I Принцип. Принцип сознательности и активности

 

Он является первым потому, что при любых усилиях в направлении организации физической культуры и спорта, разработке оптимальным двигательных нагрузок, создания спортивной инфраструктуры и т.п.  граждан средних и старших возрастных групп, прежде всего надо решить задачу мотивации на начало занятий. Это – основная проблема для людей пожилого возраста, которая в значительной степени (если не в решающей) имеет объективные причины биологического характера. Как подробно рассмотрено во 2-ой главе работы, возрастные инволюционные процессы в организме имеют своим следствием, прежде всего, «упадок сил», детерминированный изменениями в нейроэндокринной системе. Человеку становится намного тяжелее, чем раньше, просто вставать и двигаться в обычных бытовых условиях, он ощущает скованность движений, часто присутствует чувство хронической усталости, а также лишний вес, комплект различных заболеваний и т.п. Поэтому для того, чтобы человек принял осознанное решение не просто «встать с дивана», но и начать регулярно тренироваться, для этого нужны очень серьезные волевые усилия, по крайней мере, в начале пути своей реабилитации. На создание соответствующей мотивации должны быть направлены основные ресурсы. Это главное. Рискнем утверждать, что все остальное – вторично. Так как, часто, важнее чтобы человек просто начал заниматься своим здоровьем, чем поиск «оптимальной научно обоснованной системы оздоровительной тренировки». Хотя, разумеется, последнее становится существенным, когда человек все же вышел из дома с желанием тренироваться. На оптимизацию этого процесса направлены все остальные «принципы».

 

4.1.3 II Принцип. Принцип учета индивидуальных особенностей

 

Это – второй важнейший и основополагающий принцип организации любых физкультурно-спортивных занятий с гражданами среднего и старшего возраста. Обоснование многократно уже обсуждалось. Пожилые люди, это своего рода «спецконтингент» в области физической культуры в связи с тем, что риск нанесения вреда здоровью при нарушении принципов организации занятий с ними и оптимальных двигательных режимов многократно превышает аналогичный при физкультурных и, даже, спортивных занятий молодых людей.

Такой подход, казалось бы должен привести к обсуждению того, что вынесено в название главы: индивидуально-оптимальные двигательные режимы.

Действительно, в литературе и на многочисленных сайтах, посвященных ОФК, можно отыскать бесчисленные указания на то, что «двигательные режимы пожилых людей должны быть оптимальны».

Но конкретных рекомендаций по «оптимальным двигательным режимам» очень мало, а критериев и оснований, по которым те или иные виды физической активности со своими характеристиками интенсивности, объема и величины нагрузки можно было бы считать оптимальными – практически нет. В связи с этим этот вопрос будет специально рассмотрен ниже, а в этом разделе мы остановимся на очевидном критерии оптимальности двигательных режимов – их безопасности.  

Безопасность при занятиях ОФК, с учетом индивидуальных особенностей людей должна быть, безусловно, обеспечена как минимум по двум позициям:

1) Подбор адекватной интенсивности и величины нагрузки.

2) Обеспечение травмобезопасности.

Оптимальные интенсивность и величина нагрузки.

Интенсивность нагрузки определяется или конкретными физическими показателями (скорость бега, мощность сокращений мышц при силовом упражнении, это т.н. внешняя интенсивность), или степенью напряжения исполнительных (нервно-мышечный аппарат) или обеспечивающих систем (сердечнососудистая¸ нейроэндокринная и т.п.) организма относительно максимально возможных для данного человека (внутренняя интенсивность).То есть, она определяет величину сдвигов физиологических функций и биохимических показателей в организме занимающегося относительно покоя, относительно максимально-индивидуальных величин или относительно разницы между показателями в покое и максимальными величинами во время самого упражнения. 

Величина нагрузки – более сложное понятие. Коротко, она характеризует физиологическую «цену» данного занятия для занимающегося, которая должна быть оплачена после окончания тренировки в процессе восстановления. Эта биологическая стоимость тренировки (величина нагрузки) определяется, например, степенью исчерпания запасов гликогена или гормонов, величиной утомления нервных центров, механическим повреждением мышц (мышечные боли) и т.п.

С точки зрения безопасности превышение интенсивности на занятии грозит осложнениями, которые могут произойти из-за превышения, например, допустимых значений систолического артериального давления, или нарушения мозгового кровотока из-за слишком сильного натуживания, или превышения механической прочности и готовности к нагрузке мышечно-связочного аппарата и т.п. 

