Запись гипнотического сеанса рэпт

 

Сначала расслабьте пальцы ног и затем напрягите их. Просто напрягите пальцы ног. Теперь расслабьте. Расслабляем, расслабляем. Теперь я проведу вам серию релаксационных упражнений, типа того, что вы только что проделали с пальцами ног, но вы должны будете сконцентрироваться на второй их части – на физической релаксации. Я хочу, чтобы вы расслабили пальцы ног и сосредоточились только на этом. Думайте о своих пальцах и сконцентрируйтесь на их расслаблении. Расслабьте их, расслабьте, расслабьте. Затем расслабьте все остальные мышцы стоп – все мышцы подошвы, подъема, пятки и лодыжки. Пусть все мышцы ступни погрузятся в прекрасное, легкое, свободное, расслабленное состояние. Расслабьте подошвы ступней, лодыжки, пятки, всю ступню целиком. Просто расслабьте, расслабьте, расслабьте, расслабьте.

Теперь расслабьте икры ног, пусть ваши обе икры будут расслаблены – легкие, свободные, теплые, приятные, расслабленные. Теперь расслабьте колени – мышцы коленей становятся приятными, свободными, гибкими, теплыми, расслабленными. Теперь бедра: расслабьте мышцы бедер, сосредоточьтесь на них и расслабляйте, расслабляйте, расслабляйте, расслабляйте их. Расслабляйте их, расслабляйте их, расслабляйте их, расслабляйте их. Теперь мышцы таза, ваша средняя область – расслабьте ее, расслабьте, расслабьте, расслабьте. Теперь вернитесь снова к пальчикам, ступням, лодыжкам, икрам, коленям, бедрам, тазу – и расслабьте их, расслабьте, все их расслабьте. Всю нижнюю часть тела расслабьте, расслабьте, расслабьте, расслабьте. Теперь мышцы живота. Подумайте о мышцах своего живота, сосредоточьтесь на них, расслабьте все мышцы живота, расслабьте их, пусть они станут легкими, приятными, теплыми, гибкими и свободными.

Теперь мышцы груди. Дышите легко – вдох, выдох, вдох, выдох, расслабьте мышцы груди, пусть ваша грудь, ваш живот, ваши ноги и ступни будут расслаблены, расслаблены, расслаблены, расслаблены.

Теперь плечевые мышцы. Отпустите мышцы плеч и расслабьте их. Они проваливаются, расслабляются, расслабляются, расслабляются, расслабляются. Пусть они продавят диван, кровать, кресло, на котором вы сейчас отдыхаете. Отпустите их. Расслабьте их. Теперь мышцы верхней части руки – отпустите их, пусть они будут легкими, теплыми, свободными, расслабленными. Теперь локти – расслабьте локтевые мышцы, расслабьте их, расслабьте, расслабьте. Теперь мышцы предплечья – отпустите их, отпустите. Теплые, свободные, легкие, расслабленные. Теперь расслабьте мышцы запястья. Легкие, свободные, расслабленные, теплые, гибкие. И мышцы пальцев рук и ладоней. Отпустите их, пусть они станут гибкими, теплыми, приятными, легкими, свободными, расслабленными.

Теперь все ваше тело погружается в совершенно приятное расслабленное состояние от кончиков ног до самой шеи. Ваши плечи и руки расслабляются все больше и больше, все больше и больше. Теперь сосредоточьтесь на мышцах шеи. Отпустите их. Пусть эти шейные мышцы, порой такие напряженные, расслабятся, расслабятся, расслабятся. Теперь мышцы нижней челюсти. Пусть ваш рот будет чуть приоткрыт. Расслабьте нижнюю челюсть, расслабьте, расслабьте ее, расслабьте. Вы можете расслабить даже мышцы щек. Отпустите их немного, пусть они повиснут и расслабятся больше, чем обычно. Мышцы рта, губ – расслабьте их, расслабьте, расслабьте, расслабьте.

А теперь макушка головы, мышцы черепа – сожмите их немного, а теперь расслабьте, расслабьте, расслабьте. А теперь мышцы глаз, которые сейчас напряжены. Пусть они расслабятся, расслабятся. Легкие, свободные и мягкие. Теперь вы хотите, чтобы ваши глаза закрылись в приятном, спокойном, расслабленном состоянии. Сосредоточьтесь на расслаблении глазных мышц. Глаза закрываются. Легкие и свободные, теплые и расслабленные. Глаза устали. Они хотят расслабиться, вы хотите, чтобы они расслабились. Вы хотите, что* бы все ваше тело, и особенно глаза, расслабились, отпустите их. Они закрываются, уставшие, уставшие, и все больше расслабляются, расслабляются. Ваши глаза сейчас закрываются и все больше и больше расслабляются. Вы действительно чувствуете расслабление в глазных мышцах. Глаза закрываются, закрываются, становятся все более расслабленными, расслабленными. Вы хотите отпустить, отпустить себя и почувствовать полный покой и расслабленность. Вы хотите погрузиться в полностью, полностью расслабленное состояние.

