Сбалансируйте энергетический обмен

 

Если ваше тело уже сделало запасы – четыре, восемь или двенадцать килограммов, – значит, у вас нарушен энергетический обмен. Если же никаких запасов нет и вы так худы, что ребра можно пересчитать, – это тоже доказательство энергетического дисбаланса. Чтобы ваше тело функционировало без сбоев, потребление и расход энергии должны пребывать в гармонии.

Приход энергии. Определите, откуда в ваш организм могут поступать лишние, пустые калории. Избегая продуктов – злостных нарушителей обменных процессов, способствующих ожирению, вы наверняка подправите энергетический обмен, даже не заглядывая в счетчик калорий.

 

ПОДВЕДЕМ БАЛАНС

Приход = Расход Вес стабилен

Приход > Расход – > Набор веса

Приход < Расход – > Потеря веса

 

• Пейте воду и несладкий чай вместо газировки и соков.

• Ешьте орехи и свежие фрукты вместо сладких снэков.

• Отдавайте предпочтение натуральной пище, а не полуфабрикатам. Расход энергии. Возможно, у вас изменился распорядок дня, и времени на движение стало меньше, что обернулось лишними килограммами. Или зимой вас тянет на сытную пищу, но нет возможности израсходовать дополнительную энергию. Заставляйте себя двигаться! Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам хочется натуральной, настоящей пищи, потому что движение связывает вас с вашим телом, помогает понять его истинные потребности. Я давно заметила, что после пеших прогулок или бега мое тело хочет чего‑то здорового и питательного, чтобы восстановить запасы топлива, которые пригодятся мне для новых вылазок. Если вы хотите расходовать больше энергии:

• тренируйте и укрепляйте мышцы (для сжигания жира);

• больше двигайтесь в течение дня;

• потейте по крайней мере один раз в день.

 

ЖИР: НЕКОТОРЫЕ ФАКТЫ

 

Первое, что вам необходимо знать: жир, который вы едите, и жир, который откладывает ваше тело, не одно и то же. Не весь съеденный жир сохраняется в жировой прослойке; а вот рафинированные углеводы, такие как сахар, остаются в теле в качестве жира. Поэтому, пожалуйста, НЕ БЕСПОКОЙТЕСЬ, что съеденная горсть вкусных орехов обратится в целлюлит! Скорее та напичканная рафинированным сахаром газировка, к которой вы прикладываетесь целый день, обернется лишними килограммами, тогда как миндаль проделает путь через вашу печень и проникнет в митохондрии.

Пытаясь разобраться, насколько полезен или опасен жир, который мы храним в теле, я прочитала книгу «Жирный шанс» доктора Роберта Лустига, и она на многое открыла мне глаза. Я поняла, что цифры на весах и здоровье тела не так уж тесно взаимосвязаны, как в этом убеждает нас индустрия питания.

Я узнала, что когда вы встаете на весы, цифры, которые они показывают, отражают общий вес костей, мышц, подкожного и висцерального жира.

Кости: чем тяжелее кости, тем лучше ваша физическая форма, крепкие кости – залог долголетия и здоровья.

Мышцы: чем больше весят ваши мышцы, чем они крупнее и сильнее, тем вы здоровее.

Подкожный жир: он оседает на ягодицах, бедрах и в других местах, придавая вашему телу роскошные изгибы и обеспечивая его огромными запасами резервной энергии. Подкожный жир составляет 80 процентов ваших жировых запасов, и это вовсе не тот жир, что способствует развитию болезней.

Висцеральный жир: это жир в брюшной полости, который обволакивает внутренние органы, такие как печень, желудок и почки. Висцеральный жир находится и в мышцах. Это он отвечает за предрасположенность к смертельно опасным заболеваниям и, в общем‑то, сокращает продолжительность жизни. Этот жир плохо влияет на мозг, настроение и общее самочувствие. Чем больше вы двигаетесь, тренируетесь, тем больше вы укрепляете кости. Чем активнее вы наращиваете мышцы, тем больше энергии сжигаете даже в состоянии покоя. Никто еще не отменял формулу: больше мышц = больше сжигаемого топлива. При сжигании топлива уменьшаются запасы висцерального жира, так что знайте: вы сжигаете жир, который причиняет вам вред.

 

ПОСТОЯНСТВО ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

 

Знаете, почему следует больше двигаться? Потому что движение нельзя «запасти». В отличие от энергии, двигаться нам приходится помногу и часто. Это все к вопросу о постоянстве. Преимущества постоянного движения наглядно демонстрирует здоровое и крепкое тело.

