Насколько напряженной обещает быть ближайшая неделя?

Продумывая схему питания на неделю, я всегда учитываю фактор физической активности. Если я знаю, что смогу пять раз посетить тренажерный зал и мне предстоят тренировки повышенной сложности, мой рацион будет более насыщенным. Но если я собираюсь тренироваться интенсивно только два дня, а в остальные пять займусь аэробикой, то выстрою меню с расчетом на средний уровень активности. Планирование питания целиком и полностью зависит от предполагаемых физических нагрузок. Это аксиома.

Что на завтрак? Спланируйте, что будете есть по утрам и какие продукты вам понадобятся. Запаситесь ими, чтобы хватило на неделю. Яйца? Бананы? Овсянка? Убедитесь в том, что купили все необходимое.

Как насчет круп? Что вы предпочитаете – киноа или коричневый рис? А может быть, пшено? Блюда из круп хороши тем, что их можно приготовить заранее, поскольку они прекрасно хранятся в холодильнике. Если вам предстоит напряженная неделя, это существенно облегчает жизнь. Я предпочитаю для разнообразия готовить сразу два вида круп и чередовать их. Например, сегодня коричневый рис с черными бобами, а завтра киноа.

Не забывайте про белок. Что вы включите в меню? Курицу? Рыбу? Говядину? Или на этой неделе вы сократите количество мяса, а белки будете потреблять в виде бобовых и риса? Следите, чтобы в доме всегда были яйца – источник белка. Помните, что порция риса с чечевицей содержит суточную норму не только белка, но и норму цельного зерна.

Овощи и фрукты капризны. Какие овощи вы предпочитаете в салате, а какие любите в жареном, вареном или тушеном виде? Какими фруктами вы любите перекусывать? Покупайте самые разные фрукты и овощи, но не переусердствуйте: они хранятся не так долго, как крупы и белковые продукты. Если вы покупаете капусту кале, помидоры и шпинат для салата, наверное, лучше использовать их в начале недели. Более питательные овощи, такие как брюссельская капуста, перец или морковь, можно приготовить позже, поскольку они хранятся дольше.

Не забывайте про лимоны! Лимонный сок – это «секретное оружие» хорошего повара. Мало найдется блюд, которые не станут вкуснее от нескольких капель лимона. Лимонным соком можно сдабривать практически все, от мяса и овощей до круп. Я люблю яркие ароматы, а лимон всегда добавляет яркости. К тому же лимонная кислота придает пище солоноватый привкус.

 

СВЕЖИЕ, ЗАМОРОЖЕННЫЕ ИЛИ КОНСЕРВИРОВАННЫЕ?

Предпочтительнее, разумеется, свежие овощи. Летом их можно купить где угодно – на рынке, в магазине, на уличном лотке. Главное – чтобы они были действительно свежими. Впрочем, если вы видите, что на прилавке у торговца остались только полуувядшие овощи, не расстраивайтесь. У вас остается «палочка‑выручалочка» – замороженные овощи.

На самом деле некоторые замороженные овощи содержат даже больше питательных веществ, чем свежие, потому что их собирают на пике зрелости и тут же замораживают, благодаря чему сохраняется питательная ценность. А вот свежие фрукты и овощи часто собирают недозрелыми, ведь им предстоит долгий путь к прилавку. Мало того что они недобирают питательных веществ, так еще и подвергаются во время транспортировки воздействию тепла и света, поэтому быстрее портятся. Так что не следует шарахаться от замороженных овощей. Только имейте в виду, что их лучше не варить, а жарить или тушить, потому что питательные вещества, сохранившиеся в процессе заморозки, в кипящей воде разрушаются.

А вот консервированные овощи следует выбирать в последнюю очередь. Дело в том, что в процессе обработки они теряют питательную ценность, к тому же в консервы часто добавляют соль, сахар и консерванты. Вообще старайтесь по возможности избегать консервированных продуктов.

 

 

ПОРА К ПЛИТЕ!

 

Для меня готовка – занятие приятное и расслабляющее. Это время, которое я посвящаю себе, своему здоровью и заботе о питании тела. Иногда по выходным мы с подружками устраиваем девичник и вместе готовим еду на неделю – или одно большое блюдо, которое делим на всех, или несколько разных, но обязательно полезных.

Начинаю я обычно с круп, потому что их можно оставлять на плите без присмотра. Пока они варятся (от 20 до 45 минут), я чищу и режу овощи (режу по‑разному, в зависимости от того, что собираюсь делать: жарить, печь, тушить или готовить на пару). Потом принимаюсь за мясо. Я очень люблю куриные грудки. Добавляю к ним немного чеснока, соли и оливкового масла, а потом ставлю на гриль или в духовку. Я привыкла готовить простейшие блюда, потому что они, как правило, самые вкусные.

