Физическая культура как средство сохранения и укрепления здоровья.

Из лекции «Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов» нам уже известно, что физические упражнения – это двигательные действия, направленные на физическое совершенство человека. Физические упражнения как основное средство физической культуры, применяемые в соответствие с теорией и методикой физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры, короче говоря, в соответствии с принципами и методами физического воспитания, приводят к совершенствованию телесности, улучшают функциональные показатели всех органов и систем, укрепляют здоровье, формируют и совершенствуют двигательные навыки, оказывают положительное влияние на духовное и социокультурное развитие личности.

Физическая культура и ее основное средство – физические упражнения могут использоваться также в профилактических и лечебных целях. Физические упражнения в сочетании с дополнительными средствами физической культуры – солнцем, воздухом и водой (имеется в виду закаливание с использованием этих средств), а также в сочетании с общественной и личной гигиеной, рациональным режимом сна и бодрствования, в том числе учебы, работы, отдыха и питания, являются одним из факторов здорового образа жизни и высокой работоспособности. Занятия физическими упражнениями (для студентов это урочные занятия физической культурой, внеурочные занятия спортом или фитнесом, самостоятельные занятия утренней гимнастикой, физкультурная пауза между учебными занятиями, участие в массовых спортивных мероприятиях, спортивных праздниках и т.д.) являются одним из главных стимуляторов развития физических, а также морально-волевых качеств. Во время двигательных действий, которыми, собственно, и являются физические упражнения, стимулируются метаболические процессы (катаболизм и анаболизм). Рост и развитие человека невозможны без постоянно совершаемых движений. Эволюционно организм человека сформировался приспособленным к движениям и к их механическим воздействиям, а именно к вибрациям и встряхиваниям при ходьбе и беге, к сжатию и растяжению при выполнении действий силового характера и т.д. В небольшом объеме, ограниченном покровной системой организма, заключены огромной протяженности и огромной площади поверхностей внутренние органы, сердечно-сосудистая и лимфатическая системы.

Так, например, протяженность кровеносной системы составляет 100 000 км (!). Объем жидкостей, которые постоянно циркулируют по организму, составляет 35 литров, в том числе крови и лимфы (у человека массой 70 кг общий объем крови составляет 5 литров). Общее содержание воды в организме взрослого человека составляет около 60% веса, то есть при массе тела 70 кг воды содержится приблизительно 42 л.

Все жидкости организма постоянно циркулируют по организму, обеспечивая приток к клеткам необходимых веществ и унося отработанные продукты метаболизма. Все органы: почки, печень, легкие, кожа, кишечник должны быть в рабочем состоянии, чтобы удалять токсины. Положительное влияние двигательных действий (физических упражнений) на нормальное функционирование органов и систем заключается многократном увеличении скорости и объема циркуляции всех жидкостей.

Отдельно можно рассмотреть положительное влияние физических упражнений на функционирование сердечно-сосудистой системы: сокращение мышц выталкивает жидкость в кровеносное русло, улучшается венозный оттоки движение крови к сердцу. Самым лучшим физическим упражнением для сохранения и укрепления здоровья являются аэробные упражнения.

Аэробные упражнения укрепляют дыхательные мышцы; сердечную мышцу; увеличивается эффективность работы сердца, в т.ч. уменьшается частота сердечных сокращений в состоянии покоя; укрепляются скелетные мышцы; улучшается циркуляция крови и одновременно снижается кровяное давление; увеличивается количество эритроцитов, доставляющих кислород к тканям; улучшается психическое состояние, в т.ч. снижается риск возникновения и развития неврозов и депрессий, а также улучшается сопротивление стрессу; снижается риск возникновения ожирения и диабета второго типа. Рекомендуемая частота и интенсивность аэробных тренировок должна подбираться индивидуально. Чаще всего рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю не менее 40 минут.

 

5. Здоровый образ жизни молодежи и студентов.

З доровый образ и здоровый стиль жизни студента – очень широкое многоплановое понятие. Мы рассмотрим лишь его гигиенические критерии, которые включают рациональный режим труда и отдыха, оптимальный двигательный режим, соблюдение правил личной гигиены.

Формирование здорового образа (стиля) жизни студента в методическом плане предполагает соблюдение режима сна и бодрствования, режима питания, чередование работы и отдыха, закаливающие процедуры в режиме дня, использование в режиме дня физических упражнений (утренняя гигиеническая гимнастика, комплексы упражнений на правильную осанку, комплексы упражнений между учебными занятиями и между работой за компьютером),ежедневная ходьба 10 000 шагов, тренировки аэробной направленности несколько раз в неделю, осознанное формирование полезных привычек и осознанный отказ от вредных привычек.

Самой вредной привычкой (ВОЗ, 2017 г.) считается привычка сидеть на стуле более 30 минут.