Регулярные физические упражнения и движение необходимы по многим причинам – речь не только о том, чтобы влезть в любимые джинсы. Образ жизни, привычки оказывают влияние на скелет и мышцы, а еще на то, как функционирует организм на клеточном уровне. Каждая из триллионов клеток вашего тела участвует в химических реакциях, которые обеспечивают выработку топлива, формирование костей, кожи и других тканей, удаление отходов. Вы – совокупность всех этих обменных процессов. Активный, подтянутый человек обладает острым мышлением, быстрыми рефлексами, сильной иммунной системой. В главе 7 мы разбирались в том, как инсулин помогает клеткам преобразовывать глюкозу в энергию. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее происходит это преобразование. Использование имеющейся энергии помогает телу быстрее получить доступ к «складским запасам».

Когда клетки работают эффективно, вы чувствуете себя ПОТРЯСАЮЩЕ. Если у вас хороший обмен веществ, то вы ПОЛНЫ СИЛ. Добиться такого результата можно только благодаря питанию, которое поставляет энергию, и последующему использованию этой энергии через ДВИЖЕНИЕ. Вы никогда не задумывались, почему организм требует еды? Потому, что он хочет, чтобы вы двигались.

С какой бы неохотой вы ни отрывались от дивана, чтобы идти в тренажерный зал; как бы тяжело вам ни было тренироваться до седьмого пота или тащиться пешком с работы; как бы ни болели мышцы в конце тренировки, после физических нагрузок вы всегда будете чувствовать себя победителем. И эти приятные чувства связаны с тем, как работает тело на клеточном уровне, ведь внешне мы отражаем то, что происходит внутри нас, и наоборот.

Итак, какой вы человек – активный или малоподвижный? Если вы помните, что активность означает непрерывное движение в течение всего дня, ничто не мешает вам стать активной ПРЯМО СЕЙЧАС. Просто начните двигаться. Каждый миг – это возможность, пользуйтесь ею. Тут все очень просто.

 

ДВИГАЙТЕСЬ!

Двигаться можно постоянно, и это замечательно. Вот лишь некоторые подсказки.

• Пока чистите зубы, сжимайте и расслабляйте ягодицы.

• Ожидая, когда сварится кофе, делайте махи руками и ногами.

• В ожидании поезда метро тренируйте икроножные мышцы.

• Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице бегом.

• Делайте на ступеньках упражнение на растяжку ног.

• Дойдите пешком до следующей автобусной остановки.

• Пока в духовке томится ужин, делайте приседания.

• Во время рекламных пауз делайте упражнения на растяжку.

 

 

ГЛАВА 17. ЭНЕРГИЯ КИСЛОРОДА

 

ВАШЕ ТЕЛО, ВСЕ ВАШЕ СУЩЕСТВО живет благодаря непрерывному танцу двух партнеров – дыхания и крови. Вдохните. Вы только что отправили глоток воздуха в легкие, которые извлекают из него кислород, необходимый вашим клеткам для жизни, и обогащают кислородом кровь. Выдохните. Вы выпустили отходы в виде углекислого газа, очистили кровь, чтобы она могла переносить больше кислорода по вашему телу. Обогащенная кислородом кровь выкачивается из сердца в артерии, откуда по капиллярам поступает во все участки вашего тела, питая клетки мозга, печени, пальцев рук и ног.

Как вы уже знаете, кислород – это энергия: она заряжает клеточное дыхание, которое вырабатывает АТФ, топливо для каждого нашего жеста, действия и мысли. Поэтому если вы почувствовали дурноту, сделайте глубокий вдох, и пусть живительная сила кислорода разольется по телу.

Свежий воздух, кислород – для меня это очень много значит. Особенно во время съемок.

Когда вы смотрите фильм, снятый в любой точке мира, от Сиднея до Лондона и от Пекина до Чикаго, перед вами разворачивается восхитительное и захватывающее зрелище, результат монтажа всех сцен, спроецированный на большой экран. Но открою вам секрет: на съемочной площадке все выглядит иначе. Зритель может охать и ахать от вида горных ландшафтов или джунглей, пустынь или шумных городов, но большинство съемочных площадок похожи друг на друга. Съемки в Париже проходят так же, как в Голливуде или в Индонезии. И все площадки напоминают огромные, растянувшиеся на километры трейлерные парки. Каждый трейлер – это офис, где кипит работа, или бунгало, в котором кто‑то живет. Я, как и многие другие актеры, живу в трейлере, в трейлерах нас причесывают и гримируют. И есть сама площадка, где мы снимаем сцены, но находится она, как правило, далеко от трейлеров, иногда – очень далеко.

