Управляйте сахаром в крови на протяжении всего дня

 

Теперь у вас есть инструмент, чтобы наблюдать, понимать и оценивать то, что час за часом поддерживает ваш уровень сахара в крови. Но этого недостаточно, я хочу, чтобы у вас был инструмент для контроля, благодаря которому вы сможете избежать гипогликемии, гипергликемии и всех симптомов (головной боли, раздражительности, усталости), которые сопровождают оба этих состояния. Ниже представлен ваш инструментарий для стабилизации уровня сахара в крови. Достижение стабильного уровня сахара в крови – это процесс, непрерывно идущий в течение дня. Вооружившись стратегиями, которые легко переходят в привычки, вы будете отлично себя чувствовать с утра до вечера.

 

Утро

• Сразу после пробуждения выпейте как минимум стакан воды. (Если пить воду комнатной температуры на пустой желудок вам некомфортно, попробуйте выпить стакан теплой воды с долькой лимона.)

• Позавтракайте в течение первых полутора часов после пробуждения.

• Не пейте кофе или кофеинсодержащие напитки до завтрака.

• Употребляйте на завтрак продукты, богатые белком, например яйца, вегетарианский белковый коктейль или копченый лосось.

• Снизьте количество углеводов до 30 грамм, если вы медленный сжигатель, и до 50 грамм, если быстрый. (Упаковка простых мюсли содержит 19 грамм углеводов, 1/3 чашки гранолы – 22 грамма, а 2 ломтика зернового хлеба – 30 грамм углеводов.)

 

Обед

• Обедайте через три с половиной часа после завтрака.

• Большую часть калорий за день съедайте на обед.

• Постарайтесь съедать только один вид сложных углеводов. Например, ешьте бурый рис или бобы, но не то и другое вместе.

• Включайте хотя бы один продукт, богатый хорошими жирами, например авокадо, оливковое масло или семена подсолнечника. Они поддержат стабильный уровень сахара в крови и предотвратят тягу к сладкому во второй половине дня.

• Принимайте пищеварительные ферменты (вид пищевых добавок), чтобы усвоить как можно больше питательных веществ из вашего блюда. Если вы заметите значительное улучшение самочувствия после приема фермента, не бойтесь принимать его с каждым приемом пищи. Но если вы принимаете его только один раз за день, убедитесь, что это происходит с самым большим приемом пищи, то есть в обед.

 

Полдник

• Перекусите через два с половиной или три с половиной часа после обеда.

• Выбирайте питательную закуску, которая позволит вам не проголодаться до самого ужина. Вот несколько примеров: рисовый хлебец с авокадо, хумусом или ломтиком куриной грудки, яблоко с натуральным арахисовым маслом, ягоды годжи с миндалем.

 

Ужин

• Ужинайте через два с половиной или три с половиной часа после полдника.

• Приготовьте блюдо, которое содержит растительный или животный белок и свежие или приготовленные овощи.

• Избегайте зерновых и сладостей любого вида. Если вы будете есть их вечером, когда вы наименее активны, глюкоза, вероятнее всего, не будет использована в качестве энергии, а пойдет в жировые отложения.

• Запланируйте ужин так, чтобы отправиться в кровать через три с половиной – четыре часа после него. Если вы бодрствуете дольше, то снова проголодаетесь и, естественно, вам будет хотеться сладкого как быстрого источника энергии.

 

Тет‑а‑тет с Алисой

 

Стабилизация уровня сахара в крови начинается с внимательного отношения к тому, какую индивидуальную реакцию вызывают у вас потребляемые продукты. После каждого приема пищи остановитесь на минутку и спросите: «Как я себя чувствую?»

Звучит просто, но постарайтесь дать себе честный ответ – достаточно одного слова. Вы чувствуете себя хорошо? Утомлены? Раздуты? Полны энергии? Объелись? Это начало исследования, которое, живя по принципам ФЛО, вы должны проводить ежедневно всю свою жизнь.

Когда вы начнете подобным образом спрашивать себя после каждого приема пищи, каждый день, это станет вашей неотъемлемой привычкой. И когда вы будете знать, как вас заставляет себя чувствовать та или иная пища, вам будет проще выбирать продукты, после которых вам будет хорошо, ведь вы уже заметите их эффект на организм.

Аналогично, вам станет проще избегать тех продуктов, от которых вам нехорошо, ведь вы уже будете знать их и захотите держаться от них подальше. Не забывайте задавать себе те же самые вопросы и после напитков!