Ваши глаза тяжелеют, тяжелеют, вы хотите погрузиться, вы стараетесь погрузиться в состояние все более и более глубокой расслабленности. Ваше тело, особенно глаза, расслабляются все глубже и глубже, глубже и глубже и. входят в абсолютно свободное, теплое, приятное, мягкое и расслабленное состояние. Вы расслабляетесь все глубже и глубже, глубже и глубже. Вы хотите полностью расслабиться и освободить свое тело, войти в состояние глубокой, глубокой, еще глубже, глубже, полной, полной, свободной и легкой расслабленности. Вы просто слушаете звук моего голоса, это все, что вы замечаете, это все, что бы хотите слышать – звук моего голоса – это все, что вы замечаете, это все, что вы хотите слышать – звук моего голоса. И вы будете делать то, что я вам говорю, потому что вы хотите это делать, вы хотите это делать. Вы хотите оставаться в таком расслабленном состоянии и полностью осознавать мой голос и то, что я прошу вас делать, потому что вы хотите это делать, вы хотите оставаться расслабленными. Вы хотите избавиться от своей тревоги и вы знаете, что это поможет вам расслабиться и слушать, расслабиться и слушать, войти в полностью свободное и расслабленное состояние.

Сосредоточьтесь только на моем голосе, вы будете внимательно слушать то, что я вам говорю. Вы запомните все, что я вам скажу. И когда вы выйдете из этого расслабленного, гипнотического состояния, вы будете чувствовать себя очень хорошо. Потому что вы запомните все, что я вам скажу и будете использовать то, что услышите – использовать это для себя. Использовать, чтобы развеять всю свою тревогу, а также всю тревогу по поводу своей тревоги. Вы запомните все, что я вам буду говорить, и будете использовать это каждый день. Каждый раз', когда вы начинаете беспокоиться о чем‑либо, вы будете вспоминать то, о чем я вам буду говорить сейчас, когда вы в таком расслабленном состоянии, и вы полностью сосредоточитесь на этом, сконцентрируетесь на этом очень хорошо, и будете делать н точности то, о чем мы говорим – расслабитесь и избавитесь от своей тревоги, расслабйтесь и избавитесь от своей тревоги.

Каждый раз, когда вы начинаете тревожиться о чем‑либо, вы будете осознавать, что главная причина вашей тревоги заключается в том, что вы говорите себе: «Я должна быть успешной! У меня должно получиться! Я должна делать это и не должна делать то!» Вы ясно увидите и полностью примете то, что ваша тревога исходит из того, что вы говорите себе. Она не приходит из ниоткуда. Она не идет от других людей. Вы сами заставляете себя тревожиться, требуя, что что‑то должно быть хорошо или чего‑то не должно существовать вообще. Именно ваши требования порождают тревогу. Практически всегда это вы и ваши диалоги с самой собой; и поэтому вы контролируете их и вы можете их изменить.

Вы осознаете: «Я сама заставляю себя беспокоиться. Я не должна продолжать заставлять себя беспокоиться, я оставлю все свои требования, все свои “должна”, “обязана”, “нужно”. Если я приму все как есть, действительно приму положение вещей, когда я ничего не могу изменить, то я смогу перестать тревожиться. Я всегда могу заставить себя не тревожиться и меньше напрягаться, избавляясь от своих “должно”, расслабляясь – испытывая желание чего‑то, но не потребность в этом, не настаивая на этом, не требуя, не скатываясь в долженствование».

Вы будете все время говорить себе: «Я могу просить, я могу хотеть. Но у меня нет нужды в том, что я хочу, у меня никогда не будет в этом потребности! Нет ничего, что я абсолютно должна иметь; нет ничего, чего я должна избегать, включая свою тревогу. Мне бы хотелось избавиться от тревоги. Я собираюсь избавиться от нее. Но если я скажу себе: «Я не должна тревожиться! Я не должна тревожиться! Я должна быть спокойной!», тогда я буду ощущать тревогу».

