Как научиться продуктивно спать

 

Мы выяснили, что одной длительности сна недостаточно. Необходимо научиться спать качественно, чтобы максимизировать периоды глубокого и быстрого сна.

Перечислю, что для этого нужно.

Регулярность сна. Есть такое понятие — циркадный ритм. Это 24-часовой цикл колебания интенсивности химических, физических и психических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Многие называют это биологическими часами. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время (да-да, включая выходные и праздники!), мы выравниваем этот ритм.

Солнечный и искусственный свет. Выработка мелатонина — гормона, помогающего уснуть, — напрямую зависит от света. Большинство работает в помещениях с искусственным освещением, где света меньше, чем на улице (в это сложно поверить, но даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в три-четыре раза выше, чем в современном офисе). По вечерам, когда должно быть темно, мы, напротив, смотрим в яркие экраны планшетов и телевизоров. В результате циркадный ритм сбивается, а с ним и выработка мелатонина.

 

 

Настроить биологические часы помогают следующие действия.

— Проведите хотя бы 20–30 минут на улице в течение дня (дойдите пешком в обед до кафе в нескольких кварталах от офиса — и разминка-разгрузка, и возможность впитать немного света).

— Не пользуйтесь электронными приборами со светящимися экранами за час-два до сна, приглушите свет дома.

Расслабление перед сном. Если вы работаете допоздна и от компьютера переползаете прямиком в кровать, то вашему мозгу потребуется время, чтобы прийти в себя и переключиться.

— Я прекращаю работать за два часа до сна, завариваю травяной чай, устраиваюсь в удобном кресле и читаю обычную бумажную книгу (думаю, читалки с электронными чернилами тоже подойдут, главное, чтобы не было светящегося экрана).

— Для снятия стресса люблю делать дыхательные упражнения. Они занимают пару минут, но значительно влияют на качество сна. Для этого сядьте, расслабив плечи. Наполните легкие и живот воздухом до предела, задержите на две секунды дыхание, выдохните. Перед следующим вдохом также задержите дыхание на два счета. Дышать нужно носом, не спеша. Мне обычно хватает пяти повторов, чтобы стресс отступил.

Оптимальное пространство для сна. Для сна тоже необходимо продуктивное пространство. Вот несколько ключевых правил.

— Полная темнота. Так, чтобы, вытянув руку, вы не видели очертания пальцев. Плотные шторы, никаких ночников и светящихся часов на будильнике. В крайнем случае — удобная маска на глаза.

— Холодное проветренное помещение. Качество сна резко падает, когда в комнате тепло. Оптимальная температура — 18–21 °C. Я вечно мерзну (над чем подшучивают мои калифорнийские друзья), поэтому сплю под теплым одеялом. Но воздух в комнате держу прохладным.

— Тишина и покой. Если на улице шумят машины или ругаются соседи, не терпите — воткните беруши, чтобы сберечь сон.

Питание, кофе, алкоголь и спорт. Что мы едим и когда, также влияет на качество сна.

— Постарайтесь ничего не есть за четыре часа до сна, в крайнем случае — за 90 минут.

— Избегайте быстрых углеводов (о них мы подробно поговорим далее) на ужин. Колебание сахара в крови и выброс инсулина влияют на выработку мелатонина.

— Чай (кроме травяного) и кофе не стоит пить после 14:00. Многие используют алкоголь как лекарство от бессонницы, но в реальности он помогает уснуть, при этом негативно влияя на качество сна, главным образом на фазу быстрого сна.

— Утренняя зарядка помогает организму проснуться. А вот серьезная физическая нагрузка перед сном нередко мешает уснуть. Поэтому, если вечером хочется подвигаться, я предпочитаю прогулки на свежем воздухе или йогу/растяжку.

 

Из совы в жаворонка

 

Научившись рано вставать, я полюбила утро. Есть время, которое можно посвятить себе любимым и хобби. Есть время почитать, просто подумать. Я люблю говорить, что утро — это маленький уик-энд. Это более приятное начало дня, чем сборы впопыхах, завтрак всухомятку и вечное «опаздываю».

Если вы будете качественно спать, то просыпаться станет легче. При этом ранний подъем все же требует силы воли. Вот что очень помогает упростить этот процесс.

Отслеживайте циклы сна, чтобы просыпаться в правильный момент. Если будильник зазвонит, когда вы находитесь в зоне глубокого сна, то легкого пробуждения не ждите. Есть десятки трекеров сна для смартфонов, но все они предполагают, что вы будете держать телефон у подушки. Поскольку я стараюсь держать телефон за пределами спальни, то для трекинга сна пользуюсь смарт-часами.

Используйте свет для того, чтобы помочь организму проснуться. Наш циркадный ритм напрямую зависит от света. Далеко не всегда по утрам за окном светит солнце, поэтому приходится выкручиваться. У меня на тумбочке стоит будильник-светильник. За полчаса до пробуждения он плавно увеличивает яркость и температуру освещения, имитируя рассвет. За это время под действием света прекращается выработка мелатонина, и я выхожу из фазы глубокого сна как раз к звонку будильника.

Научитесь пользоваться будильником. Я не знаю, какой злой человек придумал функцию snooze (дремать). На мой взгляд, это издевательство. За 10 минут качественного сна не получить, только раздразнить себя. При этом сила воли тратится на каждое пробуждение. Так что советую забыть об этой функции. Как только прозвонил будильник, я начинаю обратный отсчет: 5-4-3-2-1. И как ракета вылетаю из кровати. Можно сам будильник отодвинуть подальше, чтобы до него не дотянуться.

Свежее начало дня. Проснувшись, иду прямиком в ванную, где с вечера у меня заготовлен стакан воды. Такое «умывание изнутри» помогает запустить метаболизм и вывести продукты распада, накопившиеся за время сна. Далее умываюсь холодной водой — отлично бодрит. Еще один утренний ритуал — чистка зубов пастой с перечной мятой. Как выяснилось, запах мяты стимулирует гипоталамус, который, в частности, отвечает за циркадный ритм. Если мятная паста не по вкусу — можно купить бутылочку эфирного масла, капнуть на ладони, растереть и, сложив их домиком, сделать несколько вдохов. Отлично проветривает мозги!

Подвигайтесь под энергичную музыку. Если погода позволяет (или, как в моем случае, требует любимый щенок), здорово прогуляться и подышать свежим воздухом. После прогулки я хорошенько растягиваюсь (шея/спина/ноги) и делаю небольшую зарядку в хорошо проветренном помещении. Смысл утренней зарядки не в сжигании калорий, а в том, чтобы разогнать кровь по телу после восьми часов без движения. Лучше всего эти упражнения делать под энергичную музыку. У меня собран плейлист любимых треков, которые я слушаю достаточно громко (конечно, без фанатизма, чтобы не навредить слуху) в беспроводных наушниках во время зарядки. После такой минимальной физической нагрузки я бодра на все 100 % и готова свернуть горы.

Заправьте кровать. В детстве я ненавидела это делать, считая совершенно бесполезным и скучным занятием. Не могу сказать, что сам процесс с годами стал более захватывающим, но смысл в нем вижу вполне очевидный. Заправленная кровать — это первое достижение дня, которое настраивает на продуктивный лад.