После занятия некоторое время наблюдается период состояния утомления. Схематически это показано на рисунке 1.

 

 

Рисунок 1 - Закон «суперкомпенсации»

 

Показана схема изменения работоспособности (W) в течение времени (time) после проведенного занятия с нагрузкой N1 для новичков и пожилых людей, с нагрузкой N2 для подготовленных занимающихся и с чрезмерной нагрузкой N3 (пунктирная линия). Видно, что при индивидуально оптимальной нагрузке, после периода пониженной работоспособности наступает фаза повышенной работоспособности. Если же величина однократной или повторяющейся нагрузки превышает некоторый «порог», то фазы суперкомпенсации не наступает. Более того, состояние может оставаться хуже исходного очень длительное время (до 3-х недель)  

Если превысить оптимальную величину нагрузки, то есть, слишком глубоко исчерпать ресурсы организма в процессе занятия, то можно получить два негативных момента:

А) Резко удлиняется время восстановления. И тем больше, чем старше человек. Это состояние «придавленности» физиологических функций характеризуется пониженными возможностями ЦНС, нейроэндокринной и иммунной систем адекватно реагировать на изменения окружающей среды, а также противостоять катаболическим и, даже, патологическим процессам, постоянно протекающим в организме. А это – уже прямая угроза здоровью, существенно повышенный риск развития нового или обострения хронического заболевания.

Б) Если во время периода, когда восстановление еще не завершилось снова нагрузить организм, то степень утомления (не до восстановления) может еще больше увеличиться, а это уже грозит риском хронического утомления или, как говорят в спортивной физиологии, «перетренировки», которое очень опасно, особенно для пожилых людей.  

Таким образом, уже можно говорить о трех факторах риска, которыми необходимо управлять при организации занятий в ОФК:

- Чрезмерная интенсивность нагрузки;

- Чрезмерная величина нагрузки;

- Слишком частая повторяемость нагрузки.

В связи с третьим фактором возникает вопрос, а какова оптимальная частота занятий, например в неделю.

Ответить на этот вопрос однозначно не возможно, так как скорость восстановления кроме величины нагрузки зависит еще и от характера нагрузки. Например, после силовых или скоростно-силовых нагрузок восстановление длится дольше, чем после аэробных или, например, стретчинга или Тай-Чи. Тем более, процесс оказывается сложно предсказуемый, если тренировка носит комплексный характер. Третий фактор – это особенности самого занимающегося. Таким образом, вопрос оптимальной нагрузки решается или на основе субъективных ощущений самого занимающегося, после того, как ему объяснили возможные риски, или нагрузка подбирается в соответствии с экспериментально определенными нормами, которые различаются для различных видов занятий и для различных контингентов занимающихся. Грамотно и с оптимальной нагрузкой может провести занятие только обученный тренер.

Поэтому касаясь выбора оптимальной повторяемости занятий, следует помнить только общий принцип, который схематически представлен на рисунке 2: Чем менее подготовлен человек и чем он старше, тем больше должна уменьшаться величина нагрузки на каждом занятии, а частота занятий в неделю, наоборот, увеличиваться. Для пожилых людей оптимальные ежедневные (или почти ежедневные занятия) с небольшой величиной нагрузки.

Рисунок 2 - Оптимальная частота занятий в неделю зависит от уровня подготовленности и возраста человека

Закономерность, представленная на рисунке, должна в обязательном порядке интерпретироваться совместно с законом «суперкомпенсации» (см. рис. 1)

 В то же время нельзя забывать об обратной стороне величины нагрузки: чем она выше, тем больше тренировочный эффект. Этот закон называется «доза-эффект» (его основная идея представлена на рисунке 3), который описывает 3 факта:

1) Если нагрузка слишком маленькая (до пороговая), то тренировочного эффекта может не быть вообще. Занятие будет носить, в лучшем случае, лишь рекреационный характер.

2) Чем выше нагрузка, тем выше тренировочный эффект. При некоторой индивидуально-оптимальной нагрузке эффект будет максимальным (для этого человека).

3) Если нагрузка чрезмерна, то эффект будет снижаться, а человек – перегружаться вплоть до летального исхода.