Другими наиболее вредными привычками, оказывающими вредное воздействие на сердечно-сосудистую систему и на весь организм, в настоящее время считаются: подолгу сидеть перед компьютером или телевизором (развивается сколиоз и кифоз, остеохондроз, варикозное расширение вен, тромбы и геморрой, диабет, набирается лишний вес); нерегулярно чистить зубы (как ни странно, приводит к повышенному тромбообразованию); наедаться до отвала; часто есть красное мясо; редко есть фрукты и овощи; слишком активно заниматься спортом неподготовленным людям, в т.ч. молодежи (лучшие виды нагрузок –ходьба и плавание).

Трудности в формировании здорового образа (стиля) жизни студентов связаны с тем, что здоровье у студентов не стоит на первом месте в системе ценностей (иногда это объясняется низким уровнем общей культуры). Главная проблема формирования навыков здорового образа (стиля) жизни студентов состоит в том, что в семье и школе определенный стиль жизни уже сформирован на момент поступления в институт; во-вторых, студенты, как молодые высокообразованные люди, обладают большим здоровьем (телесным, душевным и социальным благополучием), чем другие возрастные и социальные категории, поэтому у них нет выраженной потребности в сохранении и укреплении здоровья.

Впоследствии, утратив здоровье, уже бывшие студенты осознают выраженную потребность в нем, но это уже становится их личной проблемой. Основным содержанием любого образа жизни является организация бодрствования и сна. Бодрствование и сон – два физиологических состояния человеческой активности, которые обусловлены деятельностью определенных зон головного мозга. Оба эти периода являются цикличными и подчинены суточным(циркадным) ритмам организма человека. Поэтому правильный режим дня – это, прежде всего, оптимальное структурирование режима бодрствования.

Однако главной контрольной точкой правильного режима дня является время отхода ко сну. Именно от этого времени начинает выстраиваться правильный режим дня (разумеется, следующего) или следующего цикла бодрствования, или активности, направленной на внешний мир. Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, жизненный график.

 

Правильный режим дня.

Правильный распорядок дня – организация личного времени человека для наиболее оптимального использования его трудового потенциала.

Для построения правильного режима дня необходимо учитывать внешние и внутренние факторы. К внутренним факторам относятся прежде всего биоритмы. Биоритмы всего живого регулирует Солнце. На значение биоритмов для живого организма, а именно на ритмичность и периодичность физиологических изменений, протекающих в организме, обращал большое внимание академик И. П. Павлов.

Невозможно построить правильный режим дня, противоречащий естественным биоритмам человека.

К внешним факторам, определяющим режим дня, относится прежде всего социальная жизнь человека, в большинстве случает это учеба и работа. Обязательными составляющими правильного режима дня являются: труд, отдых, приемы пищи, личная гигиена, время на саморазвитие и самосовершенствование.

Мы предлагаем некоторые контрольные точки режима дня, обоснованием которых служат физиологические закономерности, а не расписание учебы в текущем семестре или то, насколько далеко от института живет студент (автор лекции Львова Т.Г. не вступает в дискуссию по поводу перевода часов на летнее/зимнее время и о том, какое время считать правильным для приведенных ниже рекомендаций). В 4.00 в организме начинает вырабатываться отвечающий за активность гормон кортизол, которым запускает циркадные (суточные) ритмы. Если вам нужно проснуться очень рано и приступить к работе, то кортизол поможет это сделать. Просыпаться – 5.00. Из-за благоприятного гормонального фона проснувшийся в это время человек будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. В это время активизируются обменные процессы.

Завтракать полезно в 7.00-7.30 часов. До 9.00 активно работает пищеварительная система, так что можно поесть побольше. Не увлекаться спортивными нагрузками, т.к. еще очень высок уровень гормона кортизола и энергично работает сердце – 9.00. Максимальная умственная работоспособность – 10.00-12.00. Принимать солнечные ванны (для выработки витамина D), для чего можно просто пройтись пешком или выйти на улицу или на балкон – 8.00-11.00. Принимать решения – 11.00-12.00. Обедать – 13.00-13.30. Самая низкая точка жизнедеятельности в течение суток, замедленная и расслабленная реакция – 14.00. Ухудшается работоспособность, поэтому с13.00 до 14.00 можно поесть и затем отдохнуть после обеда. Полчаса дневного сна современные сомнологи приветствуют. Заняться работой, требующей умственного напряжения, креативными проектами, а также прогуляться – 15.00-16.00. Физические нагрузки – 16.00 – 19.00. Ужинать – 19.00-19.30. Заучивать большое количество информации – 21.00 – 22-00. Подготовиться ко сну (без гаджетов, компьютера и телевизора; ванна, прогулка, еда с высоким содержанием триптофана) – 21.30-22.30. Время сна начинается в 22.00. Организм переходит в состояние отдыха и покоя. В 23.00 – 1.00 наступает т.н. фаза глубокого сна. Замедляются всеобменные процессы, снижается температура тела, ЧСС и другие физиологические показатели. В это время безусловно нужно спать, а не бодрствовать. Мы приводим распространенную в Интернете таблицу, из которой можно узнать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы правильно выспаться.