«Депрессия меня не убьет. Тревога меня не убьет. Недостаток секса меня не убьет. В мире много всего неприятного, того, что мне не нравится, но я могу это вынести, яне должна от этого избавляться. Если я тревожусь, то я тревожусь – очень плохо, черт возьми! Поскольку я контролирую свою эмоциональную судьбу, постольку я могу не чувствовать, что я должна что‑либо делать, что у меня должно что‑то получаться. Вот что разрушает меня – идея о том, что я должна быть сексуальной и я должна быть успешной в сексе. Или что я должна избавиться от своей тревоги».

В обыденной жизни, прослушивая регулярно эту запись, вы начнете думать таким образом. Каждый раз, когда вы начинаете тревожиться, вы начнете искать, что вы делаете, чтобы заставить себя чувствовать тревогу, вы будете отказываться от своих требований и «долгов». Вы будете оспаривать свои идеи о том, что «Я должна во всем преуспевать! Я должна нравиться людям! Они не должны меня критиковать! Ужасно, если они меня критикуют! Вы будете задаваться вопросами: “Почему я должна во всем преуспевать? Почему я должна быть идеальным сексуальным партнером?” Было бы приятно, если бы я нравилась другим людям, но они не должны меня любить. Я не нуждаюсь в их одобрении. Если они будут критиковать меня, обвинять или думать, что я слишком или недостаточно сексуальна – очень плохо! Я не нуждаюсь в их одобрении. Мне бы хотелось его, но оно мне не нужно. Мне бы также хотелось перестать тревожиться, но нет причин, по которым я должна это сделать. Да, нет причин, по которым я должна быть спокойной. Это было бы просто предпочтительно. Ни одна моя неудача не убьет меня».

«И когда я умру, что в конце концов произойдет, – я умру. Смерть – это не что‑то ужасное. Это состояние без чувств. Это то же самое состояние, в котором я была до своего зачатия. Я не буду чувствовать ничего. Поэтому мне определенно не нужно этого бояться!»

«И даже если тревога захлестнет меня, и я сойду с ума – в этом тоже нет ничего ужасного. Если я буду говорить себе: “Я не должна сойти с ума! Я не должна сойти с ума!”, то я действительно сведу себя с ума! Если я помешаюсь, значит, помешаюсь! Я могу с этим жить, даже в психиатрической больнице. Я могу жить и не вгонять себя по этому поводу в депрессию. Нет ничего ужасного даже в том, что я могу не нравиться людям, что я могу вести себя глупо, даже в том, что я очень тревожная! Нет ничего ужасного! Я могу это пережить! Это всего лишь как заноза в заднице!»

Это то, что вы будете думать в своей повседневной жизни. Каждый раз, начиная тревожиться, вы поймете, из‑за чего вы волнуетесь, вы осознаете, что вы требуете чего‑то: «Это должно быть так! Я должна успокоиться! Я не должна делать то, что неправильно! Я не должна тревожиться!» Вы тогда остановитесь и скажете: «Знаете, мне не нужен этот бред. Если уж это произойдет, то оно произойдет. Это не конец света! Мне бы хотелось быть нетревожной, мне бы хотелось ладить с людьми, мне бы хотелось иметь хороший секс Но если у меня этого нет – значит нет. Тяжело! Но это не конец всего. Я всегда могу быть счастливым человеком несмотря на неудачи и препятствия. Если я не настаиваю, если я не требую, если не твержу: "Я должна! Я должна!”. "Должна” – это действительно помешательство. Желания – это правильно. На опять‑таки, я не нуждаюсь в том, что я хочу!»

Это то, над чем вы будете постоянно работать каждый день. Вы будете пользоваться головой, своей способностью мыслить, для того чтобы концентрироваться, сосредотачиваться на избавлении от тревоги – так, как вы слушаете и концентрируетесь сейчас. Вы сможете концентрироваться все лучше и лучше. Вы сможете все лучше, контролировать свои мысли и чувства. Вы будете осознавать, что это вы расстраиваете себя, вы создаете свою тревогу, что вы не должны этого делать, вы не должны продолжать это делать. Вы можете оставить свою тревогу. Вы можете измениться. Вы можете расслабиться, расслабиться и расслабиться и не принимать ничего и никого слишком серьезно.

Это то, о чем вы будете вспоминать и над чем будете работать, когда выйдете из состояния релаксации. Эту идею вы должны иметь при себе весь день, каждый день: «Я контролирую себя. Я не должна расстраивать себя по поводу чего‑либо. Если я расстраиваюсь – очень плохо. Я могу немного порасстраиваться, но это не разрушит мою жизнь и не убьет меня. Я могу тревожиться, не уничижая себя, не твердя: “Я не должна тревожиться!” Иногда я буду заставлять себя тревожиться, но я могу оставить свою тревогу, если не буду требовать от себя быть нетревожной».