 

 

Рисунок 3- Закон «доза-эффект», говорящий о том, что существует оптимум величины нагрузки, при которой тренировочный эффект будет максимальным

 

Следующим аспектом, который следует обсудить в связи с рассмотрением принципа учета индивидуальных особенностей, является оптимальный уровень подготовленности (тренированности, развития физических качеств и т.п.) для того или иного индивидуума.

По мере тренировки подготовленность (говорят еще адаптированность) человека сначала растет, а потом выходит на плато. Эта закономерность представлена на рисунке 4.

 

 

Рисунок 4 - Насыщающаяся кривая роста тренированности в ответ на нагрузку определенной величины и характера

 

У каждого человека в ответ на одну и ту же нагрузку будет разные и величина достигнутого уровня подготовленности и время его достижения. Это необходимо учитывать в том случае, если планируется изменение (как правило, увеличение) нагрузки. Однако в ОФК целесообразно говорить об оптимуме уровня подготовленности для данного человека, а не о стремлении его повышать бесконечно. Оптимальная величина этого уровня, как и в предыдущих случаях, зависит от многих факторов, но она всегда индивидуальна.

В целом же, применительно к организации занятий в ОФК, следует иметь в виду хорошо известный закон взаимосвязи здоровья, оцениваемого самыми разными способами, и уровня тренированности человека (спортивном понимании этого слова). Эта зависимость представлена на рисунке 5, который говорит о том, что оптимум состояния здоровья в медицинском понимании, достигается при определенном, но немаксимальном уровне физической подготовленности (развития физических качеств). 

 

 

Рисунок 5 - Нелинейная зависимость между физической подготовленностью и «здоровьем»

 

Обеспечение травмобезопасности.

При любых силовых и групповых занятиях с лицами среднего и старшего возраста запрещается:

- выполнять маховые движения с большой амплитудой и интенсивностью;

- выполнять любые резкие, быстрые "баллистические" движения со снарядами, особенно скручивание позвоночного столба;

- делать наклоны вперед с прямым туловищем и поворотами в этом положении;

- делать резкие движения головой, особенно сочетать наклоны с поворотами головой;

- разгибать спину одновременно со скручиванием позвоночного столба;

- стоя на колене и упоре на руки делать махи ногой, отведенной в сторону

- выполнять ассиметричные жимы и тяги (одной рукой) в положении стоя;

- прогибать спину, выполняя упражнение на пресс «скручивание»;

- сгибать колени до угла менее 90о«под нагрузкой»;

- наклоняться вперед из положение сидя с «круглой» спиной;

- упражнять мышцы живота подъемом прямых ног.

- заниматься аэробикой Hi-impact и бегать по бегущей дорожке без стелек–супинаторов с диагнозами X-ноги, Valgus (гиперпронация) стоп, плоскостопие II-III степени.

Для пожилых мужчин, предпочитающих силовые тренировки в тренажерном зале на тренажерах или со свободными весами существует еще рад дополнительных требований по обеспечению безопасности:

Требование минимизации АД

У большинства мужчин старше 50 лет наблюдается атеросклероз в той или иной степени выраженности. Это является фактором риска инсульта, инфаркта миокарда, провокации гипертонического криза при выполнении упражнений с отягощениями. Поэтому безусловным является требование соблюдения правил безопасности, наиважнейшим среди которых является минимизация прироста систолического АД во время силового подхода в упражнениях с отягощениями.

    Это может быть реализовано путем соблюдения следующих методических правил:

    а) Использование только локальных упражнений, то есть – уменьшение мышечной массы одновременно участвующей в работе

б) Минимизация упражнений, в которых сильно напрягаются мышцы воротниковой зоны и, вообще, симметричные мышцы верхнего плечевого пояса.

А именно:

- жим штанги руками стоя;

- тяги тяжелой штанги (более 50% от Произвольного максимума);

- «темповые» (в высоком темпе) рывки и толчки штанги;

- подтягивание на перекладине «до отказа»;

- жим на параллельных брусьях «до отказа».

- приседания со штангой (более 40% от ПМ);

- «шраги».

Кроме этого желательно не использовать упражнения в «перевернутом» положении, например, жим штанги ногами лежа с массой более 40% от ПМ «до отказа»,

В) Использования весов уменьшенной массы (до 40-60 %).

Г) При использовании тяжелой штанги (более 70% ПМ) не доводить подход «до отказа».

