно суметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия.

6. Упражнения на тренажерах и специальных устройствах. В тяжелой атлетике используются тренажеры блочного типа, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения, и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения.

Также, для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в тяжелой атлетике, в вспомогательную группу включены упражнений взятые из легкой атлетики, например бег с ускорениями, и гимнастики - направленные на растягивание и расслабления, это необходимо для развития таких физических качеств как гибкость и быстрота [3].

 

3. ТЕХНИКА КЛАССИЧЕСКИХ (СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ) УПРАЖНЕНИЙ    ОЛИМПИЙСКОГО ДВОЕБОРЬЯ

  В программу соревнований по тяжелой атлетике входят классические упражнения: рывок и толчок штанги. Без овладения в совершенстве техникой этих упражнений нельзя достичь высоких результатов. Тяжелоатлет может обладать большой физической силой, но без серьезной работы над техникой нельзя использовать эту силу в полной мере. Для более эффективного освоения техники рывка и толчка в тяжелой атлетике, все движения штанги и тела спортсмена при выполнении упражнения подразделяют на несколько периодов, фаз и элементов. При выполнении рывка и взятии штанги на грудь для толчка структура подъема штанги аналогична. Поэтому техника этих упражнений рассматривается совместно, а толчок от груди – отдельно.

  В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:

- рывок и взятие штанги на грудь:

а) старт;

б) тяга;

в) подрыв;

г) подсед;

д) подъем из подседа;

е) фиксация.

- толчок штанги от груди:

а) полуподсед;

б) выталкивание;

в) подсед;

г) подъем из подседа;

д) фиксация.

Рывок и взятие штанги на грудь.

 

а) старт.

                                       а)                             б)

                                  Рисунок 1.  Стартовое положение

Перед подъемом штанги атлет ставит ноги примерно на ширину таза, в наиболее удобное и естественное положение. Гриф штанги находится над пальцами ног так, чтобы, посмотрев из вертикального положения вниз, все пальцы были видны впереди грифа. Захват в «замок», то есть – пальцы кисти накрывают большой палец. Руки на старте должны быть прямыми, при рывке разведены широко рис.1.а), а при толчке на ширине плеч рис 1.б). Спина прямая и прогнута в пояснице. Плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» штангу. Взгляд устремлен вперед. Стартовое положение может иметь индивидуальные отличия в зависимости от роста спортсмена, пропорций тела, ширины хвата.

 б) тяга.

                 

                               а)                           б)                     

                                    Рисунок 2. Тяга штанги

     Начинается за счет активного разгибания ног. Штанга отрывается от помоста спокойно, но затем скорость быстро нарастает. Атлеты, у которых преобладает сила ног выполняют тягу в основном за счет мышц ног, на старте опуская таз ниже. Спортсмены, у которых наиболее развиты мышцы спины, наоборот, принимают высокий старт, чтобы основная нагрузка приходилась на спину. В тяге важно удерживать прямую спину и руки. Штанга должна двигаться в непосредственной близости от ног. В недалеком прошлом существовало мнение, что траектория движения штанги при выполнении любого упражнения должна быть вертикальной, чтобы снаряд двигался по кратчайшему пути. Но затем было доказано, что строго вертикальное движение штанги вверх нецелесообразно. Поэтому в начале разгибания ног в тяге гриф смещается в сторону спортсмена.

 

в) подрыв.

                                    

                                                     а)                      б)                 

                                       Рисунок 3. Подрыв штанги

  Тяга завершается энергичным разгибанием ног, туловища и выходом на носки. Подрыв должен носить «взрывной» характер. Многие подразумевают под подрывом резкий удар бедрами об гриф штанги. Это неправильно, большинство знаменитых атлетов лишь слегка касаются ног грифом во время подрыва. Подрыв – это резкое, максимальное ускорение штанги в завершающей части тяги, совершаемое за счет мышц спины и ног. У многих атлетов наблюдается такая ошибка, как сгибание рук в локтевых суставах при выполнении тяги. В момент собственно подрыва согнутые руки выпрямляются и, тем самым, гасится «взрывной» момент подрыва. Туловище при подрыве должно двигаться вверх и чуть назад, ноги и спина – вытягиваются в одну линию, максимально поднимаются плечи и атлет выходит на носки. Голова в вертикальном положении, взгляд устремлен вперед.