И вам будет становиться все лучше и лучше от такого рационального образа мыслей. Вы обретете над собой все больший контроль. Не полный контроль, потому что никто полностью не властен над своей тревогой. Но вы сделаете себя гораздо менее тревожной и будете в состоянии жить с тревогой, когда она будет у вас появляться. И если вы сможете жить с ней, она уйдет. Нет ничего ужасного, даже тревога не так страшна. Это то, что вы будете осознавать и о чем будете постоянно думать, пока действительно, по‑настоящему, не поверите в это.

Теперь вы чувствуете себя прекрасно и свободно, тепло и совершенно расслабленно. Через несколько минут я попрошу вас выйти из этого расслабленного, гипнотического состояния. У вас будет сегодня замечательный день. Вы будете чувствовать себя великолепно, когда выйдете из этого состояния. Вы не будете ощущать никаких негативных эффектов от гипноза. Вы будете помнить все, о чем я вам только что говорил, и будете постоянно работать над применением этого в жизни. В течение следующих 30 дней вы ежедневно будете прослушивать эту кассету. Вы будете слушать ее каждый день, пока действительно не поверите и не будете всему этому следовать. В конце концов вы будете в состоянии следовать всем указаниям, которые есть на этой кассете, и думать так, чтобы не тревожиться и не испытывать тревогу по поводу тревоги и без ее помощи.

Вы затем сможете самостоятельно освобождаться от тревоги. Вы всегда можете расслабиться и применить технику борьбы с тревогой, которую вы освоите, слушая эту кассету. Вы всегда можете принять себя вместе со своей тревогой и прекратить говорить себе: «Я не должна быть тревожной! Я не должна быть тревожной!» Просто скажите себе: «Мне не нравится состояние тревоги, я буду работать над тем, чтобы от него избавиться. Я смогу его победить! Я буду контролировать себя, контролировать свою собственную эмоциональную судьбу. Я всегда могу расслабиться, почувствовать себя спокойно, свободно и легко, так, как я сейчас себя чувствую. Но я могу – и это будет более действенное решение – сначала принять себя вместе со своей тревогой, прекратить свою отчаянную борьбу с ней и больше никогда не говорить себе, что тревожиться – это ужасно. Затем я могу вернуться к изначальной тревоге и избавиться от нее, перестав драматизировать свои неудачи и усиленно оспаривая свою идею о том, что “Я должна во всем преуспевать! Меня должны одобрять!”»

Теперь вам хорошо, вы расслаблены, и через пару минут я начну считать до трех, и когда я досчитаю до трех, вы проснетесь и будете чувствовать себя бодрой, у вас будет отличный день, вы не будете ощущать никаких отрицательных эффектов, никакой головной боли, никакого физического дискомфорта! Все будет прекрасно, у вас будет хороший день. Вы будете помнить все это и слушать эту кассету при любой возможности, по крайней мере, раз в день. Ваши мысли и действия все больше будут соответствовать тому, чему она учит. Вы будете в состоянии контролировать себя и существенно снижать свою тревогу. А когда вы будете все же тревожиться, вы сможете уживаться с тревогой, принимать ее и не погружаться из‑за нее в панику. Отлично, я буду считать до трех, и когда я скажу «три», вы проснетесь бодрой и свежей и будете чувствовать себя прекрасно весь остаток дня. Один, два, три!

 

ОБСУЖДЕНИЕ

 

Клиентка прослушивала запись один или два раза в день в течение следующих 45 дней и сообщила о значительном снижении уровня своей тревоги, особенно тревоги по поводу тревоги. Она перестала страдать френофобией и убедила себя, что если бы она помешалась и попала в психбольницу, это было бы крайне неприятно, но не ужасно и не позорно – после этого практически не думая о том, что может сойти с ума. Когда она все же думала об этом, она могла за несколько минут справиться с дискомфортом, энергично убеждая себя: «Так я буду сумасшедшей Вот незадача! Я уверена, я не смогу оставаться такой очень долго – но если смогу, это просто будет еще неприятней. Но не постыдно! Насколько бы рехнувшейся я ни была, я никогда из‑за этого не буду дерьмом!»