Когда все готово, я раскладываю еду по пищевым контейнерам из расчета один контейнер на день плюс один дополнительный на тот случай, если мне придется задержаться на работе. Когда все приготовлено заранее, утром остается лишь переложить один из контейнеров в сумку‑холодильник. Я знаю, что каким бы трудным ни был день, крупы, курица и овощи, приготовленные дома, помогут мне продержаться. А если мне понадобится срочно куда‑то лететь, я смогу сказать стюардессе, что не нуждаюсь в фаст‑фуде, потому что у меня все с собой – здоровые домашние блюда, приготовленные с любовью. Так я не только проявляю заботу о себе, но и значительно облегчаю себе жизнь.

 

КУДА ДЕВАТЬСЯ ОТ САХАРА

 

Выявлять в блюдах и закусках добавленный сахар – дело хлопотное, но благодарное. Если вы заинтересованы в снижении веса, внимательно перечитайте главу 7, а потом загляните в свои кухонные шкафы и изучите этикетки на упаковках. Вас не пугает, что во многих продуктах, входящих в ваш ежедневный рацион, содержится добавленный сахар, хотя вы об этом даже не подозреваете? И куда от него деваться? Есть варианты.

• Замените подслащенные чайные напитки в бутылках и быстрорастворимый чай на чай со льдом без сахара и чай в пакетиках.

• Научитесь наслаждаться вкусом несладкого кофе и чая.

• Покупайте натуральное арахисовое масло вместо его сладких аналогов.

• Замените сладкие хлопья для завтрака хлопьями без сахара или обычной овсянкой.

• Вместо йогурта с фруктовым наполнителем покупайте натуральный йогурт и добавляйте в него свежие фрукты или ягоды.

• Заправляйте салаты соусом из оливкового масла с лимонным соком или уксусом.

• Забудьте про леденцы. Ешьте ягоды.

• Вместо кетчупа выбирайте горчицу, уксус или соус песто.

• Замените консервированные помидоры соусом для спагетти.

• Откажитесь от сладкой газировки. Добавляйте в газированную минеральную воду лимон, лайм и мяту.

Продержавшись неделю без добавленных сахаров, попробуйте глотнуть чая со льдом. Теперь он кажется вам слаще? Когда ваши вкусовые рецепторы отдохнут, вы сможете по‑новому оценить ароматы пищи; не исключено, что продукты, которые вы ели раньше, покажутся вам невыносимо приторными!

 

ЕШЬТЕ, КОГДА ПРОГОЛОДАЕТЕСЬ!

 

Человек, как все живое на земле, должен накормить себя, когда голоден. Таков закон природы. Но мы, кажется, частенько его забываем. Если вы читаете глянцевые журналы, обсуждающие проблемы похудения, или у вас есть подруги, которые не слишком разбираются в диетологии, но вечно сидят на диете, у вас могло возникнуть впечатление, что с голодом надо бороться, а не дружить. Но мы с вами уже говорили, что голод необходимо утолять. Голод и аппетит – разные вещи.

Если вам хочется есть…

 

Определите, действительно ли вы проголодались. Голод – это сигнал о том, что тело нуждается в калориях. Если вы привыкли к перееданию, учитесь есть понемногу – тогда вам откроется смысл сигналов, которые подает ваше тело. Доверяйте себе. Доверяйте своему телу. Если пища здоровая, чувство голода может снова прийти к вам часа через три. НЕ ждите, пока в вас проснется голодный волк. Слегка засосало под ложечкой? Перекусите, и чувство голода отступит. Вы снова почувствуете себя в норме. Не голодной и не объевшейся, а полной сил и энергии, как человек, удовлетворивший важнейшую потребность организма.

Научитесь распознавать сытость. Термин «сытость» используется для описания физиологического и психологического состояния удовлетворения после еды. Сытостью тело сообщает о том, что в нем достаточно топлива, чтобы спокойно продолжать жизнедеятельность. Как только вы поняли, что больше не испытываете голод, прекращайте есть, не дожидаясь, пока возникнет желание срочно расстегнуть пуговицу на брюках.

Не отвлекайтесь во время еды. Сосредоточьтесь на еде и не обращайте внимания на внешние раздражители (телевизор, смартфон, компьютер, журнал или газету). Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. При таком отношении к еде вы не останетесь с упаковкой соленых крендельков перед экраном телевизора.

 

Всего три шага приблизят вас к сознательному питанию.

1. До еды. Вместо того чтобы жевать все подряд, дождитесь легкого чувства голода и утолите его пищей, которая обеспечит ваше тело топливом.

2. Во время еды. Ешьте медленно, получая от еды наслаждение. Чем она пахнет? Какова на вкус? Хрустящая? Вязкая? Пряная?

3. После еды. Прислушайтесь к своим ощущениям. Вам хорошо? Клонит в сон? Распирает энергия? Чувствуете дискомфорт в области живота? Вам хочется снова испытать эти ощущения? Вы готовы в следующий раз снова есть это блюдо?

Забота о правильном питании начинается с планирования и приготовления еды и продолжается, пока вы не доели последний кусочек, который оставит у вас ощущение сытости, а не переедания. Потому что цель планирования одна – питаться вкусно и полезно, обеспечивая тело энергией, необходимой для жизни и движения.