г) подсед.

                              

                                               а)                       б)               

       Рисунок 4.  Подсед в рывке и толчке штанги

После подрыва штанге придается определенное ускорение и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. В период подседа со штангой активно взаимодействуют руки. В подседе спину надо удерживать в прогнутом положении. Таз отведен назад, бедра поджаты к животу. Такая позиция создает благоприятные условия для подъема из подседа.

 

 д) подъем из подседа.

                                

                                               а)                     б)             

                     Рисунок 5.  Подъем из подседа

Вставать из подседа нужно не задерживаясь. Это особенно важно в толчке, когда быстрый подъем сохраняет силы для последующего толчка от груди. При взятии на грудь нужно использовать амортизационные свойства грифа и упругую силу отдачи мышц ног. Спина сохраняет прогнутое положение. Таз поднимается вверх-назад, колени вовнутрь сводить нельзя.

е) фиксация.

                           

                                      а)                        б)  

         Рисунок 6.  Фиксация штанги в рывке и толчке

Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу над головой на выпрямленных руках – в рывке рис. 6 а), или на груди – в толчке рис. 6 б).

 

                                Толчок штанги от груди.

Встав из подседа, атлет должен принять устойчивое исходное положение для толчка от груди. Туловище сохраняет строго вертикальное положение. Локти выведены вперед за линию грифа, руки не напряжены, ноги расставлены шире плеч. Таз немного оттянут назад, голова слегка отведена, взгляд направлен вперед-вверх.

 а) полуподсед.

  При выполнении полуподседа таз смещается немного назад, однако при этом нельзя нарушать строго вертикального положения верхней части туловища. Штанга плотно лежит на груди. При выполнении слишком быстрого полуподседа штанга может оторваться от груди, что ведет к неудачному толчку. Глубина полуподседа должна быть оптимальной для использования упругих свойств грифа, то есть небольшой. Небольшая глубина полуподседа способствует более мощному выталкиванию штанги, а слишком глубокий полуподсед существенно затрудняет точное и сильное выталкивание.

б) выталкивание

   Не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Это действие также носит “взрывной” характер, как и подрыв. Выталкивают штангу строго вертикально. Для продления воздействия на движение штанги вверх выталкивание продолжается до активного выхода на носки и подъема плеч. Разгибание ног почти полное и в то же время оптимальное для совершения последующего быстрого перехода к подседу.

 

в) подсед

                           

                  Рисунок 8.  Подсед в толчке штанги

   После выталкивания атлет, продолжая энергично воздействовать руками на штангу, производит разведение ног в переднее – заднем направлении, образуя "ножницы".

г) подъем из подседа            

 Сохраняя прогнутое положение туловища и отводя таз назад, атлет встает из подседа. Выпрямленные руки со штангой находятся несколько за головой. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.

д) фиксация

                                  

                          Рисунок 9. Фиксация штанги

   Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках [3].

                 4. РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ДИСТАНЦИОННЫХ ЗАНЯТИЙ.

Набор используемых упражнений может быть весьма обширен. Однако, конечной целью тренировки тяжелоатлета является укрепление здоровья и на этой основе повышение результатов в рывке и в толчке. Поэтому, основная нагрузка должна приходиться на узкоспецифичные упражнения, необходимые для повышения результатов в классических упражнениях. Количество дополнительных упражнений может быть неограниченным и разнообразным в зависимости от того, какую цель они преследуют.

    Все тренировочные упражнения, применяемые в тяжелой атлетике, можно разделить на две группы: основные и дополнительные. Для удобства записей тренировок предлагается использовать сокращенное обозначение.

  Пояснения к нижеизложенной программе тренировок:

- формула 80-85%/2х30 мин означает, что вес штанги составляет 80-85% от лучшего результата в данном упражнении, выполняется 2 повторения в каждом подходе на протяжении 30-ти минут. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты. Учитывая, что на выполнение упражнения (подход к штанге, настройка, захват, подъем) может уйти 1-1,5 минуты, получается что за 30 минут можно выполнить в среднем от 7 до 9 подходов.

