В этой части работы с депрессией нам нужно изменить отношение к ситуации, с которой все началось, и к тем проблемам, которые ждут не дождутся нашего участия.

- Событие, которое нельзя изменить – горе, утрата, непоправимая ситуация. Чтобы выйти из депрессии, нужно, как бы ни было тяжело, начинать снова «думать о живых» — заботиться о себе и своих близких, беречь родных людей, самих себя, свои жизненные ценности и добрую память о тех, кто ушел.

- Хит-парад больших и малых проблем, сбившихся в огромный «снежный ком». Берем лист бумаги, пишем список проблем — совершенно всех, которые удастся вспомнить. Ранжируем их по трудности выполнения. Дальше по желанию – можно начать с несложной проблемы, и тогда мы сможем развить вкус к победам; а можно взяться за самую болезненную ситуацию, наметить план и начать движение к цели…

- Большие проблемы разбиваем на малые посильные задачи. То, что удалось решить, отмечаем в списке как выполненное, так мы быстрее привыкнем к своей способности влиять на события. И обязательно вознаграждаем себя чем-то приятным за свои победы и достижения. Даже если вам удалось услышать будильник и встать с постели – поблагодарите себя за это!

 

Как перестать тревожиться и начать жить. Часто бывает так, что мы сильно тревожимся и беспокоимся, но при этом ничего не делаем. Странно, правда же? А ведь тревога – это энергия. И дается она нам для скорейшего решения жизненных задач, а не для того вовсе, чтобы мы съедали себя живьем. Дайте вашей тревоге шанс сделать свою работу – спросите себя «Что я могу сделать?» — и затем начните это делать.

 

Шаг третий: Чем наполнены наши дни?

Мы никогда не будем моложе, чем сегодня.

«Захватывающее время»

Меняем распорядок дня. «Заставлять себя надо, батенька, заставлять…» Мы помним, что в депрессии человек отказывается от многих занятий, которые приносили радость, потому что этой радости… просто нет. И опыт успешного преодоления депрессии говорит о том, что здесь надежно помогает обратный процесс – завести ежедневник и запланировать на ближайшие недели достаточное количество полезных и приятных занятий (общение с друзьями, регулярные прогулки, а иногда просто съесть мороженое – главное начать делать хоть что-то!). Поначалу радости бывает ощутимо меньше, и чтобы просто выйти на встречу с другом, приходится прикладывать волевые усилия… Хорошая новость в том, что способность радоваться жизни восстанавливается, и как только это начнет происходить – депрессия будет отступать.

Совершая обычные дела – выполняем их будто «профессионал». Секрет состоит в том, чтобы почувствовать реальное удовлетворение, «профессионально» помыв за собой тарелку, безупречно почистив обувь, от души выпив чаю… Чтобы мы ни делали – вовлекаемся в это целиком и полностью, присутствуем в этом без остатка, наслаждаемся процессом, включаем все пять чувств! Наша вовлеченность «здесь и сейчас» обязательно отразится на качестве жизни, и потихоньку вернется способность радоваться самым обычным вещам.

Лучшие антидепрессанты – спорт, путешествия и домашние животные. Физические активности (бег, зарядка, работа в саду) прекрасно нормализуют нервную систему, обмен веществ в головном мозге, активируют гормоны счастья и удовольствия, которых так не хватает при депрессии. В общем, если бы пришлось выбрать одно-единственное средство от депрессии – я бы оставил спорт, и особенно депрессия боится игровых видов, в которых есть азарт, соперничество и партнерство. Но даже короткая пробежка по парку наедине с умным человеком (собой) поможет как следует «заземлиться» и почувствовать живой мир вокруг.

И еще, если вы давно собирались и никак не решитесь – купите, наконец, себе собаку!

 

 

Шаг четвертый: Самооценка и правила жизни

Самооценка — это мнение. А мнение о себе можно изменить

Мелани Феннел

Разобраться с самооценкой. Помните про внутреннюю речь, которая запускает маховик депрессии? Тогда давайте перестанем себя унижать и обвинять. Нашей депрессии всегда очень удобно, чтобы мы ощущали себя ничтожеством. Поэтому ей так нравится наша привычка к жесткой, уничтожающей самокритике. Ведь если мы – тварь дрожащая, тогда и шевелиться не нужно, правда же? А на самом деле, жалеть себя или обвинять – это всё одного поля ягоды… Никакой пользы от поедания себя живьем нет и быть не может.

«Правила жизни» – это то, как мы действуем, исходя из наших убеждений. Например, у многих людей есть глубоко запрятанное убеждение о себе: «Я хуже других». Тогда одним из правил жизни будет: «Не допускать ни с кем слишком близких отношений»… Почему? Да чтобы тот человек не узнал, какой я плохой (плохая) на самом деле…

Когда нам удается выявить свои правила жизни, связанные с низкой самооценкой – считайте, что половина работы уже сделана. А дальше берем лист бумаги, сверху пишем своё старое правило, и затем – список «за» и «против». Мы не ставим себе цели перечеркнуть старое. Скорее хотим проверить, соответствует ли оно актуальным жизненным задачам. Если не очень подходит — пишем новое «правило жизни», которое больше нас устроит, и пробуем тестировать его в реальной жизни. На это потребуется время, но дорогу осилит идущий.

Шаг пятый: Жизненные ценности

Чем больше ты знаешь, чего ты хочешь, тем меньше ты расстраиваешься

«Трудности перевода»

Жить в согласии с тем, что действительно важно. Ценности – это самые глубокие устремления нашего сердца. Это то, какими мы хотим быть, или то с чем мы хотели бы жить всегда. Если мы сможем сформулировать свои ценности и начать жить в соответствии с ними, тогда депрессия уйдет и не вернется.

Пробуем выписать свои главные ценности (можно 5-6, больше не надо). А есть ли среди них такие, которые очень важны для нас, но при этом слабо проявлены в нашей жизни? Если для нас существует что-то очень важное, а наша жизнь так далека от этого? Случается, что именно эти «недостижения» и вгоняют нас в депрессию, потому что важные потребности нашей души остаются нереализованными.

Тогда можно спросить себя: «Что я могу прямо сейчас сделать, чтобы приблизиться к своим ценностям (или просто к своей мечте)?»

Ответ у каждого получится свой…

Выход из депрессии может стать подлинным путем к себе «настоящему». Удачи всем нам на этом пути!

В заключение хочу поблагодарить моих уважаемых клиентов, которые преодолели депрессию в нелегком противоборстве с негативными мыслями, сниженным настроением и чувством безысходности.

Выход из депрессии — это всегда неравная борьба человека со своим состоянием. Поэтому те, кто побеждают депрессию, заслуживают самого глубокого уважения.