Когда эта женщина начала справляться со своей тревогой по поводу тревоги, ее непомерный страх перед сексуальной неудачей почти полностью исчез. Затем, несколько недель спустя, он возобновился, но был относительно слабым, и она практически всегда была в состоянии с ним очень успешно справиться. Она продолжала посещать негипнотические сеансы РЭПТ в течение еще 14 месяцев, но за это время у нее было только 18 получасовых сеансов. За прошедшие 15 лет ей удалось сохранить свои результаты, лишь с небольшими рецидивами, которые случались, когда заканчивались любовные отношения с кем‑либо; сейчас у нее счастливый брак, и она живет высоко продуктивной жизнью, не мучая себя тревогами. Время от времени она слушает запись гипнотического сеанса и считает, что она была очень полезна и помогла ей добиться еще больших успехов, чем она когда‑то добилась в РЭПТ.

Я склонен согласиться с ней, частично потому, что я с успехом использовал подобные записанные сеансы со многими другими клиентами (хотя и с небольшим успехом или вообще безрезультатно в некоторых случаях). Но для меня остается еще нерешенным один вопрос, является ли эффект, предположительно получаемый от прослушивания кассеты с записью гипнотических сеансов, производной от всех 20 минут записи, включая гипнотически‑релаксационные инструкции, или такой же результат можно было бы получить от прослушивания только 10 минут РЭПТ‑инструкций, даже если бы они прослушивались отдельно от гипнотической части? Я пытался привлечь нескольких исследователей к проведению контрольных экспериментов, но пока, насколько я знаю, никто еще не проводил их. Я все еще надеюсь, что когда‑нибудь такой эксперимент состоится. До этого времени я буду продолжать использовать аудиозаписи гипноза – эту РЭПТ‑процедуру с некоторой долей веры в ее клиническую эффективность, которая у меня на данный момент сложилась по отношению к ней.

Есть несколько преимуществ в использовании РЭПТ‑гипнотерапии, а также несколько доводов против обычного проведения РЭПТ без гипноза, включая следующие:

1. Некоторые клиенты верят – справедливо или нет – в силу (или магию) гипноза, поэтому просят ею, и будут более благосклонно расположены по отношению к терапии, если в ней будет использован гипноз.

2. Способ, которым проводится гипнотическая РЭПТ, как показано в данной главе, предполагает многократное повторение терапевтического послания, потому что клиентов просят слушать запись ежедневно в течение последующего месяца или двух, чтобы подкреплять РЭПТ‑методы, которые в нее включены.

3. Обычно атаке подвергается только одна проблема за раз, и только в случае успешного ее решения клиентом можно переходить к другим проблемам.

4. Такой способ проведения РЭПТ‑гипнотерапии включает в себя описание домашнею задания, которое повторяется множество раз, чтобы побудить клиента к его выполнению.

5. Гипнотерапия, проводимая тем способом, который описан в данной главе, может быть скомбинирована с обычной индивидуальной и групповой РЭПТ и может использоваться как дополнение к негипнотической РЭПТ.

Недостатки использования РЭПТ‑гипнотерапии следующие:

1. Клиенты склонны принимать авторитетные суггестии гипнотизера во всех видах гипнотерапии за свои собственные мысли. РЭПТ обычно заостряет внимание на научности мышления, и принятие суггестий гипнотизера (или слов терапевта в общем) может заглушить самостоятельное мышление, использование которого считается в РЭПТ более глубоким и действенным способом решения проблем.

2. Использование гипноза подразумевает для клиентов легкий или магический способ изменения себя, в то время как РЭПТ подчеркивает роль упорною труда на терапии, включая труд по избавлению от низкой толерантности кфрустрации или веры в магию. Форма РЭПТ‑гипнотерапии, описанная в данной главе, по минимуму обращается к внушению, магии или легкому самоизменению, но все же может иметь такое значение для некоторых клиентов и может, таким образом, привести только к частичному успеху в устранении и преодолении их основного расстройства. По этим причинам я (А. Э.) лишь изредка использую гипнотерапию и часто отговариваю клиентов от нее, чтобы они вкладывали в работу с обычной РЭПТ больше независимости и труда. Но, поскольку гипноз добавляет эмоциональное качество к терапии некоторых клиентов, он может быть полезен в отдельных случаях

 

ОБ АВТОРАХ  

 

