Заглавная страница
Избранные статьи
Случайная статья
Познавательные статьи
Новые добавления
Обратная связь

ТОП 10 на сайте

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Техника нижней прямой подачи мяча.

Франко-прусская война (причины и последствия)

Организация работы процедурного кабинета

Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний

Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Обработка изделий медицинского назначения многократного применения

Образцы текста публицистического стиля

Четыре типа изменения баланса

Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву

Мы поможем в написании ваших работ!

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Влияние общества на человека

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Практические работы по географии для 6 класса

Организация работы процедурного кабинета

Изменения в неживой природе осенью

Уборка процедурного кабинета

Сольфеджио. Все правила по сольфеджио

Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления

Главная Избранные Случайная статья Познавательные Новые добавления Обратная связь FAQ

Растяжка продольного левого шпагата:

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4

и.п. упражнение продольный левый шпагат

1 - сед с пола;

2 - наклоны корпуса вперед;

3 - наклоны корпуса назад;

4 - перекаты в тазобедренном суставе.

1 минута

20 раз

10. Растяжка поперечного шпагата:

и.п. упражнение поперечный шпагат

1 - сед с пола;

2 - перекаты.

1 минута

50 раз

Основная часть, 60 мин

Акробатические упражнения

Совершенствование техники освоения акробатических элементов:

- мост;

- колесо на одной руке;

- отработка чёткости выполнения элементов акробатики;

- техническое совершенствование элементов акробатики, воспитание мотивации к проявлению предельных мышечных усилий и формирование волевых качеств («работа на усталости»).

1. Мост из положения лежа на полу: И.п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони развернуты пальцами к плечам: 1 – приподнимаем таз от пола, выпрямляя руки в локтях, поднимаем голову от пола; 2 - с упором на ступни и ладони прогибаем туловище вверх, выпрямляя руки, далее ноги, тянем пупок в потолок; 3 – в положение мост сокращаем расстояние между руками и пятками до минимума, фиксируем данное положение на 3 сек. 4 - сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в и.п.

15 раз

ВАЖНО: стоять полностью на стопе, не подниматься на носки и не переносить вес тела на пятки; голова располагается между рук, пупок тянем максимально в потолок, выталкивая таз.

2. Мост из положения стоя на коленях: И.п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища: 1 – закидываем голову и прямые руки назад; 2 – прогнувшись тянемся головой к копчику, руками к полу; 3 – фиксируем положение на 3-5 сек; 4 – толчком двумя руками возвращаемся в и.п.

15 раз

ВАЖНО: при опускании тянуть руки к полу, а не голову. При выходе из моста толкнуться двумя руками.

3. Мост из положения стоя с упором на опору: И.п. стойка ноги шире плеч, спиной к опоре на оптимальном расстоянии от стены: 1 – обеими руками упираемся в опору, прогнувшись и закинув голову назад; 2 – плавно, опираясь на стену, «идем» руками до пола по стене и встаем в положение «Мост»; 3 – фиксируем положение мост 3-5 сек; 4 - медленно по опоре возвращаемся в и.п

15 раз

ВАЖНО: стоять полностью на стопе не поднимаясь на носки, не торопится в процессе опускания и подъема.

4. Покачивания в положение мост: И.п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони развернуты пальцами к плечам: 1 – приподнимаем таз от пола, выпрямляя руки в локтях, поднимаем голову от пола; 2 - с упором на ступни и ладони прогибаем туловище вверх, выпрямляя руки, далее ноги, тянем пупок в потолок; 3 – в положение мост переносим вес тела на руки, стараясь полностью разогнуть ноги, далее переносим вес на ноги; 4 – возвращаемся в и.п.

15 повторений

5. Поворот боком «Колесо» И.п. – стоя на одной ноге, другая вперед на носок, руки вверх ладонями вперед лицом по направлению движения 1 – поднимая ногу, выполнить шаг вперед со сгибанием опорной ноги и наклоном тела вперед, сделать мах ногой назад; 2 – оттолкнувшись опорной ногой, поочередно поставить руки вперед пальцами внутрь; 3 - выйти в стойку на руках ноги врозь; 4 - опустить маховую ногу и, отталкиваясь руками, встать в стойку ноги врозь, руки в стороны

15 раз

ВАЖНО: Положение тела максимально натянутое, корпус в области таза не сгибается. Руки касаются пола поочередно. Маховая нога идет через потолок, опорная нога по такой же траектории с вытяжением в верх. Выход из элемента осуществляем поочередным опусканием ног, в положение стойка ноги врозь

Заключительная часть 15 мин.

Упражнения ОФП и СФП (Направлены на развитие основных физических качеств)

Упражнения для развития силы рук

1. Отжимание с провисанием и.п. – упор лежа, стопы на диване, ладони на полу в широкой стойке

1-2 – руки согнуть;

3-4 – и.п.

10 раз

2 серии

Живот втянуть, спину держать ровно

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

2. Подъем прямых ног до угла 90⁰.

и.п. – лежа на спине, корпус прямой, руки вдоль туловища, копчик подкрутить:

1-2 - подъем прямых ног до угла 90⁰.

3-4 и.п.

20 раз

2 серии

Ноги прямые, подкручиваем копчик, чтобы убрать поясничный прогиб, подъем ног осуществлять чуть быстрее, чем опускание.

Упражнения для развития мышц спины.

Упражнение «лодочка»

и.п. – лежа на животе, корпус натянут, ноги натянуты на полу, руки вытянуты вперед, ладонями в пол:

1 – сокращаем поясничный отдел, одновременно поднимая от пола руки и ноги;

2 – удержание положения «лодочка» на 5 счетов;

3 – опускаемся в и.п.

10 раз

2 серии

Ноги прямые, руки натянутые, взгляд смотрит вперед. В момент опускания руками и ногами по полу не шлёпать, конечности плавно опускаем в и.п к полу.

Упражнения для развития силы рук

Обратные отжимания

и.п. – руки на ширине плеч с упором ладонями о диван/устойчивый стул, локти как можно ближе к телу, спина прямая максимально приближена к опоре, ноги вытянуть вперед перед собой, с упором пятками в пол:

1 – на вдохе сгибаем локти до угла 90⁰ в локтевом суставе, опуская тело к полу, но пола не касаясь;

2 – на выдохе отталкиваемся от опоры, выпрямляя локти, возвращаемся в и.п.

15 раз

Спину держать ровно, ноги не сгибать, локти уходят четко назад и вверх вдоль туловища.

Упражнение на общую выносливость

Аэробный бег за 1 минуту

и.п. – стойка ноги вместе

1 – бег с высоким подниманием бедра

1 минута

Ровный бег без перехода на шаг и ускорения

6. Аплодисменты и благодарность себе за проделанную работу!