Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Упражнения на развитие общей и силовой выносливостиСтр 1 из 3Следующая ⇒
Упражнения на развитие общей и силовой выносливости Силовые упражнения на выносливость для мужчин Развить силу и выносливость мужчинам проще, чем женщинам. Но это не значит, что каждый спортсмен по природе своей является «атлантом», способным удержать на плечах невиданные тяжести. Реальность гораздо прозаичнее. Сила и выносливость в большинстве случаев не являются врожденными качествами. Они развиваются по мере становления спортсмена. Разумеется, если он прилагает к этому определенные усилия. Задача №1: развитие выносливости сердца Сосудистая система — это саморегулируемый микрокосм, работа которого напрямую зависит от состояния сердца. Сердце — своего рода помпа, «насос», который подает кровь по венам, артериям и капиллярам. Чем оно больше, тем реже происходят сокращения, необходимые для «подачи» крови. Чем реже сокращается сердце, тем меньше его износ. Сделать сердце более выносливым призваны аэробные упражнения — кардио нагрузки, за счет которых увеличивается пульс (читайте — частота сердечных сокращений или ЧСС). К числу таких упражнений относятся: спортивные «лыжи», интервальный бег, прыжки со скакалкой, плавание и другие нагрузки. Все, что, так или иначе, заставляет ваше сердце работать на повышенных частотах. Для чего нужны кардио нагрузки? Для того чтобы развить сердце и повысить его внутренний объем. «Большому» сердцу понадобится меньше сокращений, чтобы «прогнать» нужный объем крови по сети кровеносных сосудов. В итоге вы будете работать дольше, а сердце — меньше. Оптимальная ЧСС при кардио нагрузках — 110-120 ударов в минуту. Низкая частота сокращений не будет способствовать развитию выносливости. Высокая — может повредить здоровью. Чрезмерные нагрузки приведут к частичному разрушению мышечных волокон. А в длительной перспективе — к сердечной недостаточности и инфаркту миокарда. Силовые тренировки дома Не каждый человек может позволить себе ходить в тренажерные залы. Но это не повод для расстройства, потому что эффективную тренировку можно провести и вне зала. Чаще всего дома делаются упражнения на пресс, отжимания, выпады с отягощением, приседания с гантелями, упражнения с гирями. В домашних условиях тренировка станет еще продуктивнее, если есть тренажер. Приведем несколько примеров упражнений:
Для мужчин отличной силовой тренировкой станут упражнения с гирями в домашних условиях. Выполнять их стоит через день. Можно делать махи, приседания, жим, толчок. Для занятий подойдет гиря 24 кг или 16 кг. Начинающим рекомендуется упражняться с малого веса, позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, пригодиться и гиря 24 кг и 32 кг. Что бы вас ни заинтересовало, тренировка силовой выносливости или программа силовых упражнений, не стоит забывать, что в любом случае организму понадобится масса энергии, которую черпать ему придется, скорее всего, из пищи. Вот почему так важно правильное питание. Нужно есть продукты, богатые белками и углеводами. Обязательно, чтобы в пищу поступали питательные вещества, витамины. Нужно, само собой, отказаться от вредных привычек. Более того, у всех спортсменов, которые занимаются серьезно и профессионально, существуют свои программы питания и свой строгий режим. Поэтому не стоит забывать, что верно подобранный рацион – первый шаг к цели. Силовой цикл Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов Цикл упражнений с мячом Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений! Обратное скручивание Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов. Питание Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления. Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.
В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры. Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях. Дыхательные упражнения Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает): надувайте воздушные шары; задерживайте дыхание под водой; чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе. Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях. На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа. План занятий на неделю Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений. Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут. Понедельник: Подъем штанги или гантелей на бицепс; Жим штанги лежа на трицепсы; Жим штанги в положении стоя на плечи; Прямые скручивания на проработку пресса; Беговая дорожка или велотренажер. Вторник: Приседания со штангой; Жим ногами в тренажере лежа; Жим гантели из-за головы на трицепс; Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи; Прямые скручивания для проработки пресса; Занятия на беговой дорожке или велотренажере. Сгибания рук с гантелями на бицепс; Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди; Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди; Шраги — 5 повторов по 30 повторений;
Прямые скручивания на пресс; Беговая дорожка, велотренажер. Пятница: Разгибания рук в тренажере на трицепс; Жим на трицепс лежа узким хватом; Жим штанги стоя на плечи; Разгибания ног сидя в тренажере; Прямые скручивания на пресс; Беговая дорожка или велотренажер. Суббота: Отжимания на полу; Отжимания от брусьев для проработки трицепса; Сгибания рук со штангой на бицепс; Подтягивания обратным хватом; Тяга штанги в наклоне; Прямые скручивания для проработки пресса; Беговая дорожка или велотрежанер. Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами. Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд. Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений. Пример упражнений одного круга для силовиков Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя. Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд. приседания выпады жим лежа подтягивания на турнике широким хватом отжимания на брусьях сгибание туловища на наклонной плоскости Упражнения на развитие общей и силовой выносливости
|
|||||||
Последнее изменение этой страницы: 2020-12-09; просмотров: 57; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.222.68.81 (0.019 с.) |