Альберт Эллис, доктор философии, получил степень магистра и доктора философии в области клинической психологии в Университете штата Колумбия, является основателем и президентом Института рационально‑эмоциональной поведенческой терапии в Нью‑Йорке. Масса клиентов проходят у нею индивидуальную и групповую терапию в клинике Института, огромное число терапевтов и консультантов проходят у нею обучение, каждый год он проводит множество бесед, семинаров и тренингов в Нью‑Йорке, многих других юродах США и по всему миру. Он опубликовал более 60 книг и монографий, более 700 статей и выпустил более 150 аудио‑ и видеокассет. Наиболее известными его работами являются Sex Without Guilt, Reason and Emotion in Psychotherapy, A Guide to Rationed Living, How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything – Yes, Anything! Overcoming Resistance; Better, Deeper and More Enduring Brief Therapy. Является обладателем многих наград, в том числе наград Американского психологического общества, Американскою общества консультантов и Общества развития поведенческой терапии за выдающийся профессиональный и клинический вклад

Уинди Драйден, доктор философии, профессор Лондонского университета. Автор и редактор более 100 книг, множества статей, редактор серии 12 книг. Среди опубликованных издательством «Спрингер» его книг – первое издание «Практики рационально‑эмоциональной поведенческой терапии», а также The Essential Albert Ellis: Seminal Writings on Psychotherapy, Overcoming Resistance: Rational‑ Emotive Therapy With Difficult Clients, Doing RET: Albert AHisin Action. Сотрудник Института рационально‑эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса, член Британского психологическою общества и Британского общества консультантов, редактор журнала Joumcd of Cognitive Psychotherapy': An International Quarterly (Springer Publishing).

 

Приложения  

 

Как сохранить и приумножить успехи, достигнутые с помощью рационально‑эмоциональной поведенческой терапии

 

Альберт Эллис, доктор философии Институт рационально‑эмоциональной поведенческой терапии, Нью‑Йорк

Если вы начнете работать над использованием теории и практики рационально‑эмоциональной поведенческой терапии (РЭГПГ), вы сможете изменить свои саморазрушительные мысли, чувства и поведение и почувствовать себя лучше, чем до начала терапии. Отлично! Но вы будете время от времени отступать назад и иногда очень далеко. Никто не идеален, и практически все люди делают два‑три шага вперед и один назад. Почему? Потому что такова природа людей: совершенствоваться, иногда прекращать совершенствоваться, а временами и скатываться вниз. Как вы можете уменьшить (но не полностью устранить!) свою склонность делать шаги назад? Как вы можете достичь установленных терапевтических целей и даже еще большего? Здесь представлены некоторые методы, проверенные нами в Институте рационально‑эмоциональной терапии в Нью‑Йорке, которые сочли эффективными многие из наших клиентов.

КАК УДЕРЖАТЬ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ

1. Когда вы добиваетесь какого‑то результата, а затем скатываетесь назад к Прежним чувствам тревоги, депрессии и неполноценности, попробуйте напомнить себе и точно указать, какие мысли, чувства и действия вы когда‑то изменили, чтобы прийти к улучшению. Если вы снова почувствуете депрессию, воспроизведите ход своих мыслей, который вы использовали в РЭПТ для борьбы с депрессией. Например, вы можете вспомнить, что:

a) Вы прекратили твердить себе, что вы никчемный человек и у вас никогда не получится получить то, чего вы хотите.

b) У вас были успехи на работе или в любовных отношениях, что доказывает, что у вас были некоторые способности и вас можно было любить.

c) Вы заставили себя ходить на интервью, а не избегать их и тем самым помогли себе преодолеть свою тревогу из‑за них.

Напоминайте себе о том, как вы изменили свои мысли, чувства и поведение, и о том, что этим изменением вы и помогли себе.

2. Продолжайте думать, думать и думать о рациональных идеях или повторять утверждения совладания, например: «Прекрасно добиваться успеха, но я могу полностью принимать свою личность и наслаждаться жизнью даже после неудачи!»

Не просто бессмысленно повторяйте эти утверждения, но многократно проживайте и продумывайте их, пока действительно не начнете в них верить и чувствовать, что это правда.

3. Продолжайте искать, открывать, бросать вызов и опровергать свои иррациональные убеждения, при помощи которых вы опять заставляете себя расстраиваться. Возьмите каждую из важных иррациональных идей, например: «Чтобы быть стоящим человеком, я должен быть успешным!», и спросите себя: «Почему это убеждение верно?», «Где доказательство того, что моя самоценность и способность радоваться жизни полностью зависит от успешности в чем‑то?», «Каким образом я могу стать полностью неприемлемым как человек, если провалю какое‑то важное дело или тест?», «Если я буду продолжать придерживаться этой идеи, какого рода результаты я получу?» Продолжайте постоянно и с силой оспаривать свои иррациональные убеждения каждый раз, когда видите, что позволяете им возвращаться. И даже если вы не придерживаетесь их активно, вы должны понимать, что они могут снова воскреснуть, поэтому осознайте и в качестве профилактики – и с энтузиазмом! – опровергните их.