- формула мах/1х30 мин означает, что работа идет с максимальным весом по 1-му повторению в каждом подходе. Вес штанги от 90 (и >) процентов от лучшего результата. Отдых между подходами, психологическая настройка на максимальные веса может добавить 1-2 минуты к тем интервалам, которые были рассмотрены выше. Таким образом, за 30 минут при работе с предельными весами выполняется в среднем 5-6 подходов.

Предложенная схема тренировок рассчитана на трехразовые занятия тяжелоатлетов в неделю.

Таблица. 1. Комплекс упражнений, (основной период).

Понедельник	вторник	среда	четверг	Пятница	суббота воскрес.
Разминка - 25 мин. Включая бег в доступном темпе -10 мин. Рывок: 80-85%/2х30 мин На грудь в полусед + толчок: 80-85%/2х30 мин Тяга толчковая: 90%/2х30 мин Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): жим штанги лежа; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Вис на перекладине 3 х 2 мин.	Активный отдых в виде бега 20 мин. и О.Р.У. или плавание 20 мин.	Разминка - 25 мин. Включая бег в доступном темпе -10 мин.   Рывок с плинтов в сед: 70-75%/3х30 мин Взятие на грудь в сед + приседания: 70-75%/1+3х30 мин Толчок со стоек: 70-75%/3х30 мин Тяга рывковая: 90%/3-4х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): наклоны через "козла"; прыжки в высоту с места; брюшной пресс. Вис на перекладине 3 х 2 мин.	Активный отдых в виде бега 20 мин. и О.Р.У. или плавание 20 мин.	Разминка - 25 мин.  Включая бег в доступном темпе -10 мин.   Толчок: 80-85%/1-2х30 мин Рывок в полусед с виса (от колен и выше): 80%/2х30 мин Тяга толчковая: 90%/2х30 мин Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин Дополнительная нагрузка (30 мин): протяжка рывковая; прыжки в длину с места; брюшной пресс. Вис на перекладине 3 х 2 мин.	Активный отдых в виде бега 20 мин. и О.Р.У. или плавание 20 мин.

 

 

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ.

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в тяжелой атлетике, но при этом не существует одной, детально разработанной методической системы спортивных тренировок, не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности, условий занятий, наличие средств восстановления, врачебного контроля и самоконтроля.

Тем не менее, можно выделить методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке тяжелоатлетов:

1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

3. В начале тренировки, после разминки, выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку три - четыре раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях) и интервалы отдыха.

10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

11. Одной из составных частей тренировки является растяжка мышц  после физической нагрузки. Упражнения на растяжку мышц содействуют развитию подвижности в суставах, увеличивают амплитуду движений. Упражнения на растяжку мышц направленные на то, чтобы:

- обновить длину мышц, которые укоротились после физической нагрузки;

- избежать накопления молочной кислоты, которая образовывается в мышцах во время физической нагрузки;

- содействовать лучшему расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки. Одно упражнение должно выполняться в временном интервале 20-25 сек.  с 8-10 повторениями.           При максимальном растяжении мышцы, в конечной фазе можно одновременно делать выдох. Это еще больше растягивает мышцу. Если во время упражнения чувствуется легкая боль, то это не является вредным. Наоборот, это значит, что мышца сократилась и нужно ее растянуть. Растяжка мышц проводится в следующей последовательности: шея, плечи, руки, грудная клетка, спина, ноги. Боль при растягивании мышц, во время разминки или тренировки, сигнализирует об определенных разладах в функционировании организма. Проблемы могут быть в мышечной, костной и нервной системах.

  12.Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика         увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с   периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.

1. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму. Улучшение спортивных результатов в тяжелой атлетике должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.
2. В процессе занятий силовыми упражнениями не следует сидеть, отдыхая между подходами, а необходимо спокойно ходить, потряхивая вовлеченными в работу мышцами и расслабляя их. Самостоятельно можно тренироваться в любое время дня, но не раньше чем через 1—1,5 ч после приема пищи и не позднее чем за 1,5—2 ч до сна.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим тяжелоатлетом следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, где количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы [3]. 

 

     6. ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ЗНАЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ. ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА.