Д) Правило разнонаправленного сочетания масса веса – масса мышц, одновременно участвующих в работе: чем большая мышечная масса задействована в работе и чем ближе она расположена к голове, тем меньше должна быть масса отягощения.

Е) Предпочтение упражнениям в положении лежа.

Ж) Запрещение использования таких приемов как:

- «форсированных повторений» после «отказа»;

- «ступенчатых подходов»;

- «неполной амплитуды» (по Д.Вейдеру).

З) Запрещение натуживаний и задержек дыхания в любых упражнениях.

И) Для начинающих и совсем пожилых:

- использование правила анатомического разведения мышц (тренировка мышц далеко отстоящих друг от друга в последовательных подходах);

- упражнения должны перемежаться стретчингом (перед подходом) и легкой аэробной работой в течение 2-3 минут (после подхода).

Правило создания «анаболизма»

Основное условие оздоровления и омоложения «пожилого организма» – создание «анаболического фона» во время и после занятия.

Соблюдение правил «минимизации САД» может снизить «анаболический эффект» атлетической тренировки.

Для сохранения высокой эффективности тренировки и при этом обеспечить ее безопасность в отношении здоровья рекомендуются соблюдение следующих методических правил:

- Безусловно должна соблюдаться техника «накачки»: медленные, плавные движения с поддержанием напряжения (т.е.без расслабления) мышц во всех фазах движения (принцип «постоянного напряжения»);

- Каждый подход на локальную мышечную группу должен выполняться по правилу «до отказа-1». Усиление анаболического эффекта создается локальной гипоксий и психическим напряжением в конце подхода.

- Вся тренировка строится по принципу «гигантских суперсетов» – то есть, тренировка разделена на серии по 8-12 минут, внутри которых используются суперсерии (то есть 2-3 подхода подряд без пауз) по типу «агонист – антагонист», «одна конечность – вторая конечность». Между суперсериями допустим стретч (60 секунд).

- Между большими сериями – стретчинг на не работавшие мышцы (3-4 минуты).

- Возможно использование суперсетов на мышцы нижней части туловища и ног.

- Продолжительность тренировки не более 60 минут.

- В конце тренировки релаксирующий стретчинг и другие приемы релаксации.

- После тренировки полезна легкая аэробная циклическая нагрузка, но длительностью не более 15 минут.

- Сауна или бассейн – только непродолжительные и в режиме «релаксации» (без контрастных процедур).

 

Правила по обеспечению травмобезопасности

С возрастом резко замедляется восстановление поврежденных соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия, фасции), поэтому для предотвращения их травмирования и микротравмирования следует избегать:

Для мышц:

- использования принципа противодействия гравитации (эксцентрический режим работы мышц – уступающий режим с большим весом);

- надо стараться избегать упражнений, в которых максимального напрягаются сильно растянутые мышцы (например, как во французском жиме стоя, сидя, лежа, приседаниях в глубоком выпаде вперед, «разведениях» с тяжелыми гантелями).

Для суставов:

- сгибать под нагрузкой колени и локти более чем на 90^о;

- скручивать позвоночник.

 

1.4.III Принцип. Принцип непрерывности тренировочного процесса

 

Этот принцип предполагает требование обеспечения регулярных занятий физическими упражнениями при разумном чередовании допустимых нагрузок с необходимым отдыхом. Основный смысл этого требования вытекает из биологического закона, согласно которому поддержание хорошего физического состояния может быть достигнуто путем гораздо меньших усилий, чем процесс приобретения (улучшения) хорошей физической формы. В процессе тренировки по улучшение подготовленности человек вынужден, согласно законам «суперкомпенсации» и «доза-эффект» применять достаточно высоки нагрузки, которые регулярно будут отправлять человека в «физиологическую яму» на 1-2, а то и больше дней. Как уже говорилось выше, это состояние «придавленности» если и не опасно (при соблюдении принципов тренировки), то уж точно – не полезно. То есть, в оздоровительной тренировке, особенно пожилых, нужно любыми путями избегать повторения циклов «тренировка – детренировка».

Это достигается соблюдением следующих методических правила:

- исключать неоправданные перерывы в занятиях;

- рационально чередовать нагрузку и отдых: между занятиями целесообразен такой интервал, чтобы не было утраты положительного эффекта от предыдущего занятия.