4. Продолжайте рисковать и делать то, чего вы иррационально боитесь– например, ездить на эскалаторе, общаться, искать работу или писать литературные произведения. Как только вы сможете частично преодолеть один из своих иррациональных страхов, продолжайте регулярно вести себя вопреки ему. Если вы испытываете дискомфорт, заставляя себя делать то, чего вы иррационально боитесь, не позволяйте себе уйти от этого – и тем самым сохранить дискомфорт навсегда! Чаще заставляйте себя выдерживать дискомфорт по максимуму, чтобы искоренить свои иррациональные страхи и стать более спокойным и нетревожным впоследствии.

5. Постарайтесь четко уяснить различие между здоровыми негативными чувствами, такими, как печаль, сожаление и разочарование, которые возникают, когда вы не получаете что‑то важное для вас, что вы хотели получить, и нездоровыми негативными чувствами, такими как депрессия, тревога, ненависть или жалость к себе, когда вы не смогли достичь желаемой цели или страдаете от нежелательных вещей. Каждый раз, чувствуя чрезмерную озабоченность (панику) или ненужные страдания (депрессию), осознайте, что вы испытываете статистически нормальные, но психологически нездоровые эмоции, и что вы, вероятно, вызываете их у себя некоторыми своими догматическими «должен») «обязан» или «надо». Осознайте свою способность изменить нездоровые чувства (основанные на долженствовании) обратно на здоровые (основанные на предпочтении). Выделите свои депрессивные чувства и работайте над ними, пока вы не будете ощущать лишь сожаление и печаль. Выделите свою тревогу и работайте с ней, пока она не превратится только в озабоченность и бдительность. Используйте рационально‑эмоциональное воображение, чтобы вживую представить себе неприятное Активирующее событие еще до того, как оно произойдет; позвольте себе в то время, как вы его представляете, ощутить нездоровую расстроенность (тревогу, депрессию, гнев или самоуничижение); затем проработайте свои чувства, чтобы изменить их на здоровые негативные эмоции (озабоченность, раздражение, сожаление, печаль) так, чтобы вы могли их переживать, представляя, как происходит самое худшее. Не сдавайтесь до тех пор, пока вы действительно не измените свои чувства.

6. Избегайте саморазрушительной проволочки. Выполняйте неприятные задачи – сегодня! Если вы опять отложите их, позвольте себе вознаградить себя чем‑нибудь, что вам нравится – например, едой, отпуском, чтением или общением – только после того, как вы выполните то задание, которое вам так легко избежать. Если это не сработает, вы можете себя сурово наказать– например, за каждую свою проволочку два часа проговорить со скучным человеком или сжечь стодолларовую купюру.

7. Покажите себе, что сохранение своего эмоционального здоровья и определенной доли счастья даже тогда, когда на вас наваливаются неприятности, может быть увлекательным приключением и своего рода вызовом Прослеживание корней своих страданий можно сделать одним из самых важных занятий в вашей жизни – таким, ради которого вы будете полны совершенной решимости постоянно работать. Полностью осознайте, что у вас практически всегда есть некоторый выбор касательно того, как вам думать, чувствовать и вести себя, активно ставьте перед собой необходимость сделать такой выбор.

8. Помните – и используйте – три главных инсайта РЭПТ, которые были впервые обозначены в 1962 году (в книге «Reason and Emotion in Psychotherapy»).

Инсайт N 1. Вы в большинстве случаев сами выбираете расстройство по поводу неприятных событий в своей жизни, несмотря на то что вас могут провоцировать на это внешние события или ваш социальный опыт. Бы в основном чувствуете так, как мыслите. Когда с вами происходит что‑то неприятное или нежелательное в пункте «А» (Активирующее событие), вы сознательно или неосознанно выбираете рациональные Взгляды («РВ»), которые ведут к печали и сожалению, или иррациональные («ИВ»), которые ведут к депрессии, тревоге и ненависти к себе

Инсайт N 2. Независимо от того, где и когда вы приобрели свои иррациональные Взгляды и саморазрушительные привычки, вы теперь, в настоящее время, выбираете их сохранение – вот почему вы страдаете от расстройства сейчас Ваше прошлое и условия настоящей жизни существенно влияют на вас, но не они заставляют вас расстраиваться. Главную роль в вашем нынешнем расстройстве играет ваша текущая философия.