  Для того что бы изменить сложившийся стереотип о том, что тяжелая атлетика является одним из травма опасных видов спорта, якобы негативно влияющий на рост, на мышцы спины, позвоночник и т.д., в противовес можно привести целый ряд весомых аргументов, основанных в основном на исследованиях, опубликованных в официальных изданиях. 

Если обратиться к статистике, то тяжелая атлетика находится, согласно исследованиям интенсивности травматизма опубликованным в учебном пособии для институтов физической культуры и спорта по спортивной медицине - на 12 месте, уступив не только борьбе, боксу и хоккею, но даже конному спорту, фехтованию и гимнастике [4]. А что касается так называемого негативного влияния на рост и другие антропометрические данные, то можно рассмотреть влияние подъема тяжестей на основные функциональные системы организма. Это, прежде всего опорно-двигательные функции, объединенные в единый опорно-двигательный аппарат, пищеварительная система, дыхательная, выделительная, система кровообращения,  сердечно-сосудистая и нервная.

Начнем с сердечно-сосудистой и рассмотрим данные измерений ЧСС перед тренировочным занятием и учебным у стабильно занимающихся сборников (тренировочным стажем 6 мес.) и студентов 2 курса учебной группы, которые не занимались спортом и нерегулярно посещали учебные занятия.

 

Результат № 1(сент.)         Результат №2 (май)

Рис.1.1  Данные измерений ЧСС

Из графиков видно, что в результате годичной тренировки произошли существенные изменения в сторону уменьшения (12 уд. в мин) у регулярно занимающихся штангистов, и незначительные изменения в частоте сердцебиении (5 уд. в мин.) у нерегулярно занимающихся студентов учебной группы. Следовательно, регулярные тренировочные занятия это еще и тренировка системы кровообращения, которая ведет к функциональному совершенствованию и более экономичной работе сердца. Кроме того во время тренировок в кровоток включается и та кровь, которая в спокойном состоянии не циркулирует по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массы крови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кровотворение.

Что касается опорно-двигательных функций, которые вызывают у противников тяжелой атлетики особые нарекания, то здесь конечно самым благоприятным периодом для начала выполнения тяжелоатлетических упражнений с отягощениями считается возраст 15—16 лет, когда заканчивается в основном развитие мышечной ткани которая составляет от 40 до 55 % массы тела человека (у профессиональных штангистов с более развитой мышечной гипертрофией этот процент доходит до 70%). В то же время надо учитывать, что сухожилия у подростков развиты слабее, чем у взрослых спортсменов, что важно при дозировании тренировочной нагрузки с отягощениями. Положительный эффект тренинга с отягощениями юные штангисты в секции СевГУ, помимо выполнения контрольных упражнений, также легко определяют и по рекомендуемым в каждые 3 месяца замерам объемов с помощью простого сантиметра,,дедовский способ”. Собранные результаты также подтверждают эффективность влияния тяжелой атлетики  на мышечную систему. Мышечная деятельность человека оказывает в свою очередь  существенное влияние на вегетативные функции (кровообращение, дыхание и др.). А деятельность внутренних органов рефлекторно влияет на функциональное состояние скелетной мускулатуры (так называемые висцеро-моторные рефлексы). Следовательно, двигательные и вегетативные функции организма тесно взаимосвязаны и физические нагрузки являются дополнительным средством развития.

Физические упражнения с отягощениями способствуют хорошей работе также и органов пищеварения, помогая усвоению употребленной не позже чем за полтора (два) часа (в зависимости от содержимого) до тренировки пищи. Активизируют деятельность печени и почек, улучшая работу желез внутренней секреции: щитовидной, половых, надпочечников - играющих огромную роль в росте и развитии именно молодого организма.

Физические упражнения тяжелой атлетики вызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате чего увеличивается “жизненная ёмкость ” лёгких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление лёгких ликвидирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний.

Доказано, что физические упражнения с отягощениями благотворно влияют и на ЦНС, точнее на развитие таких ее функций как подвижность и уравновешенность нервных процессов. А напряженная умственная деятельность иногда невозможна без движения, (например, чтоб лучше думалось некоторым необходимо пройтись по комнате).