Обычно чтобы добираться до съемочной площадки и обратно, мне предоставляют гольф‑кар, но я стараюсь использовать эту дорогу с максимальной пользой для тела, ведь это лишняя возможность подвигаться. Я добираюсь до площадки быстрым шагом или устраиваю легкую пробежку, а то и мчусь во всю прыть. Просто ходить я не люблю. Мне нравится двигаться с какой‑нибудь целью. И в течение всего дня я стараюсь не снижать темпа. Я бегаю в гримерную. Бегом возвращаюсь к себе, если что‑то забыла. Если мне нужно задать кому‑то вопрос, я несусь к нужному трейлеру.

Я все время в движении, потому что хочу, чтобы в мое тело вливалось как можно больше кислорода. Чем быстрее я двигаюсь, тем больше вдыхаю кислорода, он всасывается в легкие, а потом через кровь поступает во все клетки тела. Сердце бьется быстрее, прокачивая еще больше крови, наполняя мои сосуды и капилляры кислородом и энергией. И я знаю, что мне действительно нужна эта энергия.

В процессе съемок иногда приходится много времени проводить в душном и переполненном помещении, где воздуха, конечно, не хватает. Вам когда‑нибудь доводилось бывать в таких душегубках? Обычно клонит в сон, не так ли? Но на съемках сонная я никому не нужна. Я должна работать, и эта работа требует от меня предельной сосредоточенности, бодрости, живости, эмоций. Я должна взаимодействовать в кадре с другими актерами. А сколько энергии уходит на то, чтобы воплотиться в персонаж, прожить жизнь своей героини!

На съемках я работаю минимум по 12 часов в день, и мне дорога каждая капелька энергии. Поэтому я хватаюсь за любую возможность пробежаться, попрыгать или хотя бы просто пройтись, чтобы сил хватило на целый день.

Движение заставляет биться мое сердце. Заставляет меня дышать глубоко. Пробуждает мой мозг. И от этого я чувствую себя превосходно, на моем лице играет улыбка, ведь ощущение бодрости в теле делает нас счастливыми. Выходит, путь к счастью – движение.

 

ВДОХ‑ВЫДОХ

 

Когда вы делаете глубокий вдох, в тело через ваши легкие поступает драгоценный кислород. Легкие – это два причудливо скроенных мешка в грудной полости, прилегающие справа и слева к сердцу.

Каждый раз, когда вы делаете вдох, вашим легким приходят на помощь диафрагма и грудная клетка – ее мышцы и кости. Диафрагма – широкая плоская мышца, лежащая чуть ниже грудины и ребер, – помогает контролировать дыхание вместе с грудной клеткой, которая движется одновременно с легкими, расширяясь и сжимаясь с каждым вдохом и выдохом.

Щитовидный хрящ

Перстневидный хрящ гортани

Трахея4. Бронхи

Бронхиолы

Альвеолы

Диафрагма

При вдохе вы наполняете легкие воздухом – смесью азота, кислорода и углекислого газа, которая проходит через трахею, дыхательное горло, бронхи, а затем поступает в бронхиолы, конечные ветви бронхиального дерева.

Наконец воздух попадает в альвеолы, похожие на мелкие грозди винограда, вот тут‑то и начинается настоящая работа. Альвеолы забирают из крови углекислый газ и насыщают ее кислородом, отправляя по телу через две артерии, соединенные с сердцем. Этот процесс повторяется снова и снова в течение всего дня. И ускоряется, когда вы активны. Находясь в движении, вы дышите быстрее, потому что организм нуждается в притоке кислорода. И наоборот: в состоянии покоя скорость дыхания замедляется.

Легкие состоят из пористого невесомого материала, который не тонет в воде; они очень эластичны, поэтому, наполняясь воздухом, не рвутся. Легкие новорожденного – бело‑розового цвета, у взрослых – ближе к темно‑серому.

Левое и правое легкое не совсем одинаковы. У обоих есть доли, или половинки, но левое легкое состоит из двух долей, а правое имеет три; к тому же правое легкое весит чуть больше. В обоих легких есть область, называемая сердечным вдавлением: здесь лежит сердце. Сердечное вдавление немного больше на левом легком, поскольку сердце смещено влево. А теперь посмотрим, как выглядит сердце с сосудами.

 

ДРАГОЦЕННАЯ «ВАЛЕНТИНКА»

 

Сердце, бьющееся у вас в груди, не похоже на картинку, украшающую коробку шоколадных конфет ко Дню святого Валентина, – оно совсем не такое симпатичное. Но, в конце концов, это же не мишень для Купидона. Ваше сердце – это сильный внутренний орган с эффективнейшей операционной системой.

Сердце – мышца размером с ваш кулак, расположенная во впадине между легкими. Функционируя как насос, оно обеспечивает движение крови в системе кровообращения вашего организма.

Правое предсердие

Правый желудочек

Левое предсердие

Левый желудочек