Инсайт N 3. Вы не можете изменить свою личность и сильную склонность зря расстраивать себя по волшебству. Фундаментальные личностные изменения требуют упорной работы и практики – да, работы и практики – чтобы вы смогли изменить свои иррациональные Взгляды, нездоровые чувства и саморазрушительное поведение

9. Постоянно – и умеренно! – ищите личные радости и удовольствия – например, чтение, развлечения, спорт, хобби, искусство, наука и другие поглощающие занятия. Сделайте своей главной жизненной целью не только достижение эмоционального здоровья, но и получение настоящего удовольствия. Постарайтесь найти себе такую долговременную цель, задачу или занятие, которое действительно вас будет очень увлекать. Хорошая счастливая жизнь даст вам что‑то, для чего жить, отвлечет вас от многих серьезных неприятностей и побудит вас сохранять и улучшать свое психическое здоровье.

10. Постарайтесь поддерживать контакт с несколькими людьми, которые знакомы с РЭПТ и могут обсудить с вами некоторые ее аспекты. Расскажите им о проблемах, с которыми вам трудно справиться, и о том, как вы используете РЭПТ, чтобы их преодолеть. Посмотрите, согласятся ли они с вашим решением и смогут ли предложить другие – или лучшие – способы опровержения, которые вы можете использовать для работы над своими иррациональными Взглядами.

11. Практикуйтесь использовать РЭПТ с некоторыми своими друзьями, родственниками или коллегами, которые хотят получить от вас такую помощь. Чем чаще вы будете использовать ее с другими, чем лучше вы сможете понимать их иррациональные взгляды и отговаривать их от этих саморазрушительных идей, тем лучше вы будете понимать основные принципы РЭПТ и применять их к себе. Когда вы видите, что человек ведет себя нездоровым образом, иррационально, попытайтесь определить – разговаривая или не разговаривая с ним об этом, – какими могут быть его иррациональные идеи и как их можно активно и энергично опровергнуть.

12. Если вы проходите индивидуальную или групповую РЭПТ, старайтесь записывать свои сеансы, чтобы потом внимательно прослушивать эти записи в промежутке между встречами и позволить некоторым РЭПТ‑идеям, о которых вы узнали на терапии, просочиться в вас. После окончания терапии сохраните эти записи и прокручивайте их себе время от времени, чтобы они напоминали вам, как справляться с некоторыми вашими старыми проблемами или вновь возникшими трудностями.

13. Постоянно читайте книги по РЭПТ и используйте аудио‑ и видеокассеты. К перечню указаний, который вы получили, начав проходить терапию в Институте, прилагался список основных книг и кассет, раскрывающих принципы и практику РЭПТ. Прочитайте или прослушайте некоторые из них (особенно A Guide to Personal Happiness, Ellis & Becker; A Guide to Rational Living, Ellis & Harper; Overcoming Procrastination, Ellis & Knaus; Overcoming the Rating Game, Hauck; A Rational Counseling Primer, Young; How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything – Yes, Anithyng! Think of Your Way to Happiness, Dryden & Gordon} Возвращайтесь периодически к литературе и аудио‑видеоматериалу по РЭПТ, чтобы напоминать себе об основных открытиях и положениях РЭПТ.

 

КАК БОРОТЬСЯ С ВОЗВРАЩЕНИЕМ К ПРЕЖНИМ УБЕЖДЕНИЯМ

1. Примите, свое возвращение к прежним убеждениям как нормальное явление – как то, что случается практически со всеми людьми, которые сначала эмоционально поправляются; а потом откатываются назад. Воспринимайте это как одно из проявлений человеческого несовершенства. Не заставляйте себя чувствовать стыд, когда возвращаются некоторые из ваших симптомов, и не думайте, что вы должны справиться с ними только сами и что с вашей стороны будет неправильно или слабостью стремление пройти дополнительные сеансы терапии или поговорить с друзьями о возобновившихся проблемах.

2. Когда вы возвращаетесь к старому, воспринимайте свое саморазрушительное поведение как плохое или неудачное, но упорно работайте над тем, чтобы не скатиться к самобичеванию за это поведение. Применяйте крайне важный принцип РЭПТ: отказаться от оценки себя, своего «Я», своей сущности, критикуя только свои действия, поступки или черты. Вы всегда – человек, который ведет себя хорошо или плохо, но никогда – плохой или хороший человек. Неважно, в какой степени вы возвратились к старому и насколько возобновили свое прежнее расстройство, работайте над полным принятием себя вместе с этим неудачным или слабым поведением – и затем пытайтесь, не останавливаясь, пытайтесь изменить свое поведение.